כל מתאמן חולם לעמוד מול המראה, ליישר את היד ולראות את שרירי היד אחורית מתפרצים לכל עבר. עם כל הכבוד (ויש כבוד) ליד קדמית רוב הגודל של הידיים מגיע מהיד אחורית. היד אחורית מהווה כ 2/3 הגודל היד. במאמר הזה אני אסביר לכם על המבנה אנטומי של שרירי היד אחורית, ואתן את התרגילים הכי טובים לבניית יד אחורית עוצרת נשימה.
לפני שנתחיל בתרגילים ליד אחורית, נתחיל בהסבר על מבנה השריר שתבינו איך השריר בנוי.
מבנה אנטומי של היד אחורית
השריר של היד אחורית (תלת ראשי) מתחיל עצם הזרוע והשכמה, ונכנס דרך גיד משותף על העצם האמה. התפקיד העיקרי שלו הוא לפשוט את המרפק, כלומר ליישר את היד שהיא מקופלת.
לשריר היד אחורית קוראים התלת ראשי, משום שהוא מחולק ל3 ראשים:
- Long Head – הראש הארוך
- Lateral Head – הראש הצדדי
- Medial Head – ראש אמצעי
Long Head – הראש הארוך – זה הגדול ביותר מבין שלושת הראשים, ויש לו את החלק הכי משמעותי בגודל היד אחורית. הראש הארוך חוצה את שני מפרקים. הוא מגיע מהכתף על למרפק.
Lateral Head – הראש הצדדי – הוא השריר הבולט שרואים במראה מהצד. זה הראש שבולט ונראה הכי טוב מהצד. המקור שלו בשטח האחורי של עצם זרוע.
Medial Head – ראש אמצעי – נראה רק בחלק האחורי של היד אחורית ליד המרפק מכיוון ששני הראשים האחרים מכסים אותו, אבל הוא חיוני ליציבות.
מתי כל חלק עובד הכי חזק?
כל השלושת הראשים של היד אחורית עובדים בכל התרגילים. עם זאת זווית של היד עם הגוף, גורמת להבדלים בחלוקת עומסים.
- הראש הארוך – Long Head – עובד הכי טוב כאשר מפרק נמצא ב-180 מעלות, מעל הראש או אפילו מאחוריו.
- החלק הצדדי – Lateral Head – עובד הכי חזק כאשר המרפקים צמודים לגוף, כלומר 0 מעלות.
- הראש האמצעי – Medial Head – עובד הכי חזק בתרגילים, שמאפשרים לכופף את המרפק לגמרי כמו בפשיטת מרפקים בפולי עליון או מאחורי הראש.
(מחקר על תפקידי הראשים השונים)
כדי לתכנן אימון יד אחורית מצוין יש המון דברים שחייב להתחשב בהם. הדבר הבסיסי ביותר זה לשלב כמה תרגילים עם תנועות שונות, ובזוויות שונות של הכתף. יש עוד אינספור דברים שצריך לקחת החשבון, אבל זה הבסיס.
עכשיו שאתם מבינים איך השריר בנוי, אפשר להתחיל עם התרגילים שיבנו לכם יד אחורית מרהיבה ביופייה!
לחיצת חזה באחיזה צרה
תרגילים מורכבים הם בוני מסת השריר הכי טובים, אז הנה אחד ליד אחורית. לחיצת חזה באחיזה צרה זה תרגיל אדיר שיעזור לכם לבנות מסת שריר מטורפת.
זה תרגיל מורכב חזק את כל השרירים הקטנים שקשורים ליד אחורית, ויבנה בסיס חזק ליד אחורית לגדול. בנוסף לכך התרגיל יכול לשפר את המשקלים בתרגיל בנץ פרס הקלאסי.
בוריאציה הזו עושים את טכניקה דומה לבנץ פרס, עם כמה שינויים. בתרגיל הזה אוחזים את המוט ברוחב כתפיים, ומורידים את המוט לכיוון הקו הפטמות. חשוב שבזמן הירידה, המרפקים ירדו צמוד לגוף.
טעות נפוצה שאנשים עושים בתרגיל הזה היא לאחוז את המוט ברוחב צר יותר מרוחב כתפיים. אחיזה צרה מידי, תגרום למפרקי כף היד להיות בתנוחה מאוד לא נוחה. התנוחה הזו עלולה לגרום לעומס רב להגיע למפרקים, וכתוצאה מכך גם לכאבים.
