דיאטה ים תיכונית – המדריך המלא לדיאטה שמשגעת את העולם!

אתם מחפשים דרך לרדת במשקל, לשפר את בריאות הלב ולעלות את רמות האנרגיה שלכם? אם התשובה היא כמובן, אז תתחילו עם דיאטה ים תיכונית. התזונה הים תיכונית היא מגוונת, מאוזנת, טעימה והוכחה כבעלת יתרונות בריאותיים רבים. מסלט יווני מסורתי ועד לדג סלמון צלוי עם שמן זית וירקות. רק מלשמוע את יעלה לכם התיאבון. המשיכו לקרוא כדי לגלות את אחת הדיאטות הכי בריאות שיש שנחקרו עד היום.

מה זה דיאטה ים תיכונית

דיאטה ים תיכונית היא דיאטה שמבוססת על המאכלים המסורתיים של אנשים שגרים בים התיכון. הדיאטה הים תיכונית מאוד מאוזנת ואוכלים בה את כל המרכיבים של פרמידת המזון. חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים, פירות וירקות.

בתפריט ים תיכוני הזו אין חלוקה ברורה של הערכים התזונתיים, אלא הנחיות וכללים מנחים למאכלים שצריכים לאכול. הכמות של כל ערך תזונתי יכולה להשתנות לפי המטרות שלכם. אם המטרה שלכם היא פיתוח גוף, תקפידו על צריכת חלבון גבוהה.

מאכלים שאוכלים בדיאטה ים תיכונית לדוגמא:

• מקורות חלבון – דגים, עוף, הודו, ביצים, מוצרי חלב, טופו
• פחמימות – דגנים מלאים, קטניות, פירות, ירקות שורש
• שומנים – שמן זית, אבוקדו, אגוזים, שקדים
• יין אדום – בכמות סבירה

מאכלים שנמנעים מהם בדיאטה ים תיכונית:

• ג'אנק פוד ומזון מעובד – כמו פיצות, המבורגרים, ממתקים מנות חמות, משקאות ממותקים ועוד
• בשר אדום שמן או מעובד – כמו המבורגרים, נקניקיות, שומן כבש ועוד
• דגנים לא מלאים- כל מאכל שעשוי מקמח לבן
• שמנים לא בריאים – כמו שמן צמחי, שמן קנולה, שמן סויה, שמן תירס ועוד
• מרגרינה וחמאה
• אלכוהול, חוץ מיין

היתרונות של דיאטה ים תיכונית

יכולה לעזור לרדת במשקל

בגלל שבתזונה הים תיכונית מורידים את המאכלים שעתירים בשומן וסוכר, כמות הקלוריות שאתם תצרכו ביום תפחת בצורה משמעותית. בנוסף לכך בדיאטה הזו לא שותים משקאות ממותקים. גם משקאות ממותקים עשירים בסוכר וקלוריות מיותרות.

אם אתם רק תורידו את המאכלים האלה מהתפריט תזונה שלכם, אתם תוכלו להפחית כמות עצומה של קלוריות. הנה דוגמא: בכוס ממוצעת של משקה ממותק (240 מ"ל) יש 100 קלוריות. תחשבו על זה כך, 2 כוסות של מיץ שוות ללחמנייה שלמה. והבעיה שזה לא במקום לחמנייה אלא אתם תשתו את זה ביחד.

סקר מחקרים שפורסם ב-Journal of the American Medical Association, סקר המון מחקרים והראה דיאטה ים תיכונית קשורה לירידה במשקל. (מקור)

יכולה למנוע ולשפר סוכרת ברמה 2

זה קצת מוזר שדיאטה עם פחמימות תעזור עם סוכרת, אבל זה נכון ויש לזה מספר סיבות. הסיבה העיקרית היא שמורידים את הגאנק פוד ואת המאכלים עתירי הסוכר. רוב הפחמימות שאוכלים הם פחמימות מורכבות או פשוטות אבל עם סיבים תזונתיים (פירות). הפחמימות האלו אינן מעלות את רמות הסוכר בדם כמו ממתקים ופחמימות מעובדות. (מחקר)

החסרונות של דיאטה ים תיכונית

אפשר לצרוך המון קלוריות כי אין הנחיות לכמויות של האוכל

בגלל שאין הנחיות ברורות של החלוקה בין הערכים התזונתיים וכמות הקלוריות, אפשר לצרוך המון קלוריות בלי להתכוון לכך. בנוסף לכך הדיאטה הזו נותנת דגש למאכלים עם שומנים בריאים. נכון ששומנים האלו בריאים, אבל עדיין יש בהם המון קלוריות.

אתם יכולים לתכנן את כמות הקלוריות והחלוקה של הערכים לפי המטרות שלכם. אתם יכולים להיעזר במדריך לבניית המלא תפריט תזונה שמתאים למתאמנים.

עלות גבוהה יחסית של המאכלים

המאכלים שאוכלים בדיאטה ים תיכונית יכולים להיות יקרים יותר מאשר מאכלים בדיאטות אחרות. המחירים של אגוזים, פירות וירקות יקרים יותר בצורה משמעותית מאשר ממתקים. גם דגנים מלאים יקרים יותר מדגנים מעובדים. דגים ומוצרי חלב גם לא זולים. בנוסף לכך התזונה הזו משלבת גם יין, שזה גם מגדיל את ההוצאות.

