האם אתם מפחדים לאכול שומנים, כי הם לא בריאים ומשמינים? אם כן, אז הגיע הזמן להפריך כמה מיתוסים. שומנים זה סוג של רכיב תזונתי חשוב וחיוני לנו ממש כמו חלבונים ופחמימות. הם מתחלקים ל2 סוגים שומנים בריאים וכאלו מזיקים. במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על שומנים בריאים, היתרונות, מה זה שומן רווי ובלתי רווי, באיזה מאכלים הם נמצאים ועוד.
סוגי השומנים
יש 4 סוגים עיקריים של שומנים:
- שומנים בלתי רווים – שומנים בריאים
- שומן חד בלתי רווי
- שומן רב בלתי רווי
- שומנים רוויים -שומנים לא בריאים
- שומן רווי
- שומן טראנס
לארבעת הסוגים האלו יש מבנים כימיים ותכונות פיזיקליות שונות. שומנים הבריאים, כמו חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים נוטים להיות נוזליים (כמו שמן קנולה). "השומנים הרעים", שומנים רוויים וטרנס, נוטים להיות מוצקים בטמפרטורת החדר (כמו חמאה).
התפקידים והיתרונות העיקריים של השומנים בריאים לגוף
לשומנים בריאים בלתי רווים יש תפקיד חשוב בניהול אורח חיים בריא. יש להם מגוון רחב של תפקידים ויתרונות בגוף. הנה רשימה של תפקידים והיתרונות העיקריים:
- לעזור ללב לתפקד באופן תקין
- להוריד כולסטרול רע LDL
- לווסת את רמות האינסולין
- לווסת את רמות הגלוקוז בדם
- MUFAs ו-PUFAs גם נלחמים בדלקת
- תמיכה בייצור שומנים הורמוני המין, כלומר טסטוסטרון ו-IGF-1, שהם גם חיוניים לשימור מסת השריר.
- מילוי מאגרי השומן בתאים ושמירה על חום גוף
- לעזור בספיגת ויטמינים A, D, E ו-K
- שומנים רב בלתי רוויים מורידים את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ של הגוף (הורמון שגורם לפירוק שריר).
איזה שומנים לא בריאים?
שומן הרווי ושומן טראנס הם שני סוגי השומנים הלא בריאים. הם התגלו כבעלי פוטנציאל מזיק לבריאות.
הם עלולים להוות איום על מערכת הלב וכלי הדם, מכיוון שהם מגבירים את ייצור הכולסטרול הרע LDL. הם עלולים לגרום לסתימת כלי הדם, או לטרשת עורקים. אם יש חסימה בזרימת הדם ללב, זה יכול להוביל להתקף לב. בנוסף לכך אם כלי הדם במום חסומים, זה יכול להוביל לשבץ מוחי, כי הדם לא יגיע למוח. הם גם עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.
השומנים הלא בריאים מתחלקים ל-2:
- שומנים רוויים
- שומן טראנס ושומנים מוצקים למחצה
שומנים רוויים לא בריאים
שומנים רוויים הם סוג של שומנים שבדרך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר. הם נמצאים בעיקר במאכלים מן החי כמו בשר בקר, גבינה וכדומה. הם נמצאים גם בחלק מהשמנים הצמחים, כמו שמן קוקוס ושמן דקלים.
צריכה גדולה של שומן רווי עלולה להעלות את רמת הכולסטרול LDL בדם. רמה גבוהה של כולסטרול LDL בדם מגבירה את הסיכון למחלות לב ושבץ.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לשאוף לצריכה יומית של 5% עד 6% מהקלוריות משומן רווי. לדוגמא אם אתם אוכלים כ-2,000 קלוריות ביום, לא יותר מ-120 מהן אמורות להגיע משומן רווי (בערך 13 גרם שומן). בגלל הסיבות האלו כדאי להחליף את הצריכה של שומנים לא בריאים אלו בשומנים בריאים מן הצומח, כמו שמן זית ואבוקדו.
