כולם רוצים להגיע לגוף החלומי עם מסת שריר ואחוז שומן נמוך, אבל לא הרבה אנשים באמת יודעים איך להתחטב נכון. כדי להשיג קוביות חייב להיכנס לתהליך של חיטוב הגוף. המטרה בחיטוב היא ירידה באחוז השומן בגוף תוך כדי שמירה על מסת השריר. נקודה חשובה היא להבנה – חיטוב הגוף לנשים לא שונה מחיטוב הגוף לגברים. אז בואו נתחיל הנה 7 הטיפים שיגרמו לכם להתחטב בצורה מהירה ואפקטיבית.
1.כשאתם רוצים להתחטב הקפידו על כמות חלבון
המטרה של חיטוב היא לא סתם לרדת במשקל, אלא לרדת באחוזי שומן ולהשאיר את מסת השריר. כשזה מגיע לירידה במשקל, חלבון הוא הרכיב שהכי חשוב להתמקד בו.
התפקיד של החלבון הוא לבנות לנו כמעט כל דבר בגוף. חלבון מצוי בשרירים, בעצמות ,בשיער ובכל רקמה תא בגוף. הגוף צריך לקבל מספיק חלבון במהלך היום אחרת הוא יפרק את השריר.
לפי רוב המחקרים צריך לאכול בין 1.5 ל2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף.(מחקר) בנוסף אכילה מרובה של חלבון יכולה גם לגרום לתחושת שובע ולהפחית את תחושת הרעב. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים כמות גדולה של חלבון ביום צורכים בערך 400 פחות קלוריות ביום. (מחקר) אכילת כמות מספקת של חלבון תעזור להתחטב מבלי שתרגישו שאתם רעבים כל הזמן.
כדאי לכם לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון כמו ביצים, טונה או שייק חלבון, מכיוון שאחרי הלילה לא אכלתם חלבון במשך מספר רב של שעות.
2. שתו המון מים
נכון שכולם אומרים את זה, למעשה יש אמת בטענה ששתיית מים יכולה לעזור בחיטוב הגוף. שתיית חצי ליטר של מים יכולה להגדיל את הקלוריות שאתה שורף ב30% למשך שעה.
והכי חשוב להחליף את המשקאות הממותקים עתירי הסוכר והקלוריות במים. יש להחליף משקאות ממותקים עתירי קלוריות וסוכר ,כך חוסכים המון קלוריות מיותרות.
לדוגמא בפחית קולה סטנדרטית של 330ml יש 140 קלוריות ו7 כפיות סוכר! ואף אחד לא נהיה שבע משתיית קולה.
יש לצרוך את הקלוריות מאוכל שישביע אחרת אתם תתחילו לנשנש המון וזה יגדיל את הכמות קלוריות שאתם צורכים באופן משמעותי.
3.כדי להתחטב חייב לאכול פירות וירקות
פירות וירקות הם הבסיס לכל מי שחולם על חיטוב הגוף. הם מלאים בויטמינים ומינרלים שחשובים לבריאות הכללית של הגוף. החכמה כאן היא לגוון בפירות כי בכל פרי וירק יש כמות שונה של ויטמינים ומינרלים. הנה חלק מהתפקידים של הויטמינים והמינרלים:
- סידן: סידן חשוב לבריאות העצמות והשיניים. זה גם נחוץ לתפקוד תקין של שרירים, עצבים וכמה בלוטות.
- ברזל: נחוץ לדם בריא ולתפקוד תקין של כל התאים.
- מגנזיום: חשוב מאוד לעצמות בריאות, רמות נמוכות עלולות לגרום להתכווצויות שרירים ולחץ דם גבוה.
- אשלגן: מסייע בשמירה על לחץ דם תקין.
- ויטמין A: שומר על בריאות העיניים והעור ומסייע בהגנה מפני זיהומים.
- ויטמין C: מסייע בריפוי חתכים ופצעים ושומר על בריאות השיניים והחניכיים.
במים, חומרים מזינים וסיבים. לרוב יש להם מעט קלוריות ל100 גרם, כך ניתן לאכול הרבה מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.
לדוגמא – במלפפון יש 15 קלוריות ל100 גרם, הגודל של 100 גרם מלפפון זה מלפפון בינוני פלוס.
מחקרים רבים מראים שאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות שוקלים בדרך כלל פחות. טיפ נוסף שיעזור לכם להתחטב הוא להתחיל את הארוחה שלכם עם ירקות. תוספת זו של ירקות בתחילת הארוחה תגרום לכם להיות שבעים וכך אתם תאכלו פחות.
4.הישקלו אחת לשבוע ורשמו את המשקל
טיפ מאוד חשוב הוא כל שבוע או שבועיים לבצע שקילה באותה שעה, עם אותה כמות בגדים. המשקל אינו מספר בודד אלא יש לו טווח של חצי קילו בגלל שינויים בנוזלים ובכמות מים בגוף. לכן עבדו כדי להוריד את הממוצע למטה, לא את המספר המדויק כי הוא לא תמיד משקף את כמות השומן בגוף.
