תזונה בריאה חשובה להשגת המטרות ולשמירה על אורח חיים בריא. עם כל כך הרבה תכוניות ותפריטי דיאטה שונים, זה קשה לדעת מאיפה להתחיל בכלל. כדי לעזור לכם לנווט בעולם תפריטי הדיאטה, ריכזנו עבורכם מדריך מקיף שיעזור לכם למצוא את הדיאטה שמתאימה עבורכם. בין אם אתם מחפשים תפריט דיאטה לירידה במשקל, לפיתוח גוף, או לשיפור הבריאות הכללית, הגעתם למקום הנכון.
החשיבות של תפריט דיאטה
תפריט דיאטה זה בעצם תפריט תזונה שמכיל את סוגי המזון וכמויות שעליכם לאכול על מנת להשיג מטרה מסוימת. לכל דיאטה יש את המטרה שלשמה היא נועדה. יש אנשים שעושים דיאטה כדי לפתח גוף. יש אנשים שעושים דיאטה מסוימת בגלל מצב רפואי כל שהוא.
ניתן להתאים תפריטי דיאטה כדי לענות על מגוון רחב של צרכים, כולל ירידה במשקל, בניית מסת שריר, שיפור מצב בריאותי, טיפול באלרגיות ומחלות שונות. תפריט דיאטה שבועי שמתוכנן היטב יכול לעזור לכם לוודא שאתם מקבלים את כל אבות המזון שהגוף שלנו צריך.
סוגי דיאטות שונות
לנסות לכתוב את כל הדיאטות שיש זה בלתי אפשרי. יש המון סוגים שונים של דיאטות, אבל אלו המוכרות ביותר:
תפריט דיאטה לפיתוח גוף
ספורטאים ומפתחי גוף צריכים לאכול בצורה מסוימת כדי לבנות מסת שריר ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. בדיאטה הזו מתמקדים בכמות חלבונים גבוהה. החלבונים הם הרכיבים שבונים את השרירים שלנו ולכן אוכלים מהם כמות גבוהה. בנוסף לכך אוכלים גם פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות ופירות.
לרוב הדיאטה של מפתחי גוף מתחלקת לשתי תקופות: תקופת "מסה" ותקופת "חיטוב". בתקופת מסה המטרה העיקרית היא לעלות במשקל ולבנות מסת שריר. בתקופת חיטוב המטרה העיקרית היא לרדת באחוזי השומן שצברנו במסה.
אם אתם מתחילים בפיתוח גוף, אתם יכולים להיעזר במדריך המלא למתחילים בתזונה לפיתוח גוף.
תפריט דיאטה ים תיכונית:
הדיאטה הזו נחשבת לאחת מתפריטי הדיאטה הכי בריאים בעולם. דבר ראשון התפריט דיאטה הזה מאוד מאוזן. אוכלים בו גם חלבונים גם פחמימות וגם שומנים בריאים, כך שמקבלים את כל הערכים התזונתיים שהגוף צריך. בנוסף לכך גם המאכלים שאוכלים בה בהם עשירים בויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
הדיאטה הזו מתאימה לכולם. היא עוזרת להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לרדת במשקל, להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ ועוד.
תזונה טבעונית:
אנשים עם תפריט דיאטה טבעונית הם אנשים שלא אוכלים את כל המאכלים שמגיעים ממקור חי, כמו בשר, ביצים, דגים, חלב. יש המון סיבות לכך שאנשים הופכים להיות טבעוניים כמו דאגה לבעלי חיים, בריאות, שמירה על הסביבה.
הדיאטה הטבעונית אוכלים בעיקר מפירות, ירקות דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות. הוא עשיר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. המאכלים שנכללים בתפריט דיאטה טבעונית מאוד בריאים ומזינים. יש בהם המון ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
חשוב לציין שצריך לתכנן את התוכנית תזונה הזו בצורה נכונה. כתוצאה מטבעונות, יכול להיווצר מחסור בחלבונים וב- B12. אם אתם חושבים להפוך להיות טבעונים, אתם צריכים להקפיד שאתם מקבלים את כל הרכיבים התזונתיים שהגוף צריך.
דיאטת DASH:
תפריט דיאטת DASH זה תפריט שפותח כדי לסייע בהורדת לחץ הדם. הוא פותח על ידי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI) בארצות הברית והיא מבוססת על מחקר מדעי.
