הסקוואט ידוע בתור "המלך של כל התרגילים" – ומסיבה טובה. מעל 256 שרירים עובדים בתנועה אחת! זה תרגיל מופלא, גם לגברים שחולמים לבנות רגליים מאסיביות, וגם לנשים שחושקות ברגליים והישבן חטובים. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים, וריאציות שונות ועוד. אז בואו נתחיל!
השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל: ארבע ראשי, הירכיים, הישבן, הבטן, הגב תחתון, מרחיקי הירך, תאומים.
היתרונות של הסקוואט
בונה מסת שריר מאסיבית מטורפת בכל הגוף
כולם יודעים שסקוואט זה תרגיל אדיר לבניית רגליים חלומיות, אבל זה לא הכל. זה תרגיל שמפעיל כמעט את כל השרירים שיש לנו בגוף, בין אם כשריר תומך בתנועה, או כשריר שמייצב את הגוף.
השרירים העיקריים שעובדים על הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, התאומים, שרירי הבטן, זוקפי הגב וגם הישבן. גם הפלג גוף עליון עובד בתרגיל. הוא עוזר לייצב את המשקל לאורך כל התנועה. כמעט ואין תרגילים שמגייסים כל כך הרבה שרירים בו זמנית!
התנועה הזו דורשת מכל השרירים האלו לעבוד ביחד כיחידה אחד, וכתוצאה מכך הם יתחזקו ביחד. בנוסף הוא הסקאווט יפתור לנו בעיה של חוסר איזון בין השרירים. אם יש לכם שריר מסוים שיחסית חלש בגוף, הוא יקבל יותר גירוי מאשר האחרים, וכך יתחזק וישלים את הפער.
בונה גוף אלתטי וחסין יותר מפני פציעות
לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, סקוואט עשוי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה. המון פציעות נגרמות כתוצאה מחולשה ברצועות, גידים, ושרירים מייצבים וכדומה. (מקור)
שילוב של סקוואט יכול לעזור לנו לחזק את הגידים, הרצועות, העצמות בגוף והשרירים. אם מפעילים על כל אלו עומס נכון, הם יתחזקו. חיזוק השרירים, הגידים והרצועות יגרום למפרקים שלכם להיות יותר יציבים וחזקים. מפרקים חזקים יפחיתו את הסיכוי לפציעה באימונים, ויעזרו להתמודד בקלות עם העומס שמופעל הפעילויות היומיומית.
חיזוק שרירי הבטן והגב תחתון
אם אתם רוצים לבנות קוביות בבטן, תתחילו לעשות סקוואטים. מחקר משנת 2018 שהשווה את הפעלת שרירי הליבה בפלאנק עם סקוואט. במחקר מצאו שבסקוואט השרירים התומכים בגב, עבדו הרבה יותר חזק.
בתרגיל הזה המוט מונח לנו על הכתפיים. במהלך התנועה שרירי הליבה חייבים לעבוד מאוד קשה, כדי לייצב את המשקל הזה. שרירי הליבה כוללים את כל שרירי הבטן, שרירי הגב תחתון, זוקפי הגב, השרירים שנמצאים באגן ועוד.
שרירי ליבה חזקים יכולים גם להקל עליכם בתנועות יומיומיות, כמו הרמת חפצים כבדים, עלייה במדרגות וכדומה.
איך לעשות סקוואט נכון?
מיקום המוט בגב:
- עומדים מול מוט, ואוחזים בו באחיזה מעט יותר רחבה מרוחב כתפיים.
- תשאפו אוויר, נכנסים מתחת למוט ומניחים אותו על החלק האחורי של הכתפיים (על השכמות).
- מרימים את המוט מהמתלה על ידי מתיחת הרגליים.
- קחו צעד אחד אחורה עם רגל אחת, ואז צעד אחד אחורה עם הרגל השנייה. לאחר מכן תתקנו את העמידה, על מנת שהכפות הרגליים יהיו במקביל (באותו קו).
- עומדים זקוף עם המוט, מיישרים את הגב, ומוציאים מעט את החזה כלפי מעלה.
התנועה של הסקוואט
- שאפו אוויר.
- מתחילים תנועה כלפי מטה על ידי לקיחת הישבן אחורה וכיפוף הברכיים. תדמיינו שאתם יושבים על כיסא. הברכיים חייבות להיות באותו כיוון כמו הבהונות ברגליים.