הירידה האופטימלית אמורה להיות בין 1.5-2 קילו בחודש, ככה אתם תאבדו הכי פחות שריר. כאשר יורדים פחות או יותר ממה שצריך ,מוסיפים או מורידים כמות של אוכל בהתאמה.
5.תיהנו מהאוכל שאתם אוכלים
כל כך הרבה פעמים אומרים לנו מה מותר לאכול, מה אסור. כשאנחנו לא אוהבים את האוכל שאומרים לנו לאכול, אנחנו נוטים להתייאש. כל אחד ואחת צריך ליצור הרגלים בריאים לטווח ארוך. נסו פירות וירקות חדשים. גלו איך להכין מנות חדשות שמספקות לכם גיוון בטעמים. נסו להוסיף עשבי תיבול ותבלינים למאכלים שלכם כדי להתאים את הטעם לטעם האישי שלכם .
תיהנו מהמתיקות של הפירות והטעם של ירקות ומאודים. בסופו של דבר אתם בחיים לא תצליחו להתמיד בתזונה אם אתם סובלים כל הזמן. רק מה שחשוב זה להיות מודעים לכמויות שהאוכל ולא להפריז עם שומן ופחמימות מיותרות.
6.בתהליך של חיטוב חייב סבלנות
צריך להבין שתהליך של חיטוב הגוף הוא התהליך שלוקח זמן, אם התהליך היה קל ומהיר, כולם היו חטובים עם 6 קוביות. אם רוצים להתחטב בצורה הנכונה צריך לעשות את זה בצורה איטית ומבוקרת אחרי ההתקדמות אז אנחנו בסוף נגיע למטרה.
בנוסף לכך כדאי לכם להגדיר מטרה מדויקת לדוגמא: להתחטב ולרדת 5 קילו בחודשיים, כי ככל שמטרה יותר ברורה כך יותר קל להשיג אותה.
7.הוסיפו אירובי כדי להתחטב
פעילות אירובית (קרדיו) היא דרך סופר יעילה לשריפת קלוריות ולשמירה על אורח חיים בריא. מחקרים מראים גם שזו אחת מצורות האימון היעילות ביותר להפחתת שומן בבטן.(מקור)
אתם יכולים להוסיף פעילות אירובית בין 10-25 דקות אחרי אימון כוח וכך להגביר את שריפת הקלוריות שלכם. בכל מקרה הוספת אירובי לא בהכרח תביא להורדת במשקל, אם הכמות הכוללת של הקלוריות שאנחנו צורכים גדולה ממה שהגוף שורף. פעילות אירובית שורפת הרבה קלוריות. במקום להפחית את כמות האוכל שאוכלים פשוט יכולים להוסיף אירובי. ירידה במשקל עצמה נגרמת כתוצאה מגרעון קלורי.
יש אפשרות נוספת לעשות אימון HIIT שזה בעצם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. באימון זה עובדים באינטנסיביות מאוד גבוהה וכך אפשר לקצר את האימון אירובי ולשרוף כמות קלוריות מאוד גבוהה כנסו למדריך המלא לאימון HIIT וגלו למה האימון הזה כל כך פופולרי.
בנוסף לכל הטיפים יש תוספי תזונה שיקלו ויעזרו לכם להתחטב
אבקת חלבון –
אחד הדברים החשובים ביותר בתהליך של חיטוב הגוף הוא צריכת מספקת של חלבון. הגוף חייב לקבל מספיק חלבון אחרת הוא יפרק את השריר וישתמש בו כמקור אנרגיה. אבקת חלבון היא הדרך הקלה ביותר להגדיל את צריכה החלבון היום.
קריאטין –
אחד התוספים הפופולריים ביותר בקרב מתאמנים. תוסף זה הוכח כמשפר ביצועים ספורטיביים ,מגביר את האנגריה, עוזר בשימור מסת שריר ,ועוד המון יתרונות. הוא בטוח לשימוש ב100%, יש אינספור מחקרים שחקרו את התוסף ואת כל היתרונות שהוא נותן. לחצו כאן למדריך המלא לקריאטין.
BCAA –
BCAA זה תוסף שמורכב מ3 חומצות אמינו. ואלין, לאוצין, לאוצין. מחקרים מראים כי תוסף זה עוזר בשמירה על מסת השריר. הוא עוזר בשיפור רמות האנרגיה באימונים ארוכים, במיוחד בחיטוב שלגוף יש פחות אנרגיה בגלל מחסור באוכל.
שורה תחתונה כדי להתחטב ולרדת במשקל צריך לעשות לעקוב אחרי הכללים הללו. דבר חשוב שאתם צריכים להבין שזה תהליך שלוקח זמן וכל הזמן צריך להבין את הטעויות ולתקן אותם. חלק מהטיפים הללו חשובים מאוד לשמירה על אורך חיים בריא.
נקודה נוספת היא שחיטוב הגוף לנשים לא שונה מחיטוב לגברים. ירידה במשקל התהליך שיכול להיות מעט מתסכל אבל חשוב שווה את המאמץ.
