את רואה באינסטגרם ובטיקטוק את כל הנשים החטובות והשריריות, וחולמת שיהיה לך גוף עם טון של בטחון עצמי?הגעת למקום הנכון! במאמר הזה אנחנו נעבור על כל מה שאת צריכה לדעת בקשר לתפריט חיטוב שמתאים לנשים.
במאמר זה נראה את התהליך של בניית תפריט תזונה לחיטוב, כולל טיפים ואפילו תפריט חיטוב לדוגמא. לפני שנתחיל עם התפריט תזונה, חשוב שתביני איך התהליך של חיטוב וירידה במשקל עובד.
במאמר הזה יש תפריט תזונה אחד. אבל חשוב שתדעי שקהילת המנויים שלנו נהנים משפע של תפריטי תזונה לחיטוב מוכנים.
אז איך יורדים בכלל במשקל?
כדי לרדת במשקל, את צריכה להיות בגרעון קלורי. גרעון קלורי זה מצב שבו את אוכלת פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש. כתוצאה מהמחסור הזה, הגוף משתמש בשרירים ובמאגרי השומן כמקור אנרגיה.
בחיטוב המטרה שלנו זה שהגוף ישתמש רק במאגרי השומן כמקור אנרגיה, ולא בשרירים. אם אנחנו נתאמן ונאכל מספיק חלבונים, הגוף לא יפרק את השרירים. הוא יעדיף להשתמש בשומן, כי הוא צריך את השרירים כדי להתמודד עם העומס שמופעל עליו באימונים.
המאמר הזה אנחנו נתמקד בתפריט חיטוב לנשים, ולא בירידה רגילה במשקל. על מנת שיהיה קל להמחיש את התהליך, נבנה תפריט לאישה דמיונית בשם קורל. הנתונים של קורל הם:
- גיל – 20
- גובה – 1.65 מטר
- משקל – 75 קילו
- מתאמנת 3 פעמים בשבוע.
במאמר הזה לא נרחיב עם הסברים ארוכים, כדי לא לסבך אותך. אם את רוצה הסבר מפורט של כל שלב את יכולה להיכנס למדריך השלם לבניית תפריט תזונה.
שלב ראשון בבניית תפריט חיטוב – חישוב כמות קלוריות
חישבנו את הBMR של קורל בעזרת מחשבון BMR שלנו באתר. BMR זה כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה. נעזרנו בנתונים של קורל לחישוב – גיל 20, 1.65 מטר ו75 משקל. לפי המחשבון הBMR הוא 1520, נעגל ל1500.
עכשיו צריך לחשב כמה קלוריות הגוף שלה שורף ביום כולל פעילות גופנית. בגלל שהיא מתאמנת 3 פעמים בשבוע נכפיל ב1.375. (הסבר במדריך לבניית תפריט).
1500*1.375 = 2062 קלוריות, נעגל ל2060.
2060 זה כמות הקלוריות שהגוף של קורל צריך כדי להישאר באותו משקל. בחיטוב עלינו להוריד 500 קלוריות מסך הכמות שהגוף צריך, וכך נוצר גירעון קלורי.
2300-500 = 1562 קלוריות ביום שקורל צריכה לאכול כדי לרדת במשקל.
שלב שני בבניית תפריט חיטוב – חישוב הערכים התזונתיים
יש 3 ערכים תזונתיים עיקריים: חלבונים, פחמימות ושומנים. לכל אחד מהרכיבים התזונתיים יש את התפקידים המיוחדים שלו בגוף האדם, והגוף זקוק לכולם. זאת הסיבה שכשבונים תפריט חיטוב לנשים, חשוב להקפיד לאכול כמות מספקת של רכיב תזונתי.
חלבונים
לפי מחקרים עדכניים, מתאמנים שרוצים לפתח גוף צריכים לאכול בין 1.6-2.2 גרם חלבון (חלבון מלא) למשקל גוף. (מחקר) ככל שרמת האימון שלך מתקדמת יותר, כך את תצטרכי יותר חלבון. אם את ברמה מתקדמת, עדיף שתיצמדי ל2 גרם חלבון למשקל גוף.
בתפריט חיטוב לנשים הזה נגדיר יחס 1.8, משום שקורל שלנו מתאמנת מתחילה והיא שוקלת 75 קילו. כל גרם אחד חלבון שווה ל4 קלוריות לכן מחלקים ב4 את התוצאה.
