מה עולה לכם בראש כשמישהו אומר שהוא באדי בילדר? אתם בטח מדמיינים מישהו שמציג את השרירים הגדולים שלו, את שרירי הבטן החטובים שלו ומסתובב על הבמה בתחרות פיתוח גוף. זה הספורט ברמה מקצועית, כן. אבל זה לא כל מה שפיתוח גוף אמור להיות.
אתה צעיר שרוצה קוביות וחזה חטוב? אתה יכול להיות באדי בילדר. את אמא בבית שחולמת לחטב את הגוף לאחר הבאת ילדים? את יכולה להיות מפתחת גוף. אולי סבא וסבתא שרק רוצים להיות מספיק בריאים, כדי להתרוצץ ולשחק עם הנכדים. הם יכולים להיות מפתחי גוף. זה לא משנה גבר, אישה ,מקצוע או גיל, בדרך שלכם אתם יכולים להיות מפתחי גוף מבלי להיות מקצוענים ולהתחרות.
פיתוח גוף שרירי הוא תהליך של פיתוח סיבי שריר באמצעות אימוני התנגדות, משקולות וכוח, הקפדה על תזונה נכונה ומנוחה. מי שעוסק בפעילות זו מכונה מפתח גוף. משולש הזהב של כל התחום של פיתוח גוף: אימונים, תזונה, מנוחה.
כספורט, הספורטאים משתתפים בתחרות פיתוח גוף, מפתחי גוף מציגים את מבנה הגוף שלהם בפני פאנל שופטים, המחלקים נקודות על סמך המראה האסתטי שלהם. מפתחי גוף מפורסמים כוללים את ארנולד שוורצנגר, רוני קולמן וג’יי קאטלר.
אימונים
אימון התנגדות גורם לקרעים מיקרוסקופיים בשרירי. קרעים מיקרוסקופיים הללו בשריר תורמים לכאב המורגש לאחר פעילות גופנית, הנקרא כאבי שרירים מושהים (DOMS). התיקון לקרעים הזעירים אלו הוא שגורם לגדילת השרירים (היפרטרופיה).
אימוני כוח כוללים פעילות גופנית עם משקולות, אימונים בבית עם רצועות התנגדות, משקל הגוף או מכשירים מיוחדים. הדרך הטובה ביותר למקסם את התוצאות היא על ידי ביצוע תוכנית אימון טובה. בחדרי הכושר, אפשר לשמוע על המון תכניות אימון, לדוגמא:
FBW – Full-Body Workout
תכנית אימון של כל הגוף – כל אימון מאמנים את כל הגוף. תכנית זו מתאימה בעיקר למתחילים. אם אתה רוצה תכנית אימון פשוטה ויעילה של 3 ימים בשבוע, זאת התכנית. בתכנית הזו רוב התרגילים הם תרגילים מורכבים כמו מתח, סקאווט, בנץ פרס.
AB
פיצול חלקי הגוף לשתי חלקים באימון וכל פעם יש לעשות אימון אחר. תכנית זו קשה יותר מFBW. את התכנית הזו ניתן לעשות 3-4 פעמים בשבוע. בפיצול יכול להראות כך:
A -חזה, כתפיים, יד קדמית B-רגליים, גב, יד אחורית.
המדריך המלא לתוכנית אימונים AB.
ABC
לאחר שממצים את AB אפשר לעבור לABC. פיצול חלקי הגוף ל3. גם את התכנית הזו ניתן לעשות 3-4 פעמים בשבוע. בפיצול יכול להראות כך:
A – חזה, יד קדמית B- גב, יד קדמית C-כתפיים, רגליים.
יש עוד המון סוגים שונים של תוכניות, ולכולם יש עיקרון אחד משותף. העיקרון באימון הכוח הוא שחייב תמיד לשאוף להעלות עומס, בין אם משקל, סטים או חזרות.
כדאי להחליף תכנית אימונים ברגע שאתם מרגישים שאתם ממצים אותה, ומרגישים שהיא קשה מידי. לאחר זמן מה אתם תתחילו להרים משקלים כבדים, ולא תצליחו להתאושש כמו שצריך בין האימונים. לא ניתן לעשות 3 פעמים סקאווט בשבוע (FBW) אז מתחילים לפצל.
