בעולם של היום, אימון היט צובר יותר ויותר פופולריות. יש לו יתרונות ייחודיים, אבל הוא לא מתאים לכל אחד. במאמר הזה אני אסביר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על אימוני HIIT, כולל היתרונות, החסרונות, איך לבנות, ואפילו תכניות אימון מוכנות ברמה הכי גבוהה שיש. אז בואו נתחיל!
מה זה אימון היט?
אימון היט זה בעצם קיצור ל- High Intensity Interval Training ובעברית “אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה”. HIIT מתייחס לסוג מאוד ספציפי ומיוחד של אימון. אפשר לעשות אימון אינטרוולים מבלי לבצע אימון HIIT אמיתי. המושג HIIT זה לא בהכרח סגנון פעילות גופני ספציפי , כמו ריצה או הרמת משקולות. אימון HIIT קשור לאופן שבו בונים את האימון, כל עוד הוא בעצימות גבוהה.
הוא משלב מספר סבבים המתחלפים בין מספר דקות של תנועות בעצימות גבוהה. המטרה בוא היא להגיע לקצב הלב של לפחות ל-80% מהדופק המרבי של האדם, ולאחר מכן לנוח לזמן קצר ולהמשיך שוב בפעילות.
אפשר לעשות את האימונים האלו עם משקל גוף, כך שהם לא דורשים ציוד מיוחד. זה יתרון מצוין, כי אתם יכולים לעשות אותו בכל מקום שאתם חושקים בו.
למי אימון היט מתאים?
כושר גופני הוא חלק משמעותי בשיפור הבריאות הכללית של הגוף שלנו. עם זאת אימון HIIT הוא שונה לגמרי.
מתאימים אנשים בעלי כושר אירובי שרוצים לעשות אימונים קשים, ושלא לוקחים המון זמן. אם אין לכם כושר אירובי בכלל, תתחילו מלבנות אותו קודם.
בנוסף הם מצוינים עבור ספורטאים מקצועיים שרוצים לשפר את סף האנאירובי. סף אנאירובי זה היכולת לבצע מאמצים בדופק גבוהה מאוד ללא חמצן למשך זמן ממושך.
חשוב לי לציין שהאימונים הללו דורשים המון מהשרירים, מהגידים, המפרקים, הרצועות, ריאות, הלב ומכלל הגוף. אם אתם סובלים ממחלה או בעיה רפואית כלשהיא, תבדקו את זה עם רופא או איש מקצוע מתאים.
היתרונות של אימון היט
אימון HIIT יכול לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר
בזמן אימון היט שורפים בערך את אותה כמות קלוריות כמו שאתה שורף במהלך אימון אירובי כמו ריצה. עם זאת, אתה שורף יותר קלוריות לאחר אימון HIIT מאשר במהלך אימון אירובי במצב יציב כמו ריצה, שבו הדופק שלך נשאר יציב יחסית.
מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף
יתרון משמעותי שיש לאימוני HIIT הוא שהם מעלים את קצב החילוף חומרים בגוף למשך מספר שעות אחרי האימון. זה בעצם אומר שאתם שורפים הרבה קלוריות גם במהלך האימון, וגם אחריו.
העלייה הזו נובעת מהצורך של הגוף לתקן את סיבי השריר, מייצור של אנרגיה חדשה ומתהליך של צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC). (מחקר)
אימון HIIT חוסך המון זמן
אחד היתרונות של אימוני HIIT הוא שהם אידיאליים לאנשים בעלי ללוח זמנים עמוס, בהנחה והם ברמת כושר מספיקה. בגלל הזמן הקצר של האימון אפשר לשלב אותו בהמון דרכים, מבלי להשקיע המון זמן.
אפשר לשלב אותו בבוקר לפני או אחרי העבודה, במקום אחרי אימון משקולות. בעצם אפשר לשלב אותו מתי שיש קצת זמן פנוי.
גם אם יש לכם רק ארבע דקות פנויות, תוכלו לשלב אימון היט יעיל בשיטת האימון טבטה. טבטה הוא סגנון של אימון HIIT שדורש 20 שניות של עבודה ואחריה 10 שניות של מנוחה. חוזרים על זה במשך 8-20 פעמים בסך הכל.
החסרונות של אימון היט
לא מתאים למתאמנים מתחילים
אימון HIIT הוא בעל אינטנסיביות עצומה, וחייבים להיות עם כושר גופני גבוהה כדי לבצע אותו. אם אתם לא רגילים לאימונים, האימון עלול לגרום ללחץ מיותר על בלב, סחרחורות והקאות.
אם אתם מתאמנים מתחילים תתחילו מאימוני אירובי פשוטים. לאחר שתבנו בסיס אירובי טוב, תשקלו לשלב את זה.
יש סיכון גבוה לפציעה
בתוכנית אימונים HITT עושים את התרגילים במהירות ובחוסר מנוחה. השילוב של שני הדברים האלו עלול לגרום לפגיעה דרמטית בטכניקה של התרגילים.
אם אתם לא מצליחים לבצע תרגיל מסוים עם טכניקה נכונה, תעצרו. זה יפגע בכם הרבה יותר ממה שזה יועיל. אם יש לכם ספק, שאל מאמן אישי או איש מקצוע מתאים.
