אנחנו חיים בעולם שבו הקפאין, שמגיע מהקפה, הפך לחלק מרכזי בחיים שלנו. אם זה ישר כשקמים בבוקר, במסעדות, או לפני אימון. במאמר הזה, נתמקד בקשר שבין קפאין לאימונים ופיתוח גוף. נתעמק ביתרונות, בחסרונות, כמה כדאי לשתות ביום וכל מה שאתם צריכים לדעת. אז תכינו לכם כוס קפה ובואו נתחיל.
מה זה קפאין?
קפאין הוא חומר פסיכואקטיבי, ממריץ טבעי. הוא מצוי בצורה טבעית בעיקר בקפה, תה וקקאו, וגם ברוב תוספי הפרי וורקאוט.
הקפאין משפיע לנו על המוח והמערכת עצבים. הוא חוסם חומר כימי בשם אדנוזין. אדונזין זה חומר שנקשר לתאים ומאט את הפעילות שלהם. הוא בעצם גורם לנו לתחושת עייפות. זאת הסיבה שקפאין מעורר.
היתרונות של קפאין
יכול לשפר ביצועים באימונים
קפאין הוא ממריץ שיכול לשפר לכם את הביצועים באימון. הוא יכול להגדיל לכם את רמות האנרגיה, וכתוצאה מכך אתם תוכלו להאריך את האימון.
בנוסף לכך קפאין יכול לגרות את המערכת עצבים שלכם. הוא יכול לעזור לכם לגייס יחידות מוטוריות נוספות בשרירים, וכך אתם תצליחו לכווץ אותם יותר חזק.
יכול לשפר את קצב שריפת השומן
הוכיחו שקפאין יכול לשפר לכם את את קצב חילוף החומרים. הוא גורם לשחרור הורמונים כמו אדרנלין שעוזרים לשחרר אנרגיה מאוחסנת. בנוסף לכך הוא עוזר לשפר את תהליך פירוק תאי השומן לשימוש כאנרגיה. למעשה במינונים ממוצעים, קפאין יכול להגדיל לכם את ה-BMR בין 3-11%. (מחקר)
כמו שאתם מבינים קפאין יכול לעזור לכם בחיטוב. הוא יכול להגדיל את כמות הקלוריות שהגוף ישרוף, כך שזה יקל עליכם להגיע לגרעון קלורי.
יכול לשפר את הריכוז, המצב רוח והמוטיבציה
קפאין חוסם את האדונזין שהוא חומר שגורם לעייפות. בעזרת החסימה הזו, אנחנו נהיה ערניים יותר, והריכוז שלנו ישתפר. בנוסף לכך קפאין יכול להגדיל את הייצור של הורמון הדופמין, מה שיכול לשפר את המצב רוח והמוטיבציה.
יכול להפחית כאבי שרירים
כן כן, הוא יכול גם להפחית לכם את כאבי השרירים לאחר האימון. יש לו תכונות אנטי דלקתיות, כך שהוא יכול לסייע בהפחתת כאבי שרירים. בנוסף לכך, החסימה של קולטני האדנוזין יכולה להפחית את תחושת הכאב שלכם, ולהקל על ההתאוששות לאחר האימון. (מחקר)
החסרונות של קפאין
התמכרות
אחד החסרונות העיקריים של החומר זה התמכרות. הקפאין עלול לגרום לכם לתלות פסיכולוגית או פיזית, במיוחד אצל אנשים שצורכים בכמות גבוהה. מכורים עלולים לפתח תסמיני גמילה אחרי מספר שעות בלעדיו. הם עלולים לחוות כאבי ראש, עייפות, עצבנות, חוסר ריכוז ועוד.
בנוסף לכך אתם עלולים לפתח תלות בחומר גם באימונים. אם אתם רגילים להתאמן עם קפאין בגוף, זה עלול להיות עבורכם מאתגר במיוחד להתאמן בלעדיו.
נדנודי שינה
קפאין זה חומר ממריץ, לכן מן הסתם שאחד מהתופעות לוואי שלו היא פגיעה בשינה. עדיף שתימנעו מצריכה כמה שעות לפני השינה. גם אם אתם חושבים שזה לא מפריע לכם להירדם, הוא עלול לפגוע לכם באיכות השינה בצורה משמעותית. למעשה יש מחקר שמראה שגם אחרי שעברו 6 שעות מהצריכה, הוא פגע בשינה בלפחות שעה. (מחקר)
אחד הדברים הכי חשובים בפיתוח גוף זה התאוששות של השרירים, והשרירים שלנו מתאוששים בזמן השינה. את העניין הזה כדאי לכם לקחת את העניין הזה ברצינות מפני שפגיעה בשינה, תפגע בהתאוששות של השרירים, וגם באימונים.
ההמלצה הרווחות היא להימנע מקפאין אחרי 17:00, במיוחד ממוצרים שיש בהם כמות גבוהה, כמו משקאות אנרגיה.
