אם אתם חולמים על שרירי חזה עליונים חטובים עם הפרדות, אז תתחילו לעשות התרגיל לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות. זה תרגיל מורכב יוצא דופן שעוזר לבנות פלג גוף עליון עוצמתי, עם דגש לחלק העליון של החזה. במאמר הזה, נצלול לעומק של התרגיל, נסביר את היתרונות, הטכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ועוד. בואו נתחיל.
מתחילים את התרגיל בשכיבה על ספסל שמכוון ל 30-45 מעלות. אוחזים את המשקולות בכל יד, וממקמים אותם בקו הפטמות. לאחר מכן מורידים את המשקל לכיוון החזה, ומעלים אותו כלפי מעלה.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: חזה (דגש לחזה עליון), כתפיים, יד אחורית.היתרונות של לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות
יש דגש לחלק עליון של החזה
בכל תרגילי הלחיצת חזה כל השרירים בחזה עובדים. עם זאת אתם יכולים לתת דגש על חלקים מסוימים בעזרת וריאציות שונות. הזווית החיובית של הספסל מעבירה חלק מהעומס שנופל על החזה האמצעי (Sternocostal head), לחזה עליון (Clavicular head).
אתם יכולים ללמוד עוד על האנטומיה של שרירי החזה בכתבה שלנו באתר – שרירי החזה – מבנה אנטומי, טיפים לאימון, ותוכניות אימון מוכנות!
טווח גדול יותר בהשוואה למוט
בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט, המוט בשלב מסוים נעצר בחזה, ואי אפשר להוריד אותו יותר. בעבודה עם משקולות אין לכם את המחסום הזה. אתם יכולים להוריד אותם נמוך יותר, ולהגיע למתיחה גדולה יותר בחזה.
חשוב להבין שככל שהטווח תנועה גדל, המתיחה לסיבי השריר תגדל, הנזק לסיבי השריר יגדל, וכך גם יגבר התהליך בניית מסת שריר.
שיפור סימטריה בין צד ימין לשמאל
אחד היתרונות בעבודה עם משקולות זה שיפור חוסר איזון בין הצדדים. בעבודה עם מוט הצד החזק בגוף מפצה על הצד החלש, ועם הזמן נוצר חוסר איזון בין הצדדים. בעזרת משקולות כל צד בגוף מקבל עומס דומה, כך שההבדל בין הצדדים יקטן.
איך לעשות לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות
- תכוונו את השיפוע של הספסל לזווית של 30-45 מעלות. שבו עליו כאשר אתם אוחזים במשקולות והרגליים נעוצות ברצפה.
- תמקמו את המשקולות בצידי החזה, בקו הפטמות. אתם יכולים לבעוט בהם כלפי מעלה בעזרת הברכיים.
- תמשכו את הכתפיים אחורה ולמטה, תכווצו את שרירי הליבה ותתחילו להעלות את הידיים כלפי מעלה.
- בזמן העלייה תנסו לכווץ את שרירי החזה הכי חזק שאפשר עד שהידיים כמעט ישרות. בנוסף תקפידו שהמרפקים יהיו מתחת למשקולות ולא יזוזו קדימה ואחורה.
- כאשר אתם מגיעים למעלה תעצרו לשנייה, ותתחילו להוריד את המשקולות כלפי מטה.
- אתם יכולים להוריד את הידיים עד שהחלק העליון של היד מקביל לרצפה או שהמשקולות מגיעות לגובה החזה. טווח התנועה תלוי גם בגמישות של כתפיים שלכם.
- תחזרו על כמות החזרות עד לסיום הסט
טעויות נפוצות בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות
מרימים משקלים כבדים מידי
הרמת משקלים כבדים מידי עם משקולות זאת טעות שעלולה לעלות ביוקר. עבודה עם משקולות דורשת יציבות גדולה. כשאנחנו עובדים עם משקלות כבדות ביחס ליכולת שלנו, אנחנו עלולים להגיע בקלות לתנועות לא נכונות במפרקים.
תנועה לא נכונה בלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות עלולה להעביר עומס עצום למפרקי הכתפיים, בתנועות שהמפרק לא יציב, וזה עלול להיות להוביל לפציעה. כשאנחנו לא שולטים על המשקל, אז הסיכון גדל משמעותית.
הרמת משקלים כבדים זה אחת הבעיות הכי נפוצות באימונים. אתם צריכים להתאמן עם משקלים שאתם יכולים איתם לשלוט על התנועה. אם תעשו תנועה לא נכונה עם משקל כבד מידי, אתם עלולים להגיע לפציעה.
טווח תנועה קצר מידי
אחד היתרונות הגדולים של התרגיל זה טווח תנועה עצום. המון מתאמנים לא מעלים את המשקולות עד למעלה ולא מורידים את המשקולות עד למטה. הטעות הזו פוגעת באפקטיביות של התרגיל. אתם לא תצליחו להגיע לגירוי המקסימלי בסיבי השריר, ואז יתפתחו בצורה פחות יעילה.
תרימו את המשקולות עד שהידיים כמעט ישרות, ותורידו את המשקולות כמה שאתם יכולים. אתם רק צריכים לוודא שאתם לא מרגישים אי נוחות בכתפיים.
תנועה מהירה למטה
המון אנשים מורידים את המשקל במהירות, כדי להתעייף פחות. הבעיה הם מקטינים בצורה דרמטית את האפקטיביות של התרגיל. בנוסף לכך אתם עלולים לעשות תנועה לא נכונה ,ואז להוביל להיפצע.
תשמרו על תנועה רציפה ונשלטת בירידה. כאשר אתם מעלים את המשקולות, אתם יכולים לעלות בצורה מהירה עם כוח מתפרץ, כמובן שגם לא בצורה מוגזמת.
שורה תחתונה
אין דבר כזה אימון חזה טוב בלי תרגיל לחיצה, ולחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות זאת אפשרות מצוינת. התרגיל שם דגש חזק על החזה עליון, אבל עובד גם על החזה המרכזי, הכתפיים והיד אחורית.
הוריאציה הזו של הלחיצה תעזור לכם לגוון את האימונים, ולעבוד על החזה מכמה זוויות שונות. אתם יכולים להחליף כל תקופה וריאציה, וכך תרוויחו את היתרונות של כולם.
תזכרו שבלחיצת חזה בשיפוע חיובי עם המשקולות יש טווח תנועה מאוד גדול, שמתבטא בהיפרטרופיה עוצמתית. זה תרגיל שמתאים כמעט לכולם. רק חשוב שתשמרו על טכניקה נכונה, ותתאמנו עם משקלים שאתם מסוגלים לשלוט עליהם.
