שומנים בריאים הם לחיים בריאים, לתפקוד ההורמונלי ולביצועים הגופניים והנפשיים. אי אפשר לבנות תכנית תזונה מבלי להתחשב במאכלים עם שומן בריא. שומנים בפיתוח גוף יכולים לשמש כחרב פיפיות. בעוד שכמות גדולה של שומן יכולה לעכב תוצאות של פיתוח גוף, כמות שומן נמוכה יכולה גם להפריע לתוצאות פיתוח גוף.
חלק מהיתרונות של שומן בריא:
- שומנים חיוניים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, כלומר ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K.
- תמיכה בייצור הורמונים טסטוסטרון ו-IGF-1, שהם גם חיוניים לבנייה ושימור מסת השריר.
- ויסות רמות גלוקוז בדם ורמות אינסולין
- עוזרים במניעת דלקות
- שומרים על חום הגוף
- מורידים את הכולסטרול הרע LDL
אפשר לחלק את השומנים ל2 קבוצות:
- שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי
- שומן רווי ושומן טראנס
מה יותר בריא שומן רווי או בלתי רווי?
שומן בלתי רווי הוא השומן הבריא במאמר הזה נתמקד במאכלים עם מקורות שומן בריא. לחצו כאן לכתבה המלאה כדי לגלות מה זה בכלל שומנים בריאים? מה זה שומן רווי ובלתי רווי? ומה ההבדל בין שומן בריא לגוף לשומן לא בריא?
כמה שומן בריא צריך לפיתוח גוף?
תזונה בריאה צריכה לכלול שומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. רק חשוב לזכור שצריך להקפיד על כמות נכונה בפיתוח גוף. הכמות הנכונה של שומן שצריך לצרוך היא בערך 25 אחוז מהקלוריות. לדוגמא אם אוכלים 2000 קלוריות, כמות הקלוריות שצריכה להגיע משומן היא 500 קלוריות. בכל גרם שומן יש 9 קלוריות ולכן צריך לאכול בערך 50-60 גרם שומן. (מחקר)
כל המאכלים במאמר הם מאכלים בריאים בעלי שומנים בלתי רווים:
1.דגים שומניים
דגים שומניים מכילים כמויות גדולות של חומצות שומן בלתי רוויות ואומגה 3, הממלאות תפקיד חשוב בבריאות הלב והמוח. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים לאכול 2 מנות דגים שומניים בכל שבוע. (מקור) כל מנה שווה ל85 גרם. האפשרויות כוללות: טונה, מקרל, סלמון, סרדינים, פורל.
דגים אלה עמוסים בחומצות שומן , אומגה 3. אומגה 3 הוא שומן בריא לגוף בעל כמות חלבון גבוהה ועמוס בויטמינים ומינרלים.
לדוגמה, מנה אחת של 85 גרם של מקרל טרי מכילה כ-11.8 גרם שומן ו-15.8 גרם חלבון.
2.אבוקדו
כאשר עושים דיאטה לחיטוב, האבוקדו מספק טעם ומגוון נהדרים לכל מנה של עוף ואורז מבלי להרוס את הדיאטה. הוא עמוס בשומן חד בלתי רווי, מהסוג הבריא ללב המוריד את הכולסטרול הרע ועוזר לגוף לשרוף יותר שומן. אבוקדו הוא גם תחליף מושלם למטבלים שאינם מספקים הרבה תזונה. הם גם מקור נהדר לסיבים, המציעים יתרונות רבים למערכת העיכול, בריאות הלב ושמירה על משקל תקין.(מחקר)
3.שוקולד מריר – מקור של שומן בריא מפתיע
בכל דיאטה טובה חייב שיהיה אפשרות לצ’יט קטן. ואם כבר צ’יט אז למה לא להרוויח מזה. אתם בטח חושבים שזה מטורף ששוקולד הוא אחד המאכלים עם שומן בריא. אבל השוקולד מריר עמוס בחומרים מזינים שיכולים להשפיע לטובה על בריאותכם. עשוי מזרע עץ הקקאו, זהו אחד המקורות הטובים ביותר של נוגדי חמצון. מחקרים מראים ששוקולד מריר יכול לשפר את בריאותכם ולהוריד את הסיכון למחלות לב.