נכון שהשומנים הרווים מן החי לא בריאים, אבל יש סוג יותר גרוע מהם.
שומן טראנס הגרוע מכל
שומן טראנס הוא שנתן לשומן שם רע מלכתחילה, והוא יכול להזיק לבריאות בהמון דרכים. שומנים אלו עוברים תהליך שנקרא הידרוגנציה. בתהליך הזה מוסיפים מוסיפים יחידות מימן לחומצות שומן רב בלתי רוויות כדי למנוע מהן להירקב ולשמור עליהן מוצקות בטמפרטורת החדר. הוא לא מכיל שום רכיב תזונתי שחיוני לגוף.
גם השומן טראנס עלול להעלות את רמת הכולסטרול LDL בדם. הם עלולים לגרום לדלקות, שיכולות להעלות את הסיכון לסוכרת, שבץ, מחלות לב ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.
במחקר שצפו על אנשים הסובלים מעודף שומן גילו שומני טראנס קשורים לסממנים דלקתיים מוגברים. (מחקר)
אפילו עלייה של 2% בלבד מקור מהימן של קלוריות משומני טראנס מדי יום קשורה לעלייה של 23% בסיכון קרדיווסקולרי. זה אומר קבוצת של מחלות לב כגון :שבץ מוחי, יתר לחץ דם, מחלת לב ראומטית (RHD),פרפור פרוזדורים, דלקת פנים הלב, מחלת עורקים היקפיים (PAD) ועוד מחלות לב נוספות. (מחקר)
המון פעמים שומני טראנס מלאכותיים, מופיעים תוויות המזון כשומנים מוקשים חלקית. גם הם שומנים לא בריאים.
המזונות הבאים מכילים שומן טראנס:
- אוכל מטוגן
- מזון קפוא, כגון פיצות ופשטידות
- מוצרי מאפה
- כמה מרגרינות.
- חטיפים מעובדים
החדשות הטובות הן שיותר מוצרים בשוק הם "ללא שומני טראנס". תשדלו תמיד לבחור אותם. בחלק מהמוצרים יש כמות מאוד זניחה של שומן טראנס, רק חשוב לשים לב לכמות.
בנוסף לכך ככל שהזמן עובד והמודעות גדלה מדינות שונות בעולם מחוקקות חוקים הגבלות נגד השימוש בשומן טרנס. לדוגמא מדינות כגון: צ'ילה, דנמרק, אקוודור אִיסלַנד, נורבגיה, סינגפור ודרום אפריקה. הגבילו את הכמות של השומן טראנס בכל סוגי המזון ל2%. בארצות הברית ובקנדה יש המון סוגי מזון שאסור לייצר עם השומן הזה. לעוד מדינות כולל סוגי ההגבלות במסמך של ארגון הבריאות העולמי.
שומן חד בלתי רווי – MUFA בריא
מבחינה כימית, שומנים חד בלתי רוויים הם פשוט מולקולות שומן שיש להן קשר פחמן בלתי רווי אחד במולקולה, זה נקרא גם קשר כפול. שומן בלתי רווי הוא נוזלי בטמפרטורת החדר ונחשב בדרך כלל בריא ללב.
מאכלים בריאים עם שומנים חד בלתי רוויים:
- שמן זית
- אבוקדו
- אגוזים
- שוקולד מריר
הם יכולים לעזור בירידה במשקל, להפחית את הסיכון למחלות לב ולהפחית דלקת. מחקרים שונים הראו שצריכה גבוהה של שומנים חד בלתי רוויים יכולה להפחית את הכולסטרול והטריגליצרידים בדם. כמות גדולה של כולסטרול בדם זה גורם סיכון למחלות לב ושבץ, משום שהכולסטרול עלול לסתום עורקים.(מחקר)
בנוסף מחקר של 160 אנשים מראה שתזונה שעשירה בשומן חד בלתי רווי יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם, בהשוואה לתזונה עתירת פחמימות. (מחקר)
שמנים עשירים בשומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית, וקנולה מוסיפים לתזונה שלנו גם ויטמין E. ויטמין E זה ויטמין נוגד חמצון שלרוב האנשים יש חוסר בו. הוא יכול לשפר את בריאות העור, העיניים, לתמוך במערכת החיסון ועוד. חפשו על התווית התזונתית של המוצרים, את המילים "שומנים רב בלתי רווים" ו"שומנים חד בלתי רווים".
