אם החלטתם להתחיל את המסע לקראת בניית גוף חלומי, אתם חייבים לבנות מסת שריר יפה. מסת שריר תגרום לגוף של גבר למקרין עוצמה ובטחון עצמי, ועבור נשים זה יוביל לגוף חטוב, שלא יוכלו להוריד ממכן את העיניים. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על בניית מסת שריר, הסברים עקרון בניית השריר, לאימונים, תזונה, טיפים מנטליים ועוד. אז בואו נתחיל!
איך להעלות מסת שריר? עיקרון מרכזי
בזמן שאנחנו מתאמנים, נוצרים קרעים מאוד מאוד קטנים בסיבי השריר. לאחר האימון ,נכנס למצב של התאוששות, שבו הוא מתקן את סיבי השריר. מעבר לתיקון של אותם קרעים, הגוף שלנו ירצה לסגל את עצמו לעומס שהופעל עליו, אז הוא יגדיל ויחזק אותם.
כדי שהגוף שלנו יבנה מסת שריר, אנחנו חייבים לתת לו מספיק רכיבים תזונתיים. אנחנו חייבים לאכול יותר מכמות שאנחנו שורפים, אחרת לא יהיה לו ממה לבנות את מסת השריר. המצב הזה נקרא “מאזן קלורי חיובי”.
בתהליך של בניית מסת שריר, צריך לעלות במשקל. המטרה העיקרית בתהליך היא להעלות את מסת השריר בצורה מקסימלית ולהעלות את כמות השומן בצורה מינימלית.
האם אפשר לבנות מסת שריר ולרדת בשומן בו זמנית?
יש היום המון מאמנים שמוכרים “השיטה האולטימטיבית”, שבה אפשר לעלות במסה ולרדת בשומן בו זמנית. כמובן שזה לא נכון, והם פשוט רוצים את הכסף שלכם. תחשבו רגע בהיגיון איך הגוף יכול לבנות מסת שריר, אם אין לו מספיק קלוריות להחזיק את עצמו. איך הוא יבנה מסת שריר, אם הוא צריך לפרק שומן כדי לתפקד.
אם יש משהו טוב מידי, כדי להיות אמיתי, כנראה שהוא לא אמיתי.
תתחילו מאחוז שומן בינוני/נמוך
אם אתם נמצאים באחוז שומן גבוהה, לא כדאי לכם לנסות להתחיל את התהליך. דבר ראשון מבחינת מראה אתם תעלו עוד באחוזי שומן. ככל שתצברו יותר אחוז שומן, אתם תראו פחות טוב. בנוסף לכך יהיה לכם יותר קשה, ויקח יותר זמן אחר כך לשרוף את כל השומן שהצטבר.
הסיבה שנייה והכי חשובה היא סיבה בריאותית. לאחוז שומן גבוהה יש השלכות בריאותיות מאוד חמורות כמו עלייה סיכון ללחץ דם גבוהה, סכרת, מחלות פרקים ועוד. מלבד הסיבה הבריאותית המטרה בספורט היא לבנות גוף שרירי וחטוב. זה לא הדבר שהכי נעים להגיד אבל ככל שהאחוז שומן שלכם יהיה יותר גבוהה כך הגוף שלכם יראה פחות טוב. סיבה נוספת היא שהחיטוב אחר כך יהיה הרבה יותר ארוך וקשה.
ההנחה הרווחת היא שמתחילים את התהליך באחוז השומן יותר נמוך בהתחלה, כך המסה תהיה יעילה יותר.
כדי לבנות מסת שריר צריך לאכול כמות קלוריות מספקת
איך יודעים מהי כמות מספקת? 2 דרכים עיקריות.
- באמצעות בניית תפריט תזונה
- לאכול לפי העין והמשקל גוף
בשתי הדרכים אפשר לעלות מסת שריר, כמובן שהדרך של התפריט תהיה יעילה משמעותית. בעזרת תפריט המסה תהיה מאוד יעילה עם עלייה באחוזי מינימלית באחוזי שומן. הדרך השנייה קצת בעייתית.
הבעיה שאצל המון אנשים אורח החיים שלהם לא מאפשר להם להיצמד לתפריט לדוגמא אנשים שעובדים בעבודות שלא מאפשרות, חיילים, שוטרים ועוד. אז מה הם יכולים לעשות?
אנשים כאלו צריכים לנסות לאכול בשעות מסוימות, ולאכול את אותם כמויות כל יום. ביחד עם האכילה המסודרת, נשקלים אחת לשבוע ורואים אם עולים במשקל. אם אתם עולים במשקל גוף בין 250-500 גרם בשבוע, ומתקדמים באימונים זה אומר שאתם בדרך הנכונה.
