"קליסטניקס" – שיטת האימון שכולם מדברים לא מפסיקים לדבר עליה בזמן האחרון. שיטה שבה אפשר לעשות אימון כוח בפארק, בבית ובעצם כמעט בכל מקום, כי הבסיס שלה זה תרגילי משקל גוף. בכתבה הזו אתם תגלו האם השיטה הזו באמת אפקטיבית? מה המטרות שהיא תעזור לנו להשיג? וגם את החסרונות שלה. אז קדימה בואו נתחיל!
מה זה קליסטניקס?
קליסטניקס זה סוג אימון כוח, שבו רותמים את ההתנגדות של משקל הגוף לתרגילים שונים, כדי לשפר כוח, קואורדינציה, יציבות, שיווי משקל ועוד. במהלך האימון השרירים שלנו משתמשים בהתנגדות מהמשקל גוף כנגד כוח הכבידה.
סוג האימון הזה מתמקד בעיקר בכוח היחסי – שזה הכוח של אדם ביחס למשקל גוף שלו, והיכולת להזיז את הגוף במרחב. יש אינספור תרגילים בקליסטניקס שבעזרתם אנחנו יכולים לאמן את כל השרירים בלי צורך בציוד כלל. הנה כמה דוגמאות של תרגילים בקליסטניקס:
- עליות מתח
- שכיבות סמיכה
- מקבילים
- עמידת ידיים
- סקוואט
- עליות כוח
- שכיבות סמיכה בעמידת ידיים
- הרמות רגליים
- פרונט לבר
- סקוואט בולגרי
כמובן שזה לכל תרגיל כאן יש אינספור וריאציות עם רמות קושי שונות, ועם התמקדות בשרירים שונים.
המקור של קליסטניקס
למרות שבתקופה האחרונה שיטת האימון הזו תופסת תאוצה, השורשים שלה מגיעים מההיסטוריה העתיקה. השורש של המילה "קליסטניקס" מגיע מהמילים היווניות "קאלוס" – יופי, ו"סטנוס" – כוח. כלומר השיטה הזו מתמקדת בצד אחת ביופי של התנועה, ומצד שני בכוח הפיזי שתנועה דורשת.
לפני שהמציאו את חדרי הכושר הלוחמים וספורטאים עתיקים השתמשו בשיטה הזו, כדי לשפר את היכולות הגופניות שלהם.
היתרונות של קליסטניקס
בונה כוח יחסי מטורף בפלג גוף עליון
אימון קליסטניקס זו שיטת מצוינת לבנות כוח. בשיטה הזו משתמשים במשקל גוף כהתנגדות לשרירים. יש אינספור וריאציות לתרגילים עם רמות קושי שונות. ככל שאנחנו מתחזקים, אנחנו נוכל להתקדם לוריאציות קשות יותר, ולבנות כוח גדול אפילו יותר.
בונה גוף אתלטי והפונקציונלי
כמעט כל התרגילי משקל גוף הם תרגילים עם טווח תנועה גדול, שמפעילים המון שרירים בו זמנית. לדוגמא אם הגב שלכם חזק אבל האמות חלשות, כתוצאה מתרגיל אתם תאלצו אותם להתפתח עד שהם יהיו מאוזנות יחסית ביחס לגב.
האלמנט יגרום לכם ליצור גוף מאוזן, יציב, גמיש, חזק עם שיווי משקל. בנוסף לכך התרגילים האלו יכולים לעזור לכם להשיג גוף חסין יותר מפני פציעות.
חסכוני, אין צורך בציוד ואפשר להתאמן בכל מקום
היופי באימון קליסטניקס זה שלא צריך כסף וציוד בשביל להתחיל. כדי להתחיל אתם לא צריכים ציוד, ולא מנוי לחדר כושר. אתם יכולים לעשות את האימונים בבית, בצבא בטיול ובכל מקום שאתם רק רוצים.
רוב האנשים שמתעסקים בספורט אוהבים לעשות את האימונים שלהם בפארקים ציבוריים, כי היום ברוב הערים והיישובים בישראל יש לפחות פארק אימונים אחד. בנוסף לכך בדרך כלל בפארקים יש מתאמנים נוספים, כך שזו דרך נהדרת להכיר חברים חדשים.
החסרונות של קליסטניקס
לכל שיטת אימון גם חסרונות, וחשוב שתדעו אותם לפני שאתם מתחילים.
קשה לבנות מסת שריר ברגליים
אין ספק שקליסטניקס יעיל, אבל בעיקר לפלג גוף עליון ולשרירי הליבה. זה כמעט בלתי אפשרי לבנות רגליים עוצמתיות בשיטה הזו. בשלב כלשהוא, התרגילי משקל גוף לרגליים דורשים בעיקר יציבות ופחות כוח, וזה כבר פחות יעיל לבניית מסת שריר.
