וצים לבדוק כמה אנשים באמת חזקים ואתלטים, תספרו כמה עליות מתח הם מסוגלים לעשות. יש סיבה שספורטאים, ומפתחי גוף משתמשים בו כבר עשרות שנים לבניית כוח פלג גוף עליון ומסת שריר. הוא תרגיל פשוט, עם יתרונות מטורפים. במאמר הזה, אתם תגלו לגלות את היתרונות העצומים שיש בעליות מתח, את הטכניקה הנכונה, וריאציות שונות ואפילו טיפים סודיים.
היתרונות של עליות מתח
בונה כוח ומסת שריר מטורף בפלג גוף עליון
עליות מתח זה תרגיל מופלא לבניית מסת שריר וכוח בפלג גוף עליון, כי המון שרירים עובדים בתרגיל כולל הגב, הידיים והכתפיים.
כשאתם עושים מתח, אתם משתמשים ברחב גבי ("הכנפיים") כדי למשוך את משקל הגוף שלכם למעלה. היד קדמית והאמות גם עוזרים בתנועה של המשיכה. שרירי הגב העליון (טרפז ומעוינים) עובדים בייצוב השכמות, ובשמירה על יציבה נכונה.
מחזק את העוצמת האחיזה
במהלך התרגיל, אתם צריכים לאחוז בחוזקה את המוט, ולהרים משקל הגוף עם הידיים והאמות. העומס הקבוע הזה על האמות ושרירי הידיים עוזרים לשפר את העוצמה והסיבולת שלהם. אחיזה חזקה חשובה לכל תרגילי המשיכה כמו בנט אובר ראו, דדליפט, חתירה, מסור ועוד.
תרגיל לבניית אתלטיות וכוח ביחס למשקל גוף
זה חשוב לשלב תרגילי משקל גוף בדיוק כמו עם עליות מתח או שכיבות סמיכה. תרגילי משקל גוף חשובים מאוד לבניית אתלטיות. הם עוזרים לשפר קואורדינציה, שיווי משקל, שרירי ליבה חזקים. התרגילים האלו עוזרים מאוד בפעילויות היומיומיות, משום שהם מחקים תנועות שאנחנו עושים כל הזמן.
מה לעשות אם לא מצליחים מתח בכלל?
אל תדאגו, יש תרגילים שיעזרו לכם להצליח לעשות מתח, גם אם אתם לא מצליחים בכלל. אתם יכולים לעשות מתח שלילי או מתח בעזרת גומיית התנגדות. במתח שלילי קופצים מעל המוט, ומנסים לרדת כמה שיותר לאט. אתם יכולים לעשות גם עם גומיית התנגדות. הגומייה תעזור לכם להרים חלק מהמשקל גוף שלכם. בתרגילים האלו אתם תעבדו על כל השרירים שעובדים בתרגיל, וכך תחזקו אותם לקראת מתח רגיל.
יש הסבר מפורט יותר על הוריאציות האלו בהמשך. הנה עוד כמה תרגילים מעולים שיכולים לעזור לכם להצליח לעשות עליות מתח:
- מחת באחיזה הפוכה
- משיכה בפולי עליון
- מסור עם משקולות
- בנט אובר ראו
- דדליפט
כן זה עלול להיות מעט מתסכל בהתחלה, אבל אסור לכם לוותר מראש. אם תהיו עקביים, אין שום ספק שאתם תצליחו.
איך לעשות עליות מתח
- תתחילו בלהיתלות על מוט, עם אחיזה טיפה יותר רחבה מרוחב הכתפיים.
- כווצו את שרירי הבטן, ותמשכו את השכמות למטה ואחורה.
- תתחילו למשוך את עצמכם כלפי מעלה, על ידי כיווץ שרירי הגב.
- תעלו למעלה עד שהסנטר שלכם יעבור את המוט.
- תעצרו לרגע כשאתם למעלה, ואז תתחילו לרדת בחזרה בצורה נשלטת. אל תזרקו את עצמכם למטה.
- תחזרו על מספר החזרות הרצוי.
טעויות נפוצות בעליות מתח
חצאי חזרות
זו טעות שהמון אנשים עושים, משום שהם רוצים להצליח לעשות יותר חזרות. תזכרו – חצי חזרה שווה לחצי גירוי לסיבי השריר. המטרה באימונים זה להיות חזקים באמת ולהצליח, ולא לעבוד על עצמכם. תעשו טכניקה נכונה, רק כך אתם תוכלו לנצל את כל היתרונות שהתרגיל הזה מציע.
