רוצים לקחת את התוכנית אימונים שלכם לשלב הבא? תוכנית האימון בחדר הכושר ABC המיוחדת של בודי פלוס, XPlus היא בידיוק מה שאתם צריכים. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על אימון ABC, כולל יתרונות, חסרונות, טיפים.
בנוסף לכך במאמר יש את התוכנית XPlus שהיא תוכנית אימונים שמתוכננת בדיוק רב, וברמה הגבוהה ביותר. אז בואו נתחיל!
מה זה תוכנית אימון ABC?
תוכנית אימונים ABC היא תוכנית שבה מחלקים את כל השרירים בגוף ל-3 אימונים שונים, ועושים אותה בין 3-4 פעמים בשבוע.
כל אימון צריך להיות בין 18-26 סטים כל אימון, וצריך להימשך לקחת באזור השעה. בנוסף לא עושים מעל ל-2 אימונים רצוף, יום אחרי יום.
התוכנית ABC הזו מתאימה למתאמנים מתחילים ובינוניים עם ותק של מינימום 3 חודשים. כמובן בהנחה שהם משקיעים בתזונה ובאימונים.
התוכנית הזו היא וריאציה מתקדמת של אימון AB, שבה מחלקים את הגוף ל-2.
חלוקת ימי האימון בתוכנית אימונים ABC
אפשר לחלק את הימים במגוון רב של אפשרויות. יש לחלוקת משמעות קריטית. צריך להתאים את התרגילים לימי החלוקה, ולוודא שלכל שריר יש מספיק סטים, ומספיק זמן התאוששות.
בתוכנית אימונים XPlus, החלוקה היא כזו:
- אימון A – חזה, יד קדמית, בטן
- אימון B – גב, יד אחורית
- אימון C – כתפיים, רגליים
ספציפית החלוקה הזו נותנת דגש לפלג גוף עליון. כמעט כל השרירים בפלג גוף עליון יעבדו בכל אימון, בין אם כשריר עיקרי או כשריר שעוזר.
אם לא מתכננים אותה נכון, יכול להיווצר מצב של עומס יתר ואז לא תצליחו להתאושש מספיק, ובקושי תבנו מסת שריר. בנוסף לכך בחלוקה הזו חייב לוודא שהפלג גוף תחתון יקבל מספיק עומס, ולא יוזנח.
יש אנשים שמוסיפים עוד אימון, כדי להגדיל את הנפח. או שהם מוסיפים אימון על כל הגוף, או שהם עושים כל שבוע שתי אימונים אחרים. לדוגמא: שבוע 1 – שני אימוני A, שבוע 2- שני אימוני B, שבוע 3 – שני אימוני C.
איזה תרגילים לעשות בתוכנית אימון ABC?
בכל תוכנית אימונים שאתם עושים, אתם צריכים לתת את המיקוד לתרגילים מורכבים, כמו: לחיצת חזה עם מוט ולחיצת כתפיים ועוד. התרגילים האלו עובדים המון שרירים בו זמנית, והם אלו שיבנו לכם מסת שריר עוצמתית.
כאשר משלבים את התרגילים האלו בצורה נכונה, אפשר להיות בטוחים שכל השרירים שלנו בגוף עובדים, אפילו הקטנים ביותר. לדוגמא בסקוואט – הארבע ראשי הוא השריר המרכזים, אבל גם זוקפי הגב עובדים, ובכלל כל הפלג גוף תחתון.
בנוסף לכך יש לנו את התרגילים המבודדים, כמו כפיפות מרפקים עם מוט. התרגילים האלו מנטרלים חלק ניכר מהצורך לייצב את הגוף, ואז יעזרו לנו להגדיל את הנפח ששריר ספציפי מקבל.היתרונות של תוכנית אימון ABC
רוב השרירים עובדים כמה פעמים בשבוע
החלוקה שרשמתי למעלה, זאת חלוקה שנותנת דגש לפלג גוף עליון. השרירים מחולקים בצורה כזו שחלקם יעבדו פעמיים בשבוע.
