נדיר למצוא אנשים שלא מכירים את התרגיל "פלאנק". זה אחד מתרגילי הכושר הכי המפורסמים בתחום האימונים. הבעיה שהרוב המוחלט של האנשים לא מבין, איך לנצל את כל היתרונות המטורפים שהוא מציע. במאמר הבא, אחשוף את כל מה שאתם צריכים לדעת עליו: היתרונות, טכניקה נכונה, טעויות נפוצות, וריאציות, טיפים ועוד. אז בואו נתחיל!
מה זה פלאנק
פלאנק זה תרגיל סטטי שבו שרירי הליבה עובדים ומייצבים את הגוף. המטרה בתרגיל היא להחזיק את הגוף כמה שיותר זמן בתנוחה. הוא אחד התרגילים הכי טובים לחיזוק שרירי הבטן, שרירי האגן, וזוקפי הגב.
כדי שתצליחו לנצל כל היתרונות שהוא מציע, יש כמה דגשים חשובים שאתם צריכים להיצמד אליהם. לפני שנסביר איך לעשות פלאנק בצורה נכונה, נתחיל עם היתרונות של התרגיל המעולה הזה.
יתרונות של פלאנק
עוזר לבנות מסת שריר ולהגיע לבטן שטוחה עם קוביות
כדי שתוכלו להשיג בטן שטוחה עם קוביות יפות בבטן, זה לא מספיק רק לרדת באחוז שומן. אתם גם צריכים לבנות מסת שרירי בבטן. בשביל לבנות מסת שריר, חייבים להתאמן לדעת למקד ולגרות את סיבי השריר בצורה המיטבית.
כשאנחנו רוצים לתכנן אימון בטן מצוין, חייב לוודא שאנחנו עובדים על כל 4 הקבוצות של שרירי הבטן:
- שריר חיצוני ( הקוביות)
- שריר הרוחבי
- אלכסונים פנימיים
- אלכסונים חיצוניים
היופי בפלאנק זה שכל 4 הקבוצות של השרירי הבטן עובדים בצורה מאוזנת והרמונית. למעשה יש מחקר שמוכיח, את היעילות של התרגיל בהשגת בטן שטוחה וחטובה. הוא הראה שביצוע פלאנק במשך 4 שבועות, גורם גם לעלייה במסת השריר וגם לירידה בכמות השומן בגוף. (מחקר)
יכול למנוע כאבי גב
חלק מכאבי גב נגרמים בגלל יציבה לקויה או שרירי ליבה חלשים. חיזוק שרירי הליבה יכול לפזר חלק מהעומס שנופל על המפרקים ועמוד השדרה לשרירים.
כמובן שהוא רק יכול לעזור במניעת הכאבים. אם אתם סובלים מכאבי גב תתייעצו עם רופא, לפני שאתם עושים את התרגיל.
מתאים לכל הרמות
הפלאנק הוא תרגיל עם המון וריאציות שונות. כל וריאציה היא שונה ברמת קושי, ובחלוקת עומסים בין השרירים השונים.
יש וריאציות למתאמנים ברמה נמוכה כמו: פלאנק בשיפוע חיובי. ויש וריאציות למתאמנים ברמה גבוהה כמו: פלאנק עם משקל.יש גם וריאציה בשם "מטפס הרים". הוריאציה הזו בכלל מתאימה לפיתוח כושר אירובי.
בהמשך הכתבה הבאתי שפע של וריאציות, שאתם לשלב אותם בתוכנית האימונים שלכם.
עוזר לבנות שרירי ליבה חזקים
אין הרבה תרגילים, שנותנים דגש לשרירי הליבה בצורה אינטנסיבית כמו הפלאנק. זה לא משנה איזה וריאציה של התרגיל תבחרו, שרירי הבטן והאגן, זוקפי הגב יעבדו בכולם.
אפשר לעשות אותו בכל מקום
אחד היתרונות העצומים של התרגיל הזה הוא שאפשר לעשות אותו בכל מקום, גם בלי ציוד מיוחד. אתם יכולים לעשות אותו גם אם אתם בעבודה, בצבא, בבית, בטיולים ובכל מקום שרק עולה לכם בראש.
אתם יכולים לשלב כמה תרגילי משקל גוף נוספים, ואז ליצור אימון שלם שיעבוד על כל הגוף.
איך לעשות פלאנק נכון
כדי לעשות את הפלאנק בצורה טובה, תעקבו אחרי ההוראות האלו.
- ראשית צריך להתמקם בצורה נכונה – יורדים על הרצפה ויושבים על הברכיים. לאחר מכן, מניחים את המרפקים ממש מתחת לכתפיים.
- מותחים את הרגליים, עד שכפות הרגליים יהיו מונחות ברצפה. מניחים את המשקל על המפרקים והרגליים.
- מחזיקים בתנוחה הזו כמה שיותר זמן, שומרים על גוף ישר ככל הניתן.
