אם אתם מחפשים לבנות גוף שרירי וחטוב, מה שאתם אוכלים חשוב לא פחות מהאופן בו אתם מתאמנים. חשוב לוודא שהתזונה שלכם מלאה במאכלים שמתאימים לפיתוח גוף. בזמן בניית תכנית אימונים, יש כמה תרגילים שלא משתנים אף פעם כמו, סקאווט ובנץ פרס. תכנית התזונה שלך צריכה להיות דומה.
שילוב מאכלים שונים בכל יום כדי לוודא שמגיעים לערכים שלך זה נהדר אבל, אבל יש כמה מאכלים לפיתוח גוף שחשוב להכניס לתזונה ולוודא שאוכלים אותם על בסיס קבוע. הנה שלוש אפשרויות של חלבון, פחמימות ושומנים שהם בסיס בתזונה לפיתוח גוף.
חלבון – הבסיס לפיתוח גוף
חזה עוף – כמה אנשים ראיתם בחדרי כושר או באירועי כושר עם חזה עוף בקופסא? כנראה הרבה ויש סיבה טובה. חזה עוף הוא זול, קל לבישול, ומהווה מקור אמין מאוד לחלבון שאפשר לאכול בכל שעה ביום. חזה עוף הוא אחד המאכלים הבסיסים לפיתוח גוף
לעיתים מפתחי גוף אוכלים ממנו כל כך הרבה עד שאנחנו מקרקרים מתוך שינה, אבל עם מעט מאוד שומן וללא פחמימות, זה מספק דלק נהדר להתאוששות השרירים לאחר אימון קשה. יש ויכוח בין מומחים האם כדאי או לא כדאי לאכול עוף עם תבלינים או רטבים. כל עוד אתה מתון בשימוש בכל מה שאתה בוחר לאכול, אתה תהיה בסדר. אם הטעם טוב יעזור לך לאכול אותו באופן קבוע, אז אין על מה לחשוב בכלל.
דג סלמון – כשמדובר במזון לפיתוח גוף, הגביע הולך לסלמון. דגים אחרים גם נחשבים למקורות חלבון נהדרים כמו אמנון, טונה ובקלה,אבל הסלמון הוא המוביל. לא רק שהוא עשיר בחלבון, אלא שהוא גם מכיל חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים A, B6, D ו-E. כמו עוף, הוא לא מאוד יקר ולוקח זמן קצר להכנה.
ביצים – ביצים הן עוד מקור נהדר לחלבון בדיוק כמו התרנגולות שמטילות אותן. ביצים מכילות בין כ-7-8 גרם חלבון לביצה. החלבונים, או הנוזל השקוף בביצה לפני בישולה, מהווים כשני שליש ממשקל הביצה והם כולם חלבון וזו הסיבה שספורטאים רבים אוכלים אותם בעצמם. יש אנשים שבוחרים באבקת חלבון ביצה.
עם זאת, כדאי לשקול לאכול יותר מהחלמונים. למרות שיש להם מוניטין רע של כולסטרול, הם מכילים גם חלבון, ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D, E ו-K, וחומצות שומן חיוניות.(מקור) החלמונים הם גם מקור של שומן בריא. הדרכים הפופולריות ביותר לאכול ביצים הן: ביצה קשה, מקושקשות או כחביתה. בגלל שהם מכילים גם חלבון וגם שומן בריא מגיע להם להיכנס לרשימת המאכלים הכי יעילים לפיתוח גוף.
פחמימות מתאימות לפיתוח גוף
שיבולת שועל – מקור נהדר וזול לפחמימות שמתעכלת בצורה איטית, ומכילה יותר סיבים תזונתיים מכל דגן אחר בחוץ. הם מכילים גם מינרלים חשובים כמו זרחן, אבץ ומגנזיום. שיבולת שועל היא מהירה להכנה וניתן לאכול אותה בכל שעות היום, אבל שיבולת שועל היא ללא ספק הפופולרית ביותר לארוחת בוקר.
בנוסף לכך השיבולת שועל עשירה במגנזיום. המגנזיום הוא מינרל חשוב בעל יתרונות רבים למפתח גוף. כוס אחת של שיבולת שועל מכילה 41.6 מ"ג מגנזיום.
