חולמים לבנות מסת שריר מטורפת, עוצמה, ושתתאים גם למתחילים וגם למתקדמים? אז תוכנית האימונים PPL (Push, Pull, Legs) היא התשובה המושלמת. במאמר הזה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת עליה, היתרונות, החסרונות, טיפים סודיים. והכי חשוב את תוכנית הדגל של בודי פלוס – Push, Pull, Legs Plus!
מה זה תוכנית אימון PPL?
תוכנית אימונים PPL זה תוכנית אימונים שמתאמנים בין 3-6 אימונים בשבוע. מתאמנים מתחילים ובינונים צריכים לעשות אותה בין 3-4 פעמים בשבוע. לעומת זאת מתקדמים צריכים לעשות אותה בין 5-6 פעמים בשבוע.
מחלקים את האימונים ל-3:
- Push – דחיפה – חזה, כתפיים, יד אחורית
- Pull – משיכה – גב, יד קדמית
- Legs – ארבע ראשי, ישבן, ירכיים ותאומים
יש 2 מטרות עיקריות שבגללם מחלקים את השרירים ל-3 אימונים שונים. המטרה הראשונה זה לתת לכל שריר מספיק נפח (סטים). והמטרה השנייה זה לתת לשרירים מספיק זמן להתאושש, לנוח ולהיבנות בצורה אפקטיבית.
בתוכנית הזו שמים דגש על תרגילים מורכבים שעובדים על המון שרירים בו זמנית, כמו חתירה עם מוט, דדליפט רומני ועוד. התרגילים האלו עוזרים להגדיל את הכוח והמסת שריר הכללית בגוף, לשפר אתלטיות ולחסוך בזמן. בנוסף אליהם משלבים תרגילים מבודדים, כדי לתת דגש לשרירים מסוימים באופן ספציפי.
התוכנית אימונים PPL לא תוכנית אימונים שבנויה מראש, אלא שיטת אימונים. יש תורה שלמה בדרך של הבנייה שלה. אבל אל תדאגו, הגעתם למקום הנכון. אז בואו נמשיך!
היתרונות של תוכנית אימונים PPL
בונה מסת שריר וכוח מטורפים!
Push, Pull, Legs זאת תוכנית יוצא מן הכלל לבניית כוח משמעותי, ומסת שריר מאסיבית בכל השרירים בגוף. היא מתמקדת בתרגילים מורכבים, כמו בנץ פרס, וסקוואט, ועוד.
התרגילים האלו עובדים עם כמה קבוצות שרירים בו זמנית, ועוזרים לנו לבנות עוצמה מטורפת ומסת שריר מדהימה. זה אומר שאתם תוכלו גם לבנות מסת שריר וגם לעלות בכוח ובמשקלי עבודה בו זמנית.
תוכנית אימונים מגוונת במיוחד
התוכנית אימונים PPL מתמקדת בתרגילים מורכבים, אבל רוב האנשים משלבים גם תרגילים מבודדים. תרגילים מבודדים הם תרגילים שעובדים על שריר אחד ספציפי, כמו כפיפות מרפקים, לחיצה צרפתית ועוד.
מה שחשוב זה שהתרגילים המורכבים יהיו המרכזיים, ונעשה אותם בהתחלה. אחריהם עושים תרגילים מבודדים, כדי לתת דגש לשרירים מסוימים באופן יותר מדויק.
התאוששות מצוינת
התוכנית הזו בנויה כך שהיא מאוד מאוזנת, והיא נותנת מספיק זמן מנוחה לכל שריר. הסיבה שצריך לשמור על הסדר הזה של Push, Pull, Legs, היא כי כך יש מספיק מנוחה לכל קבוצת שרירים.
כדאי שתעשו את המנוחה לפני ואחרי אימון Pull, כדי שהכתפיים לא יגבילו אתכם או שיופעל עליהם עומס יתר.
החסרונות של תוכנית אימונים PPL
לא מתאימה למטרות ספציפיות
העניין הזה יכול להיות גם יתרון וגם חסרון. התוכנית מתאימה לבניית מסה רצינית בכל הגוף באופן דיי מאוזן. אבל לא להתמקד בשריר ספציפי. אפשר לעשות התאמות אישיות בתוכנית אימונים PPL, אבל לרוב המוחלט של האנשים זה לא רלוונטי.
אם התוכנית בנויה בצורה מקצועית ומאוזנת, אז השילוב בין יגרום לכך שברגע שיהיה שריר חלש, הגוף ישפר אותו כדי להשתפר בתרגילים. לדוגמא אם שרירי הישבן שלכם חלשים, אז שילוב נכון בין תרגילי רגליים, יכריח אותם להתחזק, כדי לסייע לארבע ראשי או וההמסטרינג בתרגילים.
צריך להבין שכל מה שעושים בתוכנית בה על חשבון משהו. אם נותנים דגש למשהו מסוים, צריך לראות שלא פוגעים יותר מידי במשהו אחר. בנוסף לכך בלי תכנון נכון, עלול להיווצר עומס יתר על המפרקים שיכול להוביל לפציעה.