היד קדמית תעבוד גם באימון A וגם באימון B, כי היא עובדת גם בתרגילי גב. היד אחורית תעבוד גם באימון A וגם באימון B, בגלל שהיד אחורית עובדת גם באימון חזה. אותו דבר עם הכתפיים שעובדות גם באימון חזה.
היתרון של החלוקה הזו היא שהשרירים עובדים כמה פעמים בשבוע אפילו, שאתם לא תעבדו עליהם ישירות. העבודה המתמשכת הזו, תעניק להם גירויי עצום. אם אתם תתנו לגוף מספיק זמן התאוששות, הם יגדלו בצורה משוגעת.
מאפשר להתאושש בצורה טובה בין אימונים
בפיתוח גוף יש עניין קריטי, שרוב האנשים לא מבינים. ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר) מתרחשת בזמן שאנחנו נחים ומתאוששים, לא בזמן שאתם מתאמנים.
בזמן האימון אנחנו גורמים לקרעים מאוד מאוד קטנים בסיבי השריר. אחרי האימון שאנחנו נחים וישנים, הגוף שלנו מתקן את הקרעים ומגדיל אותם. הוא עושה את זה, כדי לסגל את השרירים לעומס שהופעל עליהם במהלך האימון.
אם מתכננים את התכונית אימונים ABC בקפידה, לשרירים שלנו יהיה מספיק זמן מנוחה בין האימונים. ההתאוששות הזו תעצים לנו משמעותית את הבניית מסת שריר.
תוכנית מאוד גמישה
התוכנית הזו מאוד גמישה ומתאימה לאנשים עסוקים שיכולים להתאמן רק 3 פעמים בשבוע. בנוסף לכך אתם יכולים להתאמן באיזה ימים שנוח לכם. גם אם פספסתם אימון, פשוט עושים את אותו אימון למחרת. כמובן בהנחה שהיא מתוכננת ברמה גבוהה.
חסרונות של תוכנית אימון ABC
לא מתאים למתחילים
התוכנית לא מתאימה למתאמנים מתחילים, בגלל הנפח הגדול שכל שריר מקבל. מתאמנים מתחילים יתקשו מאוד לעשות המון סטים לכל שריר עם משקלים כבדים.
אם אתם רק מתחילים להתאמן עדיף שתעשו אימון פול בודי או תוכנית אימון ab. בתוכניות האלו אתם תתקדמו יותר מהר, כי עובדים על כל שריר פעמיים בשבוע. מתאמנים מתחילים לא צריכים הרבה נפח כדי להתקדם. ככל שאתם תתקדמו, אתם תצטרכו להגדיל את העומס על השרירים. וככל שהעומס גודל כך, גם הזמן התאוששות גודל.
אין חלוקה מושלמת, לכל חלוקה יש את היתרונות והחסרונות שלה. הבעיה בחלוקה של תוכנית אימון ABC היא שסביר להניח שאתם לא תצליחו לעשות אימון יום אחרי יום, משום שהשרירים יהיו עייפים.
חלוקת השרירים בעייתי, אם לא מתאוששים כמו שצריך
אם עשיתם אימון A -שזה חזה ויד קדמית, אתם לא תוכלו לעשות אימון B – גב יד אחורית יום למחרת.
היד אחורית תתעייף מהאימון חזה, ואתם לא תצליחו לעשות את המשקלים הרגילים שלכם. אותו דבר הגב, היד קדמית תתעייף ותקשה עליכם לאמן את הגב כמו שצריך.
לכל חלוקה יש את היתרונות והחסרונות שלה, אבל חשוב לתכנן אותה בדיוק במקצועיות, כדי למקסם את ההתאוששות בצורה המקסימלית לכל השרירים.
