אתם לא באמת חייבים ללכת לחדר כושר לבנות גוף חזק ואתלטי. אתם יכולים להיכנס לכושר גופני מעולה בעזרת כמה תרגילי ספורט בבית. במאמר יש 7 תרגילי כושר, שהכי טובים לאימון כושר ביתי, כולל תכנית אימונים מיוחדת ברמה הכי גבוהה. בואו נתחיל!
נתחיל את הכתבה במספר טיפים לאימון ואחר כך נמשיך ברשימה התרגילים. בתרגילים היותר מסובכים יש גם סרטון של הטכניקה.
אחרי כמה שבועות שאתם תעשו את אתם תראו שיפור משמעותי בכוח, בגמישות, בסיבולת לב ריאה. וסיכויי גדול שהבגדים, ישבו עליכם בצורה טובה יותר. אחרי זמן מסוים כשהתרגילים יהיו קלים בשבילכם, אתם תוכלו לעלות את הקושי עם משקולות או רצועות התנגדות
טיפים לאימון כושר בבית
תבחרו תרגילי כושר שיעבדו על כל השרירים בגוף
אם אתם רוצים להיכנס לכושר טוב, תקפידו לעשות תרגילים לכל השרירים בגוף. אתם יכולים להתאמן על כל הגוף באותו אימון, או לפצל את האימון. אתם יכולים להתאמן פעם אחת על הפלג גוף עליון, ואימון אחר לפלג גוף תחתון.
תציבו מטרות ספציפיות
במקום להציב מטרה כללית כמו “להיכנס לכושר”, תגידו לעצמכם: “אני רוצה להצליח 5 מתח. ככל שהמטרות שלכם יהיו יותר ברורות, כך יהיה לכם יותר קל להגיע אליהם. כשהמטרה שלכם ברורה, אתם יכולים לדעת בדיוק להגיע אליה.
תוסיפו התנגדות לתרגילי כוח
אפשר לעלות את רמת הקושי לכל התרגילים שיש כאן במאמר. ככל שתוסיפו התנגדות גדולה יותר, כך אתם תתחזקו יותר.
אתם לעלות את הקושי עם וריאציות שונות, או עם התנגדות חיצונית כמו משקולות, רצועות התנגדות, קטלבס וכדומה.
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה זה תרגיל יוצא דופן שיחזק לכם הפלג גוף עליון. הוא יעזור לכם לבנות החזה, הכתפיים והידיים חזקים במיוחד.
בנוסף לכך לשכיבות סמיכה יש יתרון עצום. יש לתרגיל הזה המון וריאציות לכל רמות הקושי.
אם אתם לא מצליחים לעשות את השכיבות סמיכה הרגילות, אתם יכולים לעשות וריאציה קלה יותר כמו שכיבות סמיכה על הברכיים. במקום לעשות את התרגיל על כפות הרגליים, תשעינו את הגוף על הברכיים.
אתם יכולים גם לעלות את רמת הקושי ולשלב באימון אלמנט של כוח מתפרץ, ולעשות שכיבות סמיכה עם מחיאת כף.
סקוואט
הסקוואט הוא אחד התרגילי כוח הכי אהובים ומוכרים. כולם אוהבים אותו בגלל כל היתרונות שלו. הוא אפקטיבי מאוד בבניית כוח ומסת שריר בפלג גוף תחתון. הוא אפילו ישפר את הגמישות, היציבות ואת שריר הבטן. שרירי הבטן עובדים קשה בייצוב הגוף, בזמן התנועה.
בנוסף לכך כדי לבצע את התרגיל, כל השרירים בפלג גוף תחתון צריכים לעבוד ביחד. העבודה המשותפת הזו, תעזור לכם לחזק את כל השרירים בפלג גוף תחתון, בצורה מאוזנת והרמונית.
אם אתם רוצים להגדיל את רמת הקושי בתרגיל, אתם יכולים להוסיף קפיצה בכל חזרה שאתם עולים למעלה.
לאנג’ים
לאנג’ים זה תרגיל כושר פונקציונלי יוצא מן הכלל, דיי פשוט ואפקטיבי מאוד, שאתם יכולים לעשות בכל מקום.
התרגיל מפעיל את הישבן, הארבע ראשי, הירכיים, ואפילו את שרירי הליבה, כך שהוא יעזור לכם לחזק את כל השרירים בפלג גוף תחתון.
בנוסף לכך הוא יעזור לכם לשפר את היציבות והגמישות. הוא תרגיל פונקציונלי, שיכול לעזור לנו בתנועות היומיומיות.
מתח
אחד התרגילי כושר העוצמתיים ביותר לבניית פלג גוף עליון זה עליות מתח, ואפילו מפתחי גוף מקצועיים עושים אותו. הוא עובד על הגב, הכתפיים, הידיים והאמות. המון גופים כמו הצבא והמשטרה, משתמשים במתח, כדי לבחון בקלות את הכוח של אנשים מסוימים.
מה שכן זה תרגיל מאוד קשה, ולא כולם מצליחים אותו. אם גם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים לעשות מתח עם גומיית התנגדות או מתח שלילי.