שומן רב בלתי רווי – PUFA בריא
שומן רב בלתי רווי הוא סוג של שומן בריא שיש לו יותר מקשר פחמן בלתי רווי במבנה המולקולרי שלהם. סוגים אלה של שומנים הם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר. הגוף שלנו לא יכול לייצר שומנים רב בלתי רוויים, לכן אתה צריך לקבל אותם מהמזון.
בדומה לשומנים חד בלתי רוויים, גם שומנים רב בלתי רוויים יכולים לעזור בהורדת כולסטרול LDL לא בריא. יש להם תפקיד בבניית קרומי התאים וקרישת הדם. בגדול יש להם יתרונות בריאותיים מאוד דומים ל- MUFA.
ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים רב בלתי רוויים: חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6.
מאכלים בריאים עם שומנים רב בלתי רוויים:
- אומגה 3 – זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן, דג סלמון ועוד
- אומגה 6 – ביצים, אגוזים ועוד
גם חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) הם חומצות שומן חיוניות ובריאות לפיתוח גוף.
כמה שומן צריכים מתאמנים בפיתוח גוף ?
בפיתוח גוף הכמות הנכונה של שומן שצריך לצרוך היא בערך 25 אחוז מהקלוריות. לדוגמא אם צורכים 1800 קלוריות ביום, כמות הקלוריות שצריכה להגיע משומן היא 450 קלוריות. יש 9 קלוריות בכל גרם של שומן ולכן יש לאכול בין 45-55 גרם של שומנים. והכי חשוב שהם יגיעו ממקורות בריאים. (מחקר)
האם שומנים בריאים עוזרים לירידה במשקל?
מצד אחד לשומנים בריאים יש כמה יתרונות משמעותיים שעוזרים לרדת במשקל. בירידה הם יגרמו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ויפחיתו את החשקים למאכלים לא בריאים ועתירים בקלוריות. אכילת שומנים יכולה להאט את קצב העיכול שלכם, וכך להגדיל את תחושת השובע. כתוצאה מתחושת השובע הזו אתם יכולים לאכול פחות קלוריות וכך לרדת במשקל.
מצד שני חשוב שתזכרו שכל השומנים, כולל השומנים הבריאים, עשירים בקלוריות. צריכת קלוריות גבוהה מידי עלולה להוביל לעלייה במשקל, לכן חשוב לאכול שומנים בכמות מתונה. אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, אתם צריכים להיות בגרעון קלורי.
לסיכום
שומנים זה ערך תזונתי חיוני שהגוף זקוק להם, יחד עם פחמימות וחלבונים. מה שכן, חשוב להקפיד לצרוך את השומנים הבלתי רווים, כי הם השומנים הבריאים. מהשומן טראנס כדאי לכם להימנע בכלל, משום שהוא מזיק ואין לו שום יתרון בריאותי.
הנה דוגמאות לכמה מאכלים עם שומן בריא שאתם יכולים לשלב בתזונה שלכם: אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שומניים.
זכרו שתמיד כדאי להסתכל על התמונה הגדולה, ועל השגרה התזונתית. הנה כמה כללי אצבע שיהפכו את התזונה שלכם לבריאה יותר בצורה משמעותית.
- תחליפו את המשקאות הממותקים במים.
- בחרו בדגנים מלאים, חלבון וצמחי רזה כמו חזה עוף, דגים ביצים. ומגוון פירות וירקות.
- הגבילו את כמות מלח, סוכר, שומן מן החי, שומן טראנס מזון מעובד ואלכוהול.