בנוסף אנשים כאלו צריכים להקפיד על כמות חלבון נכונה, עם זה אין מה לעשות. (הרבה בפרק הבא)
תקפידו לאכול מספיק חלבון
בתחילת הכתבה הסברתי שבזמן שאנחנו מתאמנים, אנחנו קרעים קטנים בשרירים. כשאנחנו נחים הגוף מתקן אותם. כדי לתקן את הקרעים האלו, הגוף שלנו משתמש בחומצות אמינו, שמגיעות מתוך החלבונים. אם לא נצרוך מספיק חלבונים, לגוף אבני בניין שאיתם הוא יוכל לתקן ולבנות את סיבי השריר.
כמובן שלחלבונים יש אינספור תפקידים בגוף כמו: בניית תאים, תמיכה בייצור הורמונים, תמיכה במערכת החיסון, שימור עצמות, שימוש כמקור אנרגיה ועוד.
לפי רוב המחקרים צריך לאכול בין 1.6 ל2.2 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף.(מקור) לדוגמא אם אתם שוקלים 70 קילו, הכמות המומלצת היא בין 105 – 155 גרם חלבון ביום.
זה לא פשוט להגיע לכמות חלבון כל יום, לכן המון אנשים משתמשים באבקת חלבון.
עקבו אחר משקל גוף
כדי לעלות במסה שריר צריך לעלות גם במשקל גוף. העלייה צריכה להיות מבוקרת ולא עלייה מהירה של משקל כדי לעלות כמה שפחות שומן. רוב המחקרים מראים שהעלייה האופטימלית בשבוע זה בין 0.25% ל 0.5% מהמשקל גוף בשבוע. לדוגמא אם אתם שוקלים 70 המצב הכי טוב זה שתעלו בין 350 גרם ל175 גרם. (מחקר)
להגיע בדיוק לעלייה הזו זה מאוד קשה, לכן גם אם אתם עולים 500 גרם בשבוע זה נורא בכלל.
חשוב לציין שהמון פעמים יש במשקל גוף סטיות שנובעות מכמות הנוזלים. יכול להיות שלפני שנשקלתם אכלתם קצת יותר פחמימות, או צרכתם יותר נתרן וזה יגרום לעלייה של נוזלים. תשימו לב אם יש מגמת עלייה טובה. אם אתם עולים במשך 3 שבועות, כבר אפשר לראות זה היא עקבית או לא.
לאחר שמקבלים את התוצאה, עושים תיקון. אם העלייה קטנה, מוסיפים מזון. אם העלייה גדולה מידי, אז מפחיתים.
תבחרו תוכנית אימונים טובה!
אם התוכנית אימונים שאתם משקיעים בה כל כך הרבה מאמץ לא תהיה טובה, אתם לא תצליחו לבנות מסת שריר רצינית בחיים.
בניית תכנית אימונים זאת אומנות שלמה. היא באינספור אלמנטים כמו: כמות אימונים בשבוע, בחירת נכונה של תרגילים, כמות סטים, כמות חזרות, סדר של תרגילים באימון, שילוב בין תרגילים מורכבים למבודדים, זמן התאוששות, ועוד המון דברים…
לרוב המתאמנים המתחילים כדאי להתחיל מתוכנית אימונים FBW. אימון FBW זה תכנית אימונים שבה עובדים על כל הגוף באימון. לאחר חודש בערך כדאי להתקדם לתוכניות יותר מתקדמות כמו תכנית אימונים AB או אימון ABC.
אל תזניחו את ההתאוששות
הגוף שלנו בונה את המסת שריר בזמן ההתאוששות, לא בזמן האימון. אם אתם תספקו לגוף מספיק זמן להתאושש, אתם לא תבנו מסת שריר בחיים.
ההתאוששות מורכבת משני רכיבים עיקריים: עומס של האימונים וכמות השינה.
העומס קשור ישירות לתוכנית אימונים. אם אתם תבחרו תוכנית אימונים שמתאימה לרמה שלכם, עם מספיק זמן התאוששות בין האימונים, זה לא אמור להיות בעיה.
לחוסר שינה יש המון השלכות בריאותיות מעבר לפיתוח גוף, אבל כאן נתייחס לחוסר שינה בהיבט של פיתוח גוף. חוסר שינה עלול להוביל למגוון בעיות שיפגעו בהתקדמות שלכם, כמו:
- פגיעה באיכות תיקון סיבי לבנות שריר (תהליך של בניית מסת שריר)
- פגיעה בייצור ההורמונים הקשורים לבניית מסת שריר, כמו טסטוסטרון ו-GH (הורמון גדילה)
- ביצועים ספורטיביים בחדר כושר
- עייפות יתר
- חוסר יכולת להתרכז
- עלייה בסיכון לפציעות (מחקר)
תשדלו לישון בין 7-9 שעות ביום. כשתקפידו על זה, אתם תראו איזה שיפור עצום יהיה \באורח חיים שלכם.
