עושה ספורט? מגנזיום זה התוסף בשבילך!

מגנזיום הוא יסוד כימי מתכתי ומינרל טבעי, מהווה רכיב חיוני לתהליכים ולתפקוד מערכות גוף מגוונות. המינרל הנפוץ ביותר הגוף הינו הסידן. אחריו במקום השני הוא המגנזיום. זה מינרל חשוב וחיוני לגוף האדם. מינרל זה מקורו באדמה ומגיע דרכה למים ולמזון.

כיום חלק גדול מהמים מותפלים, המזון מעובד, והריסוסים גורמים למחסור של מינרל זה בגוף.
מוויסות רמות הסוכר בדם ועד להגברת הביצועים הספורטיביים, מינרל זה חיוני למוח ולגוף .

עם זאת, למרות שהוא נמצא במגוון מזונות, החל מירקות עלים ועד אגוזים, זרעים ושעועית, אנשים רבים לא צורכים מספיק בתזונה שלהם.

למי בדרך כלל יש חוסר של מגנזיום?

1.ספורטאים –

ספורטאים מאבדים המון מגנזיום בהזעה.

2.אנשים מבוגרים:

עם הגיל מתרחשת ירידה ביכולת ספיגת המגנזיום במעי.

3. בעלי מחלות כרוניות

יש המון מחלות שכתוצאה מהן הגוף מאבד את יכולתו לספוג מינרלים חיונים.

התפקידים המרכזיים של מינרל זה הם:

1.למגנזיום יש חלק במאות תגובות ביוכימיות בגוף האדם

יש מגנזיום בכל הגוף.  למעשה, כל תא בגופך מכיל את המינרל הזה וזקוק לו כדי לתפקד.

כ-60% מהמגנזיום בגוף מצוי בעצמות, והשאר נמצא בשרירים, ברקמות הרכות ובנוזלים כולל בדם. נוסף על כך הוא מעורב ביותר מ-600 תהליכים בגוף האדם לדוגמה :

יצירת אנרגיה – המרת מזון לאנרגיה

יצירת חלבונים- יצירת חלבונים חדשים מחומצות אמינו

תחזוקת גנים- עוזר ליצור ולתקן DNA ו-RNA

תנועות שרירים- סיוע בכיווץ שרירים והרפיה

במילים אחרות הוא תומך במאות תהליכים בגוף. עם זאת אנשים רבים צורכים הרבה פחות ממה שהם צריכים.

2.למגנזיום תפקיד מרכזי ביצור אנרגיה אנאירובית ואירובית כאחד.

במיוחד במטבוליזם של אדנוזין טריפוספט (ATP), 'מטבע האנרגיה' של הגוף.
ATP זה תרכובת שמספקת אנרגיה לשריר בשניות הראשונות. ולאחר מכן השריר משתמש באגרי הגליקוגן.

3.שיפור ביצועים במהלך אימון.

הוא עוזר בהזזת רמת הסוכר בדם לשרירים  והיפטרות מתרכובת הלקטט(חומצת חלב)  חומצות החלב עלולות להצטבר בזמן האימון ולגרום לעייפות מתמשכת.

4.מגנזיום חיוני לשמירה על בריאות והגנה מפני פציעות.

בין 50% ל60% מהמגנזיום בגוף מצוי בעצמות.

מחקרים מקשרים רמות נמוכות יותר של מינרל זה עם סיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס(בריחת סידן) בריחת הסידן זה מצב הגורם לעצמות להיות שבירות וחלשות.

5.שיפור מצב הרוח, הפחתת תסמיני חרדות ודיכאון

רמות מגנזיום גבוהות עשויות למלא תפקיד חשוב בשיפור הפרעות מצב רוח, כולל דיכאון וחרדה.

לעומת זאת רמות נמוכות של מינרל זה  במוח מגבירות את הסיכון לדיכאון באופק מובהק.

איזה סוגים של יש?

יש המון סוגים של תוספים אבל העיקריים הם סיטארט אוקסייד וכלוריד.

אוקסייד

זהו מלח המשלב מגנזיום וחמצן.
מיוצר באופן טבעי, זה חומר לבן ואבקתי בצורת של אבקה או כמוסה.

ציטראט

מקורה מגנזיום בשילוב חומצת לימון(מלח לימון). בניגוד לאוקסייד תרכובת זו היא אורגנית ,בעקבות זאת תרכובת זו נספגת בערך פי 3 יותר טוב מהאוקסייד.

כלורי

הוא מלח מגנזיום הכולל כלור – יסוד לא יציב, נקשר היטב עם יסודות אחרים. הוא נספג בקלות בגוף אך נחשב לרכיב משלשל ואינו מומלץ לבעלי קיבה רגישה.

איזה סוג הכי כדאי לצרוך?

סיטארט ללא ספק.

רמת הזמינות הביולוגית של ציטראט היא 90% לעומת 4% של אוקסייד.
מה שאומר שהיטארט נספג בקלות וביעילות בגוף. בנוסף ציטארט לא גורם לעודף בגוף. כך שגם אם צורכים כמות גדולה הגוף  סופג את מה שהוא צריך ונפטר מהשאריות.
מגנזיום כלוריד מיוצר ממי מלח ויכול לגרום לשלשולים.

מחקרים מצאו כי סוג ציטראט  הוא בעל הספיגה הטוב ביותר.  הוא אחד הסוגים הפופולריים ביותר של תוספי התזונה ונספג בקלות על ידי גוף האדם.

כמה מגנזיום הגוף צריך ביום?

כמויות על פי משרד הבריאות.(מקור)

מתי כדאי לצרוך?

בכל שעות היום, אין חשיבות לזמן הצריכה (ממזון או מתוסף).

איזה מאכלים עשירים במגנזיום?

מאכלים לדוגמה: אבוקדו, אגוזים, קטניות, טופו, זרעים, דגנים מלאים, דגים שמנים כמו מקרל, בננות, עלים ירוקים כמו קייל, תרד ועוד…

לסיכום מינרל זה הינו חיוני לשמירה על בריאות תקינה. הוא בעל תפקיד מפתח בכל דבר, החל משיפור ביצועים באימון, מניעת פציעות , בריאות הלב, המוח ,העצמות ,שיפור במצבי רוח ועוד.