כולם חולמים על רגליים שריריות, כי זה מיוחד ולרוב המוחלט של המתאמנים אין את זה. אם גם אתם רוצים לבנות רגליים שריריות שתוכלו להתגאות בהם, הגעתם למאמר הנכון. במאמר הזה אני אסביר לכם את המבנה האנטומי של השרירי הרגליים, אתן לכם טיפים מיוחדים, ואפילו תכניות אימון שמתוכננות ברמה הגבוהה ביותר. אז בואו נתחיל!
מבנה האנטומי של שרירי הרגליים
יש לנו ברגליים 4 קבוצות שרירים עיקריות:
- ארבע ראשי – Quadriceps
- שרירי מיתר הברך – Hamstrings
- שרירי הישבן – Gluteus
- שרירי התאומים – Calves
ארבע ראשי – Quadriceps
הארבע ראשי, זה השריר הקדמי של שנמצא בחלק הקדמי של עצם הירך (Femur). קוראים לו 4 ראשי, כי הוא מתחלק לארבע שרירים. לכל השרירים יש תפקיד דומה. התפקיד העיקרי שלהם זה להאריך את הברך.
הארבע ראשי זה השריר העיקרי שבזכותו אפשר להגיד אם יש לכם רגליים מפותחות או לא. כשהוא מפותח, מצליחים לראות את ההפרדות של בין הראשים, וזה משפר את הנראות של הגוף פי כמה.
שרירי מיתר הברך – Hamstrings
ההאמסטרינג זה שריר שנמצא בחלק האחורי של עצם הירך (חלק העליון של הרגל). השריר הזה מחולק ל-3 שרירים. המטרות העיקריות שלהם זה לכופף את הברך, לפשוט (להאריך) את הירך ולייצב את האגן. הם פועלים בהרמת חפצים, בהתכופפות, הליכה ועוד
לחיזוק השרירים האלו המון יתרונות, מבחינת פיתוח גוף ומבחינה בריאותית. הם מסוגלים לייצר המון כוח, כך שהם חשובים לתרגילים כמו דדליפט וסקוואט.
האמסטרינג מפותחים יעניקו תמיכה וטווח תנועה מורחב לברך ולירך, כך שזה יפחית את סיכון לפציעות וישפר את חיי היומיום שלכם. ומבחינת מראה, הם יבנו בסיס חזק, לארבע ראשי לגדול.
שרירי הישבן – Gluteus
שרירי הישבן הם קבוצה של 3 שרירים שנמצאים בישבן, שהעיקרית בהם זה ההגלוטאוס מקסימוס (Gluteus maximus)
ההמטרה העיקרית של שרירי הישבן היא להאריך את הירך (פשיטת ירך). זה אומר שהם אחראים להזיז הירך לאחור מהמותן, כמו היפ טראסט. הם גם מסייעים בתנועות הרגליים, ועוזרים לייצב את האגן.
זה השריר שבו כוח ואסתטיקה נפגשים. מבחינה ויזואלית זה דיי ברור למה השריר חשוב, אבל יש לשריר עוד יתרון בולט. הישבן זה השריר הכי גדול בגוף מבחינת כמות סיבי שריר, והוא מסוגל לייצר עוצמה מטורפת.
מבחינת מיקום, השרירים האלו נמצאים במרכז המסה שלנו שזה האגן. הגודל והמיקום גורמים לו לייצר את כוח מקסימלי. בנוסף יש לו חלק מהותי בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט.
שרירי התאומים – Calves
התאומים אלו השרירים שנמצאים בחלק האחורי של השוקיים. כשהם מפותחים, הם יהפכו את הרגליים שלכם למושלמות. הם נקראים תאומים, כי הם מורכבים מ-2 שרירים: הגסטרוקנמיוס (Gastrocnemius) והסולאוס (Soleus). התפקידים העיקריים של שרירי התאומים הם: לכופף את הכף הרגל, ולייצב את הרגליים בפעילויות שונות כמו הליכה.
לא להרבה מתאמנים יש תאומים שנראים באמת טוב, כך שמי שיש לו מתבלט בקלות על כל השאר. כשתבנו ארבע ראשי ותאומים, אתם תשדרגו את הצד הקדמי שלכם פי כמה.
טיפים לאימון שרירי הרגליים
טווח תנועה מלא
בטוח ראיתם פעם אנשים שמעמיסים משקלים לא נורמלי בסקוואט או לחיצת רגליים במכונה, ואז רבע או חצי תנועה.
חשוב להבין שכשאנחנו עושים חצאי תנועה, אנחנו לא נתן גירוי לכל סיבי השריר. כדי למקסם את ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר), אנחנו חייבים לתת לשרירים את הגירוי המקסימלי. בנוסף לכך זה נראה פתטי, וזה מגביר את הסיכון לפציעה.
תזכרו החכמה זה לא להרים כמה שיותר משקל. החכמה זה להעמיס על סיבי השריר בצורה האופטימלית.
