מה זה BMR?

BMR – Basal metabolic rate ובעברית קצב חילוף החומרים הבסיסי (במנוחה). מחשבון BMR הוא המספר הכולל של הקלוריות שהגוף צריך כדי לבצע את כל תהליכים . זה כולל את כל התהליכים הביולוגים שיש לנו בגוף לדוגמא: ויסות טמפרטורה, זרימת דם, בניית תאים וכדומה. אפשר לחשב כמה קלוריות הגוף שורף ביום במנוחה עם נוסחה מתמטית.

כמובן שנוסחה היא לא מדויקת על הקלוריה אבל היא נותנת הערכה מספקת לכמות הקלוריות שהגוף דורש.

BMR מחשבון

Ⓒ BodyPlus

הסבר קצר על המחשבון:

• מין – ללחוץ על SELECT ולבחור
• גיל -רשמו את הגיל שלכם
• גובה – הזינו את הגובה שלכם בס”מ – לדוגמא – 176 סנטימטרים
• BMR – כאן תראו את התוצאה

איך מחשבון BMR עוזר לנו בפיתוח גוף?

אחרי חישוב BMR בעזרת מחשבון זה תקבלו כמות קלוריות מסוימת, שאחרי זה צריך להוסיף את כמות הפעילות הגופנית שאתם עושים. המספר הסופי נותן לכם נקודה התחלתית לבניית תפריט חיטוב או תפריטה לעלייה במסה שריר.

הוספת הפעילות גופנית למשוואה

לאחר שחישבתם את הBMR שלכם, אתם צריכים להוסיף את הכמות קלוריות שאתם שורפים מהעבודה שלכם וכמות הפעילות גופנית שאתם עושים בשבוע. המושג הזה נקרא Total Daily Energy Expenditure – TDEE הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות. הכפילו את המספר שיצא לכם במספר הבא:

• מעט או ללא פעילות גופנית + עבודה משרדית = 1.2
• פעיל קל – עבודה פיזית קלה ופעילות גופנית קלה (1-3 ימים בשבוע) = 1.375
• פעיל בינוני – עבודה פיזית בינונית ופעילות גופנית מתונה (3-5 ימים בשבוע) = 1.55
• פעיל מאוד – עבודה פיזית קשה ופעילות גופנית בכמות גבוהה (6-7 ימים בשבוע) = 1.725

כאן אתם צריכים להעריך את כמות הפעילות גופנית. לאחר מכן אתם מכפילים את הBMR שיצא במחשבון במספר שמתאים לכם. לדוגמא אם יצא לכם BMR של 1500 ואתם פעילים בצורה בינונית אז אתם עושים כך:

• 1500X1.55 = 2325

זה אומר ש- 2325 זה הכמות קלוריות שאתם צריכים ביום כדי להישאר באותו משקל שאתם נמצאים בו עכשיו. עם המספר הזה אתם מתחילים לבנות את התפריט לפי המטרה שלכם.

טיפ חשוב: גם אם אתם מתלבטים אל תדאגו תבחרו מה שיותר מתאים ואחר כך אפשר לתקן. לאחר שמסיימים מתחילים לעקוב אחרי הכמות קלוריות ומתקנים בהתאם למטרה. אם המטרה היא לרדת במשקל ועם הכמות שיצא לא מצליחים לרדת במשקל פשוט מורידים מעט בפחמימות.

זאת השיטה הנכונה לעבוד – ניסוי, טעייה ותיקון.

מה ההבדל בין BMR ל-RMR?

RMR – קצב חילוף החומרים במנוחה. המונח BMR פירושו “קצב חילוף החומרים במנוחה”.

ההבדל הוא ש-BMR מודד רק תהליכים בסיסיים של נשימה, וויסות טמפרטורה ועוד במצב מנוחה מוחלט. RMR כולל גם אנרגיה המופקת על ידי ותנועות יומיומיות בסיסיות ללא פעילות גופנית, כמו להתלבש, לשחק בטלפון, לאכול וכדומה.

התוצאות של חישוב BMR ו- RMR הם בדרך כלל מאוד דומים והמון מומחי כושר ותזונה משתמשים במונח “קצב חילוף חומרים במנוחה” לשניהם. חישוב RMR ייתן תמיד תוצאה גבוהה מאשר חישוב BMR אבל ההפרש הוא לא מאוד מהותי.

החיסרון של מחשבון BMR

הנתון ש- BMR נותן לנו הוא לא הכי מדויק משום שלכל אדם יש גוף אחר וכתוצאה מכך יש כל מיני גורמים שאי אפשר לקחת אותם בחשבון כמו:

• גנטיקה – תכונות תורשתיות משפיעות על BMR.
• קצב חומרים – לכל אדם יש קצב חילוף חומרים שונה.
• מסת שריר – אנשים עם מסת שריר גבוהה שורפים יותר קלוריות במנוחה.
• הריון – אישה צריכה להזין גם את העובר שלה.

שורה תחתונה

שימוש במחשבון BMR נותן לכם את כמות הקלוריות שאתם צריכים לאכול כדי להישאר באותו משקל שאתם. לאחר מכן אתם צריכים להוסיף לחישוב BMR את הכמות הפעילות הספורטיבית שאתם עושים. עכשיו שקיבלתם את – (TEDD) שזה כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום.

נתון זה הוא מספר התחלתי לבניית תפריט חיטוב או תפריט לעלייה במסת שריר. זה נותן נקודה התחלתי משום שיש מספר גורמים שלא לוקחים בחשבון.

לאחר שבונים את תפריט, ומחליטים על כמות הקלוריות, הפחמימות, החלבונים והשומנים, אתם צריכים לבדוק איך אתם מגיבים לתפריט שבניתם. אתם צריכים לשקול את עצמכם אחת לשבוע ולרשום את המשקל ותאריך, ולהתאים את הכמות לפי התוצאה.

אם המטרה שלכם היא חיטוב ואתם לא מצליחים אז תורידו את כמות הפחמימות. אותו דבר אם המטרה היא בניית מסת שריר. השינוי תמיד מגיע מכמות הפחמימות. כמות החלבונים והשומנים נשארים אותו דבר גם במסה וגם בחיטוב.

נקודה נוספת שכדאי להדגיש זה לעשות כל שינוי בתפריט בצורה הדרגתית. אם הדיאטה שלכם תהיה קיצונית או שאתם תעלו הרבה שומן או שאתם תאבדו המון מסת שריר.