אם אתם מחפשים תוכנית אימונים למתחילים, הגעתם למקום הנכון. במאמר הזה אני אתן לכם תוכנית אימונים למתחילים שמתוכנת ברמה גבוהה ביותר!
למתאמנים מתחילים כדאי להתחיל מתוכנית אימונים פול בודי FBW – Full Body Workout. בתוכנית הזו אנחנו עובדים על כל השרירים בגוף בכל אימון. בואו נתחיל עם היתרונות של התוכנית אימונים הזו.
מה זה תוכנית אימונים למתחילים FBW
תוכנית אימונים FBW זה תוכנית מאמנים את כל השרירים בגוף בכל אימון. המטרות העיקריות בתוכנית אימונים הזו הם לבנות כוח ומסת שריר במהירות, ולתת למתאמנים מתחילים לתרגל את הטכניקות של התרגילים.
את התוכנית הזו עושים בין 2-3 בשבוע, עם עדיפות מובהקת ל-3.
יש שתי אפשרויות בבחירת התרגילים. אפשר לעשות אותם תרגילים בכל אימון. אפשר גם לעשות לבנות 3 אימונים עם תרגילים שונים, אבל שהם עדיין עובדים על כל הגוף.
לכל חלוקה יש את היתרונות והחסרונות שלה. כל השרירים יעבדו בכל האימונים, כך שזה פחות קריטי. עם זאת אם אתם תעשו את אותם תרגילים מצד אחד אתם תשלטו בהם מאוד מהר, ומצד שני זה יכול להיות מעט משעמם ואתם לא תלמדו לעשות תרגילים אחרים.
כמות חזרות וסטים בתוכנית אימונים למתחילים
חזרה היא כמות פעמים שחוזרים על התנועה. סט זה כמה חזרות אתם עושים. אז אם אתם מרימים 10 פעמים בכפיפת מרפקים, זה יהיה ‘סט אחד של 10 חזרות’. אם לקחתם הפסקה קצרה, ואז עשיתם את אותו הדבר שוב, זה אומר שעשית ‘שני סטים של 10 חזרות’.
בכללי כמה חזרות וסטים, שאתם עושים תלויים במה שאתם מנסה להשיג. אם המטרה שלכם היא לשפר כוח, תעשו קצת חזרות עם משקל גבוהה, בין 1-5 חזרות. אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, עדיף לעשות בין 8-12 חזרות. (מחקר)
כל שריר מקבל בתוכנית הזו בין 2-6 סטים, סך הכל עושים בין 18-24 סטים בכל אימון. בנוסף לכך כדאי לכם לעבוד על טווח חזרות גבוה של בין 10-15 חזרות.
ראשית הטכניקה של מתאמנים מתחילים לא טובה. אם הם יעבדו עם משקלים כבדים, הסיכוי שהם יפשלו בטכניקה גודל באופן דרסטי. בנוסף לכך בכמות חזרות גבוהה, אתם תעשו את התרגיל יותר פעמים ותתרגלו את הטכניקה יותר.
היתרונות בתוכנית אימונים FBW
מתאמנים מתחילים יבנו אתה מסת שריר וכוח במהירות
תוכנית אימונים FBW מצוינת לבניית כוח ומסת שריר מהירה עבור מתאמנים מתחילים. מתאמנים לא צריכים הרבה גירוי בשרירים, כדי לבנות מסת שריר. זה יתרון שכדאי לנצל.
ככל שהאימונים יותר קשים והגירוי יהיה גדול יותר, ככה צריך יותר זמן להתאושש, ואז ההתקדמות תהיה יותר איטית. בתוכנית הזו אנחנו נתן לשרירים מספיק גירוי כדי לגדול, אבל לא יותר מידי. ככה אנחנו נוכל להתאמן שלוש פעמים בשבוע, והגדילה תהיה מהירה יותר.
לאחר חודשיים פלוס מינוס כדאי כבר לשנות את התוכנית, כי השרירים לא יצליח להתאושש בין האימונים. כמובן זה בהנחה שאתם משקיעים באימונים ובתזונה.
