כל הזמן צצים להם טרנדים של אימונים ותרגילים חדשים צצים, ונעלמים אחרי זמן קצר. עם זאת השכיבות סמיכה נשארו, ויישארו אתנו לעד. זה אחד התרגילים הכי מפורסמים בעולם, ועדיין רוב האנשים לא מבינים את הערך המטורף שיש בתרגיל, ואיך לעשות אותו אותם עם טכניקה מושלמת. במאמר יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על שכיבות סמיכה, כולל טכניקה , יתרונות, וריאציות, טיפים ועוד.
התרגיל הזה הוא אחד המדדים היעילים ביותר למדידת הכושר גופני. הוא בודק את היחס בין הכוח שלכם למשקל גוף שלכם. זאת הסיבה שהצבא, המשטרה וגופי אבטחה שונים משתמשים בשכיבות סמיכה, כדי למיין אנשים לתפקידים מסוימים.
יש גם המון מפתחי גוף שמוסיפים את השכיבות סמיכה כתרגיל לאימון חזה. התנועה של שכיבות סמיכה מאוד דומה ללחיצת חזה עם משקולות, רק שבהם משמשים במשקל גוף כמקור התנגדות במקום את במשקולות.
שכיבות סמיכה – שרירים עיקריים עובדים: חזה, כתפיים, יד אחורית.
חימום
לפני שמתחילים את התרגיל, חשוב להכין את הגוף בעזרת חימום. חימום טוב למפרקים ולשרירים מונע פציעות מפרקים ומתיחות שרירים. הדרך הטובה ביותר לעשות חימום היא על ידי תנועות דינמיות כמו סיבובי ידיים, סיבובי מפרקים.
אחרי החימום מומלץ להתחיל את האימון עם עומס נמוך, ולעלות בהדרגה עד המקסימום. זה לוקח בערך 2-3 סטים לאחר התנועות הדינמיות. במידה ואתם מסוגלים לעשות 40 שכיבות סמיכה, אתם יכולים להתחיל מסט של 5, אח”כ סט של 10, לאחר מכן סט של 20, ואז להתחיל את האימון.
חשוב לציין שאם אתם עושים את השכיבות סמיכה באמצע או בסוף אימון, אין טעם לעשות חימום חימום מיוחד.
יתרונות של שכיבות סמיכה
חיזוק הפלג גוף עליון
שכיבות סמיכה זה תרגיל יוצא מן הכלל לחיזוק הפלג גוף עליון. זה תרגיל שעובד על מספר קבוצות שרירים בו-זמנית, כולל החזה, הכתפיים, התלת ראשי והליבה. התרגיל נעשה בתנוחה שדומה לפלאנק, כך שגם ששרירי הליבה לוקחים בו חלק. הם עובדים קשה, כדי להחזיק את הגוף בתנוחה הזו.
חיזוק הפלג גוף עליון יכול לעזור לכם להשלים את המטלות היומיומיות שלכם. יש המון מטלות יומיומיות שדורשות כוח כמו הרמה קניות, הרמת חפצים כבדים מהרצפה, עבודות אחזקה בבית וכדומה.
חוקרים חקרו את ההבדל בין שכיבות סמיכה ללחיצת חזה עם משקולות (בנץ פרס). הם גילו ששכיבות סמיכה עם משקל יכולות להפעיל את השרירים באופן דומה ללחיצת חזה. (מחקר)
וריאציות לכל רמת קושי
אחד היתרונות שיש לשכיבות סמיכה זה כמות הוריאציות השונות שיש בה. לכל וריאציה יש רמת קושי שונה, חלקן קלות יותר וחלקן קשות במיוחד.
בנוסף לכך יש כל וריאציה עובדת על השרירים בצורה מעט שונה. בעזרת שילוב של כמה וריאציות באימון, אתם תצליחו לבנות תוכנית אימון שתעבוד ביעילות על המון שרירים שונים. בהמשך נרחיב על הוריאציות השונות, אבל הנה כמה לדוגמא:
- אחיזת יהלום – דגש על יד אחורית.