נוסף לכך שוקולד מריר איכותי עשיר בסיבים, ברזל, מגנזיום, נחושת, מנגן ועוד כמה מינרלים. הוא גם עמוס בנוגדי חמצון כמו רזברטרול, אותו נוגד חמצון שנותן ליין אדום את היתרונות הבריאותיים שלו, ואפיקטכין, שעשוי להיות בעל תכונות אנטי-אייג’ינג ומשפרות ביצועים. (מחקר)
כמובן שחשוב לא להגזים משום שיש בשוקולד מריר גם המון סוכר.
4.ביצים
כמה פעמים זרקתם את החלמון לפח במרדף אחר הירידה במשקל? זוהי טעות חמורה ביותר, שכן חלמון הביצה עמוס בחומצות שומן אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, כולין וחומרים מזינים אחרים המסייעים בוויסות המוח, מערכת העצבים ומערכת הלב וכלי הדם.
למרות שהטענות נמשכות שהכולסטרול בביצים מזיק. עם זאת, מחקרים חדשים הראו שכולסטרול בביצים אינו משפיע לרעה על הכולסטרול בדם, לפחות לא על רוב האנשים.(מחקר) שלא לדבר על כך שהכולסטרול בביצים יכול לעזור לשפר את ייצור הטסטוסטרון. הטסטוסטרון אשר ממלא תפקיד עצום בביצועים ספורטיביים ושריפת שומן. בנוסף, הם עשירות בחלבון, וזה תורם לתחושת שובע מוגברת בין הארוחות. וכתוצאה מכך ולהפחית את כמות הקלוריות שנצרכת הבין ארוחות.
5.אגוזים
אחד היתרונות של האגוזים זה הנוחות המדהימה שהם מספקים. הם חטיף נהדר שתמיד אפשר להוציא מהתיק ולאכול. ובטוח שהם אופציה בריאה מאשר נשנוש של צ’יפס או ממתקים. אפשר גם לשלב בין סוגי האגוזים השונים כדי לקבל מגוון של ערכים תזונתיים.
אגוזים עשירים בשומן בריא, והמקור מצוין למספר חומרים מזינים, כולל ויטמין E, מגנזיום וסלניום. לדוגמא: אגוזי מלך מכילים חומצות שומן אומגה 3 מהצומח, ובפיסטוקים יש לוטאין וזאקסנטין – כולם קרוטנואידים שחשובים לבריאות העיניים. מחקרים מראים שאוכלי אגוזים רגילים הם בדרך כלל רזים יותר, סבירים פחות לפתח סוכרת מסוג 2 ויש להם סיכון מופחת למחלות לב. (מחקר)
חמאת בוטנים גם אפשרות טובה – אם לא אוכלים את כל הצנצנת, כמובן. רק היזהרו מתוספת הסוכרים במותגים מסוימים. חמאת אגוזים היא חטיף קטן ואידיאלי בעת דיאטה של בניית מסת שריר, מכיוון שהיא עשירה בקלוריות ומספקת מינון צנוע של חלבון.
6.שמן זית
אחד המאכלים עם שומן בריא המוכר ביותר הוא השמן זית. ידוע שעץ הזית העתיק תורבת לפני למעלה מ-6,000 שנה. במשך מאות שנים נעשה שימוש בשמן זית. כיום, מחקרים נוספים מצביעים על כך ששמן זית ממשיך להציע מגוון יתרונות מלבד טעם טוב.
שמן זית מלא בשומנים בריאים חד בלתי רוויים המועילים לבריאות הלב. הוא מכיל גם ויטמין E, ויטמין K ונוגדי חמצון חזקים. בממוצע, 1 כף מקור של שמן זית איכותי מכילה 124 קק”ל ו-14 גרם שומן בריא. זה מאוד תכליתי בבישול אבל באמת מושלם על ירקות צלויים וברטבים תוצרת בית לסלט.
