התהליך של ירידה במשקל יכול להיות תהליך מאתגר, במיוחד אם אתם רוצים לרזות במהירות. עם זאת, יש כמה דרכים מאוד יעילות שיעזרו לכם לרדת במשקל במהירות, ואפילו לשפר את המצב הבריאותי שלכם. במאמר נדון על השאלה איך לרזות מהר, וניתן 7 טיפים שישנו לכם את החיים.
תחילה נבין איך התהליך של ירידה במשקל עובד.
מה הכוונה בלרזות מהר?
לפני שנענה על השאלה "איך לרדת במשקל מהר?", אתם צריכים לשאול את עצמכם כמה קילוגרמים אתם רוצים לרדת? ובאיזה מהירות אתם רוצים לרזות? זו אחת השאלות שאף אחד לא שואל, וזאת טעות רצינית.
יש כמה דברים נוספים שצריך לקחת בחשבון. ראשית אתם רוצים לוודא שאתם יכולים לשמור על המשקל לאורך זמן, ולא לכמה חודשים. שנית יש את העניין הבריאותי. ירידה קיצונית במשקל גוף היא לא בריאה, וקשה לשמור עליה לאורך זמן. בנוסף לכך אתם צריכים להציב לכם מטרה הגיונית וסבירה, כי לרדת 5 קילו בשבוע זה בלתי אפשרי.
אז מה מספר הקסם? לפי משרד הבריאות האמריקאי אנשים שיורדים בין 0.4-0.9 קילו בשבוע. בחודש זה אומר יוצא בין 1.6-3.5 קילו. נכון שזה לא נשמע הרבה אבל זה אם תסכלו לטווח הארוך זה מצטבר לכמות משמעותית.
אם תסתכלו על טווח של שנה זה בין 19-42 קילו. כמות כזו של קילוגרמים בוודאות תשנה לכם את החיים.
אז איך לרזות מהר? גרעון קלורי
אולי שמעתם את המושג "גרעון קלורי" בעבר. זה המצב היחיד שיגרום לכם לרזות מהר. אז איך גרעון קלורי עוזר לכם לרזות מהר? זה מכניס אתכם למצב שבו הגוף מפרק שרירים ושומן, ומשתמש בהם כמקור אנרגיה. אם אתם תעשו חיטוב כמו שצריך, אתם תשמרו על המסת שריר ותרדו כמעט רק בשומן.
הדרך הכי טוב להיות בגרעון קלורי זה על ידי בניית תפריט תזונה, אבל לרוב האנשים הדבר בלתי אפשרי. מה שכן רוב יכולים לעשות זה לצמצם את כמות הקלוריות שהם אוכלים ביום. בכתבה הזו יש 7 טיפים פשוטים שיסבירו לכם איך להפחית את כמות הקלוריות שלכם בצורה משמעותית, וכך אתם תרזו במהירות.
תחליפו את המשקאות הממותקים במים
כדי לרזות מהר, אתם חייבים לצמצם את כמות הקלוריות שאתם אוכלים. במשקאות ממותקים יש המון קלוריות ריקות שמגיעות מסוכר, ואין להם שום יתרון מלבד הטעם. זה אחד הדרכים הכי קלות להפחית את כמות הקלוריות בצורה משמעותית.
בכוס ממוצעת (240 מ"ל) של משקה ממותקת יש בערך 100 קלוריות. לשם ההשוואה בלחמנייה שלמה יש בממוצע 200 קלוריות. זה אומר ש-2 כוסות מיץ שוות ללחמנייה. הבעיה העיקרית שהמשקאות האלו הם תמיד בנוסף לאוכל. השתייה הממותקת לא משביעה, לכן היא לא תהיה במקום הלחמנייה אלא בנוסף.
הקלוריות מגיעות מ-3 ערכים תזונתיים עיקריים: חלבונים, פחמימות ושומנים. לכל ערך תזונתי יש תפקידים משלו, והגוף שלנו משתמש בהם כדי לתפקד.
אכלו יותר חלבונים
איך חלבונים יכולים לעזור לכם לרזות מהר? מחקר שסקר המון סוגים שונים של דיאטות מצא שדיאטות עתירות בחלבונים אפקטיביות מאוד להרזיה וירידה במשקל. (מחקר) יש לדיאטה הזו המון יתרונות, אבל אחד היתרונות הכי חשובים שלה זה שהיא תעזור לנו להישאר שבעים לאורך זמן.
בנוסף לכך לחלבונים יש תפקיד חשוב בפיתוח גוף. הם הרכיב התזונתי העיקרי שבונה את מסת השריר. אם אתם רוצים לבנות גוף שרירי וחטוב, אתם תהיו חייבים לאכול כמות גדולה של חלבונים במהלך היום.
יש המון מאכלים עם חלבון: עוף, ביצים, מוצרי חלב, סויה ועוד.
עשו פעילות גופנית
אין ספק בכלל שפעילות גופנית תעזור לכם לרזות מהר. כאשר אתם עושים פעילות גופנית אתם שורפים קלוריות, מגבירים את החילוף חומרים ובונים מסת שריר. כל היתרונות האלו יעזרו לכם להגיע לגוף חטוב ושרירי.
בנוסף לכך, פעילות גופנית יכולה לשפר לכם את הבריאות הנפשית. היא עוזרת להפחית מתחים חרדות ולשפר את הביטחון העצמי שלכם. מה שכן פעילות גופנית זה לא מספיק כדי לרזות. אתם תהיו חייבים גם לשמור על תזונה בריאה ומופחתת קלוריות.
