יש תוסף אחד שכולם מדברים עליו בלי הפסקה, והוא הקריאטין. איך תוסף קטן מצליח לעשות כל כך הרבה רעש בעולם הכושר? במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על הקריאטין, כולל מה זה, איך זה עובד בגוף, היתרונות, התופעות לוואי ועוד.
בואו נתחיל עם הסבר קצר על מה זה בכלל קריאטין.
מה זה קריאטין?
קריאטין הוא חומר שנמצא בגוף באופן טבעי. הוא משמש אותנו כמקור אנרגיה מהיר, במהלך פעילות אינטסיבית, כמו הרמת משקולות. הוא מיוצר בעיקר בכבד, בכליות ובמעיים. הקריאטין עובר דרך מחזור הדם בעיקר לשרירי השלד (כמו הידיים הגב, החזה ועוד)
בערך כחצי מכמות הקריאטין בגוף מיוצר משלוש חומצות אמינו: ארגינין ,גליצין ומתיונין. החצי השני מגיע בעיקר מאכילת דגים ובשר. רוב בני האדם מקבלים בערך גרם אחד מהאוכל שהם אוכלים, וגרם אחד הגוף מייצר. כך שיש בערך 2 גרם קריאטין בגוף ביום.
הבעיה העיקרית היא שאי אפשר להגיע לכמות יותר גדולה בגוף בלי תוסף. ב200 גרם בשר בקר בערך 2 גרם.
הכמות של הקריאטין שנצרך מהאוכל אינו מספיק את למלא את מאגרים בשרירים. המאגרים הממוצעים אצל אדם ששוקל 70 קילו הן 120 mmol/kg. עם שימוש התוסף ניתן למלא את המאגרים 160 ממול/ק"ג לממוצע.
איך הקריאטין משפיע על הגוף מבחינה פיזיולוגית?
כשאנחנו מבצעים פעילות עצימה כמו הרמת משקולות, הגוף שלנו זקוק לאנרגיה זמינה ומיידית. האנרגיה הזו מגיעה מ-ATP (אדנוזין טריפוספט), שהוא מקור האנרגיה המהיר ביותר בתאי השריר.
בזמן עושים פעולה אינטנסיבית, ה-ATP בשרירים מתפרק ומשחרר אנרגיה. הבעיה היא שהמאגר שלו מוגבל והוא מתרוקן מהר מאוד.
אני אתן הסבר פיזיולוגי קצר ואז אסביר אותו במילים פשוטות.
הקריאטין מאוחסן בשרירים בצורה שנקראת פוספוקריאטין. כשמאגרי ה-ATP מתחילים להתרוקן, הפוספוקריאטין תורם קבוצת פוספט ל-ADP (אדנוזין דיפוספט), ובכך ממחזר אותו בחזרה ל-ATP. התהליך הזה מאפשר לגוף לייצר עוד ATP במהירות, וזה יעניק לשרירים שלנו אנרגיה נוספת להמשך הפעולה.
במילים פשוטות ככל שיש לכם יותר קריאטין, כך הפוטנציאל לייצר אנרגיה גדול יותר. התוצאה הסופית היא שאתם תצליחו להרים יותר משקל או לבצע יותר חזרות, וזה בסופו של דבר מוביל לשיפור בכוח ובמסת השריר.
היתרונות של השימוש בקריאטין?
הגדלת הכוח ושיפור הביצועים באימונים עצימים
כמו שהסברנו למעלה, הקריאטין עוזר לנו לייצר אנרגיה מהירה בשרירים. כמו שהסברנו למעלה, הקריאטין עוזר לנו לייצר אנרגיה מהירה בשרירים.
כאשר אנחנו משתמשים בתוסף, הגוף יכול לייצר יותר מולקולות אנרגיה (ATP). כתוצאה מכך הגוף יכול לשפר את הביצועים בפעילויות קצרות ואינטנסיביות כמו הרמת משקולות, ספרינטים, קפיצות וכדומה.
היכולת לייצר יותר אנרגיה, תעזור לנו , כמו שיפור משקלי עבודה בתרגילים, אומר שהמשקלים שאתם תהיו מסוגלים להרים יגדלו.
הגדלת מסת השריר
תיסוף של קריאטין יכול לעזור לנו להגדיל את מסת השריר בשלוש דרכים עיקריות
בדרך הראשונה היא שקריאטין עוזר לנו את האנרגיה באימונים, כך שהאימונים יהיו יותר אינטסיביים, ונצליח להגיע להיפרטרופיה גדולה יותר.
הדרך השנייה היא שקריאטין גורם לספיגת מוגברת של מים בשריר. זה יגביר את התפקוד שלהם, ויגרום להם לגדול במידה מסוימת. העלייה במאגרי המים בשריר מסייעת לחומצות אמינו להיכנס לתאי השריר.