טעויות נפוצות
עושים את התרגיל במשך זמן רב מידי
המון אנשים חושבים שככל עושים מצליחים לעשות יותר זמן, כך זה יותר טוב. זה לא בהכרח נכון, במיוחד כשהטכניקה גרועה, ולא עובדים על השרירים כמו צריך.
אם אתם מצליחים להחזיק מעל 1-2 דקות, תוודאו שאתם מתקנים את הסטיות בטכניקה בכל שנייה. תיקון הטכניקה יגביר בצורה משמעותית את האינטנסיביות של התרגיל.
רוב הסיכויים שאם אתם עושים המון זמן פלאנק, הטכניקה שלכם לא נכונה.
מביטים למעלה או למטה בזמן הפלאנק
בזמן התרגיל תסתכלו לרצפה. אתם צריכים להקפיד שהצוואר יהיה באותו קו כמו העמוד שדרה. אל תרימו, ואל תורידו את הראש בזמן התרגיל. זה יפגע לכם ביציבות ויגרום לעומס רב להגיע לצוואר. העומס הזה יכול לגרום לכאבים בצוואר.
אגן צונח כלפי מטה
כאשר שרירי הידיים והבטן מתחילים להתעייף, האגן עלול ליפול כלפי מטה. זה יוצר הבעיה של חוסר איזון בחלוקת העומסים של שרירי הליבה. הצניחה של האגן מסיתה חלק גדול העומס לגב התחתון. העומס החסר פרופורציונלי שמופעל על הגב תחתון עלול לגרום לפציעה.
הצניחה של האגן עלולה לקרות משתי סיבות עיקריות: טכניקה לא נכונה, לא יכולים להמשיך את התרגיל.
כדי לתקן את הטכניקה תנסו להרים ולכווץ את הישבן, ולשמור על גוף ישר ככל שאפשר. ברגע שאתם מרגישים שהאגן מתחיל לצנוח תסיימו את הסט. עדיף לכם לעשות יותר סטים טובים, מאשר סטים אינטנסיביות יותר עם טכניקה לקויה.
אם זה קורה כי אתם לא יכולים להמשיך את התרגיל, תעצרו ותסיימו את הסט. זה נכון לכל תרגיל, לא רק לפלאנק. כאשר אתם לא יכולים לשמור על טכניקה נכונה, תסיימו את התרגיל.
מותניים עולים כלפי מעלה
להעלות את המותניים כלפי מעלה, זו דרך מצוינת להגדיל את הזמן שאתם מצליחים להחזיק בפלאנק. מה שכן זה לא נכון ולא יעיל להתאמן כך, אתם סתם תבזבזו את הזמן שלכם.
וריאציות של פלאנק
פלאנק צידי
אם אתם רוצים לתת דגש לאלכסונים, זה תרגיל מצוין בשבילכם. היתרון של הפלאנק צדדי זה שהוא מפעיל פחות עומס על הגב התחתון והצוואר. בנוסף לכך, הוא עוזר לשפר את היציבות ושיווי משקל שלכם.
איך לעשות פלאנק צידי?
תשכבו על צד שמאל או ימין עם רגליים ישרות. תשכבו כך שהמרפק יהיה ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן תשעינו את הגוף על האמה. כעת תמקמו את כף הרגל, כך שהיא תהיה מעל כף הרגל שנמצאת על הקרקע.
אתם יכולים להרים את היד כלפי מעלה, זה יעזור לכם לשמור על שיווי משקל.
פלאנק בשיפוע עליון
פלאנק בשיפוע עליון זה וריאציה מושלמת עבור מתחילים, ואנשים בעלי משקל עודף. בתרגיל הזה עושים את הפלאנק, כאשר מניחים את המרפקים על משטח גבוהה יותר מהרגליים. השיפוע הזה גורם לכך שאתם תצטרכו להרים פחות משקל.
נכון שהזווית של הגוף תהיה אלכסונית, אבל עדיין חשוב שתשמרו על כך שהגוף יהיה בקו ישר.
איך לעשות פלאנק בשיפוע עליון?
קחו ספסל כושר או כל דבר שאתם יכולים להישען עליו והוא גבוהה יותר מהרצפה. הניחו את המרפקים, על הספסל. תוודאו שהכתפיים והמרפקים שלכם יהיו באותה זווית. לאחר מכן, תיישרו את הרגליים, ותעשו את התרגיל.
פלאנק בשיפוע תחתון
התרגיל הזה מתאים למתאמנים מתקדמים. בוריאציה הזו של התרגיל מניחים את המרפקים נמוך יותר מהרגליים. זה גורם לכך לעומס שמופעל על הגוף לגדול.
לפני שאתם מנסים את הוריאציה הזו, תוודאו שאתם שולטים בתרגיל הרגיל. בנוסף לכך, קחו בחשבון שהשיפוע הזה גורם ללחץ על הכתפיים. כך שאם אתם סובלים מפציעה בכתף, הוא לא מתאים עבורכם.
איך לעשות פלאנק בשיפוע תחתון?
