החלום הרטוב של כל מתאמן מתחיל להשיג חזה חטוב ועוצר נשימה. הם נמצאים ממש בחזית הגוף, והם השרירים הראשונים שאנשים רואים כשהם מסתכלים עליכם, אפילו כשלובשים חולצה. במאמר הזה יש את התרגילים הכי אפקטיביים לבניית מסת שריר מטורפת בחזה, כולל הסבר על המבנה אנטומי, טיפים סודיים ותובנות חשובות.
עם כמות עצומה של תרגילי חזה, קל להתבלבל ולעשות תרגילים לא יעילים בכלל. אם אתם מתאמנים רציניים, חשוב שיהיה לכם רשימה של תרגילים לחזה בראש שמתוכם תוכלו להרכיב אימון חזה שלם ואפקטיבי.
אחת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים כשהם מתאמנים, זה לעצור את האימון ולחכות עד שהמכשיר יתפנה. זה חשוב שתכירו הרבה תרגילים, כי לא תמיד המכשיר שאתם צריכים פנוי. ההמתנה הזו גם מבזבזת זמן יקר, ופוגעת באיכות האימון.
בנוסף לכך זה יעזור לכם לגוון את האימון חזה, להפוך אותו למאתגר, מעניין, מגוון ולא חוזר על עצמו כל הזמן. כל תקופה מסוימת תחליפו את התרגילים, כך הגוף שלכם לא יסתגל לאימון ויפסיק להתקדם.
אז לפני שנתחיל עם התרגילים, בואו נבין קודם איך שרירי החזה בכלל בנויים.
אנטומיה של שרירי החזה
אלו השרירים שמרכיבים את שריר החזה:
- Pectoralis major – שריר החזה הגדול
- Sternocostal head – חזה אמצעי
- Clavicular head – חזה עליון
- Pectoralis minor – שריר החזה הקטן
Sternocostal head – החלק הגדול של החזה מהווה כ80% משטח החזה. תרגילים שעובדים לדוגמא: בנץ פרס, פרפר בלי שיפוע, לחיצת חזה עם משקולות.
Clavicular head – החזה עליון – החלק עליון של החזה אחראי על הרמת הידיים כלפי מעלה. תרגילים שעובדים לדוגמא: לחיצת חזה עם מוט בשיפוע עליון, פרפר עם שיפוע עליון, לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון.
Pectoralis minor -החזה התחתון הוא שריר קטן שנמצא מתחת ל-חזה הגדול. אין דרך אפקטיבית להתמקד בשריר הזה משום שהוא לא אחראי על תנועה מרכזית.
אתם יכולים לראות ששריר החזה הגדול הוא השריר הכי הגדול בחזה. מה שאומר שרוב התרגילי חזה באימון אמורים להתמקד בו. זה חשוב גם לעבוד על החזה עליון, אבל לא באותו נפח כמו החזה הגדול.
אחרי שהבנתם איך שרירי החזה בנויים, בואו נעבור לתרגילי החזה הטובים ביותר, שאתם יכולים לשלב באימון חזה שלכם.
בנץ פרס ( לחיצת חזה כנגד מוט)
כשחושבים על תרגיל בחדר כושר, סביר להניח שזה התרגיל הראשון שיעלה לכם בראש. הבנץ פרס הוא תרגיל אולד סקול שכל מפתחי הגוף הרציניים עושים אותו. בנוסף הבנץ פרס הוא אחד התרגילים המרכזיים של מרימי משקולות, כי הוא יכול למדוד ביעילות את הכוח של הפלג גוף עליון.
הוא תרגיל מורכב לחזה שגם הכתפיים והיד אחורית עובדים בו. משום שכל השרירים האלו עובדים ביחד, הוא סופר אפקטיבי לחיזוק ולבניית מסת שריר משוגעת בכל הפלג גוף עליון.
לפני שאתם מתחילים לעבוד עם משקלים כבדים, חשוב מאוד שתשלטו בטכניקה בצורה טובה. בנוסף לכך תשדלו לבקש ממישהו שישמור עליכם בזמן התרגיל, הרי אף אחד לא רוצה שמשקל כבד ייפול לו על החזה.
