תפריט 1200 קלוריות – דרך פשוטה ויעילה לרדת במשקל

תפריט דיאטה של 1200 קלוריות יכול להיות דרך יעילה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין עבור נשים. התפריט 1200 קלוריות הזה מותאם במיוחד לנשים שמחפשות תוכנית דיאטה שבועית, שתעזור להן להשיג את יעדי ההרזיה או החיטוב שלהן.

למי התפריט 1200 קלוריות מתאים

התפריט 1200 קלוריות הזה מחולק כך ש- 40% מקלוריות יגיעו מחלבון, 30% מהקלוריות יגיעו מפחמימות ו- 30% יגיעו משומן. אתם צריכים לקחת בחשבון שהמטרה בתפריט הזה היא שהוא יתאים לכמה שיותר אנשים. הוא אמור לתת איזון בין כל הערכים תוך כדי שנותנים דגש לחלבונים. יש דגש לחלבונים כדי שיתאים לאנשים מתאמנים.

אם אתם לא מתאמנים, תפחיתו את כמות החלבון ותגדילו את כמות הפחמימות. לפי USDA – מחלקת החקלאות של ארצות הברית החלוקה בתפריט לאנשים רגילים אמורה להיות כך: 10%-35% מהקלוריות מחלבון, 45%-65% מפחמימות ו-20%-35% מהקלוריות משומן. (מקור)

לפני שאתם מחליטים לנסות את התפריט אתם צריכים לעשות 2 דברים:

• ראשית תבדקו בעזרת מחשבון BMR, ש- 1200 קלוריות זה הכמות שאתם באמת צריכים בתפריט.
• שנית תבדקו עם רופא או איש מקצוע שאין לכם בעיה רפואית שמונעת ממכם לעקוב אחרי התפריט

היתרונות בתפריט 1200 קלוריות הזה

התפריט הזה נועד לספק איזון של חלבון, פחמימות ושומן, שהם הערכים התזונתיים העיקריים לשמירה על גוף בריא. יש דגש על החלבונים, כדי שיתאים לאנשים שרוצים לבנות או לשמור על מסת שריר.

בכל ארוחה יש לכם 2 אפשרויות לבחירה, כך שאתם תוכלו לגוון במאכלים ולשמור על התזונה לאורך זמן. בנוסף לכך כל המאכלים התפריט דיאטה הזה כשרים, כך שהוא מתאים לשומרי כשרות.

תפריט 1200 קלוריות:

ארוחת בוקר

• ביצים קשות ולחם מחיטה מלאה: 2 ביצים מבושלות + פרוסת לחם מחיטה מלאה
• יוגורט יווני עם פירות יער וגרנולה: 150 גרם יוגורט יווני ללא שומן, 70 גרם פירות יער ו-30 גרם גרנולה

סה”כ ערכים תזונתיים: 245 קלוריות, 17 חלבון, 16 פחמימה, 12 שומן

ארוחת צהריים

• חזה עוף ואורז וירקות ירוקים: 150 גרם חזה עוף מבושל, 100 גרם אורז מבושל
• סלמון עם קינואה מבושלת ואספרגוס: 125 גרם סלמון, 75 גרם קינואה, 130 גרם אספרגוס

סה”כ ערכים תזונתיים: 330 קלוריות, 46 חלבון, 25 פחמימה, 4 שומן

ארוחת ביניים

• חזה עוף וירקות ירוקים: 100 גרם חזה עוף מבושל
• שייק חלבון: (תלוי בחברה ובסוג האבקה)

סה”כ ערכים תזונתיים: 140 קלוריות, 29 חלבון, 0 פחמימה, 1 שומן

ארוחת ערב

• סלמון אפוי עם אורז 100 גרם סלמון, 100 גרם אורז
• עוף עם בטטה וברוקולי מאודה: 100 גרם עוף, 100 בטטה

סה”כ ערכים תזונתיים: 290 קלוריות, 28 חלבון, 25 פחמימה, 8 שומן

נשנושים למהלך היום

את הנשנושים האלו אתם יכולים לאכול מתי שאתם רוצים במהלך היום

• 1 תפוח בינוני, 18 שקדים
• אגס, 15 אגוזי פקאן

סה”כ ערכים תזונתיים: 200 קלוריות, 5 חלבון, 20 פחמימה, 10 שומן

סיכום ערכים תזונתיים של תפריט 1200 קלוריות

תפריט הדיאטה של 1200 קלוריות מספק:

• קלוריות – 1200 קלוריות
• חלבונים – 125 גרם
• פחמימות – 81 גרם
• שומנים – 35 גרם

חשוב לציין שהתפריט לא מגיע לערכים המדויקים כי זה מאוד משתנה לפי המאכלים שאתם בוחרים, הכמות שאתם שמים, ושיטת הבישול שלכם. הערכים עשויים להשתנות בהתאם לחברה שייצרה את המוצר.

התפריט אף פעם לא יכול להיות מדויק, אבל הוא לא צריך. גם אם יש לכם סטייה כמה גרמים של ערך מסוים או של 50 – 70 קלוריות זה לא קריטי.

התפריט 1200 קלוריות הזה כולל כמה סוגים שונים של מקורות חלבון כמו דגים, עוף, ביצים. הוא כולל גם מגוון מקורות פחמימות בריאים כגון אורז, לחם מחיטה מלאה, פירות, בטטה, ועוד. גם מקורות שומנים בריאים כגון שקדים, סלמון, ביצים.