השתמשו בספסל כושר או חפץ שהוא גבוהה מהרצפה. הניחו את המרפקים, על הרצפה. תוודאו שהמרפקים והכתפיים מיושרים. לאחר מכן, תמקמו את הרגליים על הספסל, ותעשו את התרגיל.
פלאנק עם TRX
גם הוריאציה הזו קשה יותר מהתרגיל הקלאסי. בתרגיל הזה אתם צריכים להניח את הרגליים על רצועות TRX. הרצועות נותנות אלמנט של ייצוב הרגליים. הרגליים בתרגיל לא נעוצות בקרקע, ואתם תצטרכו לייצב אותם.
איך לעשות פלאנק עם TRX?
בשביל לעשות את התרגיל הזה, תכנסו למצב של הפלאנק הרגיל ליד הרצועות TRX. לאחר מכן תעבירו את הרגליים בזהירות על הרצועות.
פלאנק עם משקל
אם בתרגיל הקלאסי קל לכם, זאת הוריאציה בשבילכם. אתם יכולים להגביר את רמת הקושי של התרגיל על ידי הוספת משקל על הגב.
איך לעשות פלאנק עם משקל?
אפשר לעשות את זה בשתי דרכים עיקריות. הדרך הראשונה היא לשים את המשקולת בתיק, ואז להצמיד את התיק לגב ככל האפשר. דרך שנייה היא לבקש מחבר או חברה שמתאמנים אתכם, לשים את המשקל על הגב.
מטפס הרים
מטפס הרים זה תרגיל לאנשים, שרוצים לתת אלמנט של אירובי לאימון שלהם. הוא נקרא כך, כי הוא מדמה את טיפוס על הר עם הרגליים. זה תרגיל שיכול לעזור לגם לשפר את הסיבולת לב ריאה שלכם.
בנוסף לכך הוא מעולה לאנשים שרוצים להתחטב ולהשיג בטן שטוחה, כי הוא יעיל בשריפת קלוריות. היופי בוריאציה הזו זה, שאתם יכולים לעשות אותה בכל מקום.
איך לעשות מטפס הרים?
התחילו את התרגיל ממצב של שכיבת סמיכה. תמשכו את ברך ימין לכיוון החזה, הכי רחוק שאתם יכולים. לאחר מכן, תחזירו את הרגל ימין למקום, ואז תעשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
בזמן התרגיל, אתם יכולים עלולים למצוא את עצמכם עוצרים את הנשימה. תשימו לב שאתם נושמים לכל אורך התרגיל.
בטיחות
אם אתם סובלים מפציעות בכתף, גב תחתון או באגן, עדיף לכם להימנע מהתרגיל. בנוסף לכך יש אנשים עם מצבים או בעיות רפואיות מסוימות שאסור להם לעשות תרגילים סטטיים, כמו הריון, סובלים מלחץ דם, בעיות מפרקים מסוימות ועוד.
אם יש לכם מצב בריאותי שיש לכם ספק כל שהוא תתייעצו עם איש מקצוע רלוונטי.
שאלות נפוצות
רוב המומחים ממליצים לעשות פלאנק ביום של אימון בטן. את התרגיל כדאי לכם לעשות בין 30-60 שניות. אם אתם מצליחים לעשות 60 שניות בקלות, כדאי לכם לעשות וריאציות קשות יותר של פלאק.
כלל, לא מומלץ תרגילים סטטיים בהריון. חשוב לציין שחובה להתייעץ עם רופא או איש מקצוע בעל הכשרה מתאימה. הרופא יבדוק את המצב הרפואי שלך ביסודיות, ואז ייתן את ההמלצה שלו. רק רופא מומחה יכול להמליץ לך דברים שקשורים להריון.
כדי להשיג קוביות בבטן אתם צריכים שני דברים. הראשון זה מסת שריר, והשני זה אחוז שומן נמוך.
הפלאנק יכול לבנות מסת שריר. מה שכן, אתם עדיין תצטרכו להוריד את אחוז השומן שלכם, כדי להשיג בטן שטוחה. אתם יכולים להיעזר במדריך השלם לחיטוב.
אין וריאציה אחת שהיא הכי טובה. כל אחת מהן עובדת על השרירים בצורה מעט שונה. כך תבחרו את הוריאציה שמתאימה לכם: 1 – היא מאתגרת אתכם. 2 – היא עובדת, על מה שאתם רוצים לשפר.
שורה תחתונה
עכשיו שאתם יודעים איך לעשות פלאנק נכון, אתם יכולים לשלב אותו באימון בטן שלכם. זה לא משנה באיזה רמה אתם כמתאמנים, יש וריאציה שתתאים לכם. הוא יעזור לכם לבנות מסת שריר בבטן, ולהשיג בטן שטוחה כמו שכולם חולמים.
רק תעשו אותו עם טכניקה נכונה. אל תתפתו לעשות בלי סוף זמן, אבל עם טכניקה לא נכונה. תזכרו שהמטרה היא לעבוד על השרירים, לא לעשות כמה שיותר זמן.
