באופן דיי מפתיע, המון אנשים שרוצים לבנות מסת שריר בגב, מתעלמים לגמרי מהפול אובר העוצמתי. פול אובר בפולי עליון זה תרגיל יוצא דופן שמעניק לנו את האפשרות לעבוד על הטווח תנועה המלא של הרחב גבי (כנפיים). הוא יעזור לבנות את המראה V, שכולם חולמים עליו. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התרגיל, כולל יתרונות, טכניקה, טעויות נפוצות, טיפים ועוד. אז בואו נתחיל!
השרירים עיקריים שעובדים בתרגיל: רחב גבי.
היתרונות של הפול אובר בפולי עליון
בונה מסה מטורפת ברחב גבי
הרחב גבי עובד בשלוש תנועות עיקריות: חתירה, משיכה ופול אובר. כדי לבנות מסה בשריר מסוים בצורה הכי אפקטיבית, צריך לעבוד על כל התנועות שהוא יכול לעשות.
בנוסף לכך בפול אובר, אפשר לעבוד על הטווח תנועה המקסימלי של הרחב גבי. זה אומר שהוא נותן גירוי לכל הסיבים שנמצאים בשריר. גירוי טוב שווה להיפרטרופיה טובה (בניית מסת שריר)
נותן מנוחה לאמות וליד קדמית
בניגוד לחתירות הפול אובר היד קדמית והאמות לא עובדות קשה. כשעושים הרבה חתירות, האמות והיד הקדמית מתחילות להתעייף. העומס שנופל על האמות עלול לעייף אותם, לפני שהגב מתעייף. הם ימנעו ממכם להמשיך את האימון גב. אתם תרגישו שהאחיזה שלכם נחלשת, ושאתם לא מצליחים להרגיש את הגב.
אם תעשו את הפול אובר באמצע אימון גב, אתם גם תעבדו על הגב וגם תתנו מנוחה לידיים. כתוצאה מהשילוב הזה, יהיה לכם כוח בתרגילים לגב הבאים.
ורסטילי וקל ללמידה
יתרון נוסף של פול אובר בפולי עליון זה שהטכניקה שלו מאוד קלה ללמידה, כך שהוא מעולה עבור מתאמנים מתחילים.
בנוסף לכך אפשר לעשות את התרגיל בהמון וריאציות. אפשר לעשות אותו על מכשיר כבלים עם חבל, מוט משולש ועוד. אפשר לעשות אותו גם עם משקולת על ספסל. אתם יכולים לשנות מידי פעם את הוריאציה, כדי לגוון את האימון שלכם.
איך לעשות פול אובר בפולי עליון
- תמקמו את מכונת הכבלים על המצב הגבוהה ביותר, ותחברו אליו את האביזר שאתו אתם רוצים לעבוד. (חבל, מוט ישר, וכדומה)
- אחזו את המוט ברוחב כתפיים, ותיקחו 2-3 צעדים אחורה, כך שהכבל ימתח.
- שמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר והצוואר באותו זווית כמו הגב.
- תכופפו מעט את הברכיים.
- שמרו על ידיים ישרות ומבט לרצפה.
- תמשכו את הידיים כלפי מטה מבלי לכופף את המרפקים, עד שהידיים כמעט יגיעו למותניים.
- תעצרו למטה למשך שנייה ואז תחזירו את כבל.
- השלימו את הסט
טעויות נפוצות בפול אובר
כיפוף יתר של המרפקים
כיפוף גדול של המרפק יגרום לכם להיעזר בשרירים אחרים, ויקצר לכם את הטווח תנועה. זכרו שהמטרה בתרגיל הזה זה לכווץ ולמתוח את הרחב גבי בצורה האופטימלית.
כדי לעבוד על את הרחב גבי בצורה המיטבית, תוודאו שאתם שומרים על כיפוף ממש קל במרפק לאורך כל התנועה. לרוב הטעות הזו נובעת ממשקל גבוהה מידי.
גב לא ישר
אחד הדברים הכי חשובים באימונים זה לשמור על גב ישר, כמעט בכל התרגילים. כיפוף הגב יכול לגרום לעומס רב להגיע לעמוד השדרה ולגרום לפציעה. אתם צריכים לעבוד עם משקלים שאתם מסוגלים להרים.
וריאציות של פול אובר
פול אובר עם משקולת
וריאציה מאוד פופולרית של התרגיל שבמקום עם כבלים, עושים את התרגיל עם משקולת. אתם יכולים לשנות פעם בכמה זמן את הוריאציה, וכך לתת לגב עבודה קצת שונה. בוריאציה הזו גם החזה עובד, כך שגם הוא יתחזק. (מקור)
פול אובר עם רצועות התנגדות
אם אתם מתאמנים בבית או שאין לכם גישה למכשיר כבלים, אתם יכולים לעשות את הפול אובר עם רצועות התנגדות. פשוט מעגנים את הרצועות בצורה של פולי עליון ואז עושים את התרגיל, כמו בסרטון.
שורה תחתונה
פול אובר זה תרגיל יוצא דופן. הוא ממקד את העבודה על הרחב גבי, “הכנפיים”, ועוזר לבנות גב חזק ורחב. הטכניקה שלו מאוד פשוטה ללמידה, כך שהוא מעולה עבור מתאמנים מתחילים. יתרון נוסף שלו זה, שהוא נותן מנוחה לאמות היד הקדמיות, שלעיתים קרובות מתעייפות בתרגילי חתירה ומשיכה.
אתם יכולים לעשות את התרגיל בהמון צורות ווריאציות שונות. אפשר לעשות אותו עם חבל או מוט בכבלים, עם משקולת, עם רצועות התנגדות ועוד. כל זמן מסוים תשנו את הוריאציה וכך אתם תעבדו על הגב בצורה אפקטיבית ביותר.
Image by diana.grytsku on Freepik