תופעות לוואי נוספות
יש עוד המון תופעות לוואי שקפאין עלול לגרום, אבל הן פחות נפוצות. בנוסף זה משתנה בין אדם לאדם, בגלל סף רגישות שונה לחומר. חשוב לציין שסביר להניח שאם אתם אנשים בריאים וצורכים קפאין בכמות נורמלית, רוב הסיכויים שאתם לא תחוו את התופעות האלו. (מקור)
- עלייה בדופק ובלחץ הדם – קפאין זה חומר ממריץ, כך שהוא יכול לעלות את המדדים האלו. אצל חלק מהאנשים זה עלול להוביל תחושות אי נוחות, עצבנות ועוד.
- בעיות במערכת העיכול – חלק מהאנשים עלולים לחוות בעיות עיכול.
- חרדה ועצבנות – מינונים גבוהים עלולים לגרום לתחושות חרדה ועצבנות.
- התייבשות – יש לחומר תכונות משתנות, כך שהוא עלול לגרום להתייבשות במקרה שלא שותים מספיק מים.
- ריצוד ורעידות – מינונים גבוהים עלולים לגרום לתסמינים גופניים כמו רעידות בידיים.
- החמרה של בעיות נפש – החומר הזה עלול להחמיר את התסמינים אצל אנשים עם מצבים נפשיים שונים, כמו חרדות.
כמה קפאין כדאי לצרוך ביום?
לפי FDA, מנהל המזון והתרופות האמריקאי, אפשר לצרוך עד 400 מ”ג קפאין ביום. 400 מ”ג זה בין 3-4 כוסות קפה ביום (תלוי בכמות). מעבר לכמות הזו הסיכוי לתופעות לוואי שליליות גדל בצורה משמעותית. (מקור)
ההמלצה מתייחסת לאנשים בוגרים, ובריאים. ההמלצה לא מתייחסת לילדים ולנשים בהריון, לכן לקבוצות הללו כדאי להתייעץ עם רופא מתאים.
חשוב שתדעו שהכמות המדויקת ליום משתנה בין אדם לאדם, מפני שזה תלוי ברגישות של הגוף. יכול להיות שאתם תרגישו את התופעות לוואי בכמות גדולה או קטנה מ- 400 מ”ג.
מתי כדאי לצרוך את הקפאין?
הקפאין מתחיל להשפיע אחרי בערך חצי שעה, וההשפעה שלו נמשכת בין 3-7 שעות, זה משתנה בין אדם לאדם. המון אנשים שותים קפה או פרי וורקאוט ממש לפני שהם מתחילים להתאמן, וזאת טעות. כדי שהקפאין ישפיע עליכם באימון עצמו, כדאי לכם לצרוך אותו בערך 30 דקות לפני האימון.
לא כדאי לכם לצרוך אותו אחרי 17:00, כדי שהוא לא יפריע לאיכות השינה שלכם.
כמות הקפאין במוצרים שונים
זה קצת בעיה את הכמות המדויקת בכל מוצר, מפני שיש המון משתנים. ראשית הכמות יכול להשתנות בין מוצרים מחברות שונות. שנית גם לזמן הבישול יש השפעה, כי הוא מתנדף בבישול. לדוגמא בקפה מבושל, ככל שתבשלו אותו יותר, כך כמות הקפאין תפחת.
הנה רשימה של מוצרים פופולריים:
- בקפה שחור יש 110 מ”ג קפאין לכפית
- בנס קפה יש בין 30-60 מ”ג קפאין לכפית
- באספרסו יש בין 30-90 מ”ג קפאין
- בתה שחור יש 40-70 מ”ג לכוס של 240 מ”ל
- בתה ירוק יש 20-45 מ”ג לכוס של 240 מ”ל
- בקולה יש בין 30-55 מ”ג לפחית
- במשקאות אנרגיה יש בין 70-250 מ”ג לפחית של 240 מ”ל
קפאין אצל ילדים
צריכת קפאין בקרב ילדים זה נושא דיי בעייתי. רוב המומחים ממליצים שילדים לא יצטרכו בכלל. בדרך כלל גוף של ילד רגיש יותר, כך שגם תופעות הלוואי יכולות להגיע בכמויות נמוכות יותר ובעוצמה חזקה יותר. (מקור)
בדרך כלל ילדים רוצים לשתות משקאות אנרגיה, כי הם משווקים בצורה אגרסיבית ברשת כמו Prime. הבעיה עם המשקאות הללו, היא שהם יכולים להכיל 200 מ”ג לבקבוק, שזה בערך כמו שתי כוסות קפה ברצף. בנוסף לכך יש כאלו שמכילים המון סוכר ועוד חומרים מעוררים, שמגדילים את ההשפעה.
שורה תחתונה
קפאין יכול להיות כלי מצוין לאנשים שרוצים לפתח גוף. הוא יכול לשפר את הביצועים באימון, את שריפת השומן, להגביר את הריכוז ועוד. אם אתם אנשים בוגרים שצורכים במינון סביר, כנראה שלא תהיה לכם בעיה עם החומר. עם זאת יש בעיה עם צריכה במינונים גבוהים מאוד. הוא עלול למכר, להפריע לחיי היומיום לגרום לבעיות בריאותית.
תזכרו להתייעץ עם רופא מומחה, לפני שאתם מוסיפים תוסף חדש לשגרת החיים שלכם. רופא יבדוק על המצב הרפואי שלכם, ויוודא שהחומר בטוח ספציפית עבורכם.