יש סיבה נוספת שצריך לשנות התוכנית כל הזמן. משנים את התוכנית משום שלאחר זמן מסוים הגוף מתרגל לתכנית אימון, והוא כבר לא משתפר. אתם לא חייבים לשנות את התוכנית לגמרי. אתם יכולים לעשות שינויים קטנים כמו:
- לשנות תרגילים
- סדר של תרגילים
- כמות חזרות שונה (6-15)
- שינוי החלוקה של השרירים בתוכנית
תזונה לפיתוח גוף
במילים פשוטות, אי אפשר להשיג תוצאות מבלי להקפיד על תזונה נכונה. אין אימון בעולם שיכול לפצות על תזונה לקויה. התזונה צריכה להיות מאוזנת ומלאה בשלושה ערכים תזונתיים עיקריים: חלבונים, פחמימות, ושומנים.
חלבון
חלבון יש תפקיד עיקרי בפיתוח גוף שרירי מכיוון שהוא מכיל את אבני הבניין של רקמות השריר הנקראות חומצות אמינו. מולקולות החלבון הם אלו שמתקנות את הקרעים המיקרוסקופיים שנגרמים מהאימון. הגוף משתמש בכמות מסוימת של חלבון על מנת לתחזק את הגוף. חשוב מאוד לצרוך יותר ממה שהגוף צריך כדי לתחזק את הגוף. בעזרת העודף של החלבון הגוף, הגוף ינצל אותו כדי לבנות מסת שריר. מחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון מקדמת סינתזת חלבון, בניית מסת שריר רזה והתאוששות מאימונים.
פחמימות
לפחמימות יש תפקיד חשוב עבורנו. פחמימות נותנות לגוף אנרגיה. בזמן האימון הגוף משתמש בגליקוגן שיש בשרירים כמקור אנרגיה. גליקוגן הוא בעצם רב סוכר הבנוי מגלוקוז. פחמימות עוזרות לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים. במילים פשוטות הגוף מייצר אנרגיה באמצעות הפחמימות.
שומנים
שומנים בריאים כמו דגים שומניים, אבוקדו או שמן זית. הם חלק חיוני בכל דיאטה לפיתוח גוף. ללא שומנים בריאים, כל הוויטמינים וחומרי המזון שאתם צורכים פשוט היו עוברים דרככם. שומנים חיוניים לספיגת ויטמינים מסיסים בעזרת שומן, כלומר ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K. נוסף לכך הם אחראיים לשמור על יציבות הורמונלית. שומנים בריאים גם עוזרים לשפר את רמות הכולסטרול הטוב – HDL . HDL תורם לייצור הורמון טסטוסטרון, החיוני לבניית שריר. (מקור) (מקור 2)
אלו היסודות של התזונה כמובן שיש עוד ללמוד. גם ויטמינים ומינרלים חשובים ולכן מומלץ להקפיד גם על אכילת ירקות ופירות. לטיפים נוספים בתזונה למתחילים בפיתוח גוף.
מנוחה
זוהי טעות נפוצה ששריר נבנה במהלך אימון וככל שמתאמנים יותר, בונים יותר שרירים. למרות שגירוי סיבי שריר מתרחש בזמן האימון כושר, הגדילה של השריר מתרחשת לאחר מכן בזמן המנוחה. ללא מנוחה ושינה מספקת, לשרירים אין הזדמנות להתאושש ולהיבנות.
כמות ימי מנוחה למתאמנים נקבעת לפי התכנית אימונים והרמה שלהם. ההמלצה למתחילים זה 3-4 ימי מנוחה ובשבוע ולמתקדמים יותר זה בין 2-3. וכדאי להוסיף שבוע שלם של מנוחה כל שלושה חודשים. 7-8 שינה בלילה רצוי עבור אדם שמתאמן, אם כי זה משתנה מאדם לאדם. בנוסף, לכך ללא תכנון נכון של זמני מנוחה מסתכנים בפציעות, עייפות מוגברת וחוסר התקדמות בתכנית האימונים.
פיתוח גוף נשים
בשנות ה-70 נשים החלו להשתתף בתחרויות פיתוח גוף, והיו פופולריות ביותר במשך זמן מה. העניין בצד התחרותי דיי דעך בגלל המראה הקיצוני שנשים הגיעו אליו (בגלל שימוש קיצוני בסטרואידים). עם זאת, היום יותר נשים מאי פעם אוהבות את התחום של פיתוח גוף מהמון סיבות. העיקריות הן חיטוב הגוף, בניית ביטחון עצמי, שיפור במצב הבריאותי, הפיזי והמנטלי.
בצד התחרותי בשנים האחרונות, התחומים הקשורים לפיטנס וביקיני צברו פופולריות, מה שמספק אלטרנטיבה לנשים שבוחרות שלא לפתח את רמת השרירים הדרושה לבודיבילדינג. תחרות גב’ אולימפיה הראשונה ב-1980, בה זכתה רייצ’ל מקליש, תדמה מאוד למה שנחשב היום כתחרות פיטנס וביקיני.
