מה זה BMR?

BMR – Basal metabolic rate ובעברית קצב חילוף החומרים הבסיסי (במנוחה). מחשבון BMR הוא המספר הכולל של הקלוריות שהגוף צריך כדי לבצע את כל תהליכים . זה כולל את כל התהליכים הביולוגים שיש לנו בגוף לדוגמא: ויסות טמפרטורה, זרימת דם, בניית תאים וכדומה. אפשר לחשב כמה קלוריות הגוף שורף ביום במנוחה עם נוסחה מתמטית.

כמובן שנוסחה היא לא מדויקת על הקלוריה אבל היא נותנת הערכה מספקת לכמות הקלוריות שהגוף דורש.

הסבר קצר על המחשבון:

• מין – החישוב לגבר ואישה שונה.
• גיל – רשמו את הגיל שלכם.
• גובה – הזינו את הגובה שלכם בס"מ – לדוגמא – 176 סנטימטרים
• משקל – הזינו את המשקל בק"ג.
• תוצאות – לאחור שלחצו על כפתור החישוב, תוכלו לראות את הBMR ואת הTDEE.
• בנוסף לאחר החישוב יהיה לכם כפתור לשיתוף בווצאפ של התוצאה, כדי שתוכלו לשלוח לעצמכם ולשמור אותה.

הנוסחה של המחשבון BMR

המחשבון שבנינו כאן ב-Body Plus מחושב לפי נוסחת Harris–Benedict המעודכנת:

לגברים:

BMR =

88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) - (5.7 × גיל בשנים)


לנשים:

BMR =

447.6 + (9.2 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) - (4.3 × גיל בשנים)

הנוסחה הזו נחשבת כיום לאחד המדויקות להערכת הBMR. לאחר מחר אנחנו מוסיפים את סך ההוצאה הקלורית (TDEE) לפי רמת הפעילות שתבחרו. שנחשבת לאחת הדרכים המדויקות ביותר להערכת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) בגוף. לאחר מכן אנחנו מחשבים את סך ההוצאה הקלורית היומית (TDEE) לפי רמת הפעילות שתבחרו.

איך מחשבון BMR עוזר לנו בפיתוח גוף?

אחרי חישוב BMR בעזרת מחשבון זה תקבלו כמות קלוריות מסוימת, שאחרי זה צריך להוסיף את כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים. המספר הסופי נותן לכם נקודה התחלתית לבניית תפריט חיטוב או תפריטה לעלייה במסה שריר.

הוספת הפעילות גופנית למשוואה

לאחר שחישבתם את הBMR שלכם, אתם צריכים להוסיף את הכמות קלוריות שאתם שורפים מהעבודה שלכם וכמות הפעילות גופנית שאתם עושים בשבוע. המושג הזה נקרא Total Daily Energy Expenditure – TDEE הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות. הכפילו את המספר שיצא לכם במספר הבא:

• לא פעילים – ללא פעילות גופנית או מעט ועבודה משרדית = 1.2
• מעט פעילים – עבודה פיזית קלה ופעילות גופנית קלה (1-3 ימים בשבוע) = 1.375
• פעילים באופן בינוני – עבודה פיזית בינונית ופעילות גופנית מתונה (3-5 ימים בשבוע) = 1.55
• פעילים מאוד – עבודה פיזית קשה ופעילות גופנית בכמות גבוהה (6-7 ימים בשבוע) = 1.725

כאן אתם צריכים להעריך את כמות הפעילות גופנית. לאחר מכן אתם מכפילים את הBMR שיצא במחשבון במספר שמתאים לכם. לדוגמא אם יצא לכם BMR של 1500 ואתם פעילים בצורה בינונית אז אתם עושים כך:

• 1500X1.55 = 2325

זה אומר ש- 2325 זה הכמות קלוריות שאתם צריכים ביום כדי להישאר באותו משקל שאתם נמצאים בו עכשיו. עם המספר הזה אתם מתחילים לבנות את התפריט לפי המטרה שלכם.

טיפ חשוב: גם אם אתם מתלבטים אל תדאגו תבחרו מה שיותר מתאים ואחר כך אפשר לתקן. לאחר שמסיימים מתחילים לעקוב אחרי הכמות קלוריות ומתקנים בהתאם למטרה. אם המטרה היא לרדת במשקל ועם הכמות שיצא לא מצליחים לרדת במשקל פשוט מורידים מעט בפחמימות.

זאת השיטה הנכונה לעבוד – ניסוי, טעייה ותיקון.

מה ההבדל בין BMR ל-RMR?

RMR – קצב חילוף החומרים במנוחה. המונח BMR פירושו "קצב חילוף החומרים במנוחה".

ההבדל הוא ש-BMR מודד רק תהליכים בסיסיים של נשימה, וויסות טמפרטורה ועוד במצב מנוחה מוחלט. RMR כולל גם אנרגיה המופקת על ידי ותנועות יומיומיות בסיסיות ללא פעילות גופנית, כמו להתלבש, לשחק בטלפון, לאכול וכדומה.

התוצאות של חישוב BMR ו- RMR הם בדרך כלל מאוד דומים והמון מומחי כושר ותזונה משתמשים במונח "קצב חילוף חומרים במנוחה" לשניהם. חישוב RMR ייתן תמיד תוצאה גבוהה מאשר חישוב BMR אבל ההפרש הוא לא מאוד מהותי.

החיסרון של מחשבון BMR

הנתון ש- BMR נותן לנו הוא לא הכי מדויק משום שלכל אדם יש גוף אחר וכתוצאה מכך יש כל מיני גורמים שאי אפשר לקחת אותם בחשבון כמו:

• גנטיקה – תכונות תורשתיות משפיעות על BMR.
• קצב חומרים – לכל אדם יש קצב חילוף חומרים שונה.
• מסת שריר – אנשים עם מסת שריר גבוהה שורפים יותר קלוריות במנוחה.
• הריון – אישה צריכה להזין גם את העובר שלה.

שורה תחתונה

המון אנשים שואלים את עצמם למה הם לא מתקדמים – למרות שהם שנים מתאמנים, שומרים, משתדלים.
המון פעמים התשובה מתחילה ממש כאן – בלהבין מה באמת הגוף שלנו צריך.
ה־BMR וה־TDEE נותנים לנו כיוון, נקודת התחלה טובה, כדי לדעת מה הגוף באמת צריך – לא לפי ניחוש, אלא לפי מדדים אישיים שמתאימים לך.

מכאן הדרך כבר תלויה בך: אם תעשו את תהליך החיטוב או בניית מסת השריר בצורה נכונה – תראו תוצאות מטורפות.
ואם אתם מרגישים שאתם צריכים לקבל ליווי מקצועי שיחסוך זמן, בלבול והתנסות מיותרת – אנחנו כאן עם תוכניות ליווי מקצועיות מותאמות אישית שיעזרו לכם להגיע לשם במהירות האפשרית.