אי אפשר להשיג פלג גוף עליון אטרקטיבי ומיוחד, בלי כתפיים חטובות עם מסת שריר מכובדת. הצעד הראשון בדרך למטרה הוא לעשות אימון שמתוכנן ברמה גבוהה. תכנון אימון כתפיים זה אומנות שלמה, בגלל המורכבות של מפרק הכתף, והעומס הרה שהוא מקבל בכלל האימונים.
במאמר הזה אני אתן לכם 3 אימוני כתפיים יוצאים מן הכלל, שתוכננו בקפידה. אבל לפני שנתחיל באימונים בואו נבין איך שרירי הכתפיים בנויים, ולמה זה כל כך קשה לתכנן עבורם את האימון.
אנטומיה של שרירי הכתפיים
הכתפיים הם שרירי הכתפיים מחולקים ל3 שרירים:
- Front (Anterior) Deltoid – שריר הכתף הקדמית
- Medial (Lateral) Deltoid – שריר הכתף האמצעי (שריר הדלתא)
- Rear (Posterior) Deltoid – שריר הכתף האחורית
הכתף הקדמית – השריר הקדמי של הכתף. הוא מתחבר לחלק הקדמי והעליון של עצם היד. המטרה העיקרית של הכתף הקדמית היא לכופף את הכתף, כלומר להרים את היד כלפי מעלה. חלק הקדמי עובד חזק מאוד בתרגילי לחיצה, ובהרמה קדימה.
הכתף האמצעית – שריר הדתלא- השריר האמצעי בין הכתף הקדמית לאחורית, ויש לה חלק משמעותי בבניית פלג גוף עליון רחב, ועגול. התפקיד העיקרי של הכתף האמצעית הוא להרים את המרפק לצד.
הכתף אחורית – החלק האחורי של הכתף, באזור הגב. התפקיד שלו זה גם להאריך את הכתף, כלומר להחזיר את היד לאחור שהיא מורמת, וגם לסובב אותה כלפי חוץ.
עכשיו שאתם מבינים איך שרירי הכתפיים שלנו בנויים, אפשר לדבר במושגים מקצועיים. הכתפיים זה מפרק שיכול לעשות מספר גדול מאוד של תנועות.
כדי לחזק אותם בצורה האפקטיבית ביותר, צריך לתכנן את האימון בקפידה. אנחנו צריכים לבנות תכנית אימונים, שתעזור לנו לבנות עוצמה וכוח בכתפיים, גמישות וחוזק בכל הטווח תנועה המפרק, כדי שלשפר את העמידות בפני פציעות.
לפני שנעבור לתוכנית עצמה, נמשיך לטיפים חשובים מאוד שיעזרו לכם למצות כל אימון כתפיים באשר הוא.
טיפים לאימון כתפיים
שימו לב לכמות העומס שהכתפיים מקבלות
כאשר מתכננים תכנית אימונים, חייבים להסתכל על כל האימונים ביחד, ולהבין האם הכתפיים לא מקבלות עומס גדול מיד. הכתפיים הם חלק בגוף שעובד כמעט בכל התרגילים של הפלג גוף עליון. הם יכולות לעבוד כתרגיל מסייע בתנועה כמו בבנץ פרס, או כשריר מייצב כמו במתח.
אפשר להגיע בקלות לעומס יתר בשרירי או במפרקי הכתפיים, ואז לפציעות. שימו לב לאופן שבו התוכנית אימונים שלכם בנויה, את כמות הסטים ביום כתפיים, ושהכתפיים יקבלו מספיק זמן התאוששות. לדוגמא אל תעשו אימון חזה, ויום אחרי לעשות אימון כתפיים או הפוך.
תעשו חימום טוב לפני שאתם מתחילים את האימון
לפני כל אימון חשוב לעשות חימום טוב, במיוחד בכתפיים. בגלל המורכבות של מפרקי הכתפיים וכמות התנועות שהן מסוגלות לעשות החימום חייב להיות מספק. חימום טוב ימנע ממכם להיפצע, ישפר את התנועתיות של המפרק, יסכך את המפרקים ויכין אותם לפעילות גופנית.
חימום טוב הוא חימום דינאמי, כלומר עם חימום עם תנועות ולא מתיחות. זה לא רעיון טוב למתוח את השרירים בזמן שהם קרים. בהתחלה עושים חימום דינאמי ובסוף האימון כתפיים, אפשר לשלב מתיחות. חימום דינאמי יכלול תנועות סיבוביות של הידיים, הרחקת כתפיים בלי משקל, הרמה והורדת של הידיים וכדומה.
תשמרו על טכניקה נכונה
טכניקה נכונה היא הדבר הכי חשוב באימון כתפיים. מפרק הכתף זה מפרק שעלול להגיע למצב לא יציב בקלות. אם יופעל לכם על המפרקים לחץ, כשהמפרק במצב לא יציב, אתם תעמידו את עצמכם בפני סיכון עצום לפציעה.
לפני שאתם מתחילים להעלות משקל בתרגיל מסוים תוודאו שאתם עושים אותו נכון. אל תמהרו אף פעם לעלות משקלים. עדיף להתקדם באיטיות מאשר לעלות משקלים מהר ולהיפצע. בנוסף לכך תנסו לשלוט על התנועה, ולא לעבוד עם מומנטום.
