מחפשים תרגיל מבודד שיגרום לשרירי החזה שלכם להתפוצץ? אז, תתחילו לעשות פרפר עם משקולות באימון חזה שלכם. זה תרגיל מדהים שבעזרתו אנחנו יכולים לעבוד על הסיבים של שרירי החזה, בצורה הכי מתוחה שלהם. במאמר הזה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על פרפר עם משקולות, כולל טכניקה, יתרונות, וריאציות, טיפים ועוד. אז ובואו נתחיל!
בתרגיל הזה שוכבים על הספה, מחזיקים שתי משקולות עם ידיים ישרות כלפי מעל. ואז מורידים את המרפקים את הידיים לצידי הגוף. לאחר מכן מעלים את המשקולות למעלה, וחוזרים על כך עד לסיום הסט.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה.
היתרונות של פרפר עם משקולות
תרגיל מצוין לבידוד שרירי החזה
פרפר עם משקולות זה אחד התרגילים שאפשר להשיג בהם את הפאמפ הכי חזק בחזה. המשמעות של פאמפ חזק זה גירוי טוב לשרירים. בתרגיל הזה אנחנו יכולים למקד את העומס בדיוק מופתי לשרירי החזה. כמובן שזה נכון כל עוד שומרים על טכניקה נכונה.
בנוסף לכך בתרגילי לחיצה ומקבילים גם הכתפיים והיד אחורית עובדים. אם החזה שלנו חלש ביחס אליהם, הם ייקחו חלק גדול מהעומס בתרגילים. הדבר הזה יגרום לכך החזה לא יתפתח כמו שצריך.
מאפשר למתוח את החזה בצורה המקסימלית
פרפר עם משקולות זה היה אחד התרגילים שארנולד שוורצנגר אהב. הוא אהב אותו, בגלל המתיחה הגדולה שהוא מאפשר. כאשר עושים את הפרפר עם משקולות בצורה נכונה, אפשר למתוח את החזה בצורה המקסימלית, וכך לעבוד עליו בצורה האפקטיבית ביותר.
איך לעשות פרפר עם משקולות
- אוחזים את המשקולות ושוכבים על ספסל.
- נועצים את הרגליים ברצפה. מכווצים את השכמות אחורה ולמטה, ומכופפים מעט את המרפקים, כך שהידיים לא יהיו ישרות לגמרי.
- מורידים באיטיות המרפקים לצידי הגוף, עד שאתם מרגישים מתיחה משמעותית בחזה. המרפקים צריכים לעבור מעט את הגב. התנועה בחלק התחתון של התרגיל עלולה להיות מעט מסוכנת, אז תעשו אותה באיטיות ובזהירות.
- מרימים את המרפקים בחזרה למעלה. אל תיישרו את הידיים עד הסוף, אחרת העומס ירד מהחזה.
- חוזרים על כמות החזרות עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות פרפר עם משקולות
משקל כבד מידי
אחת הבעיות הכי נפוצות בתרגילים מבודדים, זה להשתמש במשקלים כבדים מידי. אם אתם עובדים עם משקולות כבדות מידי, אתם לא תצליחו להתרכז בכיווץ והמתיחה של החזה. אתם תשמשו בכתפיים והידיים , כדי להרים את המשקל, במקום רק בחזה.
בנוסף לכך משקל כבד מידי יפגע לכם בטכניקה, ויעמיד אתכם בסיכון מוגבר לפציעה במיוחד בכתפיים.
תנועה גדולה או קצרה מידי
תנועה קצרה מידי תגרום לכך שאתם לא תנצלו את מלוא האפקטיביות של התרגיל. ירידה גדולה מידי עשויה להסית חלק ניכר מהעומס לכתפיים, וזה עלול להיות מסוכן.
אתם צריכים לראות שאתם מנצלים את הטווח תנועה כמו שצריך, אבל לא יותר מידי. בזמן הירידה המרפקים אמורים לעבור מעט את הגב. אם אתם לא מצליחים, תעבדו על הגמישות שלכם בכתפיים.
ידיים ישרות או כפופות לגמרי
אתם לא תצליחו לנצל את התרגיל אם תעשו אותו עם ידיים ישרות לגמרי. ידיים ישרות יגבילו את המשקל שאתם יכולים להרים, ויאמצו את המפרקים. כיפוף גדול של המרפק יגרום לכך שהיד קדמית שלכם, תעזור בהרמת המשקולות.
תנסו לכופף מעט את המרפק, בערך 10 מעלות. אתם יכולים לנסות כמה זוויות של כיפוף, עד שתרגישו את החזה עובד הכי חזק.
וריאציות של פרפר עם משקולות
פרפר עם משקולות בשיפוע עליון
פרפר עם משקולות בשיפוע עליון זו וריאציה שמסיתה חלק מהעומס לחזה עליון. עושים את אותה הטכניקה רק עם הספסל שמכוון לזווית של 30-45 מעלות.
בוריאציה הזו, הטווח תנועה הטווח תנועה גדול אפילו יותר. רק תשימו לב שחלק מהעומס עובר גם לכתפיים.
פרפר בכבלים
פרפר בכבלים זה אחד התרגילים הכי אהובים על מתאמנים בחדר כושר. התנועה היא דומה, רק שעושים את התרגיל בכבלים ולרוב בעמידה. אפשר לעשות את התרגיל בכמה דרכים. בכבלים יכולים להיות מכוונים למעלה, באמצע, ולמטה. כל מיקום שם דגש על חלקים אחרים בחזה.
אחד היתרונות של הכבלים זה שהמתח על החזה נשאר לכל אורך התנועה, בניגוד למשקולות שבחלק העליון העומס עובר למרפקים.
פרפר עם רצועות/גומייה התנגדות
לא הרבה יודעים, אבל אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם רצועות התנגדות או גומיות. הוריאציה הזו דומה מאוד לפרפר בכבלים. בדומה לכבלים, גם הרצועות התנגדות והגומיות גורמות לכך שהעומס יישאר על החזה לאורך כל התנועה.
יתרון מיוחד שיש לרצועות התנגדות זה שאתם יכולים לעשות את התרגיל בכל מקום. אם אין לכם תמיד גישה לחדר כושר או שאתם רוצים לעשות אימונים בבית, בטיולים, בצבא או בכל מקום אחר, רצועות התנגדות וגומיות הן פתרון מצוין.
שורה תחתונה
פרפר עם משקולות זה התרגיל יוצא מן הכלל לבידוד שרירי החזה. הוא מעניק לנו את היכולת לתת דגש ולמקד את העומס בידיוק לשרירי החזה.
אתם יכולים לעשות אותו אחרי לחיצת חזה, וכך אתם תרוויחו את היתרונות של התרגיל המורכב, ואז תמקדו את העבודה לשריר החזה. זה יעזור לכם לפתח את כל הפלג גוף עליון בצורה הכי טובה שאפשר.
הטכניקה של התרגיל הזה, לא פשוטה כמו שהיא נראית. תתרגלו את הטכניקה, כדי שתצליחו לנצל את מלוא היעילות של התרגיל.
