הוא תרגיל שנוי במחלוקת. חלק מהאנשים אוהבים אותו מאוד, והחלק השני רק מלכלכים על האנשים שעושים אותו. אל דאגה הגעתם לכתבה הנכונה. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על לחיצת רגליים במכונה, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ונתייחס לשאלה מה עדיף לחיצת רגליים במכונה או סקוואט? בואו נתחיל!
ברוב חדרי הכושר יש שתי סוגים של מכונות:
- מכונה בשיפוע אלכסוני שצריכים להעמיס בהם פלטות של משקל.
- מכונה בישיבה, והעומס יגיע מחובר לכבלים.
לחיצת רגליים – שרירים עיקריים עובדים: ארבע ראשי, ירכיים, וישבן.
היתרונות של לחיצת רגליים במכונה
המון וריאציות
יתרון מרכזי של התרגיל הוא כמות הוריאציות, והקלות לשנות אותן. הוריאציות משתנות בהתאם לתנוחה של כפות הרגליים שלכם. לתנוחות של כף הרגל יש קשר ישיר לחלוקת העומסים שמגיעה לשרירים.
לדוגמה, אם ממקמים את כפות הרגליים בחלק העליון של משטח ההרמה, הדגש יהיה על שרירי ההמסטרינג ושרירי הישבן. מצד שני, אם ממקמים את הרגליים בחלק התחתון, הדגש יהיה בארבע ראשי (רגל קדמית). (הרחבה בהמשך)
יתרה מכך אפשר לאמן במכונה הזו גם שרירי התאומים. פשוט צריך למקם את כפות הרגליים, כך שהעקבים לא יהיו על משטח ההרמה, והתנועה תגיע רק מאצבעות הרגליים.
טכניקה מאוד קלה ללמידה, ידידותית למתחילים
הטכניקה של התרגיל לא קשה ומורכבת כמו טכניקה של סקאווט. נכון עדיין צריך לשמור על תנועה נקייה, אבל זה קל ביחס לסקוואט ודדליפט רומני.
באופן כללי מכונות יותר ידידותיות למתחילים, כי התנועה בהם מוגדרת מראש. המון מאמנים נותנים למתאמנים שלהם את התרגיל הזה כתרגיל מרכזי לאימון רגליים, עד שהם ילמדו את הטכניקה של הסקוואט.
בידוד שרירי הרגליים
לחיצת רגליים במכונה מעניקה לנו את היכולת למקד את העומס לשרירים הגדולים של הרגליים כמו הארבע ראשי וההמסטרינג. בלחיצת רגליים התנועה מוגדרת מראש, ואין דרישה לייצב את המשקל.
במהלך התרגיל יושבים כאשר הגב נשען על כרית ומרימים את המשקל באמצעות הרגליים בלבד. זה יכול לעזור במיוחד לאנשים שסובלים מפציעה מציקה בכתף או באחד המרפק.
בסקוואט ולאנג'ים צריך לייצב את המוט, כך שהרבה יותר שרירים בגוף צריכים לעבוד ביחד. (יש הרחבה בהמשך בכתבה על הנושא)
איך לעשות לחיצת רגליים בצורה נכונה?
מכוון שיש שתי סוגים של מכונות והטכניקה שלהם דיי דומה, נעבור על שתי סוגי המכונות.
הטכניקה של המכונה בישיבה עם כבלים
- מגדירים את המשקל הרצוי במכונה.
- יושבים על המושב כאשר הישבן מונח סוף הכיסא, ושהרגליים יהיו ב90 מעלות ביחס לפלג גוף עליון.
- מניחים את כפות הרגליים ברוחב כתפיים.
- דוחפים את משטח ההרמה הרחק מגוף, עד שמגיעים למצב שבו הרגליים כמעט ישרות. לא כדאי לגמרי, כדי לא ליצור עומס על הברכיים.
- עוצרים לרגע אחד.
- מחזירים את משטח ההרמה באיטיות לכיוון הגוף עד למצב ההתחלתי.
- חזרו על מספר החזרות הרצוי.
הטכניקה של המכונה בשיפוע
- בוחרים את המשקל הרצוי.
- יושבים עם הישבן עד סוף הכיסא, כך שהרגליים יהיו ב90 מעלות לפלג גוף עליון.
- מציבים את כפות הרגליים על משטח ההרמה, ברוחב הכתפיים.
- מיישרים את הרגליים, ומזיזים בזהירות את ידית הבטיחות.
- מורידים את המשקל באיטיות עד שהרגליים ב45 מעלות, כלומר באלכסון לישבן.
- בחלק התחתון של התנועה עוצרים לרגע אחד.
- דוחפים את המשקל בחזרה עד לעמדת ההתחלה. אל תיישרו את הרגליים עד הסוף, כדי לא ליצור עומס על הברכיים.
- חזרו על מספר החזרות הרצוי.
טעויות נפוצות בלחיצת רגליים במכונה
הרמת משקל גבוהה מידי
משום מה לחיצת רגליים זה התרגיל שבו כולם מנסים להרשים, ולהרים כמה שיותר משקל. זה דבר מאוד מטופש מכמה סיבות.