פשיטת מרפקים כנגד מוט פולי עליון
פשיטת מרפקים כנגד מוט פולי עליון עם מוט הוא תרגיל נהדר, ואולי הכי פופולרי ליד אחורית. זה עוזר למקד את העומס בדיוק מופלא אל התלת ראשי. הוא שם דגש על הראש הצידי ה- Lateral Head.
הוא מצוין במיוחד עבור מתחילים בגלל הטכניקה הפשוטה שלו. צורת העמידה מאפשרת לנו את לכווץ ולמתוח את השריר בקלות, שגם מתחילים יוכלו להרגיש פאמפ חזק בקלות.
חוץ מהמסה הרצינית שהוא בונה הוא עוזר בשיפור יציבות המרפק. המון מתחילים קשה להם לעשות את התרגיל מבלי לרעוד. אם אתם מתחילים התחילו עם משקל נמוך והתמקדו בטכניקה נכונה.
הדרך הנפוצה לעשות את התרגיל הזה היא במתקן כבלים בחדר כושר. אבל אל תדאגו אפשר לבצע אותו גם בעזרת רצועות התנגדות או גומיות.
פשיטת מרפקים עם חבל כנגד פולי עליון
תרגיל פשיטת מרפקים עם חבל זה התרגילים המיוחדים ביותר ליד אחורית. הוא דומה לפשיטת מרפקים עם מוט, אבל עם כמה הבדלים ייחודיים, שאפילו טובים יותר בשביל השגת היפרטרופיה (בניית מסת שריר).
ראשית החבל מגדיל את הטווח תנועה של התרגיל. בסוף התנועה, פותחים את הידיים כלפי חוץ, כך שהטווח תנועה גדל.
תנועת הפתיחה מאפשרת מעניקה לנו עבודה מאוזנת על שלושת הראשים של היד אחורית. כתוצאה מכך הגירוי ששלושתם יקבלו גירוי יהיה מאוזן, והם יתחזקו ביחד בצורה הרמונית ושווה.
טיפ – תיקחו את המרפקים מעט קדימה, ותשמרו עליהם במקום לאורך כל התנועה. כאשר המרפקים מעט מקדימה, הטווח תנועה של היד אחורית גדל.
לחיצה צרפתית – SkullCrusher
לחיצת צרפתית זה ליד אחורית. התלת ראשי מכיל שלושה ראשים, שאליהם אתה יכול לכוון על ידי ביצוע וריאציות שונות של התרגיל. לדוגמא: לחיצה צרפתית בשיפוע עליון שמה קצת דגש על הראש הארוך. ושיפוע רגיל
לחיצה צרפתית או באנגלית skullcrusher. הפירוש הוא "מפצח גולגולת", ויש לכך סיבה טובה. פשוט תיזהרו לא לעשות את המשקל הזה עם אגו, כדי שלא ייפול לכם על הפנים.
אפשר לעשות את הלחיצה צרפתית גם עם משקולת בכל ביד, וכך לעבוד על חוסר איזון בין שני שתי הידיים.
התרגיל הזה הוא מעולה לבניית תלת ראשי מאסיבי אבל הוא פחות מתאים למתחילים בגלל הטכניקה הקשה.
טיפ: חשוב להתאמן על הטכניקה לפני שמנסים משקל גבוהה. כנסו למדריך המלא ללחיצה צרפתית וגלו את הטיפים והוריאציות שונות שיש לתרגיל.
פשיטה מאחורי הראש עם מוט W מאחורי הראש
פשיטת מרפקים מאחורי הראש מתמקדת עוזרת לנו לתת דגש לראש הארוך ולראש האמצעי. הוא מעניק לנו טווח תנועה עצום ליד אחורית, דבר שמתבטא בגירויי עצום לסיבי השריר והיפרטרופיה מעולה.
כדאי לעשות אותו עם מוט W. המוט W מפחית את העומס על שורש כף היד, ומאפשר לנו למקד את העומס ליד אחורית באופן מדויק ויעיל.
אפשר לעשות את התרגיל במגוון רחב של וריאציות. לדוגמא: בישיבה, בעמידה, עם משקולת אחת, רצועות התנגדות או גומייה. אם עושים את התרגיל עם יד אחד בכל פעם, זה ישפר חוסר איזון בין צד ימין לשמאל.