שימוש במומנטום
זו טעות שהמון מאמני קרוספיט מלמדים. הם מלמדים להשתמש במומנטום בתרגילים מסוימים, כי זה עוזר להגדיל את הכוח והמהירות. הכוח והמהירות הם קריטיים באימוני קרוספיט, הבעיה שזה גם מוריד בצורה משמעותית מהאפקטיביות של התרגיל, מעלה את הסיכון לפציעות ונראה מגוחך.
כדי שתוכלו לנצל את כל היתרונות של התרגיל, תעשו את התרגיל בצורה איטית ונשלטת.
וריאציות של עליות מתח
מתח שלילי
וריאציה הזו מתאימה לאנשים שלא מצליחים מתח בכלל. בוריאציה הזו עושים רק את החלק של הירידה. מתמקמים עם כיסא או בקפיצה, כך שהסנטר יהיה מעל המוט. לאחר מכן מנסים לרדת כמה שיותר לאט.
בתרגיל הזה אתם תעבדו על כל השרירים שעובדים במתח הקלאסי. אחרי שהשרירים האלו יתחזקו מעט, ואתם תצליחו לעשות חזרות מלאות.
עליות מתח עם גומיית התנגדות
הוריאציה נוספת שמצוינת למתאמנים שלא מצליחים לעשות מתח בכלל. בתרגיל הזה נעזרים בגומיית התנגדות. הגומייה עוזרת לנו להרים את הגוף כלפי מעלה, וכך היא מפחיתה את המשקל שאנחנו מרימים בפועל.
חשוב לעשות את התרגיל עם גומיית התנגדות איכותית, כדי שלא תיקרע לכם באמצע. בנוסף לכך כשאתם מסיימים את התרגיל, תקפלו לאט את הרגליים. תעשו את זה לאט, כדי שהגומייה לא תחזור לכם לפנים במהירות.
מתח באחיזה הפוכה ("מתח בנות")
המון אנשים מזלזלים בוריאציה הזו, אבל מפתחי גוף מקצועיים מבינים את היתרונות העצומים שהיא מציעה. עליות מתח הפוך זה התרגיל המורכב היחיד שיחיד שעובד על היד קדמית. התרגיל נותן גירוי גם לשרירים שמתחברים ליד קדמית. זה יעזור לכם ליצור ליד קדמית סביבה חזקה, שתתמוך בגדילה שלהם.
מתח אחיזה רחבה
זו כבר וריאציה קשה יותר מהרגיל. האחיזה הרחבה דורשת כוח ושליטה רציניים בפלג גוף עליון. היא מפחיתה את העזרה של היד קדמית ושמה דגש על הרחב גבי.
מתח ביד אחת
כל מי שיראה אתכם עושים את התרגיל הזה, יהיה עם פה פעור. זה תרגיל מתקדם שלא דורש רק כוח יוצא, אלא גם אחיזה עוצמתית. תתחילו להתאמן עוד היום, ואתם תצליחו להרשים את כל מי שאתם רוצים.
בתרגיל הזה כל המשקל של הגוף נמשך בעזרת יד אחת כלפי מעלה, כך שצריך כוח רציני. בנוסף לכך שרירי ליבה עובדים קשה מאוד בכדי לייצב את כל גוף במהלך התנועה.
אתם יכולים לתרגל את הוריאציה הזו בעזרת גומיית התנגדות. בגומייה אתם יכולים לעשות את התרגיל, רק להפחית את רמת הקושי. זה יעזור לכם לעבוד בידיוק על אותם שרירים שעובדים בוריאציה הרגילה. אז למה אתם מחכים?
שורה תחתונה
לסיכום עליות מתח זה אחד מתרגילי משקל גוף הכי טובים שאתם יכולים לעשות לפלג גוף עליון. הוא תרגיל מרכזי באימוני קליסטניקס ופיתוח גוף, כי הוא ובונה מסת שריר רצינית בגב, בכתפיים ובידיים.
אחד היתרונות הכי משמעותיים שלו זה שאתם יכולים לעשות אותו בכל מקום. כל מה שאתם צריכים זה מוט להיתלות עליו. אתם יכולים להעלות את רמת הקושי של התרגיל עם הוריאציות השונות או עם חגורת משקל.
תזכרו שהתרגיל הזה הוא אחד המדדים הכי טובים לבחון את הכוח שלכם ביחס למשקל גוף. תשקיעו בו ויום אחד תצליחו לעשות מתח עם יד אחת ולהרשים כולם.