בטטה – בניגוד לתפוחי אדמה רגילים שהם עמילן ומקור גליקמי גבוה לפחמימות, בטטה היא פחמימה שמתעכלת בצורה איטית. אפשר להכין את הבטטה במגוון דרכים, אתם יכולים לצלות, לצלות, לאפות, ולאדות אותם. הם עשירים בויטמינים B6, C ו-D וכן במינרלים ברזל ומגנזיום. יתר על כן, מכיוון שמדובר בפחמימה שמתעכלת בצורה איטית, הסוכרים הטבעיים משתחררים לאט לזרם הדם. וזה הם לא יגרמו לנפילות סוכר ולעייפות.
אורז –הוא פחמימה קלאסית לפיתוח גוף ומגיע בהרבה סוגים שונים. למעשה, כאשר רוב מפתחי הגוף מדברים על דיאטה בתחרות, הם מתייחסים אליה כאל "דיאטת עוף ואורז" מכיוון שאלו המזונות המשויכים לרוב לתוכנית התזונה הספציפית של מפתח הגוף. האורז הוא פחמימה שמתעכל בצורה איטית ולכן הוא לא גורם לנפילות סוכר. בנוסף לכך הוא זול, קל להכנה, בעל סיבים תזונתיים ומשביע מאוד ביחס לכמות הקלוריות. ובגלל זה הוא אחד המאכלים המרכזיים אצל מתאמנים העוסקים בפיתוח גוף.
מקורות לשומן טוב
אגוזים – הנוחות הופכת את מאכל הזה למדהים. אגוזים הם חטיף נהדר שאפשר לאכול בכל זמן והם אופציה בריאה יותר מצ'יפס או ממתקים. אפשר גם לשלב בין סוגי האגוזים השונים.
שקדים עשירים בסיבים ובוויטמין E. אגוזי מלך הם מקור חזק מאוד לנוגדי חמצון, וכך גם בוטנים. אגוזי קשיו הם מקור עליון לברזל ואבץ. אגוז ברזילאי מכילים סלניום שיכול לסייע במניעת צורות מסוימות של סרטן. באגוזי מקדמיה יש הכי הרבה שומנים חד בלתי רוויים. פיסטוקים הם הנמוכים ביותר בקלוריות. אם אתם יכולים למצוא אריזות של אגוזים מעורבבים, אז אתם תקבלו שילוב טוב של חומרים מזינים. בנוסף לכך מחקרים מראים שצריכה של 55 גרם שקדים מפחיתה את הסיכון לעלות במשקל(מחקר). אגוזים הם לא רק מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים, אלא הם גם מכילים חלבון כבונוס.
שוקולד מריר – חלקכם בוודאי חושבים שזה מטורף ששוקולד הוא חלק מרשימת המאכלים לפיתוח גוף. ברגע שתכירו את כל היתרונות, תבינו לגמרי. זהו מזון שיש לצרוך במידה מתונה בשל תכולת הסוכר שלו, אבל כמזון חזק בסיבים, נחושת, מנגן, אשלגן, זרחן, אבץ וסלניום, הוא היה חייב להיות כאן. הוא מכיל גם קפאין שיכול לספק בוסט לאנרגיה. יש גם תרכובות ביו-אקטיביות שיכולות להועיל לעור שלך. והכי חשוב הוא מעולה בעיקר אם יש לך רצון להתפנק במאכל טעים מבלי לעשות צ'יט מיל.
אבוקדו – רוב הפירות נחשבים למאכל מצוין לפיתוח גוף, משום שהוא מקור שומן בריא מצוין. סוג האבוקדו הפופולרי ביותר הוא האבוקדו האס, אבל כל גרסה של פרי העל תעזור לכם. כמו בכמה מזונות אחרים ברשימה זו, זהו מקור איכותי לסיבים. רשימת הוויטמינים שאתה יכול לקבל מאכילת אבוקדו כוללת B5, B6, C, K, E, פולאט ואשלגן. הוא מכיל גם לוטאין המועיל לבריאות העיניים. זהו גם מזון רב תכליתי שניתן לאכול בפני עצמו או להוסיף לסלטים או בעיקר לגוואקמולי.