לא משנה מה תעשו, בשיטה הזו אתם לא תצליחו לעשות שקרוב באפקטיביות שלו לסקוואט עם משקל כבד או לוריאציות של דדליפט עם משקל. אם אתם רוצים לבנות גוף שלם, הרמוני ומאוזן, עם רגליים מטורפות, תשקלו משקל בתרגילי רגליים.
קשה לבנות מסת שריר ברמה גבוהה
אחד העקרונות הבסיסיים של אימוני כוח הוא התקדמות בעומס שמופעל על השריר. מכיוון שבשיטה הזו משתמשים במשקל גוף, יש גבול לכמה שאפשר להגדיל את ההתנגדות. נניח והגעתם למצב שאתם עושים 20+ מתח. בשלב הזה אתם תתחילו לעבוד יותר על הסיבולת שריר, ופחות בשביל היפרטרופיה (בניית מסת שריר).
בנוסף לכך ברוב התרגילים הקשים בקליסטניקס, הרמת קושי של התרגילים נובעת בעיקר מחוסר בשיווי המשקל (עומס סטטי). עומס משיווי משקל זה בעצם עומס סטטי, שישפר לכם בעיקר את הסיבולת. העומס הזה גורם בעיקר לעייפות כללית בהמון שרירים בגוף.
כדי להגיע להיפרטרופיה(בניית מסת שריר) בצורה הכי אפקטיבית שאפשר צריך למקד את העומס לשריר. זה אומר שצריך לעשות את התרגילים בצורה כמה שיותר יציבה. צורה יציבה יכולה להיות ספת משקולות ויכולה להיות בעמידה, מה שחשוב שהצורך בייצוב העומס יהיה קטן.
למי זה בעיקר מתאים?
מתאמנים מתחילים
השיטה הזו מצוינת למתאמנים מתחילים. למתאמנים חדשים אין את המשמעת העצמית לשגרת אימונים. אם נגיד למתאמן מתחיל להתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שעה כל אימון, וגם לשמור על תזונה, הוא יתייאש מהר מאוד.
בשיטה הזו אפשר לעשות אימונים מאוד יעילים בזמן קצר. התרגילים בקליסטניקס עובדים על המון שרירים בו זמנית, כך שאפשר לעשות אימון טוב גם ב15-20 דקות. הדבר הזה יקל על בניית משמעת עצמית למתאמן חדש.
בנוסף לכך השיטה הזו תבנה למתאמן המתחיל חוזק, יציבות, שיווי משקל. כל הדברים האלו הם בסיס מצוין להתחלת פיתוח גוף בצורה רצינית.
אנשים שרוצים לשלב אימוני קליסטניקס עם אימונים מסורתיים בחדר כושר
המון אנשים משלבים תרגילי משקל גוף באימוני חדר כושר שלהם. וזה הדבר הכי אפקטיבי ויעיל שיכול להיות. בדרך הזו אתם גם תבנו גוף אתלטי, פונקציונלי, יציב עם שיווי משקל וכוח יחסי, וגם תוכלו לפצות על החסרונות של השיטה.
אנשים בלי זמן, גישה לציוד או לחדר כושר
אין מה לעשות, יש אנשים שנסיבות החיים, מגבילות אותם בין אם הסיבה חוסר בזמן, בציוד, בגישה לחדר כושר או מכל סיבה שהיא. אם השיטה הזו היא הדרך היחידה שבה אתם יכולים להתאמן, אין שום ספק שאתם תקבלו המון ממנה.
תוכנית אימון קליסטניקס לדוגמא
אימון קליסטניקס למתחילים:
תוכנית אימונים למתקדמים:
שורה תחתונה
לסיכום אימון קליסטניקס זאת שיטת אימון מעולה עם יתרונות ייחודיים והיא מתאימה להמון סוגים של אנשים. זו שיטה סופר אפקטיבית לבניית גוף אתלטי, חזק, גמיש, עם קואורדינציה ושיווי משקל.
וכמו בכל שיטת סוג אימון ובעצם כמו כל דבר בחיים, יש לשיטה הזו גם חסרונות. אם המטרה שלכם היא פיתוח גוף נטו ולבנות מסת שריר מטורפת, סביר להניח שתמצו את השיטה הזו אחרי כמה חודשים.
אבל אל תדאגו, זה לא שאתם צריכים להפסיק את הקליסטניקס לגמרי. אחרי כמה שבניתם לעצמכם משמעת עצמית וגוף חזק, אתם לשלב אימונים בחדר כושר, וכך על החסרונות שיש בשיטה הזו.