למידה מהירה של טכניקות של תרגילים
התרגילים שבאמת בונים מסת שריר מאסיבית הם התרגילים המורכבים כמו: סקוואט, לחיצת חזה עם מוט, חתירה עם מוט וכדומה. הבעיה בתרגילים האלו היא שהטכניקה שלהם לא פשוטה, ולוקח זמן ללמוד את הטכניקה שלהם.
באימון FBW עושים את התרגילים האלו 3 פעמים בשבוע, כך שאפשר ללמוד את הטכניקות במהירות.
החיסרון בתוכנית אימונים FBW
הבעיה באימון הזה זה שלאחר זמן קצר ממצים את התוכנית. זה בלתי אפשרי לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט עם משקל כבד 3 פעמים בשבוע. הם מעמיסים מאוד השרירים, המפרקים, ועל כל מערכת העצבים של הגוף.
אם אתם מגיעים למצב שאתם שומרים על תזונה, אימונים, התאוששות, והפסקתם להתקדם, תשקלו להחליף תוכנית אימונים. אתם יכולים לעלות את רמת הרמת הקושי ולעבור לתוכנית אימונים AB.
חימום
טיפ חשוב למתחילים- תמיד תעשו חימום לפני שכל מתחילים אימון. חייב לעשות חימום טוב לשרירים, למפרקים, לגידים, לפני שמתחילים לעבוד כבד. החימום יכין את הגוף לאימון ויזרים דם לשרירים.
בניגוד למה שכולם חושבים, חימום טוב זה לא מתיחות. חימום טוב זה תנועות דינאמיות כמו סיבובי ידיים, סקוואטים בלי משקל וכדומה. אחר כך מתחילים את התרגיל הראשון בתוכנית אימון, עם משקל קל ועולים בהדרגה.
מתחילים את התרגיל הראשון עם משקל נמוך ומעלים בהדרגה את העומס במשך 2-3 סטים עד שמגיעים 60%-70% מהמשקל הרגיל. לאחר מכן מתחילים את אימון בכל הכוח.
תוכנית אימונים למתחילים FBW לדוגמא
טיפים לתוכנית אימונים למתחילים
אל תעשו משקלים כבדים בתוכנית אימונים הזו
בתוכנית אימונים הזו עושים תרגילים כמו סקוואט 3 פעמים בשבוע. זה לא משנה כמה תנסו, אתם לא תצליחו להרים למשקלים כבדים.
התרגילים האלו מעמיסים מאוד על השרירים, המפרקים, הגידים הרצועות, המערכת עצבים ובכלל על כל הגוף. כשעושים דדליפט או סקוואט באמת כבדים, לוקח בערך שבוע להתאושש מזה.
זאת הסיבה שעדיף לעבוד לכמות גדולה של חזרות, וכך לתרגל את הטכניקה. אחרי שתשלטו בטכניקה, תעברו לתוכנית אימונים מתקדמות כמו AB, ABC, Push Pull Legs ועוד.
תשמרו על תזונה
אחד היסודות בהצלחה של כל תוכנית אימונים, בין אם למתחילים או מתקדמים, זה לשמור על תזונה נכונה. אתם צריכים להתאים את התזונה שלכם לפי המטרה.
אם המטרה היא לבנות מסת שריר, צריך לספק לגוף כמויות מתאימות אוכל. אם המטרה שלכם חיטוב ולרדת במשקל, אתם צריכים לוודא שאתם מגיעים לגרעון קלורי בצורה נכונה.
אני אתן לכם טיפ משמעותי – בדרך כלל הנושא הזה מלחיץ המון אנשים. תתחילו מצעדים קטנים, זה יקל עליכם בצורה משמעותית.
שורה תחתונה
תוכנית אימונים פול בודי זאת תוכנית יוצאת מן הכלל עבור מתאמנים מתחילים, ולאנשים שאין להם זמן להתאמן מעל 2 בשבוע.
אני אתן לכם טיפ נוסף ומשמעותי במיוחד עבור מתאמנים מתחילים. אל תהיו תסתכלו על אנשים עם גוף מפותח ושמרימים משקלים מטורפים, כי גם התחילו מ-0.
תקפידו על שגרת אימונים, תזונה נכונה ומנוחה מספקת, ואתם לא תאמינו באיזה מהירות אתם תשיגו תוצאות.