כדי לעשות מתח עם גומייה, תחילה אתם צריכים לקשור את הגומייה למתח. לאחר מכן אתם שמים עליה את הרגליים, והיא תעזור לכם לעלות כלפי מעלה.
מתח שלילי עושים בצורה הבאה. קופצים מעל המוט, כאשר הראש מעל המוט מתח. אתם יכולים להיעזר בכיסא. לאחר מכן אתם יורדים לאט, כך שהירידה תיקח לכם 3 שניות. זו בעצם חזרה אחד. חוזרים על זה עד שלא מצליחים להתלות בכלל.
כפיפות בטן עם גלגל
הגלגל זה בעצם אביזר מיוחד שאתו, אפשר לעשות את אחד מתרגילי הכושר הכי טובים לבניית קוביות ופיתוח שרירי הבטן.
הגלגל לכפיפות בטן זה בעצם גלגל עם ידיות בצדדים. את הידיות תופסים עם הידיים. לאחר מכן מגלגלים את הגוף החוצה תוך כדי כיפוף ומתיחה של הבטן.
זה יכול לקחת לכם כמה אימונים עד שתלמדו את הטכניקה של התרגיל. עם זאת ברגע שתבינו איך לעשות אותו, אתם תרגישו את שרירי הבטן שלכם עובדים כמו שלא הרגשתם בחיים.
בנוסף לכך שהוא מתאים כמעט לכולם. אתם יכולים לעשות בעזרתו המון וריאציות, וכל אחת ברמת קושי שונה. אפשר לעשות כיפוף על הברכיים, על כפות הרגליים, כיפוף סטטי, כיפוף לצדדים ועוד… מחקר על ההבדל בין הוריאציות.
כפיפות בטן אופניים
בכל אימון כושר טוב צריך תרגיל לחיזוק שרירי הליבה, וכפיפות בטן אופניים בחירה מצוינת. התרגיל הזה הוא בעצם וריאציה מתקדמת של הכפיפות בטן הקלאסיות. ההבדל בין התרגילים זה, שבתרגיל הזה מכופפים את הבטן ואת הרגליים באלכסון.
הוא מצוין לחיזוק שרירי הבטן, הגב תחתון, ושיפור הקואורדינציה בגוף. אם אתם רוצים להפוך את התרגיל לקשה יותר, אתם יכולים להחזיק משקולת בידיים.
גשר
גשר זה תרגיל מופלא לבניית ישבן מעוצב וחזק. בנוסף לכך הוא יחזק ויבנה מסת שריר גם בירכיים והגב תחתון. התרגיל מצוין עבור אנשים שיושבים המון במהלך היום, כי הוא יכול לעזור לשפר את הגמישות באגן.
הטכניקה של התרגיל כושר הזה מאוד פשוטה. מתחילים בשכיבה על הרצפה או על מזרן אימונים, כאשר כפות הרגליים על הקרקע. לאחר מכן מרימים את הירכיים, ומכווצים את הישבן בצורה הכי חזקה שאפשר. תחזיקו כך בין 1-2 שניות, ואז תרדו למטה.
סמוך קום
אם אתם לעשות 15 חזרות מהתרגיל הזה ברצף כנראה שאתם בכושר גופני טוב. הסמוך קום הוא תרגיל כושר גופני סופר אינטנסיבי, שהמון אנשים משלבים כחלק HIIT או טבטה. הוא מעולה לבניית כוח מתפרץ, סיבולת לב ריאה ולשריפת קלוריות.
כדי להעלות את רמת הקושי של התרגיל, אתם יכולים להוסיף שכיבת סמיכה בכל חזרה.
מטפס הרים
אין הרבה תרגילי ספורט כמו “מטפס הרים”, שאתם גם יכולים לעשות בתוך הבית וגם לשפר את הסיבולת לב ריאה שלכם. מטפס הרים זה תרגיל אירובי שכל הגוף עובד בו, והוא יעלה לכם את הדופק בקלות רבה. הוא נקרא כך, כי הוא מדמה את טיפוס על הר עם הרגליים.
תכנית אימונים לכל הגוף
הנה תכנית אימונים שעובדת על כל הגוף, ותעזור לכם לשפר את הכושר גופני שלכם בצורה משמעותית. אין כאן את כל התרגילים בכתבה, חלק מהתרגילים עובדים על אותם שרירים.
שורה תחתונה
אם אתם באמת רוצים להיכנס לכושר, הדרך הראשון שאתם צריכים לעשות זה להתחיל. להתחיל את התהליך, ולבנות את ההרגלים זה הדבר הכי קשה. אגב זה נכון לכל לגבי כל דבר שתעשו בחיים.
חלק חשוב מכל התחום של אימונים ואורח חיים בריא זה תזונה נכונה. הנה כמה טיפים וכללים פשוטים בתזונה למתחילים, שיעזרו לכם להבין מה צריך לעשות.
תשלבו תרגילי כושר בשגרה היומיומית שלכם , תאכלו בצורה מסודרת, ותתחילו את המסע לעבר גוף חלומי ולחיים בריאים ומאושרים.