אתם יכולים לשנות מאכלים לפי הטעם שלכם, כל עוד הם עם אותם ערכים תזונתיים.

טיפים לתפריט תזונה 1200 קלוריות

תהפכו את המאכלים שאתם אוכלים לבריאים

אחרי כמה זמן האוכל שבתפריט יתחיל לשעמם ולהימאס עליכם. כדי שתצליחו לעמוד בתזונה נכונה לאורך זמן, אתם צריכים לשנות מעט את התפריט. בגלל שבתפריט הזה יש מעט 1200 קלוריות שזה לא הרבה, אתם חייבים להבין שלכל מאכל שתבחרו יש משמעות בתוצאות שתשיגו. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפוך את המנות שתבחרו מנות לבריאות ועם פחות קלוריות:

• החליפו מאכלים עתירי שומן באפשרויות בריאות יותר. השתמשו למשל ביוגורט יווני במקום שמנת חמוצה, או חזה עוף בגריל במקום שניצל מטוגן.
• תבחרו מקורות חלבונים רזים כגון עוף, דגים או טופו במקום בשרים עם שומן גבוה יותר כמו סטייק או נקניק.
• תבחרו בגרסאות דלות שומן של חמאה וגבינות במתכונים שלכם.
• השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים כדי להוסיף טעם, במקום להשתמש ברטבים עתירי קלוריות.
• שלב יותר ירקות במנות, מה שלא רק מוסיף נפח אלא גם מוסיף ויטמינים, מינרלים וסיבים חשובים.

תשלבו ירקות בתפריט

כדאי לכם להוסיף ירקות ירוקים בתפריט כמו מלפפונים, ברוקולי, תרד, חסה ועוד. בירקות יש המון סיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע, וגם אין בהם כמעט קלוריות. אתם יכולים להוסיף בכל ארוחה איזה 1/4 צלחת ירקות ירוקים, זה יקל עליכם מאוד.

בתפריט לא מופיע כמעט ירקות, כי לירקות ירוקים יש ערך קלורי מאוד נמוך וזניח.

תימנעו משתייה מתוקה

שתייה מתוקה יכולה להרוס לכם כל הדיאטה. במשקאות ממותקים יש המון קלוריות, ואם אתם תשתו אותם אתם לא תצליחו לעמוד בתפריט 1200 קלוריות. יש בכוס של 240 מ”ל של מיץ 100 קלוריות בממוצע. זה אומר שלוש כוסות של שתייה מתוקה זה 300 קלוריות. אתם צריכים להבין ש300 קלוריות זה כמו ארוחה שלמה, ואתם יכולים לראות את זה בתפריט.

השתייה מתוקה זה קלוריות שלא נותנות שום ערך תזונתי חשוב, מלבד סוכר וקלוריות. המשקאות האלו גם לא ישביעו אתכם, כך שאתם סתם שותים אותם.

כמה טיפים לבחירת אוכל כשאוכלים בחוץ

לעמוד בתפריט 1200 קלוריות זה לא פשוט וארוחות בחוץ רק יקשו עליכם. אם אתם אוכלים המון בחוץ אתם תהיו חייבים להפחית את הכמות למינימום שאתם יכולים. לרוב האוכל במסעדות או בדוכני מזון עתיר בשומן וסוכר. הם עושים את זה כדי שהאכול יהיה כמה שיותר טעים. בכל מקרה גם אם אתם אוכלים בחוץ, אתם יכולים להפחית את כמות הקלוריות באופן משמעותי. הנה כמה טיפים:

• חפש אפשרויות תפריט צלויות, אפויות או מאודות במקום מטוגנות.
• הימנע ממנות המבוססות על שמנת או עם המון גבינה, לרוב המנות האלה עתירות.
• בקשו רטבים או רטבים בצד כדי שתוכלו לשלוט בכמות השימוש שלכם.
• בחרו בסלט כמנה ראשונה במקום מתאבן עתיר קלוריות.
• חפש אפשרויות בריאות כגון סלטים, מרקים ודגים או עוף בגריל.
• אל תגזימו עם כמות הלחם, הפיתות או החלות שאתם אוכלים.
• הימנע מאכילה בחוץ בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שזה מוביל לאכילת יתר.
• תבחרו במים, תה לא ממותק או משקאות דלי קלוריות אחרים במקום משקאות ממותקים.

תזכרו תמיד למה אתם עושים את זה

תזכרו למה התחלתם, ומה המטרה הסופית שלכם. תמיד ברגעי משבר תזכרו למה אתם עושים את זה, וזה לא משנה אם אתם רוצים להשיג גוף שרירי וחטוב או לשפר את המצב הבריאותי שלכם.

בנוסף לכך תנהלו יומן התקדמות או שתצלמו תמונות שלכם לפני, ככה ברגעי משבר אתם יכולים לראות את ההתקדמות שכבר עשיתם.

שורה תחתונה

התפריט 1200 קלוריות הזה מתאים במיוחד לנשים שמחפשות תפריט דיאטה שבועי להרזיה או חיטוב הגוף. התפריט נועד להיות גמיש, כך שתוכלו להתאים אותו לצרכים ולהעדפות האישיות שלכם. עם זאת, כדאי שתתייעצו עם איש מקצוע בתחום, כדי לבדוק אם התפריט בכלל מתאים לכם. ותהנה מהמסע אל הגוף חטוב ובריא יותר!