אתם חולמים להתחטב ולרדת במשקל? אם כן, זה אומר שאתם צריכים להיות בגרעון קלורי. גרעון קלורי זה מצב, שבו אנחנו שורפים יותר קלוריות ממה שאנחנו אוכלים. במאמר הזה אנחנו נסביר מה זה גרעון קלורי ומאזן קלורי שלילי. ואיך הם עוזרים לנו לרדת במשקל ולשרוף שומן.
כדי להסביר בכלל מה זה גרעון קלורי נתחיל, נסביר בכלל מה זה קלוריה.
קלוריה
קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. זה בעצם כמות האנרגיה שדרוש כדי לחמם בטמפרטורה 1 אחת – גרם 1 של מים. הקלוריות, שיש במזון שאנחנו אוכלים, מספקות לנו אנרגיה בצורת חום.
הקלוריות זה בעצם הדלק של הגוף שלנו. הם המקור אנרגיה שבעזרתם הגוף שלנו מצליח לעשות כל פעולה. אנחנו צריכים קלוריות כדי לזוז, לשמור על טמפרטורה גוף, לגדול, לעבוד, לחשוב ולשחק.
אפילו האיברים הפנימיים שלנו משתמשים בקלוריות כדי לתפקד. הגוף משתמש בקלוריות כדי לנשום, להזרים את הדם, להפעיל את מערכת העיכול ועל כל פעולה בגוף.
יש כמות מסוימת של קלוריות בכל אחד משלושת הערכים התזונתיים העיקריים שאנו אוכלים:
- חלבון – 4 קלוריות לגרם אחד
- פחמימה – 4 קלוריות לגרם אחד
- שומן – 9 קלוריות לגרם אחד
הגוף שלנו צריך כמות קלוריות מסוימת כדי לתחזק את עצמו. כמות הקלוריות שהגוף שורף תלויה בכמה גורמים: מין, גיל, גובה כמות הפעילות שאתם עושים ביום, מסת שריר.
מה זה גרעון קלורי?
כשאנחנו במאזן קלורי שלילי, לגוף שלנו אין מספיק דלק כדי לתחזק את עצמו. אז מה הוא עושה? הוא מפרק את המאגרים של השומן והשריר שלנו, ומשתמש בהם כמקור אנרגיה.
כשאנחנו במצב הזה הגוף שלנו בעצם מפרק את עצמו.
אם אתם עושים חיטוב בצורה נכונה, אתם תשמרו כמעט על כל המסת שריר שלכם בזמן שאתם בגרעון קלורי. בחיטוב אתם חייבים לאכול מספיק חלבון, להתאמן כמו שצריך, ולרדת בצורה איטית ומבוקרת.
כשאתם מתאמנים במצב של מאזן קלורי שלילי, הגוף מבין שהוא צריך את המסת שריר כדי להתמודד עם העומס שמופעל באימונים. הוא יעדיף לפרק את מאגרי השומן, ולהשתמש בהם כמקור אנרגיה.
אם אתם תעקבו אחרי הכללים האלו בזמן שאתם בגרעון קלורי, הגוף יפרק את מסת השריר. לכן זאת הסיבה שחשוב להתאמן ולאכול בצורה נכונה בזמן שאתם במאזן קלורי שלילי.
מה זה עודף קלורי?
כאשר אנחנו רוצים לעלות במשקל ולבנות מסת שריר אנחנו רוצים להיות בעודף קלורי.
מה זה עודף קלורי? עודף קלורי – כשאנחנו בעודף קלורי, אנחנו בעצם אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף צריך. בתחום של פיתוח גוף העודף הקלורי גורם לשני דברים:
- בניית מסת שריר
- עלייה בכמות השומן
כדי לעלות במסת שריר, אתם חייבים לעלות בכמות השומן. תחשבו על זה כך, הגוף לא יפתח מסת שריר, אם אין לו מספיק קלוריות בשביל להזרים את הדם, ולנשום.
חשוב שתדעו – יש המון מאמנים שאומרים שהם מצאו את השיטה לבנות מסת שריר ולרדת בשומן באותו זמן. חשוב תדעו שהם עובדים עליכם ורק רוצים שתתאמנו אצלם ולהרוויח עליכם כסף.
במידה ואנחנו אוכלים פחות קלוריות, הגוף יפרק את מאגרי השומן וישתמש בהם כמקור אנרגיה.
חישוב גרעון קלורי
כדי לעשות חישוב של גרעון קלורי, אתם צריכים לעשות כמה דברים.
הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות זה לחשב את כמות הקלוריות שהגוף שלכם צריך ביום בזמן מנוחה (רק כדי לתפקד). המספר הזה נקרא BMR. אפשר לעשות את זה בעזרת מחשבון BMR שיש לנו באתר.