לחיצת חזה עם משקולות
איזה תרגיל עדיף בנץ פרס או לחיצת חזה עם משקולות, זה אולי הוויכוח הכי עתיק בחדר הכושר. אז אין תשובה חד משמעית, כי לכל תרגיל יש את היתרונות שלו, וצריך לדעת לנצל את שניהם.
יש כמה דברים ייחודיים שמאפיינים את התרגילים עם משקולות:
- ראשית המשקולות גורמות לכך שכל צד בחזה חייב לעבוד באופן עצמאי, כך שזה מסייע לעבוד על איזון בין שתי הצדדים.
- שנית עבודה עם המשקולות גם מאפשרות טווח תנועה גדול יותר, מה שהוכח כתורם לבניית מסת השריר.
- יתרה מכך בעבודה עם משקולות, האלמנט של ייצוב המשקולות גדל.,
אם אתם מתמקדים בניית מסת שריר ללחיצת חזה עם משקולות יש עדיפות. אם במטרה היא בניית כוח, אז הבנץ פרס עדיף. בשביל לקבל את כל היתרונות, אתם יכולים להחליף את הוריאציה כל תקופת זמן מסוימת.
מקבילים – תרגיל לחזה עם משקל גוף
אין תוכנית אימונים טובה לחזה בלי תנועה של מקבילים. כדי לבנות מסת שריר בצורה המיטבית, אתם צריכים לעבוד סיבי השריר מכל הזוויות האפשריות. מקבילים זאת תנועה מיוחדת שאי אפשר לדמות אותה עם משקולות.
מקבילים זה תרגיל תרגיל מורכב, שמערב גם את הכתפיים והיד אחורית. העבודה המשותפת של כל השרירים הללו, תעזור לכם לבנות מסת שריר מאסיבית בכל הפלג גוף עליון.
אחד הדברים שמשפיעים על ההיפרטרופיה(בניית מסת שריר) זה היכולת להעמיס על סיבי השריר, שהם מתוחים. במקבילים אפשר עם התרגיל הזה למתיחה חזקה מאוד בשרירי החזה, שתתבטא בהיפרטרופיה מוגברת.
אם קל לכם לעשות מקבילים, אתם יכולים להוסיף משקל עם חגורת מיוחדת.
פרפר עם משקולות
פרפר עם משקולות זה תרגיל מבודד עוצמתי ביותר לשרירי החזה. אפשר להגיע בעזרתו לפאמפ מטורף, שיתבטא בהיפרטרופיה ובניית מסת שריר מאסיבית. התרגיל אמנם נראה פשוט, אבל הוא דורש טכניקה ודיוק.
בתרגיל הזה אנחנו שוכבים על הספה, עם משקולות מופנות כלפי מעלה, ומורידים את המרפקים לצידי הגוף.
כשאתם מורידים את המשקולות, תעשו כיפוף קטן במרפק. המון אנשים עושים את התרגיל עם ידיים ישרות, וזה טעות שגורמת ללחץ מיותר בכתפיים.
כדי לנצל את התרגיל, אנחנו חייבים להצליח לשלוט במשקולות בזמן התנועה. תורידו את המשקולות בצורה איטית, בקצב של 2 שניות בערך. כשהחזה מתוח לגמרי, תעצרו לרגע אחד. לאחר מכן תרימו אותם כלפי מעלה.
חשוב מאוד שתבינו שבפרפר אין צורך להרים משקלים כבדים! אסור לכם לעשות את התרגיל הזה עם אגו. משקל מידי עלול לסכן אתכם בפציעה בכתף. עדיף שתעשו סטים עם מספר חזקות גבוהה, 12-15 חזרות או מעט יותר. עם משקל יחסית קל, שתצליחו לשלוט עליו.
שכיבות שמיכה – תרגיל לחזה עם משקל גוף
שכיבות סמיכה זה ללא ספר אחד התרגילים הכי מוכרים בעולם. המון אנשים מזלזלים בעוצמה וביעילות שלהם, כי עושים אותם עם משקל גוף. מה שכן הם טועים ובענק. בעזרתם אפשר למדוד את הכוח שלכם ביחס למשקל גוף. מה זה שווה אם אתם מרימים 120K בבנץ פרס, אבל לא יכולים לעשות 50 שכיבות סמיכה?
