תוכנית אימונים 5/3/1 זאת אחת התוכניות הכי מפורסמות בעולם לבניית כוח ושיפור משקלי עבודה. התוכנית נוצרה על ידי המאמן ג'ים וונדלר, והיא מתאימה גם לנשים וגם לגברים. עם תוכנית דיי פשוטה ואפקטיבית מאוד, הוא עזר לאינספור מתאמנים ברחבי העולם לשפר את הכוח והמשקלי עבודה שלהם.
במאמר הזה יש את כל מה שאתם צריכים לדעת על התוכנית אימונים 5/3/1, כולל ההיסטוריה, יתרונות, חסרונות, למי היא מתאימה ואיך להתאים אותה באופן אישי. אז בואו נתחיל!
מה זה תוכנית אימונים 5/3/1?
תוכנית האימונים 5/3/1 היא תוכנית אימון מחזורית שתוכננה במטרה לבנות כוח באופן רציף לטווח ארוך, תוך כדי צמצום הסיכון לפציעות. ההתקדמות בתוכנית היא איטית וקבועה מראש. בתוכנית המקורית מתאמנים 4 פעמים בשבוע, ואפשר להתאים אותה לפחות.
הנה כמה עקרונות מרכזיים בתוכנית אימונים 5/3/1:
- אימונים – כל אימון עושים תרגיל אחד עיקרי, ומוסיפים תרגילי עזר.
- תרגילים עיקריים – התוכנית מתבססת על 4 תרגילים עיקריים – סקוואט, בנץ פרס, דדליפט ואוברהד פרס. בכל אימון עושים תרגיל אחד עיקרי ותרגיל עזר.
- תרגילי עזר – את התרגילי עזר בוחרים לפי התאמה אישית. תלוי בשרירים או במטרות שאתם רוצים לשים עליהם דגש.
- מחזוריות – התוכנית מחולקת למחזורים, כל מחזור נמשך 4 שבועות. לאחר כל מחזור, אתם אמורים להגדיל את המשקלים בכל הסטים.
- דילואד – השבוע האחרון של כל מחזור זה שבוע שבו מפחיתים עומסים, ונותנים לגוף להתאושש כמו שצריך.
- סבלנות והתמדה – בלי סבלנות והתמדה אי אפשר להצליח בתוכנית הזו. המטרה של התוכנית הזו זה לא לעלות במהירות, אלא לעלות בצורה עקבית לאורך זמן.
אלו העקרונות המרכזיים של התוכנית אימונים 5/3/1. בהמשך המאמר יש הסבר מורחב על כל עיקרון.
בתוכנית הזו אתם יכולים לעלות את המשקלי עבודה שלכם בין 15-30 קילו במהלך חצי שנה. אם התחלתם את התוכנית עם 160 קילו בתרגיל מסוים, אתם תוכלו לסיים אותה עם 175-190 קילו. כמובן שזה הערכה גסה ותלוי בהמון גורמים אחרים.
היתרונות של התוכנית אימונים 5/3/1
סיכון מופחת לפציעות
אחד היתרונות הכי חשובים שיש בתוכנית הזו שהיא מאוד מאוזנת, ונותנת לגוף להתאושש כמו שצריך. מעלים את המשקלים אחת למחזור. השרירים, המפרקים, העצמות וכל הגוף מתרגלים למשקל עבודה בצורה טובה. בנוסף לכך יש שבוע דילואד, שנותן לגוף בוסט נוסף של מנוחה.
בתוכנית הזו אתם לא תעלו משקלי עבודה בצורה מהירה, אבל אתם תפחיתו העומס על הגוף, ואת הסיכון להיפצע. יש אנשים שהסיכון המופחת לפציעות עבורם הוא חשוב לאין שיעור (הרחבה בהמשך).
התקדמות יציבה לאורך זמן
זו לא עוד תוכנית שמבטיחה תוצאות לא הגיוניות. אם אתם תשקיעו בתזונה ומנוחה מספקת, אין ספק שאתם תתחזקו לאורך זמן. יש אינספור מתאמנים בינוניים ומתקדמים שעשו את התוכנית הזו, והשיגו בה תוצאות נפלאות.
החסרונות של התוכנית אימונים 5/3/1
התקדמות איטית עבור מתאמנים מתחילים ובינונים
התוכנית הזו לא מתאימה למתחילים, כי מתחילים לא צריכים כל כך הרבה זמן להתאושש לפני העלאות משקל. בתוכנית הזו מעלים משקל רק כל אחד ל-4 שבועות, זה מעט מידי עבור מתחילים. לרוב מתאמנים מתחילים, יכולים לעלות משקל כל אימון או כל שבוע.
יש המון ספורטאים שהרמת משקל כבד זה לא המטרה העיקרית שלהם. הם צריכים תוכנית אימונים שתחזק אותם, אבל לא תסכן את הספורט העיקרי, שבו הם עוסקים. האופי הבטוח יחסית של התוכנית אימונים 5/3/1, היא הסיבה שהם בוחרים את התוכנית הזו.
חוסר בגיוון
התוכנית הזו מתמקדת במספק מצומצם של תרגילים. חלק מהאנשים ישתעממו מזה מאוד מהר, ויהיה לכם קשה להתמיד בתוכנית לאורך זמן. עם זאת אם המטרה העליונה שלכם היא לשפר משקלים בתרגילים האלו, אז זה לא רלוונטי עבורכם.
אימונים
במהלך השבוע עושים 4 אימונים. כל אימון עושים תרגיל אחד עיקרי. כל אימון זה תרגיל אחר. לאחר שעושים את התרגיל העיקרי, עושים תרגילי עזר.