בנוסף לכך הקריאטין מעודד את לנו בגוף תהליכים האנאבוליים (בניית מסת שריר), כולל סינתזת חלבון בשרירים.
עוזר לשפר את ההתאוששות של השרירים
קריאטין מסייע לשיפור ההתאוששות בין אימונים. תוספת של קריאטין תעזור לגוף שלנו למלא את מאגרי האנרגיה (ATP) בשרירים בצורה מהירה. התהליך הזה יאפשר לנו לשפר הביצועים גבוהה גם באימונים אינטנסיביים, ולהפחית את תחושת העייפות.
להתאוששות יש חלק מהותי בבניית מסת שריר. בזמן האימון אנחנו גורמים לקרעים קטנים בסיבי השריר. בזמן ההאוששות בגוף שלנו מתקן את הקרעים האלו, ומגדיל את השריר במטרה להסתגל לעומס שהופעל עליו במהלך האימון.
כל שההתאוששות שלנו תהיה טובה יותר כך אנחנו נצליח לבנות יותר מסת שריר.
מחקרים (מקור)
האם כדאי לקחת קריאטין בחיטוב?
החיסרון הוא שיש עלייה קטנה במשקל, בגלל שהוא גורם לספיחת מים לשרירים. למרות זאת כדאי להשתמש בחיטוב בגלל כל היתרונות שתוסף. לקראת סוף החיטוב אפשר להפסיק כדי למקסם את התוצאות.
קריאטין תופעות לוואי:
יש אנשים שמשווים את הקריאטין לסטרואידים אנבוליים לא חוקיים, דבר שהוא לא נכון בכלל.
תוסף זה הוא חוקי ובטוח לשימוש. למעשה זהו הוא אחד מתוספי התזונה שחקרו הכי הרבה בעולם.
עם זאת הוא כן יכול לגרום לתופעות לוואי, בעיקר אם הגוף שלנו לא מקבל מספיק מים. זה עלול לגרום לאי-נוחות בקיבה, כאבי ראש, התכווצויות בשריר. לכן חשוב לספק לגוף כמות גבוה של מים.
חוקרים את הקריאטין ברחבי העולם קרוב ל200 שנה, ויש אינספור מחקרים המעידים שתוסף זה בטוח לשימוש. הוא חוקי ובטוח ב100%.
איך להשתמש בקריאטין:
יש שתי שיטות לשימוש עיקריות:
שיטת ההעמסה והתחזוקה:
העמסה – בשיטה הזו מתחילים את השימוש בצריכה של כמות גדולה של קריאטין ביום בין 15-20 גרם, למשך 3-7 ימים. חשוב לחלק את המנות, ולקחת אותם עם הפרשים של כמה שעות. כל מנה צריכה להיות בין 3-5 גרם. הדרך הזו נועדה, כדי למלא במהירות את המאגרים של בשרירים שלנו.
תחזוקה – לאחר שמסיימים את ההעמסה, מתחילים לצרוך בין 3-5 גרם ביום (בערך כפית). עושים את זה כדי לשמור על המאגרים מלאים.
שיטת התחזוקה:
בשיטה זו, מתחילים ישירות בצריכה יומית של 3 עד 5 גרם קריאטין ללא שלב העמסה. אמנם מאגרי הקריאטין בשרירים יתמלאו בצורה איטית יותר, אך ההשפעה המצטברת תגיע לרמה דומה תוך מספר שבועות.
שתי השיטות טובות ויעילות. הבחירה בניהן תלויה בהעדפה האישית שלכם. שיטת ההעמסה מתאימה למי שרוצה לראות תוצאות מהירות יותר, בעוד ששיטת התחזוקה בלבד היא אפשרות פשוטה ונוחה שלא דורשת צריכה גדולה ביום.
לסיכום:
עם היתרונות המגוונים שלו, הוא תוסף שהמחיר שלו נמוך בגלל קלות הייצור שלו. כך שהוא גם התוסף שנותן הכי הרבה יתרונות ביחס למחיר הנמוך שלו.
זה עשוי להועיל המיוחד לצמחונים, לטבעונים ולאנשים שלא אוכלים הרבה חלבון שמגיע מהחי.
ולמרות שהוא תוסף הפעילות הגופנית הטוב ביותר, הוא ישפיע רק אם תתאמנו חזק ותקפידו על תזונה טובה ומלאה בחלבון. אם אתם מתאמנים קבוע ומחפשים להגדיל את מסת השריר, תיסוף של אבקת קריאטין יכולה לעזור להגיע לתוצאות מהירות. בנוסף לכך הוא גם יכול לשפר ביצועים ,להגדיל את הכוח, ועוד כל היתרונות שמינינו בכתבה.
