כולם יודעים שכפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה זה אחד התרגילים הכי עוצמתיים לבניית יד קדמית מטורפת. עם זאת תהיתם פעם אם אתם באמת מצליחים לממש מלוא הפוטנציאל שלו? במאמר זה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו, היתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים וריאציות ועוד. אז בואו נתחיל!
כפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה זה תרגיל לבידוד היד קדמית (שריר דו ראשי). חוץ הדו ראשי, גם האמות עובדות בתרגיל, כך שזה יעזור לנו לחזק גם אותם. בדרך כלל עושים ותו, בטווח חזרות חזרות בינוניות עד גבוהות, בין 8-12 חזרות.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: יד קדמית (דו ראשי), אמות.
יתרונות של כפיפת מרפקים
בונה יד קדמית עוצמתית
כפיפות מרפקים עם משקולות זה תרגיל מצוין, שמאפשר לנו למקד את העומס בדיוק מופלא לשרירי היד קדמית. בנוסף לכך אנחנו יכולים לעבוד על הטווח תנועה המלא של הדו ראשי.
היכולת למקד את העומס בדיוק לשריר והטווח תנועה הגדול, יגרמו לנו להגיע לגירוי מקסימלי בסיבי בשריר.
איזון בין שתי הידיים
לכל האנשים בעולם יש צד אחד בגוף שיותר חזק. בעבודה עם מוט או מכונות, היד החזקה תיקח עומס יותר גדול מהיד השנייה. הדבר הזה עלול לגרום לחוסר איזון מתמשך, כי כל הזמן יד אחת תעבוד יותר.
שימוש במשקולות מאפשר לנו להעמיס על כל יד בנפרד. זה יעזור לנו לצמצם את חוסר האיזון בכוח ובנראות של הצדדים בגוף
בניית אמות ואחיזה חזקה
כפיפת מרפקים עם משקולות זה תרגיל שמפעיל ומחזק גם את השרירים באמות – הברכיאליס והברכיאורדיאליס. חיזוק השרירים הללו ישפרו לכם את עוצמת האחיזה, יגדילו אותם ויעניקו לכם מראה יד מושלם ומאוזן.
המון דרכים לעשות את התרגיל
היופי בתרגיל הזה זה שאתם יכולים לעשות אותו בהמון דרכים. אתם יכולים לעשות עם מוט, משקולות, רצועות, גומיות ואפילו קטלבלס. חשוב לציין שאתם גם לא צריכים המון משקל אלא פשוט לעשות עם טכניקה נכונה ואתם כבר תרגישו את הפאמפ!
איך לעשות כפיפת מרפקים?
- עומדים כאשר כפות הרגליים נמצאות ברוחב כמו הכתפיים.
- מרימים את המשקולות וממקדמים אותם את הידיים בצדי הגוף.
- מפנים את כפות הידיים קדימה.
- מצמידים את המרפקים לגוף.
- מיישרים את הגב, מפנים מעט את החזה כלפי מעלה ומכופפים מעט את הברכיים לשיפור היציבות.
- עכשיו מתחילים את התנועה – מרימים את המשקולות בעזרת כיפוף המרפק כלפי מעלה שהיד קדמית מכווצת לגמרי, בערך בגובה כתפיים.
- כשמגיעים לכיווץ מקסימלי, עוצרים לרגע אחד ומורידים את הידיים באיטיות כלפי מטה.
- עושים את כמות החזרות הרצויה עד לסיום סט.
המפתח להצלחה בכפיפת מרפקים זה לשמור על המרפקים צמודים לגוף לכל אורך התנועה. הכתפיים שלנו צריכות להישאר סטטיות במקום.
בנוסף לכך תקפידו שכף היד תמיד תהיה מופנית קדימה, אחרת חלק מהעומס על היד קדמית יעבור לאמות.
טעויות נפוצות בכפיפת מרפקים עם משקולות
שימוש בתנופה
זאת ללא ספק הטעות הכי נפוצה בתרגיל. המון אנשים מגזימים עם המשקל שהם בוחרים, ואז הם משתמשים בתנועות מהגב והכתפיים, כדי להרים את המשקל.
תראו היד קדמית זה שריר יחסית קטן. הוא לא מסוגל להרים משקלים כבדים מאוד. תבחרו משקל נמוך, ותתמקדו בכיווץ ומתיחה בצורה הכי טובה שאפשר. זאת המטרה העיקרית בכל תרגיל, ולא להרים כמה שיותר משקל.
טיפ – תנסו לשמור על המרפקים צמודים לגוף ככל האפשר. ברוב המקרים זה ינטרל את השימוש במומנטום.