עקבו אחרי ההתקדמות בתרגילים
יש קשר ישיר בין מסת השריר שיש לכם בגוף, להתקדמות שלכם במשקלים. המון אנשים לא רושמים את מה שהם עושים באימון. כשלא רושמים אי אפשר לדעת יש שיפור או לא, וכך גם אי אפשר לתקן את הטעויות.
תרשמו כל אימון תרגיל או שתי תרגילים עדיף תרגילים מורכבים וכמה משקל, כמה סטים וכמה חזרות כל סט. תנסו להשתפר קצת בכל אימון. אפילו אם הצלחתם לעשות חזרה נוספת בסט האחרון של תרגיל מסוים, זה עדיין התקדמות.
בטווח הקצר זה לא נראה הרבה, אבל ההתקדמות הזו מצטברת. אחרי כמה אימונים, אתם תסתכלו לאחור, ותראו שיפור מטורף.
בניית מסת שריר זה תהליך שמצריך סבלנות.
בניית מסת שריר זה תהליך שלוקח זמן. אם זה היה קל ומהיר כולם היו בונים לכולם היו שרירים וחטובים וזה לא היה מיוחד כמו שזה עכשיו.
זה חשוב שתמצאו את הדרך הייחודית עבורכם, שתגרום לכם גם ליהנות מהדרך. זה יכול להיות תרגילים מסוימים, אירובי מסוים או חבר לאימון. לפעמים הדברים הקטנים הם אלה שעושים את השינוי עצום בדרך.
הציבו יעדים ספציפיים
תציבו לעצמכם יעדים מאוד ספציפי ותרשמו אותו. ככל שהמטרה או המטרות יהיו מדויקת יותר, כך יהיה יותר קל להשיג אותה. לדוגמא לעלות 3 קילו במסת שריר או להגיע למשקל מסוים בתרגיל מסוים.
כמובן המטרה צריכה להיות ברת השגה בטווח הקרוב, ולא מטרה מופרכת. אחרי שהשגתם את המטרה תציבו לעצמכם מטרה חדשה. בצורה הזו אתם תתקדמו בהדרגה, ותגשימו את החלום הגדול שלכם.
תוספי תזונה מתאימים לבניית מסת שריר
את התוספי תזונה אתם לא חייבים אבל הם יכולים לעזור לכם. כל תוסף מזון עונה על צורך מסוים לכן לפני שאתם סתם קונים תוסף כל שהוא תבינו מה המטרה שלו. נעבור על כמה תוספים שיכולים להיות שימושיים בתהליך של בניית מסת שריר.
אבקת חלבון –
אבקת חלבון זה תוסף שמגיע בצורה של אבקה לרוב עם טעם מסוים, ומכילה המון חלבונים. באורח החיים המהיר שלנו במדינה קשה מאוד, להגיע לכמות החלבונים היומית. המטרה של האבקת חלבון היא לתת לנו פתרון זמין, נוח וזול, כדי להקל עלינו להגיע לכמות החלבון היומית.
קריאטין –
הקריאטין הוא תוסף מצוין עם אינספור מחקרים מוכחים. הקריאטין מסייע לנו בייצור אנרגית (ATP(stored adenosine triphosphat. ATP זו בעצם התרכובת שמספקת אנרגיה לשריר.
כאשר אנו מרימים משקל כבד במהירות, השרירים שלנו משתמשים ב- ATP, כמקור אנרגיה בשריר. שימוש תוסף קריאטין, יעזור לנו להגדיל את ה-ATP, ואז יהיה לנו מאגר אנרגיה גדול יותר לאימונים.
גיינר –
גיינר זה תוסף דומה לאבקת חלבון רק שמוסיפים לו פחמימות, וכמות הקלוריות שלו גבוהה. הוא מיועד עבור אנשים שקשה להם לצרוך מספיק קלוריות או להעלות במשקל.
שורה תחתונה
כדי לבנות גוף מיוחד עוצר נשימה, שחייב שיהיה לצבור מסת שריר מכובדת. אף גבר לא רוצה להיות רזה בלי מסת שריר, ובמילים אחרות “שחיף”. גם נשים לא רוצות להיות סתם רזות. הן חולמות להיות חטובות, כלומר עם מסת שריר בישבן, ברגליים גב חטוב, ואחוז שומן נמוך.
חשוב מאוד שהתהליך של בניית מסת שריר יהיה מבוקר, ולא יצא משליטה. תימנעו להתחיל לאכול בלי סוף, כי אתם תעלו המון שומן. כתוצאה מכך אתם תראו על הפנים, ולאחר מכן החיטוב יהיה ארוך וסופר מתיש.
בניית מסת שריר זה תהליך לא פשוט, שמחייב לקחת בחשבון אינספור דברים. אתם יכולים להתייעץ עם מאמן מקצועי שיעזור וילווה אתכם התהליך. מאמן טוב ימנע ממכם המון טעויות, ויעזור לכם להשיג את המטרות שלכם במהירות.
