כולם חולמים על יד אחורית חטובה ומשורטטת. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון זה תרגיל שיכול לעזור לכם להגשים את החלום. זה תרגיל מטורף שממקד את העומס בדיוק מופלא ליד אחורית. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות וטיפים מטורפים. אז בואו נתחיל.
השרירים העיקריים שעובדים: יד אחורית.
היתרונות של פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
בונה מסת שריר מטורפת
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, זה אחד התרגילים ליד אחורית הכי אפקטיבים לכניית מסת שריר מכמה סיבות.
- התנוחה של התרגיל מנטרלת כמעט לחלוטין את כל השרירים האחרים, ועוזרת למקד את העומס ליד אחורית.
- אתם יכולים להרים משקלים גבוהים בדיוק ליד אחורית, כי אין צורך לייצב גדול את הגוף.
- טווח התנועה והזמן תחת עומס בתרגיל מאוד גבוהה. לאורך כל התרגיל היד אחורית מקבלת עומס, וזה הוכח כבעל משמעות קריטית בבניית מסת שריר. (מחקר)
תרגיל מצוין עבור מתחילים
הטכניקה של פשיטת מרפקים בפולי עליון מאוד קלה ללמידה, ולכן הוא אחד התרגילים הכי מומלצים למתאמנים מתחילים. הוריאציה שהכי מתאימה למתחילים זה פשיטת מרפקים בכבלים עם מוט ישר. הטכניקה של התרגיל עם מוט ישר היא הכי קלה ללמידה, ומרגישים את היד אחורית בצורה הכי טובה.
המון וריאציות
אתם יכולים לעשות את הפשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט ישר, חבל, משולש ואפילו עם ידיות. כל וריאציה יוצרת תנועה ועומס שונים על היד אחורית.
לדוגמא אתם יכולים לעשות את התרגיל עם יד אחת בכל פעם בעזרת ידית. זה יעזור לכם לשפר את האיזון בין שתי הידיים. הידית נותנת את האפשרות לתת עומס שווה לכל יד. כאשר עובדים עם שתי ידיים בו זמנית, היד החזקה תפצה על היד החלשה ותיקח יותר עומס.
איך לעשות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
- מכוונים את הפולי (הכבלים) לחלק הכי גבוהה שאפשר.
- אוחזים את המוט עם ידיים ברוחב כתפיים, ונשענים מעט קדימה.
- מצמידים את המרפקים לגוף, ושומרים עליהם צמודים לאורך כל התנועה.
- מתחילים להוריד את כפות הידיים למטה, עד שהידיים ישרות.
- מחזירים את המוט למעלה. אל תעלו ממש עד למעלה, אחרת העומס ירד מהיד אחורית.
- חזרו על כמות החזרות, עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות
מרפקים בורחים לצדדים
הטעות הזו נגרמת משתי סיבות עיקריות: הסיבה הראשונה היא שלא מבינים את הטכניקה. הסיבה השנייה היא כשמנסים להתאמן עם משקל גבוהה מידי.
כאשר אנחנו עושים פשיטת מרפקים עם משקל שאנחנו לא יכולים להתמודד אתו, אנחנו נפתח את המרפקים לצד באופן אוטומטי. הבריחה של המרפקים תגרום לכך, שלא נצליח למקד את העומס ליד אחורית, כי הכתפיים ייקחו חלק מהעומס בתרגיל.
טווח תנועה לא מלא
טעות נוספת בפשיטת מרפקים, זה לעשות רק חצי תנועה. שאנחנו עוש עושים חצי תנועה, אתם מקבלים חצי מהאפקטיביות של התרגיל.
כדי לעשות טווח תנועה נכון צריך להקפיד על שני דברים. הראשון זה לרדת עד הסוף והשני שאתם עולים כמעט עד הסוף.
מתאמנים מתקדמים לא מיישרים את המרפקים לגמרי, כי זה גורם לעומס גדול מאוד להגיע למרפקים. הם עוצרים ממש שנייה לפני היישור הסופי של המרפקים. אחרי המון זמן שמתאמנים, מתחילים לעבוד עם משקלים מאוד כבדים. העומס הזה מצטבר, ועלול לגרום לפציעה במרפקים.
מומנטום
זו טעות נפוצה שאנשים עושים כמעט בכל תרגיל. במקום להרים את המשקל רק בעזרת היד אחורית, הם משתמשים בתנופה, כדי להרים את המשקל. תזכרו שהמטרה שלנו היא לעבוד על התלת ראשי, ולא להרים כמה שיותר משקל.
בנוסף תחשבו על זה, מהצד זה נראה לא מקצועי בכלל. שטכניקה כזו לא מרשימה אף אחד, אנשים יבינו שכנראה אתם לא יודעים מה אתם עושים בחדר כושר.
וריאציות של פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
פשיטת מרפקים עם חבל
אפשר לעשות את פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון גם עם חבל. החבל נותן לנו אפשרות לעשות סיבוב של הידיים בזמן התנועה. התנועה גם החבל גורמת לנו לעבוד על שלושת הראשים של היד אחורית בצורה יותר מאוזנת, ועם טווח תנועה גדול יותר.
מידי פעם כדאי לכם לשנות את הוריאציה, כדי להימנע מהסתגלות של הגוף לתרגיל.
פשיטת מרפקים עם רצועות התנגדות
אם אתם רוצים לעשות אימון בבית, זה התרגיל ליד אחורית בשבילכם. במקום במכשיר של הכבלים, אתם יכולים להשתמש ברצועות התנגדות. הרצועות התנגדות, הם אחד מאביזרי האימון הכי יעילים שנמצאים היום בשוק. אפשר לעשות אימון שלם רק איתם.
כדי לעשות את הפשיטת מרפקים עם רצועות התנגדות, פשוט תתלו את הרצועות על מוט או וו יציב. בנוסף לכך אתם יכולים לחבר לרצועות התנגדות גם ידיות, מוט, וכל אביזר שמתחבר לכבלים.
פשיטת מרפקים עם ידיות
הוריאציה הזו של התרגיל נותנת את האפשרות לעבוד על כל יד בנפרד. זה עוזר במיוחד לאנשים שיש להם הבדל גדול בגודל של יד ימין לשמאל. את התרגיל הזה. אתם יכולים לעשות גם עם הכבלים וגם עם רצועות או גומיות התנגדות.
שורה תחתונה
פשיטת מרפקים בכבלים זה אחד התרגילים הכי אהובים על מתאמנים באימון יד אחורית. הוא תרגיל נפלא עם טכניקה פשוטה ושפע של יתרונות. לא סתם המון מפתחי גוף אוהבים אותו. קל מאוד למקד בו את העומס ליד אחורית, קל לכווץ ולמתוח את היד אחורית, הוא מציע טווח תנועה גדול והוא מאוד טוב לחימום.
אם אתם סובלים מפציעה כל שהיא, תתייעצו עם רופא לפני שאתם עושים את התרגיל. במיוחד לפציעות במרפק, משום שבתרגיל המון עומס מגיע למרפק.