אוחזים את המשקולות חזק מידי
אנשים שתופסים את המשקולות חזק מידי לא ירגישו את היד קדמית עובדת, אלא את האמות. אחיזה חזקה מידי מסיתה חלק מהעומס מהיד קדמית אל האמות והמפרקים.
הטעות הזו נגרמת מכך שהגוף מנסה לפצות על חוסר כוח ביד קדמית. המון פעמים זה יגרום גם לכאבים בשורש כף היד.
טיפ – תתרגלו את התרגיל עם משקל נמוך מאוד (4-6 קילו). תאחזו את המשקל עם אחיזה רפויה, ותכופפו את המרפק הכי חזק שאתם מסוגלים. תחשבו שהיד שלכם היא כמו וו הרמה, זה יעזור לכם לפתח קשר מוח שריר טוב.
טיפים לכפיפת מרפקים בעמידה
- בחירה נכונה של משקלים – תבחרו משקל שאתו אתם יכולים לעשות טכניקה נכונה. תזכרו המטרה בתרגיל זה למקד את העומס בדיוק ליד קדמית, ולא להרים כמה שיותר משקל.
- אל תעצרו בין החזרות – כדי להגביר את הפאמפ והאינטנסיביות של התרגיל תשמרו על מתח בשריר כל הזמן. בסוף תנועת הירידה אל תעצרו, אלא תתחילו ישר חזרה נוספת.
- קצב נכון של התנועה – תשמרו על קצב של 2 שניות עלייה ו2 שניות הורדה.
- תנעלו את הכתפיים – תכווצו את השכמות אחורה ולמטה. זה יעזור לכם למנוע מהכתף והמפרק לקחת את העומס מהיד קדמית.
- שינוי רוחב האחיזה ישנה את הדגש חלוקת העומסים –באחיזה צרה הדגש יהיה לצד החיצוני של היד קדמית הברכיאליס. אחיזה רחבה תיתן דגש לצד הקדמי של השריר.
וריאציות
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט
בתרגיל הזה פשוט מחליפים את המשקולות עם מוט. המוט מאפשר להרים משקל גבוהה יותר. כדאי לכם לשנות כל חודש, חודשיים וריאציה. השינוי הזה גם מונע מהגוף להסתגל לתרגיל וגם יעזור להפוך את האימון לשונה ולא משעמם. הטכניקה מאוד דומה לוריאציה עם המשקולות.
כפיפת מרפקים עם שיפוע עליון
תרגיל מצוין שבו אנחנו עובדים על היד קדמית במצב שהיא הכי מתוחה. זה יעזור לנו. המטרה בתרגיל הזה היא להרים משקל נמוך ולנסות להתרכז כמה שיותר בכיווץ השריר. אפשר לעשות את הכפיפת מרפקים בישיבה של 90 מעלות וגם בספסל עם שיפוע עליון. עדיף לכם לעשות כמות חזרות גבוהות כדי למקסם את התחושה.
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
אתם רוצים לעשות כפיפת מרפקים ומישהו תפס לכם את המשקולות שאתם צריכים, אל תבזבזו את הזמן ותחכו עד שהוא יסיים. אתם יכולים לעשות כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון במקום. פשוט מחברים למכונת כבלים את הידית או המוט ומתחילים.
כפיפות מרפקים במכונה
בכל חדר כושר שמכבד את עצמו יש מכשיר מיוחד לכפיפות מרפקים, ומפתחי גוף חולים עליו. במכשיר הזה מניחים את המרפקים על פד. הפד מנטרל את התנועה של המרפק, וכך מאפשר להרגיש את היד קדמית בצורה ממש טובה.
פטישים
פטישים זה תרגיל שבו אנחנו עושים כפיפות כשאגודלים שלנו מופנים קדימה. זה תוספת מצוינת לאימון יד קדמית משום שהוא מפעיל את הברכיאליס, השריר בצד, בין היד קדמית ליד אחורית. בנוסף לכך התרגיל יעזור לכם לבנות מסת שריר באמות ולחזק את האחיזה.
שורה תחתונה
לאף מתאמן או מפתח גוף אין ספק, שכפיפת מרפקים עם משקולות בעמידה זה תרגיל יוצא מן הכלל. הוא יעזור לנו לבנות יד קדמית מאסיבית וחטובה. כדי לנצל את כל מה שהוא מציע, תוודאו שאתם עושים טכניקה מושלמת ותעקבו אחרי הטיפים שבכתבה.
חשוב שתזכרו – המטרה המרכזית בתרגיל היא לגרות את סיבי השריר בצורה המיטבית, ולא להרים כמה שיותר משקל.