לפני האימון עצמו עושים חימום. כדאי להתחיל עם תנועות דינמיות, כמו סיבובי מפרקים, ידיים, גב תחתון וכדומה. לאחר מכן לעשות 3-5 סטים. את הסט הראשון מתחילים עם משקל קל, ובכל סט מעלים מעט משקל. זה חשוב מאוד שתכינו את הגוף לעומס של האימון, במיוחד בשבועות שבהם עושים חזרה אחת עם מקסימום משקל. (הסבר בהמשך)
תרגילים עיקריים
התוכנית האימונים 5/3/1 מתבססת על ארבעה התרגילים העיקריים: סקוואט, בנץ פרס, דדליפט ואוברהד פרס. התרגילים האלו הם תרגילי היסוד של אימוני כוח. הם תרגילים מורכבים שמפעילים מספר של מפרקים, ועובדים כמה קבוצות שרירים. ההתמקדות בתרגילים האלו, תעזור לכם לבנות עוצמה ומסת שריר משמעותית בכל הגוף.
לפני שאתם מתחילים את התוכנית הזו, חשוב שהטכניקה שלכם תהיה טובה. טכניקה לא טובה בתרגילים האלו עלולה להיות מסוכנת.
תרגילי עזר
לאחר שמסיימים את האימון עם התרגילים העיקריים, מוסיפים תרגלי עזר. ג'ים וונדלר ממליץ להוסיף תרגילים בין 1-3 תרגילי סיוע לפי הצורך האישי של כל מתאמן. התרגילים הנוספים האלו יעזרו לכם לתת דגש ולשפר חלקים חלשים יחסית בגוף. בדרך כלל מוסיפים עליות מתח באחיזה הפוכה, כפיפות מרפקים, פשיטת מרפקים ותרגילי בטן.
תזכרו שהמטרה העיקרית של התרגילי עזר בתוכנית אימונים 5/3/1 זה לעזור לשפר את המשקלים בתרגילים העיקריים. לדוגמא, אם היד אחורית שלכם חלשה, זה יפגע במשקל שאתם תוכלו לעשות בבנץ פרס. כדי לתקן מצבים כאלו, אתם תצטרכו להוסיף תרגילים ליד אחורית.
חשוב שלא תגזימו עם הכמות של התרגילי עזר, אחרת התאוששות שלכם תיפגע.
מחזוריות
(+) – זה אומר לפחות כמות חזרות. אם אתם יכולים אתם עושים יותר, רק לא להגיע לכשל. החלק הזה חשוב מאוד בתהליך ההתקדמות. אם אתם מצליחים לעשות 6-8 חזרות במקום 5 עם אותו משקל, זה אומר שהתחזקתם בצורה משמעותית.
בכל סוף מחזור אתם צריכים לעלות משקלים. בבנץ פרס ואוברהד פרס אתם צריכים לעלות בין 2.5 קילו. בדדליפט וסקוואט אתם צריכים לעלות בערך 5 קילו. זה אולי נשמע קצת, אבל בגלל שעולים במשקל למספר חזרות, זה משפיע משמעותית על 1RM, המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים. בנוסף לכך אתם יכולים לעלות בכמות החזרות באותו משקל.
שבוע דילואד
שבוע דילואד זה שבוע שבו מפחיתים את האינטנסיביות בצורה דרסטית. עושים את השבוע הזה בשביל להעניק לשרירים, למפרקים, למערכת העצבים ולגוף בכלל זמן להתאושש ולהסתגל לעומס. עושים את זה אחת ל4 שבועות.
התרגילים המרכזיים בשבוע הזה אמורים להיות כך:
- 1X5X40%
- 1X5X50%
- 1X5X60%
עושים 3 סטים בתרגיל העיקרי, כל סט עם 5 חזרות. הסט הראשון 40% השני 50% השלישי 60%. חשוב לציין שאתם צריכים לקחת את השבוע הזה ברצינות. האימונים בשבוע הזה הם חלק קריטי בתוכנית. יש להם חלק משמעותי במניעת פציעות והתקדמות ארוכת טווח.
תוכנית אימונים 5/3/1 לדוגמא
הנה דוגמא לתוכנית אימונים 5/3/1 מאוזנת, עם תרגילי עזר לכל השרירים בגוף. אתם יכולים לשנות את התרגילי עזר בהתאם לגוף שלכם.
את הכמות חזרות, הסטים והמשקל בתרגיל הראשון אתם עושים בהתאם לשבוע שבו אתם נמצאים. אתם יכולים לעיין בטבלה עומס בתרגיל עיקרי שנמצאת למעלה.
שורה תחתונה
התוכנית אימונים 5/3/1 מצוינת ואפקטיבית לבניית כוח משמעותי. היא מציעה גישה דיי סולידית ובטוחה. אפשר לעלות בה משקלי עבודה, בצורה יציבה לאורך זמן, עם סיכון מופחת לפציעות.
בנוסף לכך אתם יכולים להתאים אותה למטרות האישיות שלכם, בעזרת התרגילי סיוע. התוכנית 5/3/1 יכולה לעזור לאנשים לשפר את הכוח בצורה משמעותית, אתם רק צריכים להתמיד בה לאורך זמן.
חשוב להתייעץ עם מאמן או מאמן מקצועי, לפני שאתם מתחילים תוכנית אימונים מסוימת. איש מקצוע ילווה אתכם לאורך כל התהליך, ויכול לחסוך לכם המון בזבוז זמן, תסכול ועבודה קשה.