זה תרגיל שעובד על החזה הכתפיים והיד אחורית. יש להם יתרון מובהק, וזה שלא צריך שום ציוד בשבילם. אפשר לעשות אותם בכל מקום, והן יכול תרגיל מרכזי באימון חזה.
תאמינו או לא, ניתוח מעמיק מצא כי שכיבות סמיכה ולחיצות חזה עם משקולות דומות הן בהפעלת השרירים והן בבניית מסת השריר הכוללת. זה לא אומר ששכיבות סמיכה צריכות להיות כל האימון חזה שלכם, אבל זה אומר שבהחלט צריך להיות להן מקום ברשימה.
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון
לחיצת חזה בשיפוע עליון מסיטה את העומס לחלק העליון של שרירי החזה ולכתף הקדמית. זה מאפשר לנו להגביר את הגירוי שמגיע לחזה העליון.
כמו שהסברתי, המשקולות עוזרות לתקן חוסר איזון בין הצדדים. יש טווח תנועה גדול יותר, ויש את האלמנט של ייצוב המשקל תוך כדי התרגיל.
הזווית הטובה ביותר עבור התרגיל הזה היא כ-30 מעלות. עם זאת, אצל כל אדם זה שונה בתלוי למבנה גוף שלו. כמו בכל תרגיל, שינוי השיפוע הוא דרך טובה לשנות את האימון כל כמה שבועות ולהפעיל את השרירים בדרכים חדשות.
פרפר עליון עם רצועות התנגדות
אם אתם רוצים לעשות אימון ביתי, או שהכבלים במכון תפוסים, הנה אופציה מצוינת עבורכם. אתם יכולים לעשות פרפר לחזה עליון עם רצועות התנגדות. לרצועות התנגדות יש המון יתרונות:
- בדרך כלל בחדרי הכושר המון אנשים משמשים במכשירים של הכבלים. רוב הזמן צריך לחכות עד המכשיר יתפנה או להיכנס עם אנשים נוספים. זה מתסכל וגורם לבזבוז זמן.
- ניתן לעשות אותו בכל מקום.
- קל להתאים את העומס, כי אפשר למתוח את הרצועה יותר וכך העומס יגדל בהתאם.
- בדומה לכבלים, הרצועות והגומיות מספקות מתח קבוע לאורך כל התנועה.
פרפר במכונה
המון אנשים לא עושים פרפר במכונה, כי הם לא מצליחים להרגיש את החזה בתרגיל הזה. זה לא פשוט להרגיש את החזה בתרגיל הזה. אמנם יקח לכם מעט זמן, אבל זה שווה את זה.
כדי שתבינו עד כמה התרגיל אפקטיבי, הוא מפעיל את שרירי החזה כמעט כמו הבנץ פרס. (מחקר)
טיפ – תעשו את התרגיל בצורה איטית, ותנסו למתוח ולכווץ את החזה בצורה הכי חזקה שאתם יכולים.
תוכנית אימונים VIP לחזה
כדי לתכנן תוכנית אימונים צריך להתחשב במגוון עצום של אלמנטים. זה מתחיל בהבנה עמוקה ומקצועית על המבנה האנטומי של השרירים ובחירת התרגילים בהתאם. שילוב נכון , כמות סטים חזרות, התאוששות וגירויי מספקים, ועוד..
הנה תוכנית אימונים VIP לחזה של בודי פלוס. זאת תוכנית שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר, תוך התחשבות בכל האלמנטים. אז למה אתם מחכים, תתחילו לעשות אותה, ואז תבינו באיזה מהירות יהיה לכם חזה מלהיב ועוצר נשימה!
סיכום רשימת התרגילים החזה:
במאמר הזה התחלנו בקצרה עם הסבר על המבנה האנטומי של שרירי החזה. המשכנו עם התרגילים הכי אפקטיביים שאתם יכולים לעשות כדי לפתח את שרירי החזה.
בנוסף לכך יש במאמר התוכניות אימונים VIP לחזה, שמתוכננת ברמה הגבוהה ביותר. תתחילו לעשות אותה, ותשיגו כבר את החזה המיוחד שתמיד חלמתם עליו.