אחרי שחישבתם את ה- BMR, צריך להוסיף לו את כמות קלוריות שאתם שורפים מהעבודה ומהפעילות גופנית. המושג הזה נקרא Total Daily Energy Expenditure – TDEE הוצאות האנרגיה היומיות הכוללות.
את התוצאה של הBMR אתם מכפילים כך לפי כמות הפעילות שאתם עושים ביום:
- לא פעילים בכלל – ללא פעילות גופנית + עבודה משרדית = 1.2
- פעילים מעט – עבודה פיזית קלה ופעילות גופנית קלה (1-3 ימים בשבוע) = 1.375
- פעילים בצורה בינונית – עבודה פיזית בינונית ופעילות גופנית מתונה (3-5 ימים בשבוע) = 1.55
- פעילים מאוד – עבודה פיזית קשה ופעילות גופנית בכמות גבוהה (6-7 ימים בשבוע) = 1.725
אתם צריכים לבחור את הדבר שהכי מתאים לכם. גם אם זה לא מדויק, אתם תראו שאתם לא יורדים במשקל לאחר שבו אחרי שבוע – שבועיים. ואז תורידו עוד קלוריות.
לדוגמא – אם יצא לכם BMR=1500 ואתם מתאמנים 4 פעמים בשבוע, תכפילו את הBMR ב1.55.
TDEE – 2325 =1500X1.55
כמה קלוריות צריך כדי להגיע לגרעון קלורי טוב?
ככלל לא כדאי לכם לרדת יותר מ2-3 קילו בחודש. לירידה קיצונית במשקל יש תופעות לוואי לא טובות בכלל כמו: חולשה, עייפות, קושי להתאמן, חוסר מוטיבציה ואפילו דיכאון. בנוסף לכך קשה מאוד להתמיד בתפריט קיצוני, משום שאתם תהיו רעבים כל הזמן.
ההמלצה היא להתחיל ממאזן קלורי שלילי של 500 קלוריות. כלומר להפחית 500 קלוריות מ-TDEE. בדוגמא יצא TDEE = 2325
2325-500= 1825 קלוריות
כלומר לאדם שה- TDEE שלו שווה ל2325 צריך לאכול 1825 קלוריות ביום, כדי לרדת בצורה בריאה. כמובן שככל שאתם יורדים במשקל גם הBMR שלכם ירד. ואז אתם תצטרכו להוריד יותר קלוריות כדי להיות בגרעון קלורי.
זה השיטה להגיע לגרעון קלורי. עם זאת יש כאן גם אלמנט של ניסוי וטעייה. זה התהליך הזה נכון על הנייר ודיי מדויק להתחלה. לאחר מכן אתם צריכים לשקול את עצמכם אחד לשבוע-שבועיים ולראות מה התוצאה.
אם לא יורדים, תורידו את כמות הקלוריות שאתם אוכלים. אם אתם יורדים יותר מידי, תעלו את כמות הקלוריות. כדי שהירידה לא תהיה קיצונית מידי.
החיסרון של חישוב גרעון קלורי
יש חסרון בחישוב הגרעון קלורי. הנתונים שהמחשבונים האלו נותנים לנו, לא מדויקים. המחשבונים האלו נותנים לנו תוצאות משוערות. הנתונים האמתיים משתנים מאדם לאדם.
התוצאות שהמחשבונים נותנים לנו, מושפעים גם מכמה דברים שבלתי אפשרי לחשב:
- גנטיקה – התוכנות הגנטיות של הגוף שלנו משפיעות על כמות הקלוריות שאנחנו צריכים.
- קצב חומרים – כל אדם הוא בעל קצב חילוף חומרים שונה, שעלול להשפיע על התוצאה.
- מסת שריר – ככל שיש לכם בגוף יותר מסת שריר, כך אתם תשרפו יותר קלוריות במנוחה (BMR).
- הריון – אישה בהריון צריכה לספק קלוריות גם לגידול העובר שלה.
שוב התוצאות שמחשבונים נותנים לנו, לא מדויקים בדיוק. מה שאתם צריכים לעשות זה לבנות תוכנית תזונה לפי הספר, ואז לראות איך זה משפיע על המשקל גוף שלכם. לאחר שבוע-שבועיים, תישקלו את עצמכם ותבדקו מה קרה למשקל הגוף שלכם. אם אתם יורדים סימן שאתם בדרך הנכונה.
טבלה משוערת לצריכת קלוריות
הנה טבלה שאתם יכולים עם מספר קלוריות המשוער של גברים ונשים מגיל 19 ומעלה: (מקור)
ככל שהעבודה שבה אתם עובדים היא פיזית יותר, כך אתם תצטרכו יותר קלוריות. לכן תבחרו לפי קטגוריה שהכי מייצגת אתכם. זה לא חייב להיות מדויק, אבל זה נותן קנה מידה טוב.
