פחמימות מורכבות – כל מה שאתם צריכים לדעת!

מה זה פחמימות מורכבות?

פחמימות הן הרכיב התזונתי העיקרי שבעזרתו הגוף מייצר אנרגיה. הן מתחלקות לשלוש סוגים עיקריים: פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות וריקות. הסוג העיקרי שבו אתם צריכים להתמקד בתזונה שלכם זה פחמימות מורכבות, כי הן הכי מזינות והן עשירות בויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים.

הגוף מפרק את הפחמימה שאנחנו אוכלים לגלוקוז. גלוקוז – סוג של סוכר עם מבנה כימי הכי פשוט שיש. הן בעצם מולקולות פשוטות מאוד העשויות מפחמן, מימן וחמצן. הגלוקוז משמש כדלק של המוח, התאים בגוף, השרירים והאיברים של הגוף.

אחרי שאתם אוכלים פחמימות, מערכת העיכול מפרקת אותם לסוכר, והם נספגים במחזור דם. כתוצאה מעליית רמות הסוכר בדם, הלבלב משחרר אינסולין. האינסולין זה הורמון שעוזר להעביר את הסוכרים ממחזור הדם אל כל תאי הגוף. התאים שלנו משתמשים בסוכרים כמקור אנרגיה.

מחקרים מראים כי אכילת פחמימות מורכבות מורידה את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 ואת הסיכוי להשמנת יתר.

מה ההבדל בין פחמימה פשוטה לפחמימה מורכבת?

ההבדל העיקרי ביניהם זה המבנה המולקולרי שלהם. פחמימות פשוטות הם בעלות מבנה מולקולרי פשוט ולכן הם מתפרקות מהר בגוף. כתוצאה מכך רמות הסוכר בגוף יקפצו אחרי שאתם תאכלו מאכל עם פחמימה פשוטה. בדרך כלל המאכלים המתוקים יהיו פחמימות פשוטות.

לעומת זאת, פחמימות מורכבות בנויות משרשרות ארוכות של מולקולות סוכר. לגוף לוקח זמן רב לפרק אותן לסוכרים פשוטים ואז לאנרגיה. הן שומרות על תחושת שובע לאורך זמן כי לוקח לגוף זמן רב לעכל אותם. פחמימות מורכבות לרוב פחות מתוקות. כשאתם מתכננים תוכנית תזונה, שימו לב שזה הסוג העיקרי שאתם אוכלים.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם למעשה חלק במזון שהגוף אינו יכול לעכל ולהשתמש. במקום זאת, הם עוברים דרך הקיבה כשהם שלמים למעיים ואז יוצאים אל מחוץ לגוף.

סיבים תזונתיים חשובים מאוד בתזונה שלנו. הם עוזרים לשמור על תחושת שובע, עוזרים לשלוט ברמות הסוכר בדם, לשפר את בריאות המעיים, להוריד את רמות הכולסטרול ועוד.

פחמימות ריקות

פחמימות ריקות מגיעים מסוכרים שאינם קיימים בטבע במצב טבעי. המקור של הפחמימות ריקות הוא כל האוכל המעובד. היא נוצרת כך – לוקחים את הדגנים המלאים ומוציאים להם את הסובין והנבט בתהליכים שונים. אפשר לזהות את המאכלים הללו יחסית בקלות לדוגמא:

• ממתקים
• קרקרים
• חטיפים
• מאפים
• רטבים

את הסוג הזה של המאכלים כדאי לכם לאכול כמה שפחות, כי אין כמעט שום דבר שחיוני לגוף.

היתרונות של פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה יציבה לאורך זמן

היתרון של הפחמימות המורכבות זה שלגוף לוקח זמן לעכל אותם ולהשתמש בהם כאנרגיה. כתוצאה מכך רמות הסוכר יעלו פחות מאשר עם פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות יקפיצו לכם את רמות הסוכר בדם במהירות ויגרמו גם לנפילת סוכר לאחר זמן קצר. נפילות סוכר יגרמו לכם להיות לא מרוכזים, עייפים, רעב, חולשה ועוד.

פחמימות עוזרות בבניית מסת שריר

נכון שחלבון הוא זה שבונה את המסת שריר, אבל גם לפחמימות יש תפקיד חשוב. הגוף מייצר איתם גליקוגן שהוא בעצם אנרגיה שרירים. הן חשובות לא פחות כדי לייעל את ההתאוששות באופן מיטבי. 

פחמימות מורכבות עוזרות לשמור על משקל תקין

בפחמימות מורכבות יש המון סיבים תזונתיים. מאכלים שעשירים בסיבים תזונתיים בדרך כלל אין בהם המון קלוריות ונוטים להיות משביעים. השילוב של מאכלים דלי קלוריות ותחושת שובע עשוי להקל על ירידה במשקל או לשמור על משקל גוף תקין.