- משקל גבוהה מסכן את מפרקי הברכיים, והאגן.
- אם המטרה היא בניית מסת שריר אז אתם צריכים לשלוט על התנועה. רק בתנועה נשלטת אפשר לגרות את סיבי השריר בצורה המיטבית.
- אם המטרה שלכם היא לפתח כוח טהור, זה לא התרגיל המתאים. כוח אמיתי לא מודדים במכשירים, אלא במשקל חופשי (מוט ומשקולות).
אם אתם לא מצליחים לשלוט בתנועות, כנראה שאתם צריכים להוריד משקל. לטכניקה טובה יש חשיבות עצומה, הרבה יותר, מכמות המשקל שאתם מרימים.
ישבן בורח קדימה
אם הישבן יחליק לכם קדימה או שהוא יהיה מורם מהמושב, עומס רב יגיע לגב תחתון, וזה עלול להיות מסוכן. תקפידו לשבת עם הישבן עד הסוף כאשר הגב ישר, והרגליים יהיו ב90 מעלות ביחד לפלג גוף עליון.
ברכיים קורסות כלפי פנים
חשוב שתקפידו שהברכיים שלכם לא יקרסו כלפי פנים. הקריסה הזו גורמת למפרקי הברכיים להיות במצב מאוד לא יציב. זה מסית אליהם עומס גדול, ויגביר את הסיכון לפציעה בצורה משמעותית.
כדי להימנע מכך, תסובבו ממש מעט את כפות הרגליים כלפי חוץ. תשימו לב שהברכיים מתקפלות לכיוון כפות הרגליים.
וריאציות של לחיצת רגליים במכונה
הוריאציות של התרגיל מושפעות מהמיקום של כפות הרגליים. כל תנוחה גורמת לחלק אחר ברגליים לעבוד יותר. הנה כמה וריאציות שתוכלו לשלב אותן באימון רגליים בחדר כושר: (מחקר)
המיקום של כפות הרגליים צריכות להיות בהתאם לשריר שאתם רוצים לתת אליו דגש.
אם תרגיל הזה הוא התרגיל המרכזי שלכם באימון רגליים בחדר כושר עדיף לכם להשתמש בוריאציה הקלאסית. הוריאציה הקלאסית טובה לפיתוח כללי של שרירי הרגליים.
בנוסף לכך אפשר לעבוד עם המכונה של הרגליים על התאומים. פשוט שמים רק את החלק העליון של הנעל על משטח ההרמה ומזיזים את המשקל בעזרת אצבעות הרגליים. התרגיל לא נמצא בתמונה משום שהוא לא וריאציה של לחיצת רגליים.
מה עדיף לחיצת רגליים במכונה או סקוואט?
לא פעם מתעורר הויכוח מה עדיף לחיצת רגליים במכונה או סקוואט. לכל תרגיל יש יתרונות ייחודיים משלו. שני התרגילים הם תרגילים מורכבים שיותר ממפרק אחד עובד בהם, והרבה שרירים עובדים בו זמנית, אבל עדיין יש הבדל מהותי בניהם.
בלחיצת רגליים זה תרגיל במכונה, התנועה מבוקרת ואין צורך בייצוב הגוף. לחיצת רגליים ממקדת את העומס בצורה יותר טובה לארבע ראשי ולהמסטרינג, בנוסף לכך התרגיל הזה פחות מסוכן לגב תחתון.
מצד שני בסקוואט כשמניחים את המוט על הגב, כל השרירים בגוף שלנו צריכים לסייע בייצוב המשקל. זה תרגיל שמפעיל הרבה יותר את שרירים ועוזר לנו לבנות מסת שריר בצורה מאוד מאוזנת והרמונית בכל הפלג גוף תחתון. הוא יעיל יותר בפיתוח כוח כללי, שיווי משקל, יציבות וקואורדינציה.
סופו של דבר, הבחירה בין התרגילים צריכה להיות תלויה במטרות של האימון רגליים שלכם. כמובן שאפשר לעשות גם את שניהם ביחד.
שורה תחתונה
ללחיצת רגליים במכונה זה תרגיל עם יתרונות באמת מיוחדים, העניין שחייב לדעת לשלב אותו בצורה נכונה באימון רגליים. הוא יכול להיות אופציה מצוינת להגברת הנפח על הארבע ראשי וההמסטרינג, אבל אי אפשר לבסס עליו אימון שלם של פלג גוף תחתון.
אפשר לעשות אותו גם כתרגיל מרכזי, עם שילוב של תרגילים על המייצבים. עם זאת הכי מומלץ זה לעשות תרגילים כמו עם מוט כתרגילים מרכזיים ואת התרגילים לרגליים במכונות כתוספת לאימון. עושים את השילוב, כדי להרוויח את כל היתרונות: גם לעבוד על השרירים המייצבים וגם לבודד לשרירי הרגליים.
