שרירי הכתפיים – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימונים מוכנות!

שרירי כתפיים מפותחות זה אחד הדברים הראשונים שאנשים שמים אליו לב, כשהם מביטים בכם. לגברים הם יעניקו רוחב ועוצמה. לנשים הם יעניקו לפלג גוף עליון מראה אתלטי וחטוב. במאמר הזה אני אסביר לכם על המבנה האנטומי של שרירי הכתפיים, אתן לכם טיפים מיוחדים, וגם תכניות אימונים ברמה הגבוהה ביותר!

נתחיל עם ההסבר על איך שרירי הכתפיים בנויים, אחר כך תקבלו נעבור לטיפים, ואז לתכניות אימון! אז קדימה בואו נתחיל.

אנטומיה של שרירי הכתפיים

שרירי הכתפיים באנגלית נקראים Deltoids, מתחלקים ל3:

• כתף קדמית – Front (Anterior) Deltoid
• כתף אמצעית – Midial (Lateral) Deltoid
• כתף אחורית – Rear (Posterior) Deltoid

שלושת השרירים האלו מעניקים לכתפיים שלנו את המראה המעוגל של הפלג גוף עליון. בואו נעמיק בכל חלק וחלק.

כתף קדמית – Anterior Deltoid

סיבי השריר מתחילים בחלק הקדמי של עצם הבריח (Clavicle), נפרשים לרוחב ולמטה עד לאמצע של עצם הזרוע העליונה (Humerus). התפקיד העיקרי של הכתף הקדמית זה להרים את היד קדימה, ולסובב אותה פנימה (כמו בהורדת ידיים).

הכתפיים הקדמיות מעניקות לפלג גוף עליון מראה מעוגל מקדימה, וגם עוזרות להשיג את ההפרדה בין החזה לכתפיים. הכתף הקדמית עובד חזק מאוד בתרגילי לחיצה, ובהרמה קדימה.

כתף אמצעית – Midial (Lateral) Deltoid

זה השריר שנמצא בצד החיצוני של הכתף. סיבי השריר מתחילים בחלק הגבוהה ביותר של הכתפיים (acromion), מתפרשים כלפי מטה עד לחלק האמצעי של עצם הזרוע העליונה (Humerus). התפקיד העיקרי שלה זה להרים את היד לצד.

מבחינת מראה הכתף האמצעית מעניקות לנו רוחב לפלג גוף עליון. החלק הזה גורם לכתפיים להראות רחבות יותר, ועוזר מאוד להשיג את המראה V, שכולם רוצים.

כתף אחורית – Rear (Posterior) Deltoid

סיבי השריר מתחילים בחלק האחורי של הכתף (spine of the scapula). אתם יכולים להרגיש אותו ממש בחלק העליון והחיצוני של הגב. בדומה לאחרים, גם הוא מסתיים בחלק האמצעי של עצם הזרוע (Humerus). הכתף האחורית עוזרת לנו למשוך את היד אחורה, ולסובב אותה החוצה (כמו שפותחים דלת).

מבחינת מראה הכתף האחורית עוזרת לנו להשיג עובי לכתף ולגב, ומעניקה מראה מלא ומעוגל לחגורת הכתפיים.

החשיבות של שרירי הכתפיים

כשמתכננים אימון כתפיים, חשוב להתמקד בהמון גורמים. ראשית אנחנו רוצים לבנות כתפיים חזקות שיכולות להרים משקלים רציניים. בנוסף לכך אנחנו חייבים לשפר את היציבות של מפרק הכתף שלנו, שיהיה חזק בכל הטווח תנועה, כדי שיהיו עמידות בפני פציעות.

אתם יכולים לראות ששלושת החלקים מתחברים לאותה נקודה בעצם הזרוע. מבנה הכתפיים מאפשר לנו למשוך את היד להמון כיוונים שונים. לכתפיים יש חשיבות עצומה גם בפיתוח גוף וגם בחיי היומיום. הנה כמה יתרונות מרכזיים לחיזוק הכתפיים:

• כוח: כתפיים חזקות יעזרו לנו גם באימונים וגם בחיי היומיום, בתנועות של לחיצה, משיכה והרמה.
• הגנה מפני פציעות: כתפיים חזקות יספקו תמיכה וייצוב למפרק הכתף, כך שזה יכול להפחית את הסיכון לפציעות.
• מראה: כתפיים מפותחות יעזרו לכם לפתח את כל הפלג גוף עליון. זה כמעט בלתי אפשרי לבנות חזה, גב וידיים בלי כתפיים חזקות, שיתמכו וייצבו את הגוף.