רשימת מאכלים שהם פחמימות מורכבות

אורז

אורז זה פחמימה קלאסית, שהכי נפוצה בתפריט של מפתחי הגוף. אם תראו פעם אחת דיאטה של אדם שמתכונן לתחרות סביר להניח שכל הדיאטה שלו תהיה “חזה עוף ואורז”. כמובן שלא צריך להיות קיצוניים וזה הכרחי שתגוונו את המאכלים שאתם אוכלים. האורז נחשב כפחמימה מורכבת. הוא מתעכל לאט ולכן הוא לא גורם לקפיצות ברמות הסוכר בדם.

יש כמה סיבות שהאורז הוא כל כך טוב. אורז זה מוצר זול, שקל מאוד להכין אותו, בעל סיבים תזונתיים והוא שומר על תחושת השובע לאורך זמן. בנוסף לכך האורז עשיר בחומצה פולית וסלניום.

ערכים תזונתיים של כוס (158 גרם) אורז אחרי בישול:

• קלוריות: 205 קלוריות
• חלבונים: 4 גרם
• פחמימות: 44 גרם
• שומנים: 0.4 גרם

שיבולת שועל

שיבולת שועל הם בין הדגנים הבריאים הכי בריאים שאתם יכולים לשלב בתזונה שלכם. הם עשויים מדגנים מלאים כך שהם נחשבים פחמימות מורכבות. בנוסף לכך הם מקור נהדר לוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. הם לא מכילים גלוטן כך שהם מעולים בשביל אנשים אלרגיים.

ערכים תזונתיים של חצי כוס שיבולת שועל 40 גרם:

• קלוריות: 140 קלוריות
• חלבונים: 5 גרם
• פחמימות: 28 גרם
• שומנים: 2.5 גרם

בטטה

הסוכר שבבטטה משתחרר לאט, בגלל הסיבים התזונתיים שהוא מכיל. לבטטה יש כמות גדולה של ויטמין C, המסייע לחיזוק חסינות, ובטא קרוטן, הקשור להפחתת הסיכון למחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

ערכים תזונתיים של 100 גרם בטטה:

• קלוריות: 86 קלוריות
• חלבונים: 1.6 גרם
• פחמימות: 20 גרם
• שומנים: 0.1 גרם

אפונה ירוקה

אם אתם אוהבים אפונה זאת אופציה אדירה של פחמימות מורכבות בשבילכם . היא מעולה בשביל אנשים בחיטוב שרוצים לרדת במשקל כי היא רוויה בחלבונים, סיבים תזונתיים ומעט קלוריות יחסית לכמות. כך שאתם יכולים לאכול הרבה אפונה ועדיין לרדת במשקל.

בנוסף לכך יש המון ויטמינים ומינרלים כמו: ויטמין C, K, A, אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית.

ערכים תזונתיים של חצי כוס אפונה (80 גרם) אחרי בישול:

• קלוריות: 62 קלוריות
• חלבונים: 4 גרם
• פחמימות: 11 גרם
• שומנים: 0.2 גרם

לחם מלא

עם השנים כולם מתחילים לעשות דיאטות ללא לחם. מה שהם לא מבינים שהלחם לא גורם להשמנה אלא עודף קלורי. לחם מדגנים מלאים הוא מאכל בריא וטעים שאתם יכולים לשלב בתזונה שלכם.

מה שכן אתם צריכים לקחת בחשבון שהערכים התזונתיים משתנים ממותג למותג, לכן אתם צריכים לדעת לבחור נכון. המון פעמים רושמים לחם מלא אבל אם מסכלים על התווית רק חלק הוא מלא. פשוט לפני שאתם בוחרים סוג מסוים תקראו את הרכיבים של המוצר.

ערכים תזונתיים של פרוסת לחם ממוצעת (30 גרם) מדגנים מלאים:

• קלוריות: 75 קלוריות
• חלבונים: 3 גרם
• פחמימות: 12 גרם
• שומנים: 1 גרם

שורה תחתונה

הגוף שלנו מייצר את האנרגיה שלנו ולכן יש להם תפקיד קריטי בתזונה בריאה ומאוזנת. כשאתם מתכננים את הארוחות שלכם, תקפידו להתמקד בפחמימות מורכבות בגלל כל היתרונות שמנינו בכתבה. עם זאת גם לפשוטות יש מקום חשוב בתזונה.

לאחר אימון לדוגמא כדאי לכם לאכול פחמימה פשוטה כמו פרי, כי הוא יחזיר לכם את האנרגיה במהירות.