מחקרים מראים שצריכת שמן זית ממקור מהימן והחלפת מרגרינה, חמאה, מיונז ושומן חלב בכמות שווה של שמן זית קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולמחלות לב וכלי דם. מחקר
רעיונות לשימוש בשמן זית:
- לזלף על סלט או להוסיף אותו לרוטב לסלט
- לזלף על לחם טרי
- משתמשים בו בעת הכנת לחם
- משתמשים בו במקום שומנים אחרים בעת טיגון או הקפצה
7.זרעי פשתן
זרעי פשתן נמצאים בכל מיני מאכלים של ימינו, מקרקרים ועד וופל קפוא ועד שיבולת שועל. הם משמשים כחלק מהתערובת שמשמשת תרנגולות אוכלות על מנת להעלות את האומגה 3 בביצים. זרעי פשתן הם מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל חלבון, סיבים, חומצות שומן אומגה 3, תיאמין ונחושת. בנוסף לכך הם עשויים לסייע בירידה במשקל. מחקרים מצאו שהוספת זרעי פשתן מלאים לתזונה יכולה לעזור בניהול משקל וירידה במשקל הודות להשפעותיו משביעות ומפחיתות תיאבון. (מחקר)
8. שקדים
שקדים הם מקור שומן בריא מופלא, שניתן להשתמש בו בבישול או לאכול כמו שהוא. ניתן לרכוש שקדים מומלחים, ללא מלח, מסוכרים (לא מומלץ) או קלויים. הסוג המומלץ הם שקדים גולמיים וקלויים הם נטולי נתרן וסוכר, וזה חשוב לאנשים שרוצים או צריכים להפחית בכמות נתן וסוכר. את השקדים ניתן לצרוך בהמון צורות לדוגמא: אפשר להפוך אותם לחמאת שקדים, לחלב שקדים או לטחון להכנת קמח שקדים. בנוסף השקדים הם אחד מהמאכלים עם שומן בריא שאפשר להכניס לתיק ולקחת לכל מקום.
שקדים עשירים בנוגדי חמצון שיכולים להגן על התאים מפני נזק חמצוני, שהוא התורם מרכזי להזדקנות ולמחלות כמו סרטן. (מחקר) בנוסף שהם מספקים חלבון, סיבים וויטמינים ומינרלים חשובים כגון ויטמין E מגנזיום וברזל.
9. פולי סויה – מקור חלבון ושומן בריא
פולי סויה הוא לא מזון עתיר שומן, יש 9 גרם שומן ל-100 גרם. עם זאת, השומנים הללו הם בעיקר שומנים בריאים. במנה אחת, יש 2 גרם שומן חד בלתי רווי ו-5 גרם שומן רב בלתי רווי. איגוד הלב האמריקאי ממליץ שרוב השומנים שאנו אוכלים יהיו חד ורב בלתי רווי. קצת יותר מ-1 גרם של השומן הכולל של פולי סויה הוא שומן רווי. (כמובן שזה תלוי בסוג שקונים). פולי סויה הם גם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K1, חומצה פולית, נחושת, מנגן, זרחן ותיאמין.
אבל לסויה יש יתרון נוסף שהוא טוב גם של חלבון ולכן יש כאן יתרון כפול. הוספת פולי סויה לתזונה יכולה לעזור אבל הם יכולות להיות המקור העיקרי של חלבון ושומן. משום שהחלבון של פולי הסויה אינו מכיל מספיק BCAA והן חומצות האמינו היעילות ביותר לבניית מסת שריר.
10 ספירולינה
ספירולינה היא מקור לאומגה 3, כגון חומצה (DHA) וחומצה (EPA). מלבד היותה עשירה בשומנים בריאים אלו, Phycocyanin הוא התרכובת הפעילה העיקרית בספירולינה. יש לזה תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות. היא אפילו עשויה לעזור בהורדה של משקל הגוף. ספירולינה זמינה בצורת תוסף כמו גם בצורת אבקה. אפשר להוסיף ספירולינה לשייקים, או רק למים. עם זאת, כנראה שתרצו לשתות אותו במהירות, כי הטעם לא משהו. דגים שומניים, זרעים, שמן זית וביצים הם חלק מהמקורות המצוינים של שומנים בריאים אלה. אל תפחדו מהשומנים. זה הזמן להוסיף שומנים בריאים לתזונה, רק חשוב להקפיד על הכמות הנכונה.
11. יוגורט
יוגורט יכול להיות עשיר בחומרים מזינים. יש לו את אותם חומרים מזינים חשובים כמו מוצרי חלב אחרים עתירי שומן. בנוסף לכך, הוא גם עמוס בפרוביוטיקה בריאה, שיכולה להיות בעלת השפעות משמעותיות על הבריאות. יוגורט יכול לתרום לשיפור בריאות העיכול ועשוי לסייע במלחמה בהשמנה (מחקר). מומלץ לבחור ביוגורט עם מינימום תוספת סוכר.
לסיכום רשימת המאכלים עם שומן בריא:
נכון שלשומנים יש המון יתרונות בריאותיים אבל חשוב שתאכלו בכמות המתאימה לכם. בשומן יש הרבה קלוריות יחסית. יש 9 קלוריות לכל גרם 1 של שומן. לכן מי שרוצה לרדת במשקל חייב לשים לב על זה במיוחד.
