בניית תפריט תזונה – המדריך השלם לבניית תפריט

האוכל שאתם אוכלים מספק לכם את האנרגיה לכל דבר שאתם עושים במהלך היום. תזונה לא נכונה במיוחד אצל מתאמנים שרוצים לפתח גוף הוא טעות חמורה. צריך להשקיע בתזונה, האימונים ומנוחה חשובים באותה מידה כדי להשיג את הגוף שאתם חולמים עליו. אי אפשר לבנות מסת שריר או לרדת בשומן בלי להשקיע בתזונה. במאמר זה אתם תגלו על בניית תפריט תזונה בצורה נכונה, עם גיבויי ממחקרים.

בניית תפריט תזונה לפיתוח גוף

כדי שתצליחו לפתח גוף שרירי חטוב ויפה אתם צריכים מצד אחד להעלות במסת שריר, ומצד שני לרדת באחוזי שומן. הבעיה העיקרית היא שאי אפשר לעשות את זה ביחד. יש מאמנים שמנסים למכור לכם את השיטה שהם המציאו שאפשר לעשות את שניהם ביחד, כמובן שזה בולשיט והם רק רוצים את הכסף שלכם.

כל תקופה מסוימת עליכם לשנות את התפריט תזונה פעם אחת אתם צריכים להעלות במשקל כדי להעלות את מסת השריר. כתוצאה מכך אתם תעלו גם באחוז שומן בגוף, אבל אין לכם שום סיבה לדאגה.

אחרי התקופה "מסה" שעליתם בשריר אתם עושים תקופה "חיטוב". בחיטוב אתם מורידים את השומן שצברתם במהלך המסה. ככל שתעשו את תקופה המסה ביותר יותר טובה כך אתם תעלו פחות שומן והחיטוב שלכם יהיה קל. ההבדל בין המסה לחיטוב זה כמות הקלוריות. במסה צריך לאכול כמות גדולה יותר ממה שהגוף צריך , בחיטוב הפוך.

מבחינת הערכים התזונתיים ההבדל היחידי בין שתי התקופות הוא כמות הפחמימות, משום שלחלבונים ושומנים יש תפקיד קריטי בתפקוד תקין של הגוף, ניגע בזה בה. רוב מפתחי הגוף עושים כל תקופה בין 10-16 שבועות. תקופות ארוכות מאלה כבר לא כל כך יעילות, משום שגוף כבר מתרגל לתהליך ולא רואים תוצאות.

ערכים תזונתיים עיקריים בבניית תפריט תזונה

קלוריות

הקלוריה היא יחידת אנרגיה. אין טעם להיכנס להסברים מיותרים ומסובכים. כעיקרון הגוף צריך מספר מסוים של קלוריות כדי לתפקד בצורה טובה. בבניית תפריט תזונה יש שתי אפשרויות גרעון קלורי ועודף קלורי.

כאשר יש גרעון קלורי – זה אומר שצורכים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך הגירעון קלורי המשקל גוף ירד. אם צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף צריך, משקל הגוף יעלה.

בגדול גוף שלנו צריך לשרוף מספר מסוים של קלוריות כדי לבצע את כל תפקידיו בכל יום. והמספר משתנה בין אדם לאדם (ניגע בזה בהמשך).

חלבונים

חלבונים משמשים כאבני הבניין לגוף שלנו. אחד התפקידים של החלבונים הגוף זה לבנות תאים ורקמות חדשות. ישנן למעלה מ-20 חומצות אמינו המשלבות בדרכים שונות כדי ליצור את מיליוני החלבונים בגוף. תשע מחומצות אמינו אלו נחשבות לחומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר אותן. אתה חייב להשיג אותם מאוכל.

בכל גרם של חלבון יש 4 קלוריות. למדריך המלא לחלבון.

פחמימות

פחמימות הן מולקולות שהגוף משתמש בהן כמקור האנרגיה העיקרי שלו. הם חיוניים לתזונה בריאה. כשאתם אוכלים פחמימות מערכת העיכול מפרקית אותם לסוכר פשוט. לאחר מכן רמות הסוכר בדם עולות, והלבלב מפריש הורמון שנקרא אינסולין. האינסולין מעביר את הסוכרים בדם לתאים שמשתמשים בו כמקור אנרגיה.

בכל גרם של פחמימה יש 4 קלוריות. למדריך המלא לפחמימות.

