אם רוצים לקחת את הידע שלכם באימונים לרמה מקצועית, זה המאמר בשבילכם. כדי לבנות תוכנית אימונים טובה, אתם חייבים להבין איך בכלל הגוף שלנו יכול לנוע במרחב. אנחנו חיים בעולם תלת מימדי, לכן הגוף שלנו יכול לנוע בשלוש מישורי תנועה שונים. לכל מישור יש את הייחודיות שלו, כך שחשוב שתדעו אותם. אז קדימה בואו נתחיל.
מה זה מישור תנועה?
מישורי תנועה זה מושג אנטומי שמתאר את היכולת של הגוף שלנו לנוע במרחב. אנחנו חיים בעולם תלת מימדי, ולכן אנו מחלקים את המישורי תנועה ל3:
- מישור סגיטלי / חיצי
- מישור פרונטלי / חזיתי
- מישור הוריזונטלי / רוחבי
בכל הסבר על מישור, יש את תרגילים לדוגמא והשרירים העיקריים שעובדים במישור הזה. חשוב לציין תרגילים שעובדים במספר מישורי תנועה. בנוסף לכך יש גם שרירים שיודעים לעבוד במספר מישורים. עם זאת תמיד יהיה מישור אחד שהוא העיקרי, והוא יהיה המישור שבו השריר יכול לייצר בו הכי הרבה כוח.
איך הבנת מישורי התנועה עוזרת באימונים?
יש ערך להבנת מישורי התנועה, בתחום של האימונים. הנה כמה דרכים שזה יכול לעזור לכם.
שיפור הטכניקה בתרגילים
חשבתם פעם מה הסיבה שיש לכל תרגיל טכניקה מסוימת? הטכניקה של כל תרגיל נובעת מהמישור שבו השריר עובד. לכל שריר בגוף יש את תנועות מסוימות שהוא אחראי עליהם. כאשר אתם תבינו באיזה מישור תנועה כל שריר יכול לעבוד בצורה האפקטיבית ביותר, אתם תבינו איך לעבוד עליו בצורה נכונה.
שיפור ההיפרטרופיה (בניית מסת שריר)
אם תעשו את אותם תרגילים כל הזמן הגוף יסתגל לתרגילים, ויפסיק להשתפר. אתם יכולים להוסיף תנועות לרוחב, לצד ותרגילים עם סיבוב, כך אתם תתנו לשרירים שלכם גירוי לא רגילים אליו.
מניעת חוסר איזון בין השרירים בגוף
המון אנשים מזניחים את התרגילים במישור בפרונטלי, ויכול להיות לזה מחיר. יש שרירים כמו הכתף האמצעית, שאין תרגיל שבו היא עובדת בצורה מספיקה כמו הרחקת כתפיים. הזנחה של הכתף האמצעית תוביל אותנו לגוף לא פורפורציונלי, וכן תמנע מהשרירים האחרים לגדול ותגדיל את הסיכון לפציעה.
חיזוק שרירים מייצבים
אימון במישורים שונים יגרום לכך שאתם תפעילו את השרירים המייצבים, כמו מסובבי הכתף בצורה מאוזנת ותקינה. חיזוק השרירים האלו יעזור לכם לבנות גוף אתלטי ויותר חסין מפני מפציעות.
אחרי שהבנו את היתרונות, בואו נתחיל בהסבר על כל הייחודיות של כל מישור תנועה.
מישור תנועה סגיטלי / חיצי
המישור הסגיטלי מחלק את הגוף לימין ושמאל. התנועות שמתרחשות במישור הסגיטלי הן קדימה או אחורה.
רוב התנועות שאנחנו עושים ביומיום הם המישור הסגיטלי. התנועות הללו הכי יעילות מבחינה מכנית, כך שאנחנו יכולים לייצר בהם הכי הרבה כוח. כאשר אנחנו הולכים, אנחנו הולכים קדימה, לא לצד. גם כשאנחנו מרימים חפץ מהרצפה, אנחנו מרימים אותו כשהוא נמצא ממולנו ולא בצד.
