חיטוב יכול להיות תהליך קשה ומתסכל מאוד לאנשים שלא יודעים מה אוכלים בחיטוב. ולא, אתם לא חייבים להיות רעבים בחיטוב כדי להצליח. יש שלבים מאוד ברורים שצריך להקפיד עליהם בזמן חיטוב. אחרי שתקראו את הכתבה הזו אתם תבינו פתאום שחיטוב זה לא כזה קשה, כאשר עושים אותו נכון.
מה זה חיטוב?
חיטוב זה התהליך שבו אנחנו רוצים להוריד את כמות השומן בגוף שלנו תוך כדי שאנחנו שומרים על מסת השריר. בזמן תקופת "מסה" אנחנו עולים במשקל וצוברים מסת שריר, אבל צוברים גם שומן. את השומן העודף הזה מורידים "בחיטוב".
לחיטוב יש חלק מאוד חשוב בפיתוח גוף חטוב. כשעושים את התהליך הזה נכון, מגיעים לגוף שכל השרירים בולטים ואפילו לקוביות. גוף חטוב לא רק נראה מצוין, הוא עוזר לשיפור הבריאות הכללית והכושר שלנו.
מה שכן התהליך הזה יכול להיות קשה מאוד אם לא יודעים מה וכמה לאכול. אתם חייבים לבחור את המאכלים שאתם אוכלים בחיטוב בקפידה. תמיד תבחרו את המאכלים שדלים בקלוריות ביחס לתחושת השובע שהם
מעניקים. בנוסף לכך חשוב להקפיד שאוכלים מספיק ויטמינים ומינרלים שחשובים מאוד לניהול אורח חיים בריא.
כאשר אתם בחיטוב אתם חייבים לאכול בצורה הבריאה ביותר, משום שהגוף שלכם נמצא בחוסר של רכיבים תזונתיים. כדי שתבינו איך אוכלים נכון, אתם צריכים להבין איך מחלקים את המאכלים שאנחנו אוכלים. את המזון מחלקים לשלוש קבוצות עיקריות: חלבונים, פחמימות ושומנים. לכל קבוצה של ערך תזונתי יש תפקיד מסוים.
חלבונים
חלבונים הם רכיבים תזונתיים סופר חשובים. יש להם המון תפקידים חשובים בכל תהליכי החיים שלנו בגוף. הם בונים לנו רקמות בגוף, אחראיים על ויסות הורמונים, על מערכת החיסון, בניית מסת שריר, הובלת מינרלים בדם ועוד.
איזה חלבונים לאכול בחיטוב?
את החלבונים אפשר למצוא בעיקר במאכלים מן החי כמו: בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים. עם זאת יש גם חלבון מהצומח כמו ממוצרי סויה או משילוב של קטניות ודגנים. בחיטוב עדיף לכם לאכול חלבונים רזים כלומר ממאכלים שאין בהם הרבה שומן רווי כמו עוף, דגים מסוימים, ביצים.
פחמימות
פחמימות זה בעצם תרכובות של סוכרים שהגוף מפרק ומשתמש בהם כמקור אנרגיה לגוף. אפשר לחלק את הפחמימות לשני סוגים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.
הפחמימות הפשוטות הן מאכלים כמו סוכר לבן, ממתקים ופירות. בעצם סוכרים בצורה הפשוטה ביותר שלהם. הגוף מפרק אותם במהירות והן מעלות את רמות הסוכר בדם בחדות. עם זאת פירות הם פחמימות פשוטות טובות ובריאות, כי יש בהם סיבים תזונתיים והמון ויטמינים ומינרלים. הם מעלים את הסוכר בדם פחות ממתקים וסוכר לבן.
הפחמימות המורכבות הן מאכלים כמו: דגנים מלאים, קטניות ירקות כמו בטטה, תירס וכדומה. הן עשירות בסיבים תזונתיים. כתוצאה מכך לוקח לגוף זמן רב יותר לפרק ולעקל אותם. הן לא מעלות את רמות הסוכר בדם בחדות, ונותנות אנרגיה יציבה לאורך זמן. בנוסף לכך הן עשירות בסיבים תזונתיים שהם נותנים תחושת שובע לאורך זמן.
איזה פחמימות לאכול בחיטוב?