יש שלוש סוגים של פחמימות:

• פחמימות פשוטות
• פחמימות מורכבות
• פחמימות ריקות

שומנים

– מרכיב תזונתי חשוב נוסף החיוני לבריאותכם. מולקולות שומן, כמו פחמימות, שומן יכול לספק לגוף שלך אנרגיה. הוא גם משמש כבידוד לשמירה על חום, נדרש לספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן A, D, E ו-K, ומהווה מקור לחומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3. למדריך השלם לשומנים בריא.

בכל גרם של שומן יש 9 קלוריות.

השלב הראשון בבניית תפריט תזונה הוא לדעת כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך ביום.

כמה קלוריות צריכות להיות בתפריט תזונה שלי?

כדי לדעת כמה קלוריות אתם צריכים לאכול, עליכם לחשב את כמות הקלוריות שהגוף שורף בזמן מנוחה בעזרת מחשבון BMR. לאחר מכן אתם מוסיפים את כמות הפעילות הגופנית המוצעת שלכם ביום לתוצאה וכך אתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים לאכול. כנסו מחשבון להסבר מפורט יותר. יכול להיות שמחשבונים שונים יתנו לכם תוצאות שונות אבל כולם יהיו סביב אותם מספרים, כך שזה לא מהותי.

כדי להמחיש את הכתבה בצורה טובה ניקח דוגמא של טום – גבר בן 20 ששוקל 80 קילו, בגובה 175 שרוצה להתחטב. לפי המחשבון BMR התוצאה שלו היא 1800. זה אומר שהוא שורף 1800 קלוריות בזמן מנוחה.

טום מתאמן 3 פעמים בשבוע לכן צריך למצוא את כמות הקלוריות שהוא שורף כולל האימונים האלו (TDEE). את התוצאה של הBMR, תכפילו לפי היחסים הבאים.

• עבודה משרדית בלי אימונים בכלל = 1.2
• פעיל קל – עבודה פיזית קלה ו- 1-3 ימים בשבוע = 1.375
• פעיל בינוני – עבודה פיזית בינונית ו- 3-5 ימים בשבוע = 1.55
• פעיל מאוד – עבודה פיזית קשה, ו- 6-7 ימים אימונים בשבוע = 1.725

משום שטום מתאמן 3 פעמים בשבוע, נכפיל את ה- BMR ב1.375

• 1.375*1800= 2475 קלוריות שהגוף צריך כדי להישאר באותו משקל.

עכשיו צריך להגדיר את המטרה:

• אם המטרה היא להעלות במסת שריר מוסיפים 500 קלוריות.
• אם המטרה היא לרדת בשומן מורידים 500 קלוריות.

בגלל שהמטרה של טום היא חיטוב אז נבנה לו תפריט תזונה להורדה במשקל. נוריד 500 קלוריות וכך נגיע ל1975 קלוריות. נעגל את כמות הקלוריות ל2000 לצורך הפשטות. הירידה הכי טובה היא בין חצי קילו ל250 גרם בשבוע. ככל שיורדים במשקל כך צריך להפחית את כמות הפחמימות.

איך לחלק את החלבונים השומנים והפחמימות?

יש המון מחקרים על הנושא של בניית תפריט תזונה. על פי סקירה זו, ההמלצה היא כזו:

• 55-60% מהקלוריות מפחמימות
• 25-30% מהקלוריות מחלבון
• 15-20% מהקלוריות משומן

על פי סקירה זו שהיא עדכנית יותר, ההמלצה היא:

• 2.3-3.1 גרם לק"ג מסת גוף רזה ליום חלבון (מסת גוף רזה – מפחיתים כמות השומן שיש בגוף, קשה מאוד לדעת)
• 15-30% מהקלוריות משומן
• שאר הקלוריות צריכות להגיע מפחמימות

לעומת זאת יש מחקרים צריכת החלבון שלכם צריכה להיות בין 1.6 ל2.2 גרם פר משקל גוף. (מחקר) כן יש המון בלבול בתחום הזה משום שכל גוף הוא בנוי שונה עם גנטיקה שונה ויגיב בצורה שונה לכל דבר.

אז מה עושים?

רוב מפתחי הגוף רואים את התוצאות המיטביות כאשר הם אוכלים 2 גרם לכל קילו של משקל גוף. זו נקודה התחלתית מעולה.