תנועות במישור הסגיטלי
- כפיפה – מקטינים את הזווית בין שתי עצמות
- פשיטה – הגדלת הזווית בין שתי עצמות
- כפיפה דורסי – הרמת כף הרגל לכיוון השוק
- כיפוף קרסול – הורדת כף הרגל כלפי מטה
דוגמאות לתרגילים במישור תנועה הסגיטלי
- כפיפת מרפקים
- פשיטת מרפקים
- לאנג'ים
- סומו סקוואט
- הרמת כתפיים מלפנים
השרירים העיקריים שיכולים לעבוד במישור הסגיטלי:
- יד קדמית
- יד אחורית
- ארבע ראשי
- ירכיים
- ישבן
- שרירי ליבה
מישור תנועה פרונטלי / חזיתי
המישור הפרונטלי מחלק את הגוף לחצי קדמי ואחורי. התנועות שמתרחשות במישור הזה הן תנועות לצדדים.
אצל המון אנשים השרירים שעובדים במישור הזה חלשים מאוד. השרירים האלו לא עובדים מספיק במישורים האחרים, כתוצאה מכך הם מוזנחים וחלשים. בנוסף לכך תרגילים במישור הזה יעזרו לכם לשפר את היציבות והשיווי משקל.
תנועות מישור פרונטלי / חזיתי
הרחקה (Adduction) : התקרבות לקו האמצע של הגוף
קירוב (Abduction) : התרחקות מקו האמצע של הגוף
תרגילים במישור תנועה הפרונטלי
- הרחקת כתפיים
- לאנג'ים לצדדים
- הרחקת רגליים בעמידה
השרירים העיקריים שיכולים לעבוד במישור הפרונטלי:
- כתף אמצעית
- מרחיקי ירך
- אלכסונים
מישור תנועה הוריזונטלי / רוחבי
המישור ההוריזונטלי מחלק את הגוף לחצי עליון ותחתון, כך שהתנועות במישור הזה הן תנועות סיבוביות.
אימון במישור ההוריזונטלי חשוב מאוד מבחינה פונקציונלית. הוא ישפר לכם את שרירי הליבה, הכוח שאתם יכולים לייצר בסיבוב, ויעזור לכם בתנועות היומיומיות.
תנועות במישור הוריזונטלי / רוחבי
- סיבוב – סיבוב פנימי או חיצוני של העצם.
- פרונציה – סיבוב כף היד או הרגל כלפי פנים.
- סופינציה – סיבוב כף היד או הרגל כלפי חוץ.
- כיפוף אופקי (Horizontal Adduction) – תנועה של היד או הרגל שמתחילה מקדימה לצד הגוף, כמו פרפר עם משקולות.
- הרחקה אופקית (Horizontal Abduction)- חזרה של היד או הרגל מצד הגוף לקדימה.
תרגילים במישור תנועה ההוריזונטלי
- כל הלחיצות חזה
- פרפר עם משקולות
- מקבילים
- כפיפות בטן עם סיבוב
- קירוב/הרחקת ירך במכונה
השרירים העיקריים שיכולים לעבוד הוריזונטלי / רוחבי:
- שרירי חזה
- מסובבי הכתף
- Serratus anterior
- מקרבי ומרחיקי הירך
שורה תחתונה
אם אתם רוצים לדעת לתכנן תוכנית אימונים בצורה המקצועיות ביותר, אתם חייבים להבין את המבנה האנטומי ואת מישורי התנועה. רק כך, אתם תוכלו לבנות תוכנית אימונים שלא מזניחה שום שריר. בנוסף לכך זו הדרך למקסם את ההיפרטרופיה, היציבות, הפונקציונליות, ולהפחית את הסיכון לפציעות.
תזכרו שתמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע כדי שיבנה לכם תוכנית אימונים שמתאימה למטרות הספציפיות שלכם.