- יורדים עד שהירך (החלק העליון של הרגל) יורדת מתחת לברכיים, או עד שהגעת למקסימום שאתם יכולים.
- בחלק התחתון עוצרים לרגע אחד
- דוחפים את הגוף כלפי מעלה מהעקבים. חשוב לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה. עולים עד שהרגליים ישרות והגוף ישר.
- עושים את כמות החזרות הרצויה, עד סיום הסט.
דגשים לטכניקה של הסקוואט
- הברכיים צריכות לפנות לאותו כיוון כמו הבהונות.
- אפשר לראות שהגב ישר והכתפיים לא צונחות קדימה.
- הצוואר באותו זווית כמו העמוד שדרה. ולא פונה כלפי מעלה או מטה.
- הירך מתחת לברכיים, ולכן יש ירידה של מתחת ל90 מעלות.
טעויות נפוצות בסקוואט
יש המון טעויות שאפשר לעשות בתרגיל, אבל אלו הטעויות העיקריות.
ברכיים קורסות פנימה או החוצה
אסור שהברכיים שלכם יקרסו פנימה או יברחו כלפי חוץ מעבר לכפות הרגליים. הדבר הזה גורם ללחץ מאוד גדול להגיע לברכיים, וזה מגביר את הסיכון לפציעה.
הברכיים חייבות לנוע באותו קו כמו האצבעות הרגליים, ולא בזווית אחרת.
גב עקום
אחת הטעויות הכי קריטיות בתרגיל היא לעקם את הגב. עיקום הגב גורם ללחץ גדול להגיע לעמוד שדרה, וזה מגדיל את הסיכון לפציעה.
תשמרו על גב ישר, וזקוף לאורך כל התרגיל. אם תוציאו את החזה כלפי מטה, זה יסייע לכם בכך.
מרימים את העקבים מהקרקע
ההרמה של העקבים זו טעות שגורמת למשקל לעבור קדימה. זה פוגע ביציבות של הגוף, ומגביר את הלחץ על הברכיים. כתוצאה מכך, אתם לא תצליחו להרים את המקסימום משקל, שאתם מסוגלים.
בזמן העלייה, תנסו לדחוף את הגוף כלפי מעלה מהעקבים. אפשר לתרגל את זה עם משקל קל. אתם יכולים להרים מעט את קצות האצבעות, ולהתאמן על הטכניקה נכונה. זה יעזור לכם להתרגל לצורה נכונה, ואז תוכלו להתחיל לעבוד עם משקלים כבדים.
לא יורדים מספיק נמוך
יש לאנשים נטייה לחשוב שככל שהם ירימו יותר משקל הם יבנו יותר מסת שריר. זה לא בידיוק נכון. ההיפרטרופיה נגרמת כתוצאה מהגירוי שהשריר מקבל, ולא הכמות המשקל שאתם מרימים. אם אתם עושים רבע או חצי תנועה, אתם לא גורמים לגירוי בכל סיבי השריר האפשריים.
כדי לנצל את מלוא הפוטנציאל של התנועה, תרדו למטה לפחות עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
כמובן שככל שהמשקל יהיה יותר גדול ביחס ליכולת, הסיכון לפציעה יגבר, גם עם טכניקה נכונה.
מה ההבדל בין HIGH/LOW BAR?
בסקוואט, יש אפשר למקם את המוט גבוה או נמוך על הגב, וכמובן בכל מקום שביניהם.
- HIGHT BAR –מניחים את המוט יחסית על גבי השכמות (טרפזים).
- LOW BAR – מניחים את המוט נמוך יותר, על הגב העליון.
לרוב אנשים עושים HIGH BAR. חשוב לציין שאין קו ברור שבו מיקום המוט משתנה מ"HIGH" ל"LOW". אתם יכולים למקם במיקום שהכי נוח לכם. רק חשוב שתשמרו על שאר הכללים כמו גב ישר, ברכיים בזווית נכונה וכול השאר.
וריאציות של הסקוואט
סומו סקוואט
סומו סקוואט זו וריאציה שבה עומדים עם עמידה רחבה מאוד, וכפות הרגליים מופנות כלפי חוץ. העמידה הזו דומה לעמידה של מתאבקי סומו, ומכאן היא קיבלה את השם.