מקבילים ליד אחורית
גם מקביליים זה תרגיל מורכב שעובד על התלת ראשי, וגם על כל השרירים שקשורים אליה. גם הוא יבנה לכם בסיס חזק בפלג גוף עליון, שיתמוך בפיתוח ובגדילה של היד אחורית
יש שוני בטכניקה של התרגילים מקבילים ליד אחורית לבין מקבילים לחזה. במקבילים ליד אחורית הגוף צריך להיות ישר, ובמהלך התנועה מיישרים את הידיים עד הסוף. במקבילים לחזה הפלג גוף עליון מופנה קדימה, ולא עולים עד הסוף.
אנשים עם בעיות כתפיים צריכים להיזהר ממנו מעט, כי בחלק התחתון מפרק הכתף במצב לא כל כך יציב.
אתם יכולים להגדיל את רמת הקושי של התרגיל עם הוספה של משקל באמצעות חגורה מתאימה.
קיקבק בכבלים
קיקבק בכבלים זה תרגיל נפלא ליד אחורית, ששם דגש על ראש הצדדי. המון אנשים עושים את התרגיל הזה עם משקולת יד, אבל הוא זה טעות.
ראשית כשאתם עובדים עם משקולת, העומס מופעל כלפי מטה בגלל כוח המשיכה. חלק ניכר מהעומס שמופעל בתרגיל הזה מגיע לכתף, שצריכה לשמור על היד שלא תיפול כלפי מטה.
כאשר עובדים עם כבלים העומס לא מגיע מלמטה, אלא מקדימה. הכיוון של העומס ינטרל את הצורך של הכתף בלשמור על היד ישרה, וכך נצליח למקד את העומס בידיוק ליד אחורית.
חשוב שתבינו שקיקבק זה לא תרגיל של משקלים כבדים, כי התנוחה עלולה לגרום לעומס גבוהה מידי במרפק ובכתפיים. עדיף לכם לעשות אותו באיטיות ל- 10-15 חזרות, כדי להגיע לפאמפ מקסימלי.
בזמן התרגיל, תקפידו שהמרפק לא יזוז, אלא רק האמה וכף היד. אגב אתם יכולים לעשות את התרגיל גם עם גומיות או רצועות התנגדות.
שכיבות סמיכה באחיזה צרה
אם עושים שכיבות סמיכה באחיזה צרה, חלק ניכר יגיע ליד אחורית. גם זה תרגיל מורכב יוצא מן הכלל, שלא צריך שום ציוד עבורו.
אישית אני ממליץ לכם להוסיף אותו בסוף האימון יד אחורית, אחרי שעשיתם תרגילים מבודדים. בדרך הזו אתם תצליחו למקד את העומס בדיוק אליה, ותגיעו לפאמפ מטורף.
פשיטה מרפק – תרגיל ליד אחורית עם גומיות
תרגיל דומה מאוד לפשיטה מרפקים עם חבל בפולי עליון, רק שעושים אותו עם גומייה או רצועת התנגדות. גם מעניק לנו עבודה מאוזנת עבור כל הראשים. היופי הגדול שאפשר לשלב אותו גם באימון יד אחורית ביתי.
אתם יכולים לשחק עם השיפועים ורמת הקושי. יש שפע של רצועות בעלי התנגדות שונה. זה לא הכל, לשנות את ההתנגדות, בעזרת המתיחה. ככל שתמתחו יותר את הרצועה, כך גם הרמת קושי תגבר. ובנוסף הן נמתחות.
שורה תחתונה
התחלתי את המאמר עם המבנה האנומי, והמשכתי עם התרגילים הכי טובים שיש לי אחורית, תוך כדי לקיחת בחשבון של תועלת בהיפרטרופיה מול זמן, קושי בלמידה הטכניקה, סיכון ועוד.
אבל חשוב שתדעו שזאת רק ההתחלה. כדי לבנות מסת שריר משמעותית, אתם שהאימון יד אחורית שלכם יהיו יתוכנן בקפידה תוך כדי התחשבות, בבחירת וכמות של תרגילים, סטים, חזרות, תכנון ימי התאוששות, בתזונה ועוד.
אז תדעו שבאתר שלנו, בבודי פלוס, יש את כל המידע שאתם צריכים לפיתוח גוף, מתזונה לפיתוח גוף ועד לבניית תוכנית אימונים. תלמדו כל פעם קצת, ואתם תגשימו את החלום בוודאות!