תחרות פיתוח גוף
פיתוח גוף ברמה תחרותית מחייב הקפדה על משטר אימונים קשה ומחייב במשך שנים במקביל למשטר תזונה. מתאמנים רבים משתמשים בסטרואידים אנבוליים ובחומרים מסוכנים אחרים. בגלל השימוש הכבד בסטרואידים בתחרויות, פיתוח גוף לעולם לא יהיה ספורט אולימפי.
התחרות הכי החשובה ביותר היא תחרות של מר אולימפיה. הקריטריונים שעליהם נשפטים בתחרות פיתוח גוף הם:
- כמות מסת השריר
- אחוז שומן
- סימטריה בין שרירים שונים
- הופעה כוללת
סטרואידים בפיתוח גוף
היסטוריה של שימוש בסטרואידים
סטרואידים שימשו במשך שנים לטיפול רפואי. הם פותחו בשנות ה-30 של המאה ה-20 כדי למנוע ניוון או פירוק, של שרירים, בחולים עם מחלות משתקות. השימוש הראשון שאינו רפואי בסטרואידים היה במהלך מלחמת העולם השנייה.
רופאים נאצים נתנו סטרואידים לחייליהם בניסיון להפוך אותם ליותר תוקפניים. וברית המועצות החליטה אז לתת את החומרים האלו גם לספורטאים שלהם. לאחר שארה”ב למדה את סוד הסובייטים, הם גם החלו לתת סטרואידים לספורטאים שלהם, החל משנות ה-50.
בשנת 1988 העבירה ממשלת ארה”ב חוק נגד שימוש בסטרואידים. השנה הזו כונתה “שנת הסטרואידים” מכיוון שהמון ספורטאים שזכו במדליה אולימפית נתפסו כשהם משתמשים בסטרואידים.
תופעות לוואי וסיכונים
כיום השימוש בסטרואידים אנבוליים נפוץ מאוד בתחום של פיתוח גוף אבל לא הרבה אנשים מכירים את סיכונים הבריאותיים. לשימוש בסטרואידים יש המון חסרונות וסיכונים, הרבה יותר מאשר יתרונות. הם מזיקים פיזית ופסיכולוגית. שימוש בחומרים אלו מסוכן אפילו יותר לבני נוער מכיוון שגופם לא התבגר לחלוטין.
יש להם אינספור תופעות לוואי לדוגמא:
- סיכונים בריאותיים המערבים את מערכת הלב וכלי הדם כוללים שינויים בכולסטרול, מחלות לב, לחץ דם גבוה הגדלת שריר הלב.
- ההשפעות על מערכת הרבייה כוללות ניוון איברי המין, נפיחות באברי המין, הפרעות בתפקוד המיני, אימפוטנציה, הגדלת ערמונית.
- השפעות על הכבד כוללות סרטן, צהבת, גידולים, דלקת כבד הנזק לכליות כולל, אבנים בכליות.
- מבחינה פסיכולוגית, דיכאון, חרדות, שינויים במצבי רוח, תוקפנות מוגברת
- בצקות כאבי עצמות, בחילות, צמרמורות, שלשולים, נדודי שינה, העמקת הקול
אלא רק חלק מהתופעות שיש למפתחי גוף. ברגע שתופעות הלוואי מתחילות לצוץ, המשתמש יתקשה להמשיך להתאמן או אולי אפילו לא יוכל להתאמן. ואז כל מה שהם עבדו בשבילו ירד לטמיון. בנוסף לכך מכיוון שהם ממכרים, ברגע שהמשתמש יפסיק להשתמש בהם, הגוף שלו יחשוק ויזדקק לסטרואידים כדי לתפקד. ייקח זמן עד שהגוף יוכל לתפקד כמו פעם.
מסקנה על השימוש בסטרואידים
המטרה של הספורט פיתוח גוף היא לא רק להשיג גוף שרירי אלא גם לשפר את הבריאות הפיזית, המנטלית, בניית בטחון עצמי ומשמעת עצמית. שימוש בסטרואידים זה קיצור דרך לאנשים שלא רוצים להשקיע, או לאנשים שרוצים להתחרות.
