מחפשים דרך לאתגר את השרירים ולעלות את האימון שלכם לשלב הבא? אם כן, אז דרופ סט יכולה להיות אופציה מצוינת עבורכם. דרופ סט זה טכניקת אימון פופולרית מאוד בקרב מפתחי גוף. היא יכולה להיות מצוינת, אבל גם מסוכנת אם לא עושים אותה נכון.
במאמר זה, תגלו מה זה דרופ סט, איך עושים אותם, איזה תרגילים מתאימים להם. בנוסף לכך יש טיפים שיעזרו לכם לנצל את מלוא הפוטנציאל של השיטה הזו.
מה זה דרופ סט
דרופ סט זה טכניקת אימון פופולרית באימוני כוח ופיתוח גוף. המטרה של הטכניקה הזו היא להגביר את האינטנסיביות של האימון, לקצר את זמן האימון, לדחוף את השרירים עד קצה גבול היכולת שלהם ולהגיע להיפרטרופיה מקסימלית.
איך לעשות דרופ סט?
יש כמה סוגים שיטות, אבל נתמקד בשיטה הפופולרית והקלאסית. בדרופ סט הקלאסי עושים 3 סטים ברצף, ובכל סט מורידים משקל. זה הולך כך:
- הסט הראשון שלך – משקל כבד – בחרו משקל כבד שאתם יכולים לעשות אתו בין 8-12 חזרות עם טכניקה
- הסט השני – משקל בינוני – תורידו את התרגיל שוב בלי מנוחה, עם משקל נמוך יותר בין 10-30%.תעשו בין 8-12 חזרות עם טכניקה נכונה.
- סט השלישי – משקל קל תורידו שוב את המשקל בין 10-30%. בסט הזה עושים חזרות עד שמגיעים לכשל, כלומר לא מצליחים להרים את המשקל.
אחרי שסיימתם את הסט השלישי, תעשו לפחות 1:30-2 דקות מנוחה.
היתרונות של דרופ סט
יש לטכניקת אימון הזו כמה יתרונות משמעותיים:
הגברת אינטנסיביות האימון
בעזרת הטכניקה הזו אפשר לגייס יותר סיבי שריר מתרגיל רגיל. זה יכול להגדיל את העומס על השרירים לרמה המקסימלית, וזה בא לידי ביטוי בבניית מסת שריר. למעשה יש מחקרים שחקרו מה ההשפעה של שלהם, והם גילו שהוא עוזר לבנות מסת שריר. (מחקר)
חוסך זמן
הטכניקה הזו יכולה לקצר לכם את האימון. היא חוסכת זמן, בכך שהיא מאפשרת לעשות המון סטים בזמן קצר. בגלל האינטנסיביות העצומה של הטכניקה הזו, אתם יכולים להפחית את כמות הסטים באימון. אפילו שאתם תקצרו את האימון, האפקטיביות של האימון עדיין תהיה גבוהה.
גיוון האימון
אם מתחיל לשעמם לכם באימונים, זה הזמן לעשות דרופ סטים. יש המון סוגים ווריאציות שאתם יכולים לעשות. אתם יכולים לעשות את אותם בכבלים, עם משקולות, קטלבלס ועוד. אתם יכולים לעשות אותם אפילו עם משקל גוף. בכל סט תעשו וריאציה קלה יותר של התרגיל.
איזה תרגילים מתאימים לדרופ סט?
יש תרגילים שיותר מתאימים לדרופ סטים, ואלו הם התרגילים המבודדים. דרופ סט בתרגילים מורכבים כמו: סקוואט או דדליפט יכולים להוביל בקלות לזיופים בטכניקה ולעומס יתר. בנוסף לכך עושים אותם בתחילת האימון, כך שאתם לא תצליחו להמשיך את האימון אחר כך.
עדיף לכם לעשות את זה עם תרגילים במכונות, סמית משין או בכבלים. בתרגילים האלו אפשר למקד את העומס בדיוק לשרירים שאנחנו רוצים. בנוסף קל לשמור בעזרתם על טכניקה נכונה, כי התנועה קבועה.
יתרה מזאת אתם תוכלו להוריד משקל במהירות בין סט לסט. במקום לסחוב המון משקולות, כל מה שאתם תצטרכו זה רק לכוון את המכונה או הכבל.
הנה רשימה של כמה תרגילים מעולים עבור דרופ סט:
- פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
- כפיפת ברכיים
- פשיטת ברכיים
- משיכה בפולי עליון
- חתירה במכונה
- פרפר במכונה או בכבלים
- כפיפות מרפקים במכונה
טיפים לדרופ סטים
- תעשו את הטכניקה הזו בסוף אימון – לפני שעושים את אותם, הגוף חייב להיות חם. בנוסף לכך אתם לא תצליחו להמשיך להתאמן כמו שצריך אחרי טכניקה הזו, בגלל העומס הגדול.
- שימו את כל המשקולות קרוב אליכם – אם אתם עושים דרופ סט במשקולות, תשימו את כל המשקולות לידכם. ככה אתם תפחיתו את הזמן מנוחה בין סטים.
- תעשו מתיחות אחרי שאתם מסיימים – מתיחות יעזרו לשרירים להתאושש בצורה טובה אופטימלית.
- אל תגזימו איתם – אל תעשו יותר מ2-3 דרופ סטים באימון ולא יותר מפעם בשבוע לשריר מסוים. טכניקת האימון הזו עלולה לגרום בקלות לאימון יתר אימון יתר, ולפציעות.
- אם אתם מתאמנים מתחילים, אל תעשו אותם – מתאמנים מתחילים מתקדמים כמעט מכל דבר, כך שאין סיבה לעשות את האימון כל כך אינטנסיבי. בנוסף לכך הטכניקה של מתחילים לא טובה במיוחד, וזה יכול להוביל לפציעות.
בטיחות ומניעת פציעות
דרופ סטים מעמיסים מאוד על השרירים, המפרקים, הגידים ועל כל חלקי הגוף. אם אתם תגזימו עם הכמות של הדרופ סטים, אתם עלולים להגיע לעומס יתר. עומס יתר עלול להוביל אתכם לפציעות, לכן חשוב שתוודאו שאתם מתאוששים בצורה טובה בין האימונים.
בנוסף לכך זה קל מאוד לעשות לזייף בטכניקה עם דרופ סט. זיופים בטכניקה עלולים לגרום לכם לפציעות, לכן תימנעו מהם ככל האפשר. תמיד תבחרו משקלים שאתם יכולים לשמור איתם על טכניקה נכונה. עם משקלים נכונים אתם תצליחו לשמור על שליטה לאורך כל התנועה.
בגלל שהטכניקה הזו דורשת כל כך הרבה אנרגיה, היא יכולה לגרום לשרירים תפוסים בקלות. שרירים תפוסים יכולים לפחית לכם את האפקטיביות באימונים הבאים בשבוע. אתם צריכים לקחת את זה בחשבון גם כן.
חשוב מאוד – אם אתם מבחינים בכאב, או תחושת לא טובה, תפסיקו את האימון. לפני שאתם מנסים טכניקת אימון חדשה, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
שורה תחתונה
דרופ סטים זה טכניקת אימון מצוינת, אם יודעים לשלב אותה נכון בתכנית אימונים. היא יכולה להגדיל את ההיפרטרופיה של השרירים, לחסוך בזמן ולתת קצת עניין באימון. רק תוודאו שאתם לא מגיעים לאימון יתר, ושאתם מקפידים על טכניקה נכונה.
יש טכניקה נוספת לקיצור האימון והיא סופר סט.