התרגיל הזה מתאים לאנשים שרוצים להפחית את העומס מהגב תחתון והברכיים או לאנשים שרוצים לתת דגש לירכיים הפנימיות. העמידה הרחבה בסומו סקוואט גורמת לעומס מוגבר על שרירי הישבן והירך הפנימיים, ומפחיתה את העומס מהארבע ראשי והירכיים.
כדי להצליח לעשות את הוריאציה הזו חייב שיהיו לכם ירכיים גמישות. אם אתם לא גמישים מספיק, אתם לא תצליחו לרדת מספיק למטה. בלי ירידה מספקת, אתם לא תצליחו לנצל את האפקטיביות שלו.
לחיצת רגליים במכונה
לחיצת רגליים במכונה היא לא בדיוק וריאציה של סקוואט, אבל זה התחליף הכי טוב שאפשר לעשות עם מכונה. התרגיל מדמה את התנועה של הסקוואט, רק שאין צורך לייצב את הגוף. במכונה התנועה קבועה לכן העומס ממוקד יותר לשרירים הגדולים, כמו הארבע ראשי, ההמסטרינג והישבן.
אם אתם עושים רק את הלחיצת רגליים, אתם חייבים להוסיף תרגילים שיעבדו גם על השרירים המייצבים.
סקוואט עם משקולת (גובלט סקוואט)
אתם יכולים לעשות סקוואט עם משקולת, קטלבלס או כדור פיזיו במקום המוט. זה אופציה מצוינת לאנשים שמתאמנים בבית ואין להם את הציוד הדרוש. בנוסף הוא מצוין גם למתחילים שצריכים ללמוד את הטכניקה.
לסקוואט עם משקולת יש כמה יתרונות:
- קל ופשוט למתחילים. הסיבה לכך היא שזו תנועה טבעית שדומה לפעילויות יומיומיות.
- מפחית עומס מהגב. בסקוואט עם מוט, המשקל יושב על הגב העליון, מה שמציב מתח רב על הגב התחתון. בגובלט סקוואט העומס עובר קדימה. זה מפחית את הלחץ על העמוד שדרה קל, ומקל על שמירה על יציבה נכונה.
החיסרון של סקוואט עם משקולת הוא שהוא פחות אפקטיבי למתאמנים מתקדמים, עם רגליים מפותחות. ברגע שאתם תתחילו להשתמש עם משקלים כבדים, הידיים ושרירי הליבה שלכם יתעייפו הרבה לפני הרגליים. מה שכן מתאמנים בכל הרמות יכולים להשתמש בגובלט סקוואט כחימום לסקוואט עם מוט.
ספליט סקוואט בולגרי
בתרגיל הזה רגל אחת מורמת על ספסל או כיסא יציב, ויורדים עם הרגל השנייה. הוא בעצם סקוואט חד-צדדי שנותן דגש לארבע ראשי, החלק הקדמי של הרגל.
אפשר לעשות את התרגיל הזה בעזרת מוט, משקולות או גומיות התנגדות. הסקוואט בולגרי מתאים למתאמנים שלא רוצים להעמיס משקל כבד על הגב שלהם.
שורה תחתונה
בואו נהיה אמיתיים – לא הרבה אנשים מוכנים לעשות את הסקוואט. הוא קשה, מעייף, ולפעמים יגרום לכם לתהות למה בכלל התחלתם להתאמן.
אבל זה העניין: הסקוואט הוא אחד התרגילים הכי מטורפים לאנשים שרוצים לפתח ולבנות כוח פלג גוף תחתון. אין כמו תחושת הניצחון של שבירת שיא אישי, ולראות את ההתקדמות שלכם לאורך זמן.
מה שכן חשוב שתשמרו על טכניקה נכונה. רק עם טכניקה נכונה, אתם תצליחו לנצל את מלוא הפוטנציאל של התרגיל הזה מציע, ותצמצמו את הסיכון שלכם להיפצע.
אם בכל זאת החלטתם שהתרגיל לא מתאים לכם יש עוד המון תרגילים כמו סקוואט בולגרי או לחיצת רגליים. לחצו וגלו את 9 התרגילים לרגליים שריריות וחטובות הכי טובים לפיתוח גוף.
