סקוואט זה אחד התרגילים הכי טובים שיש בפיתוח גוף. הוא בונה כוח, מסת שריר, גמישות, שיווי משקל, ועוד המון יתרונות. את הסקוואט הקלאסי עושים עם מוט, אבל אפשר לעשות אותו גם בעזרת משקולת. במאמר הזה, יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על סקוואט עם משקולות, היתרונות, איך לעשות אותו, טעויות נפוצות ועוד.
יש כמה מיקומים שאפשר להחזיק את המשקולת. הוריאציה הכי נפוצה ונוחה נקראת גובלט סקאווט. בגובלט סקוואט אוחזים במשקולת אחת בין הרגליים. אפשר לעשות את התרגיל עם זוג משקולות שאוחזים אותם בצידי הגוף.
שרירים עיקריים שעובדים: ארבע ראשי, ירכיים, ישבן, בטן, גב תחתון.
היתרונות של סקוואט עם משקולות
תרגיל מעולה עבור מתחילים
התרגיל הזה מצוין עבור אימוני רגליים של מתאמנים מתחילים. הטכניקה של סקוואט עם משקולת דיי קלה ללמידה בהשוואה למוט. אחרי שאתם תתרגלו את הטכניקה הזו בצורה טובה, יהיה להם הרבה יותר קל ללמוד את הטכניקה עם מוט, ולהתחיל להעמיס משקלים כבדים.
לא צריך כלוב משקולות ומוט
בשביל לעשות את סקוואט עם מוט, חייב כלוב משקולות שיהיה אפשר להניח עליו את המוט. המטרה של הכלוב זה להתחיל את התרגיל מהגובה ולשמור עליכם במקרה של כשל. לעומת זאת בשביל לעשות סקוואט עם משקולת, אתם צריכים רק משקולת.
המון אחיזות שאפשר לעשות
יש המון אחיזות לסקוואט עם משקולות, כך שאתם יכולים לבחור את האחיזה שהכי נוחה לכם. אתם יכולים לעשות משקולות מונחות על הכתפיים, עם משקולות לצידי הגוף, גובלט סקוואט שזה עם משקולת בין הרגליים ועוד.
איך לעשות סקוואט עם משקולת
- תתמקמו בעמידה כאשר הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להצביע מעט מעט החוצה.
- החזיקו את המשקולת בצידי הגוף כמו בלחיצת כתפיים או באמצע, בין שתי רגליים. חשוב שהמשקולות יהיו קרובות לגוף, אחרת אתם לא תצליחו להרים משקלים כבדים.
- מתחו את החזה כלפי מעלה, ותכווצו את שרירי הליבה.
- הורידו את הירכיים למטה ואחורה, כאילו אתם יושבים על כיסא. וודאו שהברכיים עוקבות אחרי האצבעות ולא מתמוטטות פנימה.
- תרדו עד שהירכיים שלכם נמצאות במקביל לרצפה או הכי נמוך שאתם יכולים.
- עצרו לשנייה אחת, ואז תדחפו את הגוף דרך העקבים כדי לעלות למעלה. תיישרו את הרגליים ותחזרו לעמידה ההתחלתית.
- חזרו על מספר החזרות עד לסיום הסט.
טעויות נפוצות בסקוואט עם משקולת
עיגול הגב
אל תעגלו את הגב במהלך התרגיל. העיגול בגב תחתון מפעיל לחץ על העמוד שדרה ועלול לגרום לפציעות. תשמרו על הישבן אחורה ותוציאו את החזה למעלה. זה יכול לעזור לכם למנוע את העיקום בגב.
ברכיים קורסות פנימה או החוצה
במהלך התנועה, הברכיים צריכות לנוע כלפי חוץ, ממש באותו קו של כפות הרגליים. אל תתנו להם לברוח פנימה או יותר מיד החוצה. זה עלול לגרום לעומס רב ופציעות בברכיים.
משקל כבד מידי
אין טעם לעשות את התרגיל הזה עם משקלים כבדים, כי הידיים שלכם יתעייפו הרבה לפני הרגליים. עדיף לכם לבחור משקל קל, לעשות הרבה חזרות בין 10-20 חזרות ולרדת הכי למטה שאתם יכולים. הדברים יגבירו את האינטנסיביות בצורה הרבה יותר אפקטיבית מאשר משקולת כבדה.
אם אתם רוצים לעבוד עם משקלים כבדים, תעשו את התרגיל עם מוט.
וריאציות של סקוואט עם משקולת
סקוואט עם קטלבלס
הוריאציה הזו מאוד דומה לסקוואט עם משקולת יד, רק שמשתמשים בקטלבלס במקום משקולת. בגדול אתם יכולים להשתמש בכל סוג של התנגדות, פלטת משקל, גומיות, רצועות התנגדות ועוד.
ספליט סקוואט עם משקולות יד
ספליט סקוואט זה וריאציה של סקוואט שעושים אותה עם רגל אחת בכל פעם. הספליט סקוואט עוזר על כל שרירי הרגליים בו זמנית, כך שהוא מצוין עבור אימון רגליים. התרגיל הזה עוזר לשפר, כוח, יציבות, שיווי משקל וחוסר איזון בין הרגליים.
ספליט סקוואט בולגרי
ספליט סקוואט בולגרי דומה מאוד לספליט סקוואט, רק שבו צריכים להניח את הכף רגל האחורית על ספסל. כדי לעשות את התרגיל הזה, עומדים כאשר רגל אחת מלפנים ורגל אחת מאחור. לאחר מכן מורידים את הגוף למטה בעזרת הרגל הקדמית.
שורה תחתונה
סקוואט עם משקולת זה תרגיל יוצא מן הכלל לאימון רגליים שמתאים במיוחד עבור מתחילים. הוא עוזר לעבוד על כל שרירי הרגליים ביחד, בונה כוח ומסת שריר, משפר יציבות, גמישות. בנוסף לכך הוא מקל מאוד את הלמידה של הסקוואט עם מוט.
החיסרון המרכזי של התרגיל, הוא שאי אפשר לעשות אותו עם משקלים כבדים. במשקלים כבדים הידיים יתעייפו הרבה לפני הידיים. בעבודה עם משקלים כבדים, למוט יש עדיפות מובהקת.