אימון כתפיים בחדר כושר
לחיצת כתפיים אוברהד פרס 4X8
נתחיל את האימון כתפיים שלנו עם אוברהד פרס, שזה בעצם לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה. לחיצת כתפיים עם מוט זה תרגיל מורכב שכל חלקי הכתפיים עובדים בו, בדגש לכתף הקדמית. הוא תרגיל אדיר שיעזור לכם לבנות כוח ומסת שריר רצינית בכל הפלג גוף עליון.
הבעיה בתרגיל הזה הוא שהטכניקה שלו לא פשוטה, ויש המון דגשים שצריכים לשים לב אליהם. לפני שאתם מתחילים לעלות משקלים, תשלטו בטכניקה בצורה מושלמת. הנה סרטון שיסביר לכם את הטכניקה.
הרחקת כתפיים לצדדים 4X12
התרגיל הבא שנעשה באימון יהיה הרחקת כתפיים עם משקולות. הרחקת כתפיים זה התנועה היחידה שבעזרת אפשר לבודד את הכתף האמצעית. לכתף האמצעית יש חלק מהותי ברוחב של חגורת הכתפיים שלנו, ותעניק לנו צורה מושלמת של כתפיים חטובות ועגולות.
הבעיה עם התרגיל הזה היא שרוב האנשים לא יודעים לעשות אותו, ולנצל את כל האפקטיבית שהוא מציע. ראשית, זהו תרגיל מבודד, כך שעליכם להתמקד במתיחת וכיווץ השרירים, ולא במשקלים כבדים עם מומנטום.
בנוסף תוודאו שהתנועה מגיעה מהמרפק. שאנחנו מרימים את המשקולת, אנחנו צריכים להתרכז בלהזיז את המרפקים לצדדים, ולא את הכף היד.
פרפר הפוך 3X12
פרפר הפוך זה תרגיל שמתמקד בכתף האחורית ובחלק בעליון של הגב. חיזוק הכתף האחורית, תעזור לכם להגיע לכתפיים עגולות, מאוזנות, ותשפר את הנראות של הגב שלכם.
זה תרגיל שמשתמשים במשקל מאוד נמוך ומנסים לכווץ את הכתף אחורית כמה שיותר. התנועה העלייה צריכה להיות מהירה והירידה צריכה להיות איטית ובשליטה. המשקלים בתרגיל הזה אמורים להיות מאוד נמוכים אחרת אתם תהיו חייבים להשתמש במומנטום.
ארנולד פרס 3X15
ארנולד פרס, זה תרגיל שנקרא על שמו של ארנולד שוורצנגר בכבודו ובעצמו. התרגיל הזה הוא בעצם לחיצת כתפיים עם משקולות, רק שבמהלך הירידה מסובבים את הידיים כלפי פנים, ובעלייה כלפי חוץ.
הוא תרגיל מצוין שיעזור לנו לעבוד בצורה מאוזנת על שלושת החלקים של הכתפיים. בנוסף לכך הוא יחזק לנו את המפרקים גם בזוויות שבהם הכתף נמצאת במצב לא כל כך יציב, וכך הן יהיו חסינות יותר בפני פציעות.
בדרך כלל מבצעים את התרגיל בטווח חזרות גבוהה, כי זה לא בריא למפרק שאנחנו מחזיקים משקל כבד כאשר הידיים מופנות קדימה. בנוסף עם משקל סביר, אנחנו נצליח לנצל את כל הטווח תנועה של התרגיל.
אימון כתפיים בבית
אם יש לכם זוג משקולות , אתם יכולים לעשות אימון כתפיים בבית אפקטיבי במיוחד. אימון כזה לא נופל באיכות שלו מאימון בחדר כושר:
- חתירה לכתפיים עם משקולות 4X12
- הרחקת כתפיים לצדדים 4X15
- פרפר הפוך 3X15
- ארנולד פרס 3X15
אימון כתפיים ללא ציוד
אפשר לעשות אימון כתפיים גם ללא ציוד. הנה תכנית אימון לכתפיים בלי ציוד כושר מיוחד, רק עם בקבוקי מים.
- שכיבות סמיכה פייק 5XMAX
- הרחקה לצדדים עם בקבוקי מים 4X15
- פרפר הפוך עם בקבוקי מים 4X15
- מקבילים 3XMAX
עדיף לכם לקנות רצועות התנגדות, ואז אתם תוכלו לעשות שפע של תרגילים בעזרתם.
שורה תחתונה
לפתח את שרירי הכתפיים, זאת משימה לא קלה בכלל, אבל חשובה לאין שיעור. במקרה והן לא מפותחות הם ימנעו מכל הפלג גוף העליון שלכם להתחזק.
הצעד הראשון בפיתוח הכתפיים זה לבחור תכנית אימונים נכונה. יש המון דברים שצריך לקחת בחשבון בתכנון תוכנית אימונים, כמו תרגילים, כמות סטים, סדר התרגילים ועוד.
במאמר הזה הבאנו 3 תכניות ברמה אימון מצוינות ומאוזנות, שתוכננו ברמה הגבוהה ביותר. אתם יכולים להשתמש בהם כמו שהם, או להתאים אותם למטרות ולצרכים האישיים שלכם.
שאלות נפוצות באימון כתפיים
כן כל עוד האימון לא יהיה ארוך מידי. הדבר הכי טוב זה לשלב עם הכתפיים או את היד קדמית או את היד אחורית, כך העומס לא יהיה גדול מידי.