יש שתי סוגים של פעילויות גופניות:
- פעילות אירובי – פעילות גופנית ממושכת וקצבית שתלויה בעיקר בחמצן כמקור אנרגיה. לרוב אלו פעילויות שנמשכת יותר משתי דקות לדוגמא: ריצה, כדורגל, אגרוף, שחייה ועוד.
- אימון אנאירובי – פעילות גופנית הכוללת שימוש בהתנגדות שתלויה בעיקר בגוף כמקור אנרגיה. כמו: משקולות או אימון משקל גוף.
לכל סוג של פעילות ספורטיבית יש את היתרונות שלה. פעילות אירובית תעזור לכם לשרוף קלוריות, להגיע לגרעון קלורי ולרזות מהר. אימון כוח מתאים לפיתוח גוף. אם אתם רוצים לבנות גוף חטוב ולבנות מסת שריר, זה רק בעזרת אימוני כוח.
תרגלו אכילה מודעת
אכילה מודעת זה טכניקה של אכילה שבה אנחנו נותנים תשומת לב מלאה לאוכל בזמן הארוחה. הטכניקה הזו עוזרת מאוד לרזות מהר, ולהפחית את כמויות האוכל שאתם אוכלים. יש כמה צעדים עיקריים שעושים כדי להגיע לאכילה מודעת:
- אכלו בצורה איטית – אכילה איטית עוזרת להגיע לתחושת שובע טובה יותר. היא תגרום להורמון השובע (לפטין) להתחיל להשפיע לפני שאתם אוכלים המון.
- הימנעו מהסחות דעת – הסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפון יגרמו לכם לאכול יותר בלי לשים לב.
- תפסיקו שאתם שבעים – אם שבעתם באמצע הארוחה, תפסיקו לאכול. אין סיבה להכניס סתם קלוריות מיותרות.
- תתרכזו באוכל – שימו לב לצבעים, לריחות, למרקמים ולטעמים של מה שאתם אוכלים.
תרגול אכילה מודעת יכול לעזור לכל להפחית את כמות הקלוריות שאתם אוכלים בצורה משמעותית.
תפסיקו לאכול ג'אנק פוד
אם אתם רוצים לרזות מהר, אתם חייבים להפסיק עם לאכול ג'אנק פוד. ג'אנק פוד זה מונח שמתאר מאכלים עתירים בקלוריות, סוכר ושומנים לא בריאים. מאכלים כמו: מזון מהיר, ממתקים, מאכלים מטוגנים ועוד.
יש כמה דרכים שהפחתה של ג'אנק פוד יכולה לעזור לכם לרזות:
הפחתת צריכת השומנים הלא בריאים
אחת הבעיות העיקריות בג'אנק פוד זה השומן טראנס. שומן טראנס זה שומן מעובד, שמוסיפים אותו בעיקר כדי להגדיל את חיי המדף של המוצרים. שומני טראנס ידועים כבעלי השפעות שליליות רחבות כמו: הגברת כולסטרול רע, פגיעה בבריאות הלב, סיכון מוגבר לסוכרת סוג 2 ועוד.
כן השומן טראנס הורס לכם את התהליך של הירידה במשקל. מחקרים מראים שמחקרים מראים ששומן טראנס יכול לגרום לעלייה במשקל ובשומן בבטן, למרות צריכת קלוריות דומה. אם אתם תאכלו את אותה כמות קלוריות ממאכלים בריאים, אתם תוכלו לרדת במשקל. (מחקר)
הפחתת צריכת הסוכר
גם צריכת סוכר גבוהה יכולה לתרום לעלייה במשקל. סקירה שבוצעה ברחבי ארצות הברית בדקה את הקשר בין צריכת הסוכר להשמנת יתר משנות ה-70 עד 2010. בסקירה מצאו שיש קשר הדוק בין צריכת סוכר לנפש להשמנת יתר. (סקירה)
מפחית את כמות הקלוריות בצורה משמעותית
מכיוון שמאכלים האלה עשירים בסוכר ובשומנים, הם גם עשירים בקלוריות. ארוחת ג'אנק פוד סבירה כמו המבוגר רגיל עם צ'יפס ושתייה יכולה להגיע 1000 קלוריות. אם אתם תפחיתו את הכמויות הגאנק פוד שאתם אוכלים, זה יקל עליכם מאוד להגיע לגרעון קלורי ולרזות.
כפי שאתם יכולים לראות הפחתת ג'אנק פוד, זו דרך פשוטה ואפקטיבית לרזות. בנוסף לכך זה ישפר לכם גם את הבריאות הכללית ויפחית את הסיכונים למחלות כרוניות.
שורה תחתונה
לסיכום, ירידה מהירה במשקל יכולה להיות מעט מאתגרת. עם זאת אתם חייבים להאמין שאתם יכולים להצליח. תאמינו שאתם יכולים ואתם בחצי הדרך.
אם תעקבו אחרי הטיפים האלו, אתם תוכלו לרזות במהירות. חשוב שתזכרו שירידה במשקל זה תהליך שצריך להסתכל עליו לטווח הארוך. זה בלתי אפשרי לרדת 5 קילו בשבוע תציבו לעצמכם יעדים הגיוניים, כאלו שאתם תוכלו להשיג בטווח הקצר. זה ייתן לכם את ההתרגשויות הקטנות שימלאו אתכם במוטיבציה.
כדאי לכם להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מתאים, לפני שאתם עושים שינויים קיצוניים בתזונה או מתחילים פעילות גופנית.