טיפים לאימון כתפיים

תתחממו טוב לפני באימון

הכתפיים הם זה חלק מאוד מורכב ורגיש בגוף. מפרק הכתף הוא מפרק סינוביאלי (דומה לכדור), שנותן לנו טווח תנועה מאוד גדול. לטווח תנועה הזה יש גם חסרון. הוא גורם למפרק הכתפיים להיות יותר רגישים לפציעות.

חימום טוב לפני אימון יגביר את הגמישות ואת זרימת הדם לאזור של השרירי הכתפיים. בנוסף זה יכין את השרירים שלנו להתמודד עם העומס של האימון משקולות. יש לכך חשיבות עצומה, במיוחד עבור אנשים שעובדים עם משקלים כבדים. חימום טוב יכול להפחית את הסיכון לפציעות, אז אל תזניחו אותו.

חימום טוב יתחיל מכמה דקות של תנועות דינמיות, כמו סיבובי ידיים, סיבוב שכמות ועוד. לאחר מכן בתרגיל הראשון מומלץ בין 2-4 סטים עם משקל קל, ורק אז להתחיל את האימון.

אל תשתמשו במומנטום

אם יש משהו שבאמת צריך להימנע ממנו, זה שימוש במומנטום בתרגילי כתפיים. בדרך כלל מי שמשתמש במומנטום, מתאמן עם משקל כבד. בגלל הרגישות של מפרק הכתפיים, כל תנועה לא נכונה עם משקל כבד עלולה להוביל לפציעה.

כמובן גם שהשימוש במומנטום מפחית את המתח על השרירי מטרה. כתוצאה מכך האפקטיביות של האימון תפתח מאוד.

תתכננו אימון מאוזן לכל שרירי הכתפיים

המון אנשים לא יודעים איך לתכנן את העבודה על שרירי הכתפיים בעומס שווה. אתם צריכים לקחת בחשבון שהכתף הקדמית עובדת בכל תרגילי לחיצה, והכתף האחורית עובדת בכל תרגילי החתירה. הכתף האמצעית כמעט ולא עובדת בשום תרגיל בצורה מספקת.

חשוב למצוא איזון בתוכנית אימונים, כדי שכל החלקים בשרירי הכתפיים יקבלו עומס מספק, אבל לא יותר מידי. בנוסף לכך אם יש לכם חלק שהוא חלש, כדאי לכם לתת לו דגש.

תעבדו בכל טווחי החזרות

יש ערך רב בעבודה על כל טווחי החזרות. ראשית בעבור רוב האנשים, שרירי הכתפיים מגיבים טוב בכל טווחי החזרות. שנית שילוב של כל טווחי החזרות ישפר לכם את הפונקציונליות של הכתף. זה גם יחזק אתכם, כי אתם תעבדו על כוח.

גם יבנה לכם סיבולת שריר, וגם יבנה לכם סיבולת. כל הדברים האלו ביחד יבנו לכם כתפיים חסינים יותר מפני מפציעות. אם אתם רוצים לשפר את היציבות של הכתפיים, אתם יכולים לשלב תרגילים עם כיווץ איזומטרי (סטטי).

אתם יכולים לשלב את כל הטווחי חזרות באימון אחד. אתם יכולים גם את כל האימון עם טווח חזרות דומה, וכל כמה שבועות לשנות את טווחי החזרות.

תכניות אימונים לשרירי הכתפיים

לא הרבה אנשים יודעים לבנות תכנית אימונים לכתפיים. כדי לתכנן אותם ברמה הגבוהה ביותר, חייבים להתייחס למגוון עצום של גורמים. זה מתחיל בהבנה עמוקה של המבנה האנטומי של שרירים והמפרקים, התחשבות בבניית כוח ומסת שריר, סיכון מול תועלת, קושי בלמידה הטכניקה, טווחי חזרות, סטים, פיתוח יציבות וגמישות במפרק ועוד.

הנה שתי תכניות אימונים שתוכננו בקפידה במיוחד עבורכם!

 

שורה תחתונה

לשרירי הכתפיים יש חלק עצום בנראות של הפלג גוף עליון, ולכן חייב לבנות בהם מסת שריר מטורפת. התחלנו את הכתבה עם הסבר על המבנה האנטומי, אתם יכולים להבין איך להתחיל לאמן אותם בצורה נכונה.

המאמר הזה נותן לכם את הבסיס. יש אינספור אלמנטים קריטיים שחייבים להתחשב בהם כשמתכננים תכנית אימונים לכתפיים. זאת הסיבה שיש כאן שתי תכניות שמתוכננות בקפידה ברמה הגבוהה ביותר.

כמובן שאתם חייבים לשנות את התכנית אימונים שלכם כל 6-12 שבועות. אם לא תעשו את זה, הגוף יסתגל לעומס, והתקדמות תאט באופן דרמטי.