75*1.8 = 135 גרם חלבון. 135*4 = 540 קלוריות שמגיעות מחלבון.
שומנים
בין 15-30 אחוז מהקלוריות בתפריט צריכות להגיע משומן, נגדיר 25 אחוז. בכל גרם של שומן יש 9 קלוריות לכן מחלקים ב9 את התוצאה.
1800*25% = 390 קלוריות שמגיעות משומן.
390/9 = 45 גרם שומן בתפריט, נעגל ל45
סיכום ביניים כדי לוודא את עדיין עוקבת אחרינו. קורל צריכה לאכול כך:
- 1560 קלוריות
- 135 גרם חלבון – 540 קלוריות
- 45 גרם שומן – 405 קלוריות
פחמימות
נשאר לנו לחשב את כמות הפחמימות. את כמות הפחמימות פשוט מחשבים כמה גרם פחמימות אפשר להכניס בכמות קלוריות שנשארה. לכן נחסר מסך כמות הקלוריות את כמות הקלוריות של החלבון והשומן.
1560-540-405 = 615 קלוריות שמגיעות מפחמימות.
כל גרם של פחמימה יש 4 קלוריות ולכן
615/4 = 153 גרם פחמימות, נעגל ל155.
סיכום הערכים של תפריט חיטוב לנשים
זה התהליך של בניית תפריט. יש כאן המון חישובים והם נראים מסובכים, אבל אם עוקבים שלב שלב זה מאוד פשוט. הנה הסיכום של הערכים התזונתיים בתפריט תזונה שחישבנו:
- 1560 קלוריות
- 135 גרם חלבון – 540 קלוריות
- 155 גרם פחמימות – 615 קלוריות
- 45 גרם שומן – 450 קלוריות
דוגמא של תפריט חיטוב לנשים
תפריט חיטוב לנשים 1400 קלוריות
סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:
- קלוריות – 1437
- חלבונים 134 גרם
- פחמימות 134 גרם
- שומנים 40 גרם
כמה נקודות חשובות לגבי התפריט חיטוב לנשים
- זה מאוד קשה להגיע בדיוק לערכים האלו אבל המטרה היא להגיע כמה שיותר קרוב אליהם. תמיד כדאי להשאיר מעט קלוריות חופשיות, כי צריך להוסיף את המרכיבים של הבישול.
- חייב להוסיף ירקות לתפריט, רוב הירקות הירוקים אין להם ערך קלורי מהותי. כמות הסיבים הגדולה שלהם גורמת לשריפת קלוריות, ולכן הערך הקלורי שלהם זניח.
השארנו בערך 80 קלוריות חופשיות בתפריט, כי הערכים מעט עולים כאשר מבשלים עם רכיבים שונים. במידה ואתם לא מוסיפים דברים לבישול כמו שמן, אתם יכולים להוסיף עוד מאכל שאתם אוהבים.
גיוון בתפריט תזונה
זה הסעיף הכי חשוב בכל הכתבה. אי אפשר להתמיד בתפריט חיטוב, אם לא תגווני אותו במאכלים שונים. בנוסף לכך יכול להיות שיש מאכלים שאת תעדיפי, ולכן כדאי להחליף אותם. כשאת מחליפה את המאכלים, רק תוודאי שהערכים התזונתיים של שניהם תואמים.
הנה כמה מאכלים שאתם יכולה לשלב בתפריט תזונה שלך לדוגמא:
- חלבון – אבקות חלבון, ביצים שלמות, חזה עוף, דגים, בשר.
- פחמימות – אורז, קינואה, בטטות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל ופסטות, שעועית.
- שומנים – שמן זית, אגוזים, אבוקדו, שקדים.
- ירקות – מלפפונים, כרוב, גמבה, סלק, גזר, ברוקולי, אוכמניות.
שורה תחתונה
תפריט חיטוב זה החלק הכי קריטי בתהליך הירידה במשקל ובניית הגוף החטוב. הצטרפי לכל המנויות שלנו שנהנות כבר ממגוון עצום של תפריטי תזונה, תוכניות אימונים מיוחדות לנשים וטיפים סודיים, שיעזרו לך להשיג את הגוף החטוב ומפוצץ הבטחון עצמי שתמיד חלמת עליו.
תפסיקי להישאר מאחורי כולן, תצטרפי לקהילת המנויות של בודי פלוס, ותתחילי את השינוי שחלמת עליו כל החיים, עוד היום!