- אחיזה רחבה – דגש על החזה.
- שכיבות סמיכה עם מחיאת כף – דגש על כוח מתפרץ.
לא צריך ציוד מיוחד
היופי בתרגיל הזה זה שאתם יכולים לעשות בכל מקום ובכל זמן. הוא לא מצריך שום ציוד, כך כל מה שצריך עבורו זה רק משמעת עצמית. אם אתם רוצים לעשות אימון ביתי, הוריאציות של התרגיל יכולות להוות תרגיל מרכזי לחזה, כתפיים ויד אחורית.
תרגיל מצוין שמפתחי גוף משתמשים בו
לא מעט מפתחי גוף מוסיפים שכיבות סמיכה באמצע או בסוף אימון חזה. הם עושים זאת מכמה סיבות.
ראשית מפתחי גוף ומתאמנים רציניים רוצים להימנע כמה שיותר מפציעות. פציעה תימנע מאתנו להתאמן להתקדם, תיפגע בנו מנטלית ועלולה להרוס לנו כמה חודשים טובים של התקדמות. התרגיל הזה משפר את הכוח היחסי של הגוף. כוח יחסי זה בעצם הכוח שיש לנו ביחס למשקל גוף. חיזוק האלמנט הזה יסייע לנו לבנות גוף עם מפרקים יציבים, פונקציונלי ובעל חסינות לפציעות.
בנוסף לכך התרגיל הזה מעניק לנו את היכולת להגיע לתחושת פאמפ מטורפת. אתם באמת תבינו כמה הדבר הזה עוצמתי, רק שתנסו את זה. תוסיפו 2-3 סטים של מקסימום חזרות בסוף אימון חזה, ואז תחוו פאמפ כמו שמעולם לא הרגשתם.
איך לעשות שכיבות סמיכה
נכון שכולם מכירים את התרגיל, אבל עדיין חלק גדול מהאנשים לא עושים אותו נכון. לכן הוספנו הסבר קצר על הטכניקה.
- מתמקמים בתנוחה של פלאנק. רגליים ישרות על הקרקע וידיים ישרות על הקרקע.
- שומרים על גוף ישר לגמרי.
- ממקמים את הגוף, כך שבזמן הירידה המרפקים יהיו ב45 מעלות בין הכתפיים לבטן (כלומר באמצע).
- מכופפים את המרפקים, ומורידים את כל פלג הגוף העליון עד שהמרפקים ב45 מעל.
- בחלק התחתון עוצרים לרגע אחד, ואז דוחפים בעוצמה את הגוף כלפי מעלה עד שהידיים ישרות.
- עושים כמות חזרות הרצויה עד לסיום הסט.
חשוב מאוד שתשמרו על גוף ישר לאורך כל התנועה.
טעויות נפוצות בטכניקה
גב קורס למטה – כאבים בגב תחתון
טעות נפוצה מאוד במיוחד אצל אנשים שלא מתאמנים ורק מתחילים לעשות שכיבות סמיכה. הטעות הזו נובעת בעיקר משרירי ליבה חלשים (שרירי בטן וגב תחתון). אתם צריכים לשמור במהלך התרגיל על גוף ישר וקשיח מהרגליים עד לשכמות.
כדי לתקן את הבעיה הזו אפשר לעשות פלאנק ובכך לחזק את שרירי הליבה.
מסתכלים קדימה במקום למטה – כאבים בצוואר
תנוחה לא טבעית וישרה של הצוואר עלולה לגרום ללחץ ולכאבים באזור. במהלך התרגיל הצוואר תשמרו שהצוואר יהיה באותו זווית כמו של הגב. במילים אחרות, פשוט תשמרו שהמבט שלכם יהיה מופנה לרצפה, מבלי להרגיש לחץ או אי נעימות בצוואר.
מיקום לא נכון של הידיים – כאבים בכתפיים
חלק מהאנשים עושים את התרגיל, שבזמן הירידה המרפקים נמצאים באותו קו כמו הכתפיים. הדבר הזה עלול לגרום ללחץ גבוהה במפרק הכתף ולגרום לכאבים ופציעה.
