חולמים על גוף שרירי וחטוב? רוצה להפחית שומן בגוף, להגדיל מסת שריר ולשרוף קלוריות בצורה יעילה? אתם יכולים להשיג את כל אלה בעזרת אימון כוח והתנגדות. מלבד בניית גוף שרירי לאימון התנגדות יש המון יתרונות בריאותיים ומנטליים. נתחיל עם השאלה מה זה אימון כוח?
מה זה אימון כוח?
ההגדרה הכללית של אימון כוח היא כל תנועה פיזית שבה משתמשים במשקל הגוף או בציוד (למשל, משקולות ורצועות התנגדות) כדי לבנות מסת שריר, כוח וסיבולת. אימוני כוח ידועים גם כאימוני משקולות, אימוני התנגדות ואימוני שרירים. ראשית נתחיל מהיתרונות של האימון ההתנגדות.
היתרונות של אימון כוח
חיזוק הגוף ובניית מסת שריר
הגוף מתחזק מאוד בגלל אימוני משקולות. אימונים משפרים ביצועים במשימות יומיומיות בצורה קלה לדוגמא הרמה חפצים כבדים, מצרכים כבדים ואפילו במשחקים עם הילדים.
היתרון הזה הוא המובן מאליו, אבל אין להתעלם ממנו. במיוחד כשאנחנו מתבגרים ומתחילים באופן טבעי לאבד כוח ומסת שריר. כאשר עושים פעילות גופנית, כמו הרמת אימון התנגדות ומשקולות, סיבי השריר שלך עוברים טראומה, סיבי השריר נפצעים, והגוף נכנס למצב של היפרטרופיה(תהליך בניית רקמות). פירושה הוא העלאת מסת השריר.
אימון כוח מעלה את הביטחון עצמי
המון אנשים מתחילים להתאמן, רק כדי לבנות לעצם ביטחון עצמי. אימוני כוח יכולים לתת בוסט משמעותי לביטחון העצמי.
האימונים עוזרים לנו להתגבר על אתגרים, לפתח משמעת עצמית ולעבוד על מנת להשיג מטרה. בנוסף הם יכולים להגביר את התחושות המסוגלות העצמית שלכם – האמונה שאתם מסוגלים להצליח או לבצע משימות קשות.
שיפור המצב נפשי, רגשי, מפחית תסמיני דיכאון ועוזר חרדות
הרבה האנשים מתחילים באימוני משקולות בעיקר כדי להיראות יותר טוב, אך נשארים עם זה עבור היתרונות הנפשיים והרגשיים. מחקר, כולל מחקר ממאי 2018 ב-JAMA Psychiatry, הראה שאימוני התנגדות מפחיתים תסמיני דיכאון גם את התדירות וגם את העוצמה. וזה בלי קשר לשינויים פיזיים. זה גם עוזר בניהול חרדה. (מקור)
מגביר את היעילות של שריפת השומן בגוף
ככל שתצליחו לבנות יותר מסת שריר, הגוף שלכם יהפוך להיות יותר יעיל בתהליך של שריפת שומן. הסיבה לכך היא פשוטה: רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מאשר רקמת השומן. באמצעות הגדלת מסת השריר, אתם תגבירו את חילוף החומרים ושריפת הקלוריות של הגוף שלכם בזמן מנוחה. (מחקר)
מחזק את העצמות והמפרקים
כן זה נכון הרמת משקולות לא רק מחזקת את השרירים. זה גם עוזר לשפר את בריאות העצמות והמפרקים. פעילות גופנית חשובה לאין שיעור על מנת להילחם בהיחלשות הטבעית של העצמות המתרחשת עם הגיל.
תרגילים כוח מפעילים לחץ זמני על העצמות, ושולחים מסר לתאי בוני עצם להתחיל לחזק את העצמות חזקות כדי להסתגל לעומס. עצמות חזקות מפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס (בריחת סידן והידלדלות העצם), שברים ונפילות, במיוחד כאשר מתבגרים. (מחקר)
העקרונות של אימון כוח
עומס יתר
העיקרון הבסיסי של אימון כוח הוא העמסת יתר באופן חוזר על קבוצת שרירים. בדרך כלל על ידי כיווץ השרירים בהתנגדות כבדה וחזרה לעמדת ההתחלה למספר חזרות עד לכשל.
