אחד החלומות הכי גדולים של רוב המתאמנים זה לבנות יד קדמית גדולה ועוצמתית. כדי להשיג את זה, אתם חייבים שהאימון יד קדמית שלכם יהיה מתוכנן ברמה הכי גבוהה שאפשר. במאמר הזה יש 3 תכניות אימונים ליד קדמית, כולל הסבר אנטומי על השריר, וטיפים מיוחדים שייקחו את האימון שלכם לשלב הבא.
בואו נתחיל בהסבר קצר על המבנה האנטומי של השרירים.
אנטומיה של היד קדמית
היד הקדמית בנויה מ-2 שרירים עיקריים:
שריר הדו ראשי (Biceps Brachii) בנוי מ-2 ראשים: ראש ארוך וראש קצר.
המקור של שני השרירים האלו מתחיל בכתף והם מגיעים עד לאמות. התנועות העיקריות שהיד קדמית עושה זה לכופף את המרפק ולסובב את מפרק כף היד.
הברכיאליס (Brachialis) נמצא באמצע הזרוע ,בין היד קדמית וליד אחורית וממשיך לאמות. התפקיד העיקרי שלו זה לעזור לכופף המרפק. הוא עובד הכי חזק שמפרק כף היד במצב ניטרלי, כלומר האגודל פונה קדימה.
תכנון אימון יד קדמית
כדי לבנות מסת שריר בצורה באפקטיביות בשריר היד קדמית, אתם צריכים שהוא יהיה מתוכנן בצורה נכונה. אתם צריכים לעשות תרגילים שיעבדו על שלושת החלקים בשריר. כפי שהסברתי למעלה כדי לתת דגש מסוים בידיים, אתם פשוט צריכים לשנות את האחיזה. (מחקר)
ראשית אתם צריכים שהתרגיל הראשון יהיה תרגיל מרכזי, שבו מרימים משקל כבד, והמטרה המרכזית באימון היא להשתפר בו.
בנוסף תתחילו תמיד את האימון עם תרגילים לדו ראשי ולא לברכיאליס או לאמות. אם אתם תתחילו את האימון עם האמות, אתם לא תצליחו למקד את העומס ביעילות ליש קדמית.
טיפים לאימון יד קדמית
תמקדו את העומס בידיוק ליד קדמית
הדבר הכי חשוב שאנחנו רוצים לעשות באימון, זה למקד את העומס כמה שיותר לסיבי השריר של היד קדמית. כדי למקד את העומס, אנחנו חייבים לשמור על טכניקה.
הטעות הנפוצה ביותר אצל מתאמנים זה שימוש במומנטום. הם חושבים שככל שהם ירימו משקל כבד יותר, כך הידיים שלהם יהיו גדולות יותר. זה נכון, אבל רק אם הטכניקה נכונה. כשאתם עובדים עם משקל שהשריר לא יכול לשלוט עליו, שרירים אחרים יקחו חלק מהעומס.
השימוש במומנטום גורם גם לפספס את השלב של ההורדה, וזה מוביל אותנו לטיפ הבא.
תשלבו באימון תרגילים מורכבים
כל שהשרירים בגוף קשורים אחד לשני. אתם לא יכולים להגדיל בצורה משמעותית רק שריר אחד. אי אפשר לבנות יד קדמית מאסיבית מבלי לבנות כתפיים, ואי אפשר לבנות כתפיים מבלי לבנות גב וטרפזים.
תרגילים מורכבים כמו מתח באחיזה הפוכה, יבנו לכם כוח ומסת שריר גם ביד קדמית וגם בכל השרירים שקשורים אליה. זה יעניק לה סביבה מצוינת להתפתחות וגדילה.
תתמקדו גם בחלק של ההורדה
השרירים שלנו עובדים קשה גם בחלק האקסצנטרי (שלב ההורדה) של התנועה. גם לשלב הזה יש חלק עצום במקסום הגירוי שמגיע לסיבי השריר.
אתם חייבים להצליח להוריד את המשקל יחסית באיטיות. תנסו להוריד את המשקולות בקצב 2 שניות הורדה. אם אתם לא מצליחים לשלוט על התנועה במהלך הירידה כנראה שמשקל כבד מידי בשבילכם.
אימון יד קדמית בחדר כושר למתחילים
כפיפות מרפקים עם מוט 4X8
כפיפות מרפקים עם מוט זה התרגיל הכי קלאסי לאימון יד קדמית. זה תרגיל עם טכניקה פשוטה, שמאפשר לנו להרים משקל כבד באופן מדויק לשריר.
