אם התרגילי בטן הרגילים כבר לא מאתגרים, הגעתם למקום הנכון. כדי להעלות את הרמת קושי של האימון בטן שלכם, אתם יכולים לעשות תרגילי בטן עם משקולות. הוספת משקולות לתרגילים תעלה את העומס שמופעל על השרירים. במאמר הזה אני אתן לכם 7 תרגילי בטן מצוינים, ואפילו תכנית אימונים מטורפת. אז בואו נתחיל!
היתרון של תרגילי בטן עם משקולות
המון אנשים עושים 100 כפיפות בטן, וחושבים שזה מה שיעשה להם קוביות בבטן. כמו שאתם לא עושים 100 חזרות של לחיצת חזה, כך גם אין סיבה לעשות 100 כפיפות בטן בכל סט באימון בטן. יש המון מחקרים שכבר הוכיחו שהטווח חזרות הכי יעיל לבניית מסת שריר זה בין 8-12 חזרות (מחקר).
הוספת משקולות לתרגילים זו אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות מסת שריר בשרירי הבטן. תבחרו משקל שיגרום לכם להיאבק בו בשתי החזרות האחרונות. אם כמות החזרות שאתם מסוגלים לעשות עולה על 12, תעלו את המשקל.
עכשיו אנחנו נתחיל עם התרגילים הכי טובים לבטן שאתם יכולים לעשות עם משקולות.
כפיפות בטן עם משקולת
יש המון וריאציות שונות לכפיפות בטן, אבל זו הבסיסית ביותר. אתם יכולים להחזיק משקולת או פלטה של משקל בזמן התרגיל, וכך להוסיף התנגדות. התרגיל הזה מכוון בעיקר לשרירי הבטן החיצוניים, שהם בעצם הקוביות.
יש בכפיפות בטן טעות נפוצה, והיא שאנשים לא עושים את התנועה מהבטן. הם משתמשים בעזרה מהצוואר והגב תחתון. שימו לב שהגב תחתון והצוואר נשארים ישרים, ורק הבטן מתכופפת כלפי מעלה.
אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם פלטה של משקל, כדור ואפילו בקבוק מים. רק חשוב שתקפידו שהטכניקה תהיה נכונה.
סיבוב רוסי עם משקולת
הסיבוב רוסי הוא תרגיל לבטן מצוין שעושים אותו עם משקולות. והוא עובד חזק על האלכסונים, שהם השרירים שנמצאים בצדדים. הייחודיות של התרגיל שיש לו שני אלמנטים של עבודה על שרירי הבטן, גם תנועתי וגם סטטי.
מתחילים אותו בישיבה על הרצפה. לאחר מכן נשענים לאחור, ומרימים את הרגליים מהקרקע. ואז מתחילים לסובב את פלג הגוף העליון מצד לצד.
כשאנחנו מזיזים את הפלג גוף עליון מצד לצד זה תנועתי. והתנוחה שהפלג גוף עליון מורם מקרקע, מעניקה לנו גם עבודה סטטית על סיבי השריר.
פלאנק
הפלאנק הוא אחד מתרגילי כושר הכי פופולריים שיש. הוא עובד על הבטן, אבל מחזק את כל שרירי הליבה. המון מתאמנים מזלזלים בו, כי הוא קל בשבילם. מה שהם לא יודעים זה שיש שפע של וריאציות שמקשות על התרגיל בצורה מטורפת.
אחת מהוריאציות זה פלאנק עם משקל. אפשר לעשות את זה בכמה דרכים. הראשונה זה שמישהו יניח לכם פלטה של משקל על הגב. הדרך השנייה היא לשים את המשקולת בתוך תיק, ואז להרים אותו על הגב. והשלישית כמו בסרטון.
Flutter Kick
תרגיל בטן שמאמני פילטיס אוהבים במיוחד, ואפשר לעשות אותו עם משקולות. הוא לא נראה קשה, אבל רק כשעושים אותו כמו מבינים את הקושי שבו. גם בתרגיל הזה יש אלמנט של עבודה סטטית. ככל שתעשו עם יותר משקל, כך האלמנט הסטטי יהיה קשה יותר.
בנוסף לכך הוא גם עובד על השרירי הבטן התחתונה, דבר שהמון מתאמנים מחפשים. שימו לב שאתם שומרים על גב ישר לאורך כל התרגיל
כפיפות בטן V עם משקולות
כפיפות בטן V עם משקולת זה וריאציה מתקדמת וקשה במיוחד של התרגיל כפיפות בטן. בתרגיל הזה אוחזים משקולת ומכופפים גם את הפלג גוף עליון, וגם את הרגליים בו זמנית.
התרגיל יוצא מן הכלל, כי הוא עובד על המון אלמנטים בו זמנית. הוא יעזור לכם לשפר את היציבות, קורדינציה, הסיבולת והכי חשוב יבנה מסת שריר בבטן.
טיפ לתרגיל – ככל שתרדו לאט יותר, כך השרירים יהיו תחת עומס זמן גב יותר, והשריפה בשרירים תהיה חזקה יותר.
הרמות רגליים עם משקולות
אם אתם רוצים לתת דגש לבטן התחתונה, הרמות רגליים זה התרגיל בשבילכם. הוא תרגיל בטן יחסית קשה, במיוחד עם משקולות.
הטכניקה של התרגיל הזה דיי פשוטה. מתחילים את התרגיל בשכיבה על הרצפה או על ספסל, וממקמים את המשקולת בין הרגליים. לאחר מכן מרימים מרימים מעט את הפלג גוף עליון, ומתחילים את ההרמות רגליים.
טיפ לתרגיל – אל תרימו את הרגליים גבוהה מידי. אחרת אתם מסתכנים בכך שהמשקולת תיפול עליכם.
תכנית אימונים של תרגילי בטן עם משקולות
הנה תכנית אימונים מיוחדת, שתכוננה בקפידה בהתאם למספר עצום של גורמים. התכנית תוכננה בקפידה תוך התחשבות בבניית מסת שריר, קושי בטכניקה, כמות סטים, חזרות, התחשבות במבנה האנטומי של שרירי הבטן ויצירת איזון בניהם ועוד.
שורה תחתונה
המסע לעבר קוביות עוצרות נשימה, מתחיל בבחירה נכונה של התרגילים והאימון. במאמר הזה הבאתי לכם 7 תרגילי בטן מצוינים שאתם יכולים לעשות עם משקולות. בנוסף לכך יש גם תכנית אימונים מוכנה במיוחד עבורכם. אז קדימה תתחילו את המסע לעבר גוף חלומי ולחיים בריאים ומאושרים.