תתמקדו בתרגילים מורכבים
עם כל הכבוד לפשיטת במכונה וכפיפה במכונה, הם לא התרגילים שיגדילו לכם את הרגליים. תמיד שתראו גבר או אישה עם רגליים חלומיות, הם ירימו משקלים מכובדים בתרגילים האלו.
יש המון תרגילים כאלו לרגליים, כמו כל הוריאציות של סקוואטים ושל דדליפט, לאנג'ים, ספליט סקוואט ועוד.
התרגילים האלו גם עוזרים לנו זה ליצור איזון בין כל השרירים. אם יש שריר אחד חלש ביחס לאחרים, הוא יקבל גירוי מוגבר, ואז הוא יתפתח. זה בלתי אפשרי להגיע להגיע לפלג גוף תחתון מאוזן בלי התרגילים האלו.
יש לנו בגוף גם במון שרירים קטנים ברגליים שלא הזכרנו במאמר, לדוגמא מרחיקי ומקרבי הירך. התרגילים האלו יגרמו לכם לעבוד על המון שרירים בגוף בו זמנית, וכך כולם יתפתחו בצורה מאוזנת והרמונית.
אל תזניחו את השרירים האחוריים של הרגליים
אחת הטעויות הכי נפוצות באימון רגליים, זה להזניח את השרירים האחוריים. בגלל המיקום האחורי שלהם, קשה לראות, ולהבין אם מספיק מפותחים.
אם החלק האחורי שלכם חלש, זה ימנע ממכם לבנות את החלק הקדמי, ויפגע במשקלי עבודה שלכם. גם מבחינת מראה, זה לא נראה טוב.
שרירי האמסטרינג וישבן מפותחים יעניקו לחלק הקדמי בסיס טוב להתפתחות וגדילה, ויתנו לכם מראה הרמוני ושלם לרגליים.
חוץ מזה השרירים האלו חשובים מאוד מבחינה בריאותית. יש להם חלק מהותי בייצוב הגוף. הם עובדים באינספור תנועות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, התכופפות ועוד. הם ימזערו את הסיכויים לפציעות וכאבים באגן, בגב תחתון ועוד.
טיפ למתקדמים – תעשו מידי פעם אימון התאוששות
אם אתם אוהבים להתאמן עם משקלים מאוד כבדים וטווח חזרות נמוך (1-5), תעשו אימון התאוששות מידי פעם. יש שני תרגילים שבאמת מעמיסים על הגוף, והם סקוואט ודדליפט. הם מעמיסים מאוד לא רק על השרירים, אלא על כל המערכות בגוף במיוחד על המערכת עצבים המרכזית (CNS).
זה מעולה שאתם עושים את זה, אבל צריך לדעת גם להתאושש כמו שצריך. הגוף שלנו לא יכול להתמודד על סקוואטים כבדים בלי סוף. העייפות של השרירים, המפרקים, הגידים והרצועות מצטברת.
כל כמה שבועות, תעשו שבוע מנוחה. בשבוע הזה תעשו תתאמנו, אבל תעשו אימון קל. תפחיתו את המשקל, והאינטנסיביות של האימון. המון פעמים אתם תראו שבזכות זה, אתם תעלו את המשקלי עבודה שלכם.
תוכניות אימונים מוכנות לשרירי הרגליים
מעטים המאמנים שיודעים באמת איך לתכנן תכנית אימונים ברמה גבוהה לשרירי הרגליים. תכנון ברמה הגבוהה ביותר דורש התייחסות למגוון עצום של אלמנטים.
ראשית צריך להבין את את המבנה האנטומי של השרירים, התנועות שהם יכולים לעשות, בחירת התרגילים, התחשבות בבניית כוח ומסת שריר, הערכת סיכון מול תועלת של התרגילים, הבנה של קושי בלמידת הטכניקה הנכונה, קביעת טווחי חזרות וסטים ועוד.
הנה 2 תכניות אימונים VIP ברמה הכי גבוהה במיוחד עבורכם.
שורה תחתונה
נדירים האנשים היום שיש להם שרירי רגליים שבאמת נראים טוב. רגליים חזקות הם סמל מובהק לכושר גופני גבוהה, השרירים הכי יפים בגוף, אי אפשר להזניח אותם.
חלק ניכר מהאנשים לא מאמנים אותם בכלל, כי הם לא רוצים תוצאות. הם לא רואים תוצאות, כי הם לא יודעים לאמן אותם בצורה נכונה. עכשיו שאתם יודעים איך שרירי הרגליים בנויים, יש לכם את הבסיס לבניית אימון רגליים טוב.
חשוב לציין שכדי לבנות תוכנית אימונים באמת טובות, צריך המון ידע וניסיון. יש המון אלמנטים שחייבים לקחת בחשבון, כמו בחירת התרגילים, הסדר, הכמות, יצירת איזון בין השרירים השונים, הסיכון ביחס לתועלת ועוד.
כל תקופה מסוימת של בין 6-12 שבועות תחליפו את התכנית אימונים. אם לא תעשו את זה, הגוף שלכם יסתגל לעומס, וההתקדמות תאט בצורה משמעותית.