נמשיך עם טום שלנו. טום שוקל 80 קילו ולכן הוא צריך לאכול 160 גרם חלבון. לאחר מכן מכפילים את כמות החלבונים בכמות בקלוריות שיש בחלבון – 4.

כך יוצא – 160*4= 640 קלוריות שמגיעות מחלבון

לאחר מכן ניקח 20 אחוז קלוריות משומן שזה:

2000*20%= 400 קלוריות שמגיעות משומן.

עכשיו נחלק ב9 מכיוון שיש 9 קלוריות בכל גרם שומן:

400/9 = 44.4 נעגל ל45. זה אומר שצריך 45 גרם שומן.

עכשיו נחשב את כמות הקלוריות שצריכה להגיע מהפחמימות. בכל שנפחית את כמות הקלוריות של השומן והחלבונים מהסך הכללי.

2000-640-400=960 קלוריות מפחמימות. בגלל שיש 4 קלוריות בכל פחמימה נעשה פעולה של חילוק.

960/4= 240 גרם פחמימה

לסיכום טום צריך לאכול ביום 2000 קלוריות במחלקות כך:

• 160 גרם חלבון
• 45 גרם שומן
• 240 גרם פחמימה

טיפים לבניית תפריט תזונה:

רשמו את המשקל גוף ותאריך כל שבוע

בזמן הירידה במשקל חשוב לרשום את המשקל כל שבוע כדי לעקוב שבאמת יורדים או עולים במשקל. ניהול הרשימה הזו של תאריך ומשקל גוף הוא הטיפ הכי חשוב שיש. בלעדיו אי אפשר לדעת אם משיגים תוצאות בכלל.

לא עולים ויורדים במשקל בצורה חלקה

חשוב מאוד להוסיף ירקות ופירות לתפריט תזונה

פירות וירקות הם הבסיס לתזונה נכונה ובריאה. הם עשירים בויטמינים ומינרלים שחשובים מאוד לבריאות שלכם. הנה רשימה חלקית של התפקידים של הויטמינים והמינרלים:

• סידן: סידן נחוץ לבריאות העצמות והשיניים.
• ברזל: תפקיד חשוב בהרכב של דם בריא ולתפקוד תקין של כל התאים.
• מגנזיום: תפקיד חשוב בבריאות העצמות והשרירים, רמות נמוכות עלולות לגרום להתכווצויות שרירים ולחץ דם גבוה.
• אשלגן: עוזר בשמירה על לחץ דם תקין.
• ויטמין C: עוזר בריפוי פצעים.

חוץ מהיתרונות של הויטמינים והמינרלים מחקרים רבים מראים שאנשים שהתזונה שלהם עשירה בפירות וירקות נוטים לשקול פחות. בנוסף לכך יש ירקות עם מעט קלוריות לדוגמא: במלפפון יש רק 15 קלוריות ל100 גרם, שזה מלפפון בינוני. אם תוסיפו מלפפון לפני ארוחה, אתם תהיו שבעים יותר ותאכלו פחות פחמימות.

גיוון במאכלים

בבניית תפריט תזונה חייב לגוון במאכלים. כדי להתמיד לאורך זמן תמיד תשאפו לגוון במאכלים ותבשילים שאתם אוהבים ולא להישאר צמודים למאכל אחד. זה נכון לעשות את זה גם מבחינת ויטמינים ומינרלים, כך תוכלו לוודא שאתם מקבלים את כל מה שצריך. אתם פשוט צריכים לוודא שבסוף היום אתם מקבלים את כל הערכים שאתם צריכים. אתם יכולים לקבל רעיונו מהמאמר הזה – מאכלים הכי טובים לפיתוח גוף.

שורה תחתונה

תפריט תזונה נכונה זה חלק מרכזי בפיתוח גוף בין המטרה שלכם היא בניית מסת שריר או ירידה במשקל. אתם צריכים לשנות את כמות הקלוריות בתפריט בהתאם למטרה שלכם. אם אתם מתחילים יהיה לכם קשה להתחיל להתמיד עם תפריט תזונה מסודר. למתחילים כדאי להיכנס לאט לאט לתחום כדי לבנות משמעת עצמית. התחילו עם הקפדה על אימונים וכמות חלבון נכונה ולא לאט תתקדמו ותוסיפו על עצמכם דברים נוספים.