תוכנית אימונים SS – להעלאת משקלי עבודה וכוח במהירות!

מחפשים תוכנית אימונים אפקטיבית לבניית גוף עוצמתי וחזק? רוצים להרים משקלים רציניים, ולבנות בסיס חזק לפיתוח גוף? אם כן, אז התוכנית אימונים Starting Strength או בקיצור SS, זה תוכנית המושלמת עבורכם. התוכנית הזו פותחה על ידי המאמן המפורסם מארק ריפטו, והיא צוברת המון פופולריות בשנים האחרונות.

במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התוכנית אימונים SS, כולל יתרונות, טיפים ואפילו תוכנית אימונים מוכנה.

מה זה תוכנית אימונים SS?

SS היא תוכנית אימונים שהמטרה העיקרית שלה היא בניית כוח רציני למתאמנים מתחילים ובינוניים. התוכנית אימונים הזו מתרכזת סביב כמה תרגילים מורכבים מרכזיים, כמו סקוואט, דדליפט, בנץ פרס, אוברהד פרס , פוואר קלין ומתח באחיזה הפוכה.

ההתקדמות בתוכנית אימונים הזו צריכה להיות התקדמות ליניארית, כלומר בכל אימון מעלים משקלי עבודה. המטרה היא לעלות משקלים ככל האפשר עד שמגיעים לרמה מסוימת שבה אי אפשר לעלות משקלים מאימון לאימון.

נקודה חשובה זה שאפשר להתאים את התוכנית בהתאם למטרות האישיות שלכם. מה שכן צריך לעשות את זה בצורה נכונה, כי זה יכול לגרום לעומס יתר או לפגוע באפקטיביות.

בשביל לעשות את התוכנית הזו לא צריך מכונות מיוחדות. כל מה שצריך בתוכנית הזו, זה הציוד הבסיסי ביותר מוט, ספת משקולות, פלטות של משקל וכלוב משקולות. אז קדימה בואו נתחיל עם היתרונות של התוכנית אימונים SS.

היתרונות של התוכנית אימונים SS

בונה בסיס חזק למתחילים

בונה בסיס בתרגילים מורכבים למתאמנים מתחילים. זה עוזר לאנשים לבנות טכניקה טובה ולבנות גוף עוצמתי. התוכנית הזו אתם תעבדו בכל אימון על כל השרירים בגוף. התוכנית מתמקדת בתרגילים שעובדים על המון שרירים בו זמנית, כמו סקוואט, דדליפט, בנץ פרס, אוברהדפרס, פאוור קלין ומתח.

עוזרת לעלות משקלי עבודה במהירות

בתוכנית הזו עולים במשקלי עבודה בקצב מהיר, בגלל הנפח הנמוך. שימו לב שבתוכנית הזו לא עושים המון סטים, וכל הסטים שעושים הם 5 חזרות. זה גורם לגוף להתמקד בעיקר בבניית כוח. השאיפה בתחילת התוכנית היא לעלות כל אימון משקלים. לאחר זמן מה הקצב יורד מעט, אבל עדיין עולים בצורה מהירה.

שיפור ביצועים ספורטיביים

ההתמקדות של התוכנית אימונים הזו בבניית כוח עוזרת ספורטאים לפתח כוח פיזי וכוח מתפרץ. לדברים האלו יש משמעות כבדה אצל ספורטאים, הם יכולים להיות ההבדל מניצחון להפסד.

התוכנית הזו עוזרת במיוחד לספורטאים שעוסקים בסוגי ספורט שמצריכים כוח פיזי משמעותי, כמו רצים, מתאגרפים, כדורגל, כדורסל, טניס ועוד.

כמובן שספורטאים צריכים לעשות התאמות בתוכנית אימונים SS, כך שהיא תשתלב עם האימונים האחרים שלהם.

החסרונות של תוכנית אימונים SS

חייב טכניקה טובה בתרגילים

יש בעיה קריטית בתוכנית הזו, וזה שהיא מיועדת למתחילים, אבל הטכניקה של מתחילים בתרגילים האלו לא טובה. לוקח המון זמן לבנות את הטכניקה טובה בתרגילים האלו, וזה יוצר מצב בעייתי. בתוכנית הזו עובדים עם משקלים כבדים, וזה עלול לגרום לפציעות אצל אנשים עם טכניקה לא טובה.

אם אתם באמת רוצים להתחיל את התוכנית הזו, כדאי שתתייעצו עם איש מקצוע. הוא ילמד אתכם את הטכניקה, יכוון אתכם ויעזור לכם להשיג את המטרות שלכם.

אין גיוון בתרגילים

תוכנית ה-SS מתמקדת במספר מצומצם של תרגילים מורכבים. נכון שהם תרגילים מעולים לבניית כוח ומסת שריר, אבל זה יכול להיות מעט משעמם. בנוסף לכך התרגילים האלו עובדים על בניית כוח ומסת שריר כללית בכל הגוף. זה בעייתי לאנשים שיש להם מטרות ספציפיות שהם רוצים להשיג.