בחיטוב אתם צריכים לאכול בעיקר פחמימות מורכבות בדגש לקטניות ודגנים מלאים. בקטניות כמו אפונה, שעועית יש המון סיבים והם דלים מאוד בקלוריות, כך גם דגנים מלאים. בנוסף לכך הן עשירים במינרלים וויטמינים חשובים.
בנוסף לכך חשוב שתשלבו גם פירות בתפריט תזונה, בגלל הויטמינים והמינרלים שהם נותנים. עם זאת חשוב לא להגזים איתם, כי עדיין יש בהם סוכר וקלוריות.
שומנים
-נכון שלשומנים יש שם רע, אבל יש סוג של שומנים שהגוף שלנו חייב – שומנים בלתי רווים. השומנים הבלתי רווים מגיעים בעיקר מאגוזים, ביצים, זרעים, אבוקדו ושמן זית.
יש לשומנים בלתי רווים תפקידים חשובים מאוד בגוף שלנו, לדוגמא: לווסת את רמות האינסולין והסוכר בדם, להילחם בדלקות, תמיכה בייצור הורמונים שונים ועוד…
עם זאת אתם חייבים להיזהר עם הכמות שומנים שאתם אוכלים בחיטוב. בכל גרם של שומן יש 9 קלוריות, כך שאפשר לאכול המון קלוריות משומנים בלי להרגיש אפילו. באבוקדו קטן (150 גרם) יש קרוב ל240 קלוריות, שזה המון. בלחמנייה סטנדרטית יש בערך 200 קלוריות. 7 אגוזי מלך יכולים להגיע גם ל200+ קלוריות.
בחיטוב אתם צריכים לאכול שומנים בריאים, אבל להיות עם יד על הדופק ולא להגזים עם הכמויות.
ארוחות לחיטוב
הנה כמה רעיונות טובים לארוחות לחיטוב שאתם יכולים לשלב בתזונה שלכם:
- חזה עוף, אורז עם עדשים וירקות
- עוף עם אפונה/שעועית
- ביצים קשות עם לחם מחיטה מלאה וירקות
- פרגית בלחם מחיטה מלאה
- אבקת חלבון עם שיבולת שועל ואגוזים
- סלט של ירקות ירוקים
- מרק אפונה
תפריט חיטוב תפריט
הנה תפריט חיטוב לדוגמא. כמובן שהוא מאוד פשטני, משום שכדי לבנות תפריט תזונה טוב חייב להתאים אותו באופן אישי. צריך תחילה להבין את הנתונים הגופניים של כל אם באופן ספציפי, ובעזרתם לחשב את כמות הקלוריות והערכים התזונתיים שצריך לאכול.
בנוסף לכך חייבים להתאים את התפריט לאורח חיים של כל אדם באופן ספציפי, כדי שהם יוכלו באמת לעקוב אחריו.
כך יום טיפוסי בתקופת חיטוב יכול להראות:
אתם יכולים למצוא באתר מגוון תפריטים שמתאימים לכל סוג של אנשים. בנוסף לכך אתם יכולים לבנות תפריט בעצמכם בעזרת המדריך השלם לבניית תפריט תזונה.
כמות נכונה של אוכל
חשוב להבין שזה לא מספיק לאכול רק מאכלים בריאים כדי להצליח בחיטוב. כדי להצליח בחיטוב אתם חייבים להיות בגרעון קלורי. גרעון קלורי זה מצב שאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם מכניסים לגוף. במצב הזה הגוף לוקח את השומן שהצטבר בגוף ומשתמש בו כמקור אנרגיה.
בנוסף, יש חשיבות עצומה לשתייה מרובה של מים, מכיוון שהיא עוזרת להעביר חומרים מזינים לשרירים ומונעת התייבשות במהלך פעילות גופנית.
שורה תחתונה
לאוכל שאנחנו מכניסים לגוף שלנו יש השפעה מאוד גדולה לחיים שלנו. המזון משפיע גם לנו גם המצב הפיזי וגם על המצב הנפשי שלנו. בסופו של דבר, אוכל זה דלק וזה חשוב שניתן לגוף את הדלק האיכותי ביותר שיש.
תזכרו גם שיש יש חשיבות עצומה לכמויות שאתם אוכלים, במיוחד כאשר אתם בחיטוב ורוצים לרדת במשקל.