דיאטת DASH עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. יש מאכלים שמפסיקים לאכול לגמרי בדיאטה הזו, כמו: מאכלים עם המון סוכר, שומנים רוויים וכולסטרול.
המטרה בתפריט הזה זה לתת דגש על מאכלים עשירים ברכיבים תזונתיים. רכיבים תזונתיים האלו חשובים מאוד לגוף ויכולים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
דיאטת קטוגנית:
הדיאטה קטוגנית, או דיאטת הקטו, היא דיאטה שבה עם כמות גבוהה של שומן, כמות בינונית של חלבונים וכמות מזערית של פחמימות. המטרה בתוכנית תזונה הזו היא להכניס את הגוף למצב "קטוזיס". קטוזיס זה מצב שבו הגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה, במקום בפחמימות.
לרוב משתמשים בדיאטה הזו בשביל לעזור לחולי אפילפסיה או לשפר את רמות הסוכר בדם. יש אנשים שעושים את הדיאטה הזו כדי לרדת במשקל.
דיאטה נטולת גלוטן:
דיאטה נטולת גלוטן היא דיאטה שמתאימה לאלרגיים או לחולי צליאק. בתפריט דיאטה הזה נמנעים מכל המאכלים שמכילים גלוטן, כמו לחמים, פסטות, בירות, וכדומה. אין עוד הנחיות מיוחדות בדיאטה הזו מלבד אי אכילת גלוטן.
איך לבחור תפריט הדיאטה?
כאשר אתם רוצים לבחור תפריט הדיאטה, יש כמה דברים שאתם צריכים לקחת בחשבון. דבר ראשון והכי חשוב זה המטרה שלכם. אתם חייבים להבין מה המטרה שלשמה אתם עושים את הדיאטה. לדוגמא, אם המטרה היא פיתוח גוף, תבחרו דיאטה עתירת חלבון.
בנוס, לכך צריך להתאים את התפריט דיאטה לפי גיל, משקל ומין. לגוף של נשים יש צרכים תזונתיים שונים משל גברים, כך שתפריט דיאטה לנשים צריך שונה משל גברים. חשוב לקחת בחשבון את המטרות והצרכים האישיים שלכם, כאשר בוחרים סוג מסוים.
איך לבנות תפריט דיאטה?
לאחר שבחרתם את סוג הדיאטה שמתאימה לכם אתם צריכים לבנות תפריט דיאטה בצורה נכונה. תפריט תזונה טוב יספק לכם את כל אבות המזון שאתם צריכים. יש כמה רכיבי תזונה שאתם חייבים לוודא שהגוף שלכם מקבל בצורה מספקת והם: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
לא משנה איזה סוג דיאטה בחרתם, תוודאו שאתם אוכלים מאכלים בריאים שעתירים ברכיבים תזונתיים כמו פירות וירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. תשדלו להימנע משתייה מתוקה, מאכלים מעובדים, ומאכלים עתירים בשומן וסוכר. המאכלים האלו יכולים להרוס לכם את הדיאטה ולגרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות אחרות.
הנה דוגמא לתפריט דיאטה לירידה במשקל:
ארוחת בוקר
2 ביצים קשות ו-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
ארוחת צהריים
100 חזה עוף מבושל, 100 גרם אורז מבושל כף שמן זית וירקות ירוקים
ארוחת ביניים
100 גרם חזה עוף מבושל וירקות ירוקים
ארוחת ערב
150 גרם סלמון אפוי עם 100 גרם בטטה וירקות אפויים
נשנושים למהלך היום
את המאכלים האלה אתם יכולים לאכול מתי שאתם רוצים במהלך היום.
1 בננה, 10 שקדים
שורה תחתונה
דיאטה טובה ומסודרת היא כלי אפקטיבי לשמירה על אורח חיים בריא. זה לא משנה אם אתם רוצים לרדת במשקל, לעלות במסת השריר או פשוט לאכול בצורה בריאה, יש תפריט דיאטה שמתאים למטרה שלכם.
כדאי לכם להתייעץ עם איש מקצוע טוב, כדי להבטיח שאתם בדרך הנכונה.
תפריט הדיאטה שהכי יתאים לכם יהיה תלוי במטרות ובצרכים האישיים שלכם. יש המון גורמים שחשוב לקחת בחשבון כמו: גיל, מין, אלרגיות, מצב בריאותי ועוד.
הכי מומלץ שתתייעצו עם איש מקצוע כדי שיעזור לכם לקבוע את תפריט הדיאטה, ושיתאים אותו לצרכים שלכם.