היתרון של המוט שיותר נוח להתקדם אתו. עם המוט אפשר להעלות כל פעם 2.5 קילו בשתי הידיים. אם אתם עושים עם משקולות אתם תצטרכו לעלות 2.5 קילו בכל יד, משום שאלו שלרוב זה המשקולות שיש בחדר כושר.
בזמן התנועה, תקפידו שהמרפקים שלכם יהיו צמודים לגוף והתנועה תהיה נקייה ונשלטת.
כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה עם שיפוע עליון 3X12
התרגיל הבא שנעשה באימון יד קדמית שלנו יהיה כפיפות מרפקים עם משקולות בשיפוע עליון. לתרגיל הזה יש כמה יתרונות ייחודיים, שעוזרים לנו להגיע לגירוי חזק בסיבי השריר.
ראשית הוא מאפשר לנו לעבוד על היד קדמית, במצב שהיא מתוחה בצורה מקסימלית. שנית התנוחה מנטרלת לנו את השימוש במומנטום, כך שקל למקד את העומס ליד קדמית.
בנוסף לכך המשקולות נותן לנו לעבוד על איזון בין שתי הידיים, כי כל יד תקבל עומס שווה. בדרך כלל שעובדים עם הצד החזק בגוף לוקח יותר עומס, כדי לפצות על הצד החלש בגוף.
מתח באחיזה הפוכה – מקסימום4X
כמו שאמרנו יש לתרגילים מורכבים יש מקום מאוד חשוב באימון יד קדמית שלנו. המטרה שאנחנו עושים אותו כתרגיל שלישי היא שאחרי שעבדנו על היד קדמית, יהיה לנו קל למקד אליה את העומס.
אם התרגיל קל לכם אתם יכולים להוסיף משקל בעזרת חגורה. לעומת זאת, אם אתם לא מצליחים לעשות מתח, אתם יכולים להחליף את התרגיל הזה עם משיכה בפולי עליון באחיזה הפוכה.
פטישים 3X10
את האימון שלנו נסיים עם פטישים. פטישים זה בעצם כפיפות מרפקים עם אחיזה ניטרלית (אגודלים פונים קדימה). התרגיל הזה נותן לנו דגש לברכיאליס ולאמות, וכך ישלים לנו את העבודה על כל השרירים בצורה מאוזנת.
כדאי לעשות את הפטישים עם שתי הידיים בו זמנית. אם תעבו בכל חזרה על יד אחרת, היד השנייה תנוח, והאינטנסיביות תפחת משמעותית.
אימון יד קדמית בחדר כושר למתקדמים
הנה אימון יד קדמית למתאמנים מתקדמים. אם אתם מתחילים אתם יכולים לעשות אותו פשוט להוריד קצת מהנפח.
- כפיפות מרפקים עם משקולות 3X10
- כפיפות מרפקים במכונה 3X15
- מתח הפוך עם משקל 4X8
- כפיפות מרפקים בכבלים אחיזה גבוהה 3X12
- פטישים 3X12
אימון יד קדמית ביתי
אתם לא חייבים מכשירים או ציוד מיוחד, כדי לעשות אימון יד קדמית טוב. כל מה שאתם צריכים בבית זה זוג משקולות או רצועות התנגדות. אם יש לכם את שניהם זה בכלל מצוין.
- כפיפות מרפקים עם משקולות בעמידה 4X10
- כפיפות מרפקים עם רצועות אחיזה גבוהה 3X12
- כפיפות מרפקים בישיבה 3X12
- פטישים 3X12
שורה תחתונה
הדבר הבסיסי ביותר שאתם צריכים לעשות, כדי להשיג יד קדמית מיוחדת ומרשימה, זה לעשות אימון שמתוכנן ברמה הגבוהה ביותר. חייבים לבנות אימון בצורה נכונה.
התוכניות שיש בכתבה הזו הם ברהמה הזה הם ברמה הגבוהה ביותר, תוך כדי התחשבות בבניית היפרטרופיה וכוח ,ביצירת באיזון בין החלקים של השריר, כמות החזרות, הסטים, בקושי של הטכניקה, ועוד.
כמובן שהתכניות הללו מתאימות גם לנשים וגם לגברים. כדאי לכם לשנות תכנית כל 6-12 שבועות, כדי שהגוף שלכם לא יסתגל לעומס, ואז ההתקדמות תאט באופן משמעותי.