נקודה חשובה – חשוב מאוד להבדיל בין תוספי תזונה טובים, בריאים, שחוקיים ונמכרים בחנויות לסטרואידים אנבוליים. יש תוספי תזונה שמאוד עוזרים בפיתוח גוף והם נפוצים מאוד בעולם ועברו את כל האישורים של משרדי הבריאות העולמיים. לדוגמא: אבקת חלבון, קריאטין, פרי וורקאווט ועוד…
הדבר הכי טוב זה להיות בתחום של פיתוח גוף טבעי. אפשר להיות באדי בילדר בלי להשתמש בחומרים לא חוקיים ולהשיג תוצאות מאוד רשימות. בעזרת תזונה נכונה, מנוחה טובה ושגרת אימונים, אנשים רבים הפכו למפתחי גוף וספורטאים מצליחים תוך שהם נשארים טבעיים.
עבודה קשה והשגת המטרות האישיות בלי קיצורי דרך הם, שבונות משמעת עצמית שעוזרת להשתפר בכל תחום בחיים.
היתרונות הבריאותיים של פיתוח גוף
שיפור את הבריאות הנפש ופיתוח ביטחון עצמי
פיתוח גוף ופעילות אירובית יכולים להגביר את בריאות הנפש והרווחה הנפשית שלנו. אימוני משקולות ופעילות גופנית אירובית יכולים לעזור בהפחתת מתח, חרדה ודיכאון. זה כל כך חשוב לאנשים שיש להם הערכה עצמית נמוכה.
הספורט הזה יכול להגביר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי, בכך שהיא עוזרת לך לפתח דימוי עצמי חיובי. בנוסף לכך פעילות גופנית מסייעת לשחרור אנדורפין. אנדורפין הוא כימיקל מוחי המשפיע על מצב הרוח. פעילות גופנית יכולה לעזור לישון טוב יותר, להפחית עייפות ומתח פסיכולוגי. (מחקר של הווארד)
פיתוח גוף יכול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
זאת רק רשימה חלקית של מחלות שפעילות גופנית יכול למנוע אותם:
- פעילות גופנית סדירה הוכחה כמשפרת את הרגישות לאינסולין, את בריאות הלב. זה יכול גם להפחית את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. (מקור)
- סכרת סוג 2. פעילות אירובית סדירה עשויה לעכב או למנוע סוכרת מסוג 2. יש לו גם יתרונות בריאותיים ניכרים עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1.(מקור)
- פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן, כולל סרטן השד, המעי הגס, רירית הרחם, כיס המרה, הכליות, הריאות, הכבד, השחלות, הלבלב, הערמונית, בלוטת התריס, סרטן הקיבה והוושט. (מקור)
- פעילות גופנית עוזרת באיזון לחץ דם ושמירה על רמות כולסטרול נמוכות
פיתוח גוף יכול לגרום לכם להיות יותר מאושרים
אנדורפינים הם הורמונים המפחיתים כאב ומגבירים את ההנאה, יוצרים תחושה כללית של סיפוק ואופטימיות. אז לפני שאתם מגלגלים עיניים אל מדריך הכושר שלכם, חשוב איך מצב יציב של אנדורפינים יהפוך אותך ליותר מאושר.
גם אם אתם לא רוצים לפתח גוף, כדאי לכם לפחות לעשות אימונים קצרים בבית. יש המון תרגילי כושר מעולים שלא צריך בשבילם שום ציוד מיוחד.
יש עוד המון יתרונות והשפעות חיוביות של פיתוח גוף טבעי, ולא נרחיב יותר בגלל שזה עלול להאריך מאוד את הכתבה.
שורה תחתונה
פיתוח גוף הוא תחום מעט מסובך למתחילים הדבר הכי קשה הוא להתחיל. אתם לא חייבים להירשם בחדר כושר כדי להתחיל בפיתוח גוף, אפשר לעשות אימונים בבית עם רצועות התנגדות או אימון משקל גוף להתחלה.
יש את התחום האפור של החומרים האסורים שהוא מסוכן מאוד. אם אתם לא מתחרים אין לכם סיבה להתקרב אליו. לעומת זאת בפיתוח גוף טבעי יש המון יתרונות מנטליים ופיזיים שיכולים לשנות לכם את החיים.
אם יש לכם מטרה, לפתח את הגוף ולחטב אותו בכל דרך שהיא, אז אתם נחשבים למפתחי גוף. אתם לא צריכים לקחת את התחום לקיצון ולהתחרות.
הנה כללי הזהב שיעזרו לכם להתחיל:
- התחייבו לתוכנית אימון, ושאפו להתקדם כל הזמן.
- עקבו אחר תכנית תזונה בריאה המתמקדת בשילוב הנכון של ערכים תזונתיים (חלבון, פחמימות ושומנים).
- תשנו מספיק, בין 6-8 שעות ביום, ותתכננו את ימי מנוחה בין האימונים.