המיקום האופטימלי של המרפקים תלוי מאוד במבנה האנטומי של כל בן אדם. עם זאת עבור רוב האנשים, כאשר המרפקים יהיו באמצע בין הכתפיים לבטן זה יהיה מצוין. עם הזמן והניסיון שתצברו, אתם תמצאו את המנח המיטבי עבורכם.
וריאציות של שכיבות סמיכה
1. שכיבות סמיכה ברכיים
שכיבות סמיכה ברכיים הן תרגיל מצוין למתאמנים מתחילים, שמתקשים לעשות את הוריאציה הרגילה. ההבדל היחיד כאן הוא שהגוף נשען על הברכיים במקום על כפות הרגליים. התנוחה זו מקלה מאוד על התרגיל, וזה מעולה לבניית בסיס יציב להתקדמות.
2. שכיבות סמיכה בשיפוע עליון
בוריאציה הזו מניחים את הידיים על משטח גבוהה, הרגליים על הקרקע, כך שהגוף נמצא באלכסון.
התנוחה זו מפחיתה מעט את ההתנגדות, מה שמקל על התרגיל. כנסו לתנוחה והשלימו את התנועה בדיוק כפי שעושים בתרגיל הרגיל.
3. שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון
בתרגיל הזה הרגליים מניחים את הרגליים על משטח מוגבה, ואת הידיים על הרצפה. תנוחה זו יוצרת עומס גבוהה יותר לחזה, מה שמעלה את רמת הקושי של התרגיל. בנוסף לכך הוריאציה הזו ממקדת את העומס לחזה עליון.
4. שכיבות סמיכה יהלום – דגש ליד אחורית
וריאציה מעולה ששמה דגש על היד אחורית, היא נחשבת כתרגיל מורכב, כך שהיא מצוינת לבניית מסה שריר מאסיבית בתלת ראשי.
עושים את התרגיל, כאשר עושים צורה של יהלום עם שתי הידיים. את הידיים מציבים במרכז החזה. בזמן שמורידים את הגוף, המרפקים צריכים להיות צמודים לבטן. כדאי לכם לפתוח את הידיים מעט, כי מפחית את הלחץ שמגיע לשורש כף היד.
5. פייק (Pike Push Up) – דגש לכתפיים
אם אתם מחפשים תרגיל כתפיים עם משקל גוף, זה התרגיל שאתם צריכים. שכיבות סמיכה פייק זאת וריאציה ששמה דגש בעיקר על הכתפיים, ותעזור לכם לבנות כתפיים חזקות ורחבות.
מתחילים את התרגיל בשכיבת סמיכה רגילה. מרימים את הירכיים למעלה ואחורה עד נוצר צורה של Ʌ עם הגוף. חשוב לשמור על ידיים ורגליים ישרות ככל האפשר. מתחילים להתכופף כלפי מטה, כאשר הפלג גוף עליון בכיוון של הקרקע.
הטכניקה של התרגיל הזה לא פשוטה, לכן כדאי לכם ללמוד אותה בצורה טובה, לפני שאתם מנסים בכל הכוח.
6. שכיבות סמיכה רחבות
אם אתם רוצים להתמקד יותר בחזה ולעלות את רמת הקושי, זאת הוריאציה עבורכם. האחיזה רחבה מעלה את רמת הקושי בתרגיל. אמנם התנוחה של התרגיל מקטינה את טווח התנועה, אבל היא מגדילה את ההתנגדות והקושי.
הטכניקה דומה לתרגיל הוריאציה הקלאסית, רק שכאן ממקמים את הידיים בצורה רחבה יותר מרוחב כתפיים.
7. שכיבת סמיכה עם קפיצה – דגש לכוח מתפרץ
תרגיל יוצא מן הכלל שמוסיף אלמנט של כוח מתפרץ לשכיבות סמיכה. וריאציה זו דומה לתרגיל הקלאסי רק שבסוף תנועת הירידה דוחפים את הגוף בכל הכוח כלפי מעלה, ומנסים לגרום לכך שהידיים יתרוממו מעל הרצפה. משאירים את הידיים ישרות באוויר כדי לנחות על הידיים.