לא האימון הכי אפקטיבי לבניית מסת שריר
אם המטרה המרכזית שלכם היא פיתוח גוף ובניית מסת שריר, אתם צריכים להתמקד בתוכניות אימונים שמתאימות להיפרטרופיה (בניית מסת שריר). יש מגוון רחב של תוכניות כאלו, כמו AB או FBW
לפי כל המחקרים האימון הכי יעיל לבניית מסת שריר הינו אימון התנגדות. (מחקר)
איך לבנות אימון היט?
כדי לבנות תוכנית אימונים HIIT טובה ואפקטיבית, צריך לתכנן אותה בקפידה. לפני שמתחילים את האימון חשוב לעשות חימום כללי של 5-10 דקות. חימום יעזור לנו להכין את הגוף לאינטנסיביות העצומה של התוכנית.
השלב הראשון זה בחירת תרגילים. בוחרים בין 4-6 תרגילים אינטנסיביים שאפשר לעשות למשך זמן קצר, והם מפעילים המון קבוצות שרירים, כמו שכיבות סמיכה, ספרינט, סמוך קום ועוד.
שלב שני זה תכנון זמני המנוחה. לרוב מתכננים את זה בצורה כזו של 20-40 שניות במאמץ מקסימלי, ואז 10-20 שניות מנוחה או פעילות קלה להתאוששות.
כמובן שהיחסים הללו בין אימונים למנוחה לא חקוקים בסלע, ואפשר לגוון אותם וליצור אימון שתואם למטרות שלכם. אפשר לעשות סט של מנוחות קצרות וסט של מנוחות ארוכות. אתם יכולים לעשות תרגילים עם משקולות ועוד.
לאחר האימון תעשו 5-10 דקות של פעילות קלה, כמו הליכה ומתיחות.
דוגמאות לתוכנית אימון היט
הנה כמה טובות של תוכניות אימונים HIIT מצוינות, במיוחד עבורכם.
תוכנית אימון אגרוף
אגרוף הוא סוג מצוין של אימון, כיוון שהוא בונה מהירות, כוח מתפרץ, קואורדינציה וסיבולת. אימון זה משלב כמה תנועות של אגרוף.
עשו כל תרגיל למשך 60 שניות בעוצמה מקסימלית, ולאחר מכן 30 שניות מנוחה בין כל אחד.
- ג’ב וקרוס – אגרוף ישר עם יד ימין ואז שמאל, אם אתם שמאליים אז הפוך.
- מכת הוק – מכת אגרוף מהצד. 30 שניות כל צד.
- פריסטייל – איזה מכות שאתם רוצים.
- קפיצות עם חבל או סמוך קום.
לאחר ביצוע כל התרגילים תעשו הליכה של 60-90 שניות, ותתחילו שוב את מהתחלה. בצעו את זה את בין 3-6 פעמים, תלוי ברמת הכושר שלכם.
דוגמא לתוכנית אימון היט אנאירובי
השלימו את התרגילים 4 פעמים, נחים כ-15 שניות בין כל תרגיל.
- מתח -כמה שיותר חזרות ב-30 שניות.
- קפיצות כוכב – 30 שניות
- סמוך קום – 30 שניות.
תוכנית אימון היט לפלג לגוף התחתון
השלימו את התרגילים 4 פעמים, נוחו 15 שניות לאחר כל תרגיל
- ספרינט – 30 שניות
- לאנג’ים – 20 כל רגל
- סקוואטים עם קפיצות (הכי גבוהות שניתן) – מקסימום במשך 30 שניות
אימון HIIT לבטן
בצע כל תרגיל למשך 40 שניות, נוחו במשך 10-15 שניות לאחר המעבר לתרגיל הבא.
- כפיפות בטן אופניים
- הרמת רגליים בשכיבה
- פלאנק
מה ההבדל בין אימון HITT לאימון אינטרוולים קלאסי
אימון אינטרוולים מאוד דומה ל-HIIT, אבל יש כמה הבדלים מאוד ברורים. בשני האימונים הללו אפשר לעשות את אותם תרגילים, אבל יש שוני בזמני המנוחה.
אימון היט מתמקד בפרקי זמן קצרים של מאמץ מקסימלי, ואז זמן מנוחה יחסית קצרה. בסוג הזה של האימון עושים כמה תרגילים עם מנוחה מינימלית בניהם, ואז בסופם נחים מעט ומתחילים שוב מחדש.
אימון אינטרוולים הוא פחות אינטנסיבי עם מטרה אחרת. באימון אינטרוולים אפשר לשלב גם תרגילים שנמשכים לאורך זמן כמו ריצה של 2-3 דקות, ולאחר מכן הליכה למשך 2 דקות. המנוחה הזו, מאפשרת לנו להתאושש בצורה טובה יותר בין התרגילים ולעשות אימון ארוך יותר מ- HIIT.
אימון אינטרוולים אפשר להתאים למגוון רחב של מטרות. לעומת זאת HIIT מתאים למי שמחפש אימון קצר ועם אינטנסיביות ברמה המקסימלית.
שורה תחתונה
HIIT היא אפשרות אימון יוצאת מן הכלל לאנשים בלי המון זמן להתאמן. הם טובים לשיפור הסיבולת, הכוח, ולשריפת קלוריות עצומה. חשוב לציין שאם אתם חושבים להתחיל לעשות אותם, צריך שיהיה לכם כושר אירובי בסיסי.
בגלל האינטנסיביות העצומה שלהם, כדאי שתתייעצו עם רופא או איש מקצוע מתאים, במיוחד אם אתם סובלים ממצב רפואי כלשהוא.