- לא פעיל – מתכוון לאנשים שעובדים בעבודה משרדית, ולא עושים כלל פעילות ספורטיבית.
- בינוני – אורח חיים רגיל שכולל פעילות גופנית שווה ערך להליכה של כ-2.5 עד 5 קילומטר.
- פעיל – אורח חיים רגיל שכולל פעילות גופנית שווה ערך להליכה מעל 5 קילומטר ביום.
טיפים לירידה במשקל והגעת לגרעון קלורי שלילי
ספירת קלוריות יכולה להיות מטלה קשה, במיוחד אם אתם בעבודה שלא מאפשרת לעשות את זה. יש גישות אחרות להגיע לגרעון קלורי שקל יותר לעקוב אחריהן בטווח ארוך. אם תעקבו אחרי הטיפים האלו, סביר להניח שאתם תגיעו למאזן קלורי שלילי ותפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם באופן משמעותי.
תפסיקו עם השתייה הממותקת
לרוב האנשים אין מושג בכלל כמה קלוריות יש בשתייה מתוקה. רק הטיפ הזה יכול להוריד לכם את צריכת קלוריות באופן משמעותי. בכוס שתייה מתוקה ממוצעת 240 מ"ל יש 100 קלוריות. תחשבו על זה כך ששתי כוסות מיץ שווים ללחמנייה אחת. בלחמנייה ממוצעת יש 200 קלוריות. בפיתה אחת לדוגמא יש 240 קלוריות.
נכון שגם הלחמנייה והפיתה, לא הכי טובים לירידת במשקל, אבל הם ישביעו אתכם. השתייה המתוקה לא תשביע אתכם זה פשוט תוספת של קלוריות בלי יתרון מלבד הטעם.
תחליפו את החטיפים בפירות וירקות
כולם יודעים שיש ההבדל עצום בין חטיפים לפירות וירקות. החטיפים מכילים גם המון קלוריות וגם משביעים הרבה פחות ביחס לפירות וירקות
בפירות וירקות גם יש ויטמינים ומינרלים שחשובים לגוף וגם יש סיבים תזונתיים. הסיבים תזונתיים הם בעצם רכיבים שהגוף לא יכול לעכל אותם. מה שהם עושים הם ממלאים את הקיבה שלנו וגורמים לנו להיות שבעים, ואז מערכת העיכול מוציאה אותם שלמים מהגוף.
טיפ נוסף שיעזור לכם להגיע לגרעון קלורי – אם אתם תאכלו סלט קטן לפני ארוחה, אתם תאכלו פחות בארוחה עצמה.
תשלבו ירקות ופירות בתפריט שלכם ללא קשר לחטיפים, אבל אם בא לכם משהו מתוק תאכלו פרי.
להוריד ג'אנק פוד לבשל את הארוחות בבית
הורדה בג'נאק פוד כמו פיצות, המבורגרים, מאכלים מטוגנים יחסוך לכם המון קלוריות ביום ויעזור לכם להגיע לגרעון קלורי. בנוסף לכך שאתם מבשלים בבית, אתם שולטים על שיטת הבישול וכמות השמן. לרוב את האוכל שאתם קונים בחוץ משתמשים בהמון שמן או בהמון סוכר כדי שיהיה טעים.
פעילות גופנית
הוספת של פעילות גופנית תעזור לכם להגיע לגרעון קלורי. אתם לא צריכים לעשות ריצות מטורפות או שעתיים אימון בחדר כושר. תתחילו מ10-15 דקות של הליכה. תבנו לעצמכם את השגרה והמשמעת העצמית לאימונים.
בסופו של דבר זה הגוף שלכם, ואתם חייבים להשקיע בו. אל תתעצלו, תעשו פעילות כל שהיא לא משנה איזה. אפילו אם זה אומר לוותר על מעלית ולעלות קומה או שתיים במדרגות. גוף בריא ישפיע לכם לטובה על כל דבר בחיים.
שורה תחתונה
זה לא משנה איך תהפכו את זה. כדי לרדת במשקל, אתם חייבים להיות במאזן קלורי שלילי. אתם חייבים לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם משתמש. רק כך הוא יפרק את מאגרי השומן, וישתמש בהם כמקור אנרגיה.
רוב האנשים יכולים להגיע למאזן קלורי שלילי ולרדת במשקל, בעזרת כמה צעדים פשוטים שכתבנו למעלה. תאכלו בצורה מסודרת, תורידו את הג'אנק פוד, ותעשו פעילות ספורטיבית. רק הדברים הפשוטים האלה יכולים לשנות לכם את החיים מקצה לקצה.