לא מתאימה לכולם

התוכנית לא מתאימה לכל האנשים היא לא מתאימה לאנשים עם בעיות רפואיות שמגבילות אותם באימונים. היא גם לא מתאימה למתאמנים מתקדמים. גם אנשים שאין להם את הציוד המתאים, כמו ספה, כלוב, מוט ופלטות משקל לא יוכלו לעשות את התוכנית.

למי התוכנית נועדה?

התוכנית אימונים הזו נועדה עבור מגוון רחב של אנשים:

• היא מעולה עבור מתאמנים מתחילים ומתאמנים בינוניים שרוצים לעלות משקלי עבודה בתרגילים מורכבים.
• מתאמנים שעשו הפסקה ורוצים לחזור במהירות למשקלי עבודה שלהם.
• ספורטאים שעוסקים בסוגי ספורט שמצריכים כוח פיזי רב וכוח מתפרץ, כמו: אומנויות לחימה, כדורגל, כדורסל ועוד…
• אנשים מבוגרים, שאיבדו את הכוחם.
• אנשים שעובדים בעבודות כפיים, ורוצים לחזק את הגוף.

עקרונות וטיפים להצלחה בתוכנית אימונים SS

חוץ מהאימונים עצמכם יש עוד כמה עקרונות שצריכים לעקוב בתוכנית הזו.

1. תזונה נכונה – התוכנית הזו מתאימה למסה, לא לחיטוב. אתם לא תצליחו להתחזק, אם לא תאכלו המון אוכל. נקודת התחלה טובה היא לצרוך בסביבות בין 1.8-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
2. התאוששות מספקת – קבלת מספיק מנוחה והתאוששות היא חיונית להתקדמות עם תוכנית ה-SS. ודאו שאתם ישנים מספיק, לוקחים ימי מנוחה לפי הצורך, ולא מתאמנים יתר על המידה.
3. צורה וטכניקה נכונה – טכניקה נכונה זה הבסיס בתוכנית הזו. בלי טכניקה טובה אל תתחילו אותה.
4. מנוחה בין סטים – בתוכנית הזו אתם תצטרכו לעשות מנוחות ארוכות של לפחות 2-3 דקות בין סטים, כדי שתוכלו להרים את המקסימום משקל.
5. עקביות –התמדה היא היסוד בכל תוכנית אימונים. כדי להצליח בתהליך אתם חייבים להתמיד באימונים, בתזונה ובהתאוששות. מחסור של אחד מאלו יפגע לכם משמעותית בהתקדמות.
6. סבלנות – התהליך של בניית כוח ומסת שריר לוקח זמן. לא כל שבוע אתם תתקדמו, לכן תהיו סבלניים ותתמידו בתוכנית.
7. דילואד – מדי פעם אתם צריכים להוריד משקל. זה עוזר למנוע פציעות ולתת לגוף קצת זמן להתאושש. לרוב עושים את זה כל 4-6 שבועות.

לאחר שהצגנו את את היסודות של תוכנית אימון SS, נעבור לאיך מיישמים את התוכנית הזו בפועל. את התוכנית אימונים הזו עושים 3 פעמים בשבוע. כל אימון מורכב מ- 3-4 תרגילים מורכבים. את האימונים מחלקים ל-2, אימון A ואימון B. כך שבכל אימון עושים תרגילים אחרים.

תוכנית אימונים SS לדוגמא

 

שלב א’ (1-3 שבועות)

• כל אימון שונה מהקודם, ללא קשר למה שעשיתם במהלך השבוע.
• בשבוע הראשון אמורים לעשות A,B,A. בשבוע השני B,A,B. בשבוע השלישי A,B,A.
• בשלב הזה אתם אמורים לעלות כל אימון בין 2.5-5 קילו בכל תרגיל.

גברים בגילאים בין 18-35 אמורים לעלות בין 18.5-22.5 קילו בסקוואט, בדדליפט בין 22.5-30 קילו, בבנץ ובאוברהד פרס בין 5-10 קילו. העלייה אצל נשים וגברים מעל 35 תהיה איטית יותר. העלאות האלו הן משוערות, לכל אחד יש גוף וגנטיקה שונים. בנוסף לכך, כל אחד יגיב בצורה אחרת לתוכנית אימונים SS.

 

שלב ב’

• את השלב הזה עושים בין כמה שבועות לכמה חודשים, אין זמן מדויק. מתי כשמפסיקים לראות התקדמות.
• בשלב הזה הקצב של העלייה במשקל יקטן.
• מחליפים באימון B את הדדליפט בפוואר קלין.

בשלב הזה מורידים את הדדליפט לפעם אחת בשבוע. עושים את זה, כי המשקל מתחיל להיות כבד, והגוף לא יכול להתאושש מספיק טוב מ3 פעמים דדליפט בשבוע. הפאוור קלין יעזור לכם לעלות משקלים בדדליפט, מבלי להעמיס על הגוף כמו בדדליפט.

מסיימים את השלב ב’ הזה בתוכנית SS, כאשר מפסיקים להתקדם מאימון לאימון, בהנחה ששמרתם על תזונה ומנוחה כמו שצריך.