התוכנית XPlus מתוכננת בצורה כזו שיהיה בצורה כזו שמצד אחד יהיה מספיק עומס לכל השרירים, ומצד שני ההתאששות שכל שריר יקבל, ושלא תהיה התנגשות מהותית בין התרגילים.
בנוסף חשוב שתעשו מנוחה בין אימון לאימון. אם יהיה לכם מנוחה בין אימון לאימון, אתם תגיעו לכל אימון אחרי שהתאוששתם במידה מסוימת.
תוכנית אימונים XPlus:
איך להתקדם בתוכנית אימונים ABC XPlus
תקבעו מטרות ברורות וספציפיות
לפני שאתם מתחילים כל תוכנית האימונים, תגדירו מטרה ספציפית. ככל שהמטרה תהיה יותר ספציפית וברורה כך יהיה לכם קל יותר להשיג אותה.
אתם יכולים להציב לכם מטרה לעלות 10 קילו בתרגיל מסוים. ואז לתכנן את כל התוכנית שתתמוך בתרגיל שאתם רוצים לעלות. המטרה יכולה להיות גם לתת דגש במיוחד לחזה. ואז היא צריכה להיות מתוכננת בצורה כזו שהחזה יכול להתאושש בצורה המקסימלית.
אותו דבר לגבי בניית מסת שריר או כוח. אם המטרה שלכם היא היפרטרופיה, תעבדו על טווח חזרות של 8-15. אם המטרה שלכם היא נטו כוח, תעשו בין 5-8 חזרות.
אפשר לשלב מגוון רחב של טווחי חזרות. העניין שצריך לדעת לתכנן את זה נכון, כי עבודה עם משקלים כבדים וטווחי חזרות נמוכים מעמיסים מאוד על הגוף. (מחקר)
תשמרו על תזונה נכונה
זה לא משנה אם אתם עושים תוכנית אימון ABC או כל תוכנית אחרת, אחד הדברים הכי חשובים להצלחה בתוכנית אימון זה לשמור על תזונה נכונה לפיתוח גוף. אתם צריכים להתאים את התזונה בהתאם למטרה שלכם.
אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, אתם צריכים לאכול מספיק קלוריות. אם המטרה היא חיטוב, אז להקפיד אוכלים בכמות הנכונה.
תנוחו כמו שצריך בין אימונים
כפי שהסברתי לפני, השרירים שלנו גדלים בזמן מנוחה. מנוחה טובה תעניק לגוף שלכם מספיק זמן לבנות את השרירים, למלא את מאגרי האנרגיה ולהגיע לאימון עם כוחות מלאים.
תעשו לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון, ותקפידו לישון לפחות 7 שעות בלילה.
שורה תחתונה
תוכנית האימונים ABC היא תוכנית יוצא מן הכלל שמתאימה למתאמנים מתחילים ובינונים, עם ותק של בערך מינימום 3 חודשים. אם תאמצו את כל המידע בכתבה, היא תעזור לכם לבנות גוף מיוחד וחלומי.
בנוסף לכך בכתבה יש את התוכנית פרימיום של בודי פלוס – XPlus.
התוכנית שהבאתי לכם כאן בכתבה תוכננה ברמה הגבוהה ביותר, תוך התחשבות במגוון רחב של אלמנטים. זה מתחיל בחלוקה לימים, הבנה מקצועית באנטומיה של השרירים ובחירת התרגילים בהתאם, שילוב נכון של כמות סטים, טווחי חזרות, התחשבות בהתאוששות ועוד..
אז תפסיקו להישאר מאחורי כולם, תצטרפו לקהילת המנויים שלנו, ותתחילו את השינוי שחלמתם עליו עוד היום!
שאלות נפוצות
זה תלוי ברמת הכושר ובכמות האימונים שאתם יכולים לעשות בשבוע ועוד. אימון AB מתאים למתחילים, וABC ליותר מתקדמים.