בזמן אימון כוח נגרמים קרעים מיקרוסקופיים (ממש קטנים) בסיבי השריר. אחרי האימון כוח השרירים רוצים להסתגל לעומס אז הגוף מתקן את הקרעים, והשרירים גדלים ומתחזקים.
רוב מפתחי הגוף המקצועיים לא אוהבים להגיע לכשל משום שלוקח זמן רב להתאושש כשגוף מגיע לכשל. בדרך כלל הם מגיעים כמעט לכשל.
אינטנסיביות
כשמדברים על אינטנסיביות של האימון מתכוונים לכמות העבודה הנדרשת להשגת אימון אפקטיבי לאדם מסוים. אינטנסיביות האימון זה משהו שמשתנה בין אנשים בהתאם לרמת הכושר הגופני.
זה יכול להתבטא במשקלי עבודה, נפח האימון והתדירות של האימונים.
נפח
נפח אימון זה כמות הסטים וחזרות שאדם עושה לקבוצת שרירים באימון. מטרות שונות , דורשות טווחי חזרות שונים. לפי מחקרים אלה הכמות חזרות בכל סט שצריך לעשות כדי לעבוד על מטרה ספציפית: (קישור למחקר)
- בניית כוח – 1-5 חזרות
- בניית מסת שריר – 8-12 חזרות
- בניית סיבולת – 15 ומעלה חזרות
תדירות האימון
תדירות האימון מודדים לפי הפרש הימים שיש בין אימון של שריר מסוים לאימון הבא אותו השריר. לדוגמא אם אתם מתאמנים על החזה בימי שני אז התדירות של האימון שלכם לאימון חזה זה 1 לשבוע.
ככל שאתם תתקדמו יותר, כך התדירות של האימון עולה. זה קורה בגלל שאתם תצטרכו יותר זמן להתאושש.
אימון כוח VS אימון אירובי
כשמדובר בסוגים ספציפיים של פעילות גופנית, אי אפשר באמת להשוות בין אחד לשני. לכל סוג של פעילות יש מטרות אחרות, ומשיגים תוצאות אחרות. לאימון אירובי יש יתרונות אחרים לדוגמא:
- משפר את תפקוד הריאות וסיבולת
- משפר את תפקוד הלב וכלי הדם ומפחית את הסיכון למחלות לב.
- מפחית את קצב הלב במנוחה ומוריד את לחץ הדם.
אם המטרה שלכם היא בניית מסת שריר, אתם תהיו חייבים לעשות אימון התנגדות. בנוסף לכך אתם יכולים לשלב אימון אירובי מידי פעם. אם אתם אוהבים את זה, ואתם בנויים לעשות את זה, אז זה הדבר הנכון עבורכם.
מיתוסים נפוצים
בשביל אימון כוח חייב להתאמן בחדר כושר
זה מיתוס נפוץ מאוד, שתרגילי כוח אפשר לעשות רק בחדר כושר. כמובן שזה לא נכון, יש המון של אפשרויות לאימוני התנגדות. אפשר לעשות אימוני משקל גוף ולעשות תרגילי כוח כמו שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים פלאנק ועוד.
בנוסף לכך אפשר להתאמן עם רצועות התנגדות גומיות התנגדות או רצועות TRX. אפשר לעשות אימון כוח ביתי – וזה אפילו בחינם.
אימוני כוח לנשים יהפכו אותם אותן לגדולות ומגושמות
זה אולי המיתוס הכי נפוץ שיש בכל הנוגע לאימוני כוח לנשים. אפשר לשמוע כל כך הרבה אנשים שחושבים כך. המון פעמים, זו הסיבה שנשים לא רוצות להתאמן עם משקלים כבדים.