8. שכיבות סמיכה עם מחיאת כף – דגש לכוח מתפרץ
אחרי שאתם שולטים בתרגיל עם הקפיצה, תעלו את רמת הקושי בעזרת מחיאת כף. וריאציה זו מעולה לשיפור הכוח מתפרץ. רק חשוב שתהיו מספיק מהירים, אחרת האף שלכם עלול לכאוב במשך כמה ימים לפחות.
התרגיל הולך כך: נכנסים למצב של שכיבת סמיכה רגילה. מתחילים את התנועה כלפי מטה, עד שמגיעים לנקודה הנמוכה ביותר. לאחר מכן דוחפים את בגוף בפרץ של אנרגיה מהקרקע, מוחאים כף במהירות באוויר, וחוזרים למצב ההתחלתי.
9. מצד לצד – Archer Pushup
התרגיל הזה קשה במיוחד, במיוחד אם עושים אותו בצורה איטית ונכונה. הוא טוב בעיקר לגיוון האימון, שיפור הסיבולת, השיווי משקל, והיציבות של הפלג גוף עליון. במהלך התרגיל כל המשקל של הגוף עובר מיד אחת ליד השנייה.
10. בצורה איטית – דגש לבניית מסת שריר
התרגיל הזה דומה לצורה הקלאסית פשוט עושים כל תנועה בצורה איטית במיוחד. הוא מעולה לבניית מסת שריר, כי מגדילים בתרגיל את הזמן תחת עומס. כל תנועה צריכה לקחת בין 5-10 שניות. כשאתם יורדים תספרו 5-10 שניות עד תגיעו למטה, ואותו דבר בתנועת העלייה.
11. חזרה וחצי – לבניית מסת שריר והשגת פאמפ מטורף
וריאציה מיוחדת להשגת היפרטרופיה (בניית מסת שריר). השכיבות סמיכה האלו היא שמגדילים את הזמן תחת מתח וכך גורמים להיפרטרופיה בצורה אפקטיבית.
הטכניקה דיי פשוטה. עושים שכיבת סמיכה רגילה, ומוסיפים עוד חצי חזרה באמצע. בתרגיל הקלאסי צריכים לרדת ולעלות עד למעלה, ואז לנעול את המרפקים. בתרגיל הזה יורדים עד למטה עולים מעט, ואז יורדים למטה שוב. לאחר מכן שעושים חזרה וחצי, עולים עד ליישור מרפקים.
חשוב לציין שאתם יכולים לעשות חזרה וחצי בכל אחת מהוריאציות.
שורה תחתונה
שכיבות סמיכה הם ללא ספק אחד התרגילים הקלאסיים ומוכרים ביותר העולם. המון ארגונים, כמו הצבא והמשטרה , משתמשים בתרגיל הזה ובצדק, בשביל למדוד את הכוח של אנשים ביחס למשקל הגוף שלהם.
זה תרגיל יוצא דופן לבניית פלג גוף עליון עוצמתי. בנוסף לכך יש לו המון וריאציות שונות, שבעזרתם אתם יכולים, להתמקד בשרירים שונים באופן ממוקד, להגדיל את רמת הקושי ולגוון את האימון.
הדבר הכי חשוב זה שתשמרו על טכניקה נכונה. טכניקה נכונה תעזור לכם לנצל מלוא האפקטיביות של התרגיל, ולמנוע פציעות מיותרות.
שאלות נפוצות
השרירים העיקריים שעובדים הם החזה, הכתפיים והיד אחורית, אלה השרירים העיקריים. יש שרירים נוספים שתומכים בתנועה של התרגיל כמו – שרירי הליבה, יד קדמית וגב.
לא כי הגוף חייב גם להתאושש מהאימונים. אם תעמיסו יותר מידי סביר להניח שתיפצעו. אתם יכולים לעשות 3-4 פעמים בשבוע. אם יש לכם שגרת אימונים מסודרת, תוסיפו אותם לאימון חזה
