חולמים להגיע לגוף חטוב? הגעתם למקום הנכון! כדי להצליח בתהליך החיטוב, אתם צריכים לעשות אותו בצורה נכונה. מה שאתם אוכלים לא פחות חשוב מהאימונים שלכם. אכילת הארוחות הנכונות לחיטוב יכולה לעזור לך לבנות מסת שריר רזה ולשרוף עודפי שומן בגוף, וכתוצאה מכך מבנה גוף מחוטב ומחוטב. במאמר זה, אתם תבינו מה זה חיטוב, מה אוכלים בו ו איזה ארוחות מתאימות. בנוסף לכך יש גם תפריט תזונה לחיטוב לדוגמא שמתאים גם לגברים וגם לנשים.
לפני שנגיע לתפריט תזונה, הנה הסבר של מה זה חיטוב בכלל.
מה זה חיטוב?
חיטוב הוא תהליך שבו יורדים בכמות השומן בגוף, בזמן ששומרים על מסת השריר. כאשר אנחנו יורדים באחוז שומן בגוף, הקוביות יוצאות, וכל השרירים הופכים להיות בולטים יותר.
בפיתוח גוף יש 2 תהליכים עיקריים: "מסה וחיטוב". בתהליך המסה, המטרה היא לעלות במשקל ולבנות מסת שריר. הבעיה שבמסה עולים גם בכמות השומן בגוף. לאחר המסה עושים חיטוב, יורדים באחוז שומן, ואז נשארים עם גוף שרירי וחטוב.
בנוסף לכך החיטוב נותן לנו לחזור לאחוז שומן נמוך, ואז להתחיל לבנות מסת שריר שוב.
מה אוכלים בחיטוב?
תפריט תזונה לחיטוב צריך להיות מורכב ממזונות בריאים ועתירים ברכיבים תזונתיים. יש 3 רכיבים תזונתיים עיקריים: חלבונים, פחמימות ושומנים.
הרכיב התזונתי החשוב ביותר בתפריט חיטוב אלו החלבונים. החלבונים אחראיים על שמירה ובניית של המסת שריר, ולכן חשוב להקפיד על כמות מספקת של חלבון. לפי מחקרים צריך לאכול בין 1.6-2.2 גרם חלבונים לכל קילו משקל גוף. זה אומר שאם אתם שוקלים 70 קילו, אתם צריכים לאכול בין 110-155 גרם חלבון.
חשוב גם להקפיד על פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים וקטניות, פירות. פחמימות אלו עוזרות להתאושש בין האימונים ולשמור על תחושת השובע לאורך זמן. גם לשומנים בריאים יש תפקיד חשוב.
שומנים בריאים חשובים לשמירה על איזון הורמונים בגוף ותורמים לתחושת השובע. יש המון מאכלים עם שומנים בריאים, כמו אגוזים, שמן זית, זרעים ואבוקדו.
ארוחות לחיטוב
כאשר אתם מתכננים ארוחות לחיטוב, תקפידו על כמות חלבון גבוה, פחמימות בינונית ומעט שומן. בנוסף לכך אתם יכולים להוסיף לכל ארוחה ירקות ירוקים. בירקות ירוקים אין כמעט בהם קלוריות והם ימלאו לכם את הבטן, כך שאתם לא תאכלו הרבה. ומה שהכי חשוב בהם זה שהם עשירים בויטמינים ומינרלים, שחשובים לגוף.
הנה כמה דוגמאות לארוחות שאתם יכולים לשלב בתפריט תזונה לחיטוב:
- ארוחת בוקר: לחם מחיטה מלאה, ביצים קשות וירקות.
- ארוחת צהריים: עוף בגריל עם אורז, ירקות צלויים ואבוקדו.
- ארוחת ערב: סלמון בגריל עם בטטה וברוקולי מוקפץ.
- נשנושים: אבקת חלבון, פירות, ירקות.
ההבדל בין תפריט חיטוב של נשים ושל גברים
כן, יש הבדלים בין תפריט חיטוב לנשים ולגברים שצריכים לקחת בחשבון. בדרך כלל לנשים יש פחות מסת שריר, והגוף שלהן דורש פחות קלוריות. זאת הסיבה שבתפריטי חיטוב לנשים יש פחות קלוריות מתפריטים לגברים.
בנוסף, מומלץ לנשים להקפיד לצרוך יותר מאכלים עשירים בברזל, וזאת כדי לתמוך במחזור החודשי.
איך לדעת איזה תפריט תזונה לחיטוב מתאים לי?
כדי להבין איזה תפריט חיטוב מתאים לכם, צריך להתחיל מהבסיס – כמות הקלוריות. אתם צריכים להבין כמה קלוריות אתם צריכים לאכול, כדי לרדת במשקל. אתם יכולים להתשמש במחשבון BMR. כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום תלויה בהמון פרמטרים כמו: גיל, גובה, מין, משקל, פעילות גופנית ועוד.
בעזרת הBMR אפשר לדעת כמה קלוריות הגוף שלנו שורף ביום. בעזרת התוצאה הזו מחשבים את כמות הקלוריות שצריך כדי להיות בגרעון קלורי.
כמובן שכל אדם צריך להתאים את התפריט לאורך חיים , למאכלים שהוא אוהב ולצרכים הרפואיים שלו. זו לא משימה פשוטה, אז מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע מתאים.
תפריט תזונה לחיטוב 1400 קלוריות לדוגמא
לפני שאתם מתחילים את התפריט תזונה הזה, אתם צריכים לבדוק שכמות הקלוריות, החלבון, הפחמימות והשומן מתאימים לנתונים הגופניים שלכם.
ארוחת בוקר:
200 גרם יוגורט יווני, 100 גרם אוכמניות כחולות.
ארוחת צהריים:
200 גרם חזה עוף, 200 גרם אורז, 2 כפיות שמן זית מבושל וירקות.
נשנושים למהלך היום:
אבקת חלבון, תפוח עץ
ארוחת ערב:
3 ביצים קשות, פרוסה של לחם מחיטה מלאה וירקות.
הערכים התזונתיים הסופיים יכולים להשתנות, מכמה סיבות. ראשית לכל יצרן מייצר את האוכל מעט בצורה אחרת, כך שהערכים מעט בין המותגים השונים. בנוסף לכך צורת הבישול גם משפיעה על הערכים הסופיים. תימנעו מטיגון ותשדלו להשתמש במעט שמן. הנה הערכים הממוצעים של התפריט:
- קלוריות – 1400
- חלבונים – 120 גרם
- פחמימות – 110 גרם
- שומנים – 50 גרם
שורה תחתונה
כדי להצליח בחיטוב חייב להקפיד על תפריט תזונה נכון. תפריט טוב חייב להיות עשיר במאכלים שעתירים ברכיבים תזונתיים, כמו חלבונים רזים, פחמימות, שומנים בריאים, ירקות פירות. למאכלים האלה יש תפקיד חשוב גם מבחינה בריאותית. מה שכן כדי להצליח חייבים להקפיד על כמויות נכונות של כל רכיב תזונתי.
אם אתם רוצים להתחטב בלי תפריט, כנסו למדריך – 7 טיפים פשוטים איך להתחטב.