נכון שרשתות החברתיות אתם יכולים לראות מפתחות גוף שריריות בצורה לא הגיונית, אבל הן מגיעות לכך בדרך מסוימת. זה לוקח המון שנים של תזונה נכונה והמון סטרואידים כדי להגיע לגוף המאסיבי, שרואים אצל מפתחות גוף מתחרות.
צריך להבין שגוף של אישה לא מייצר באופן טבעי כמות של טסטוסטרון והורמון גדילה, שדרושים לבניית מסת שריר מטורפת.
נשים שיתאמנו ויקפידו על תזונה יבנו גם גוף יפה חטוב וגם ייהנו מהיתרונות הבריאותיים שיש לאימוני התנגדות להציע.
כמות חזרות גבוהות טובות כדי להתחטב
שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. משקלים קלים יכולים להיות שימושיים לשיפור החוזק והסיבולת של השרירים. אבל אם אתם רוצים להתחטב, אתם צריכים לרדת במשקל. יש דרך אחת לעשות את זה: צריך לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף משתמש. כנסו וגלו את 9 כללים וטיפים בתזונה לפיתוח גוף.
מה לאכול לפני ואחרי אימון כוח?
שאלה מאוד נפוצה זה מה לאכול לפני ואחרי אימון כוח. יש המון מיתוסים יש בנושא. אבל מחקרים גילו אחרי שלארוחה לפני ואחרי אימון יש המון יתרונות. כדי למקסם את הביצועים באימון כוח, חשוב להכניס לגוף רכיבים התזונה הנכונים לפני אימון – פחמימות וחלבונים.
פחמימות עוזרות לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן (מאגר האנרגיה בשריר). אכילת חלבון מסייעת לשפר את ספיגת החלבון בשריר, לכך להגביר את תהליך ההתאוששות.
לפני אימון
ניתן לאכול ארוחות לפני אימון בין שלוש שעות עד 30 דקות לפני אימון. אם אוכלים 2-3 לפני אימון אפשר לאכול ארוחה גדולה עם פחמימות מורכבות וחלבונים לדוגמא:
- אורז ועוף
- פסטה ובשר
- בטטות ודגים
אם אוכלים זמן קצר יותר לפני האימון, כדאי לכם לאכול מעט. תשדלו לאכול מאכלים שמתעכלים בקלות כמו פירות ושייק חלבון. בנוסף לכך אתם יכולים לשתות קפה חצי שעה לפני אימון, כי מחקרים הוכיחו שקפאין הוכח כמשפר ביצועים, מגביר כוח, מסייע בהפחתת תחושות עייפות וממריץ שריפת שומנים. (מחקר)
אחרי אימון
אחרי אימון כדאי לכם לאכול פרי כדי למלא את מאגרי הגליקוגן במהירות, וכך תמנעו מעייפות יתר לאחר אימון. בנוסף מומלץ לאכול בין 20-30 גרם חלבון לאחר אימון. זה חשוב מאוד להקפיד לאכול אחרי אימון, במיוחד אם לא הספקתם לאכול חלבון שעתיים לפני האימון.
את המנת חלבון אוכלים, כדי לגרום לגוף לעבור ממצב שהשריר מתפרק למצב שהוא מתקן את עצמו. עדיף שתאכלו חלבון שמתעכל מהר כמו חלבון מי גבינה, שנמצא באבקת חלבון.
שורה תחתונה
מעבר לבניית גוף שרירי חטוב יש לאימון כוח והתנגדות המון יתרונות בריאותיים, ומנטליים. והיופי זה שהם מתאימים כמעט לכולם.
המון אנשים מפספסים את היתרונות של האימון כוח לטובת אימון אירובי, במיוחד נשים. חלק מהנשים מפחדות, שתרגילי כוח יבנו להן שרירים גדולים ומאסיביים. כמובן שזה לא נכון ואין לכן ממה לדאוג.
עם הזמן אתם תבחינו בשיפור בכוח ובמסת השריר. ככל שמסת השריר שלכם עולה, סביר להניח שתוכלו להרים משקל גבוהה יותר ותגדילו את מסת השריר. כנסו וגלו את המדריך המלא לבניית תכנית אימונים.