יש אנשים שהמחירים של המאכלים האלו יהוו בשבילם מחסום, אבל עדיין אפשר לצמצם את ההוצאות בכמה דרכים. אתם יכולים לבחור את הדגים הזולים. תבחרו את הפירות והירקות לפי העונה, לרוב בעונת הייצור שלהם הם יהיו זולים יותר. אתם יכולים להפחית גם את כמות הפעמים שאתם אוכלים בחוץ. אם אתם באמת מעוניינים בדיאטה הזו, אתם תוכלו למצוא את הפתרונות.

למי מתאימה התזונה הים תיכונית?

בגלל האיזון שלה בין כל אבות המזון, התזונה הים תיכונית מתאימה עבור רוב האנשים. התזונה הזו מאוד גמישה ואפשר להתאים אותה לרוב האנשים. היא מגוונת במאכלים בריאים ומזינים. גם אם אתם אלרגיים למאכל מסוים, אתם תוכלו להחליף אותו בלי שום בעיה.

בנוסף לכך היא דיאטה מופלאה עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל. בתזונה הזו לא אוכלים מאכלים עתירי שומן וסוכר ובשתייה מתוקה. בסוגי המזון האלו יש המון קלוריות מיותרות. ברגע שתפסיקו עם המאכלים האלו, אתם ישר תפחיתו את כמות הקלוריות שאתם צורכים ביום. עם זאת, כדי לרדת במשקל אתם עדיין תצטרכו להיות בגרעון קלורי.

הדיאטה הים תיכונית יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. היא לא כלי טיפולי אבל היא עשויה לעזור.

תפריט דיאטה ים תיכונית לדוגמא

ארוחת בוקר:

• לחם מחיטה מלאה עם ביצה ואבוקדו
• יוגורט עם גרנולה, דבש ופירות יער

ארוחת צהריים:

• סלמון וירקות צלויים
• פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות ושמן זית

נשנושים:

• ענבים
• חצי כוס יין אדום

ארוחת ערב:

• מרק עדשים
• סלט טונה עם ירקות

אם אתם רוצים לנסות את התזונה הים תיכונית, אתם תצטרכו לבנות את התפריט לפי המאכלים שאתם אוהבים. השילוב הזה של מאכלים שאתם אוהבים, יעזור לכם לשמור על התפריט לאורך זמן.

טיפים שיעזרו לכם להתחיל את הדיאטה ממחר

אתם לא חייבים להתחיל מתפריט כדי לעשות את הדיאטה ים תיכונית. בעזרת כמה כללים וטיפים פשוטים, אתם יכולים לשפר את אורח החיים שלכם ממחר:

• תורידו את הממתקים אוכל המעובד והמשקאות הממותקים – אם אתם רוצים לנשנש משהו מתוק, תאכלו פרי כלשהוא במקום.
• תאכלו המון ירקות – לירקות יש חלק משמעותי בניהול אורח חיים בריא. הם עמוסים ברכיבים תזונתיים וחלקם גם דלי קלוריות.
• תפחיתו את הכמות של בשר אדום – תנסו להפחית כמות הבשר שאתם אוכלים. כאשר אתם אוכלים בשר, תעדיפו חלקים עם פחות שומן כמו סינטה. בנוסף לכך תשלבו את הבשר עם ירקות.
• תשתמשו בתבלינים ועבשי תיבול – תבלינים ועשבי תיבול ישדרגו את המנות שלכם לרמה אחרת. השילוב של הטעמים יעזור לכם להתמיד בתזונה הזו לאורך זמן
• תאכלו שומנים ממקור בריא – לשומנים האלו יש המון תפקידים חיוניים בגוף. מאכלים לדוגמא: אגוזים, שקדים, שמן זית ואבוקדו.
• עוברים לדגנים מלאים – תחליפו את הלחם והפסטות שלכם לדגנים מלאים. יש בהם חומרים מזינים וסיבים תזונתיים, שיתנו לכם תחושת שובע לאורך זמן.
• פעילות גופנית – ספורט זה חלק משמעותי מניהול אורח חיים בריא. תנסו כל מיני סוגי ספורט עד שתמצאו אחד שאתם אוהבים, זה יעזור לכם להתמיד בו לאורך זמן.

שורה תחתונה

לסיכום, דיאטה ים תיכונית אחת הדיאטות הכי בריאות שאתם יכולים לעשות. היא בעצם אורח חיים שמבוסס על המאכלים של אזור הים התיכון, כמו דגים, פירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית ועוד.

יש לתזונה הים תיכונית יש המון יתרונות בריאותיים, כמו: נקשרת לסיכון מופחת למחלות לב, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן, שיפור ומניעת סוכרת ועוד. אנשים שרוצים לעשות חיטוב ולרדת במשקל צריכים לקחת בחשבון שהם יהיו חייבים להיות בגרעון קלורי. זה לא מספיק רק לשנות את התזונה, אתם צריכים לראות בכמויות הנכונות.

שאלות נפוצות