עומס על הכתפיים באימון Push
יש בעיה פוטנציאלית כאשר מאמנים כתפיים וחזה ביחד. הכתפיים זה מפרק מאוד מורכב ורגיש. קל מאוד לעשות בו תנועות לא נכונות, או להגיע בהם לעומס יתר.
הכתפיים עובדות קשה בכל תרגילי לחיצה, כמו בנץ פרס, לחיצת חזה במכונה, עם משקולות ועוד. סביר להניח שאחרי שתאמנו את החזה, הכתפיים כבר לא יהיו רעננות. אם תתחילו לאמן אותם כשהן כבר עייפות, אתם עלולים להגיע לעומס יתר ופציעה.
בנוסף לכך הכתפיים עובדות כמעט בכל תרגיל שיש בין אם כשריר עיקרי, עוזר או מייצב. למזלכם אחת מתוכניות הדגל שלנו – PPL Plus יודעת לחלק בצורה מדויקת את העומס שמגיע לכל המפרקים, ולכתפיים במיוחד.
שלבים לבניית תוכנית אימונים PPL
- תקבעו מטרות – לפני שאתם בונים את התוכנית אימונים, אתם צריכים להבין מה המטרה שלכם, בניית כוח, מסת שריר, שניהם, חיטוב ועוד.
- תקבעו את כמות האימונים והמנוחה: תקבעו את כמות הימים שאתם מתכננים להתאמן, בכמות תלויה ברמה שלכם. ככל שהרמה גבוהה, כך גם הכמות. בנוסף תחשבו איך אתם משלבים את זה באורח החיים שלכם.
- בחרו תרגילים: בחרו בין 2-4 תרגילים לכל שריר. התרגילים הראשונים צריכים להיות מורכבים, לאחר מכן מבודדים. כשאתם בוחרים את התרגילים, תשימו לב שאתם עובדים על השרירים כל שריר מכל הזוויות האפשריות. בנוסף לכך חשוב שלאימון יהיה סדר הגיוני מבחינת בחירת התרגילים המורכבים.
- קבעו את כמות סטים והחזרות: כל אימון צריך להיות בין 18-24 סטים. השרירים הגדולים כמו הגב, צריכים לקבל יותר סטים מאשר שרירים קטנים כמו היד קדמית.
נקודות חשובות
בנוסף לכך לא כל התרגילים שווים. יכול להיות שאימון של 18 סטים יהיה הרבה יותר אינטנסיבי מאימון של 24 סטים. הרי סט של סקוואט מעמיס על הגוף הרבה יותר מסט של כפיפת מרפקים.
תראו אלו השלבים הבסיסים ביותר. בניית תוכנית אימונים ברמה גבוהה, זאת תורה שלמה. כל תרגיל שאתם בוחרים ישפיע על זה שאחריו.
יש אינספור דברים שחייב לחשוב עליהם, כמו ניהול עומסים במפרקים ובשרירים, הבטחת התאוששות מקסימלית כדי למקסם את ההיפרטרופיה. בחירת תרגילים, תוך הבנה עמוקה של האנטומיה בגוף ועוד.
תראו זה בלתי אפשרי ללמד במאמר אחד איך לבנות תוכנית אימונים ברמה גבוהה, בלי ללמד אנטומיה, תורת התנועה, עקרונות של בניית תוכניות אימונים ועוד.
זאת הסיבה שהכנו את אחת מתוכניות הדגל של בודי פלוס PPL Plus! זאת תוכנית שתוכננה בדיוק רב, ובמקצועיות כדי שתצליחו להגיע לתוצאות מהירות הגבוהה ביותר.
תוכנית אימונים של בודי פלוס PPL Plus!
הנה תוכנית אימונים PPL Plus שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר ובדיוק מקסימלי. היא כל מה שאתם צריכים בשביל. אחד היתרונות העצומים של התוכנית הזו, זה שהיא מתאימה לכל הרמות. מתאמנים מתחילים יכולים לעשות אותה בין 3-4 פעמים, ומתקדמים 4 ומעלה.
אז תפסיקו לחכות – כי אנשים אחרים כבר מתחילים ומשאירים אתכם מאחור! תצטרפו לקהילת המנויי הפרמיום של Body Plus -ותגיעו לגוף כל כך מיוחד ועוצמתי, שכל האנשים לא יוכלו להוריד ממכם את המבט!
שורה תחתונה
התוכנית אימונים PPL היא תוכנית אימונים פופולרית שמתאימה גם למתאמנים מתחילים וגם למתקדמים. היא מחלקת את הגוף ל-3, Push, Pull, Legs. המטרה של התוכנית הזו היא לבנות מסת שריר וכוח רציניים.
יש לתוכנית הזו גם יתרונות וגם חסרונות שאתם חייבים לקחת בחשבון, לפני שאתם מחליטים אם התוכנית מתאימה לכם. אם לא מתכננים אותה כראוי, אפשר להגיע לאימון יתר ופציעות בקלות.
למזלכם אתם לא צריכים לחשוב יותר מידי ולבזבז את הזמן יש לכם במאמר את התוכנית פרימיום PPL Plus, שהיא מתוכננת בדיוק, במקצועיות ברמה הגבוהה ביותר. אנשים אחרים כבר עושים את התוכנית ומשאירים אתכם מאחור. הזמן הטוב ביותר להתחיל את השינוי זה עכשיו!
