מחפשים תרגיל כתפיים? אחד כזה שיבנה לכם כתפיים חטובות ומדהימות? אז לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה היא אופציה מדהימה. לחיצת כתפיים זה תרגיל שעובד על כל שרירי הכתפיים, ויעזור לכם לבנות חגורת כתפיים עוצמתית. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת כולל על התרגיל, טכניקה, היתרונות, הטעויות הנפוצות, וטיפים איך למקסם את כל מה שהתרגיל מציע.
את התרגיל מבצעים בישיבה, כאשר המשקולות ממוקמות בגובה הכתפיים. את המשקולות מרימים מעל הראש ומורידים אותם חזרה לגובה הכתפיים.
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: כתפיים קדמית, כתפיים אמצעיות, וכתפיים אחוריות.
יתרונות של לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה
עוזר לבנות מסת שריר רצינית בכל חלקי הכתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט זה תרגיל שמיועד להרמת משקלים כבדים ובניית כוח. לעומת זאת לחיצה עם משקולות בישיבה זה תרגיל שמתאים שעדיף לאנשים שרוצים לבנות מסת שריר. למעשה יש מחקר שבו חקרו את ההבדלים בהפעלה הכתפיים בין לחיצת כתפיים עם משקולות למוט. במחקר מצאו שבלחיצה עם משקולות הכתף האמצעית עבדה ב-11% יותר ואמצעית עבדה 7% יותר. (מחקר)
עם זאת כאשר אנחנו מתחילים לעבוד עם משקלים כבדים, 30K פלוס, זה נוח לעבוד עם מוט. מעבר ל- 30K זה נהייה בעייתי למקם את המשקולות בצידי הגוף בלי עזרה מאנשים. לכל וריאציה יש את היתרונות והחסרונות, לכן כל אחד צריך לבחור אותה בצורה אינדיבידואלית.
עוזר לבנות מסת שריר בצורה מאוזנת
בעבודה עם מוט הצד החזק מפצה על הצד החלש, כך שיכול להיווצר חוסר איזון בין צד ימין לשמאל. אחד מהיתרונות של שילוב לחיצת כתפיים באימון, זה שהוא עוזר ליצור איזון בין הצדדים בגוף. בזכות המשקולות כל צד בגוף מקבל עומס שווה, כך שזה עוזר לשפר חוסר איזון.
ידידותי למתחילים
הטכניקה של לחיצת כתפיים עם משקולות יותר קלה ללמידה ביחס למוט. הישיבה לנו בשמירה על יציבות ושליטה על המשקל, כך שהסיכוי שנעשה תנועה לא נכונה עם המשקולת יצטמצם. למתאמנים מתחילים עדיף לעשות את הלחיצה עם המשקולות בישיבה, עד שיבנו שרירי כתפיים חזקים, וטכניקה מספיק טובה עם המוט.
איך לעשות לחיצת כתפיים עם משקולות
- אוחזים את המשקולות ויושבים זקוף על הספה. נועצים את הרגליים ברצפה ושומרים על גב ישר.
- מרימים את המשקולות לקו הכתפיים, כאשר כפות הידיים פונות קדימה. המרפקים צריכים להיות ממש מתחת למשקולת. אתם להיעזר בברכיים כדי לבעוט את המשקל בעדינות כלפי מעלה.
- מרימים המשקולות מעל הראש כלפי מעלה, עד שהידיים ישרות.
- כאשר הידיים ישרות, עוצרים לרגע ומחזירים את המשקולות לעמדת ההתחלה.
- חוזרים על כמות החזרות עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות בלחיצת כתפיים עם משקולות
הישענות קדימה או אחורה
כאשר אתם יושבים על הספסל, תקפידו לשבת זקוף. הישענות קדימה או אחורה עלולה לגרום לכם לעשות בקלות תנועה לא נכונה. השילוב של תנועה לא נכונה במפרק הכתף, ומשקל כבד, הם מתכון לפציעה.
מרפקים מופנים קדימה או אחורה
כאשר המרפקים מופנים קדימה, עלול להיווצר עומס על הכתפיים ועל מסובבי הכתף. העומס שעלול להוביל לפציעה.
כאשר המרפקים שלכם מופנים אחורה, זה יפחית את העומס מהכתפיים ויעביר ליד אחורית. בנוסף לכך, כשהידיים יהיו ישרות, המשקולות עלולות לנטות קדימה, ולשים על המפרקי הכתפיים לחץ גדול בתנוחה היציבה.
כאשר אתם עושים את התרגיל, תקפידו שהמרפקים ינועו באותו הקו עם הכתפיים לאורך כל התנועה.
לא מתאימים את התרגיל למבנה האנטומי שלכם
תראו לכל אחד מאתנו יש גוף שבנוי בצורה קצת אחרת, ואסור לנו להתעלם מהעובדה הזו. הדבר הכי חשוב זה שאתם תרגישו בנוח במהלך התרגיל. אל תיצמדו לדפוס תנועה מסוים, רק כי מישהו אחר עושה.
יכול להיות שאתם לעשות את התרגיל עם אחיזה שונה או זווית ישיבה שונה. יכול להיות שאתם צריכים לעבוד עם טווח תנועה מצומצם, כי אתם לא גמישים מספיק. רק מה שחשוב זה שאל תכפו על הגוף תנועות שלא נוחות לכם.
וריאציות של לחיצת כתפיים עם משקולות
ארנולד פרס
ארנולד פרס זה תרגיל שנקרא על שמו של מפתח הגוף האגדי ארנולד שוורצנגר, משום שזה היה התרגיל כתפיים המועדף עליו. בארנולד פרס אנחנו מסובבים את הידיים, כך שהמשקולות יהיו מול הפנים שלנו. האלמנט של הסיבוב עוזר לנו לעבוד גם על מסובבי הכתף, ולבנות כתפיים יציבות וחסינות מפני פציעות.
עדיף לעשות את התרגיל הזה בצורה איטית עם טווח חזרות גבוהה ומשקל נמוך יחסית.
לחיצת כתפיים עם משקולות בעמידה
אתם יכולים לעשות את הלחיצה עם משקולות גם בעמידה. הוא לא מתאים כתרגיל מרכזי, אלא כתוספת. בעמידה צריך להשקיע כוח בייצוב המשקולות, כי אין את התמיכה שהישיבה מספקת.
האלמנט של חוסר ייצוב יכול להוות גם כיתרון. זה יעזור לנו לבנות כתפיים יציבות עם חסינות מוגברת לפציעות.
שורה תחתונה
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה זה תרגיל יוצא דופן שהמון מפתחי גוף אוהבים. הוא מעולה עבור בניית מסת שריר כי יש לו טווח תנועה גדול, הוא עוזר לשפר חוסר איזון ועם טכניקה ידידותית למתאמנים מתחילים.
חשוב שתדעו שצריך ידע עצום, כדי לתכנן אימון כתפיים טוב, אפקטיבי ובטוח. קחו בחשבון שמפרקי הכתפיים הם בין המפרקים הכי רגיש ומורכבים שיש לנו בגוף. אתם יכולים להיעזר במאמן מקצוע שיבנה עבורכם תוכנית אימון לכתפיים. רק תוודאו שהוא באמת מומחה בתחום, כי חלק גדול מהמאמנים לא באמת יודעים מה הם עושים.
